营养周科普文章-增加水产品摄入：从海洋到餐桌的学问

中国营养学会海洋食品营养与健康分会水产品在我国饮食文化中一直扮演着重要角色，是合理膳食不可或缺的组成部分。从古至今，智慧的中国人将丰富多样的水产品变幻出千百种美味——如清蒸保留原汁原味，或红烧浓郁鲜香，或熬汤滋补养生，或腌制风味独特，等。这些水中美味不仅口感丰富，更富含优质蛋白、不饱和脂肪酸和多种微量元素，是名副其实的“营养宝库”。一、什么是水产品？水产品是老百姓日常餐桌的重要组成部分，它们营养丰富又美味可口。简单来说，只要是水里生长的、可供人类食用的动植物都算水产品，包括我们常见的鱼类、虾蟹类、贝类，还有海带、紫菜等这些海藻类。一般情况下，按照生长环境不同，将水产品分为两种：一种是淡水产品，主要生长在河流、湖泊等淡水环境中；另一种是海产品，来源于海洋（盐）水环境中，其产量大、种类繁多。水产品种类多样，各类水产品有着各自的风味和营养特点，可多样选择搭配食用。二、为什么要增加水产品摄入?有句俗话，地上跑的不如天上飞的，天上飞的不如水里游的。这说的既是美食选择，也有营养科学道理。水产品是“高蛋白、低脂肪”的食物；其富含优质蛋白质，易被人体吸收利用，应适量增加水产品摄入；脂肪含量相较于其他动物性食物（如畜肉等）更低且多由不饱和脂肪酸组成。例如，鱼类中体内所含脂肪较多的多脂鱼，尤其是深海鱼类，如三文鱼、鳗鱼、鲭鱼等，往往是提取鱼油的主要食物来源。研究发现，适量摄入鱼油有益于健康，特别是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），可降低心脑血管疾病的发生风险。水产品的矿物质和维生素含量也很丰富，如碘、锌、硒、铁、钙，维生素A、维生素D、维生素B1等。特别像海藻类食物，如海带、裙带菜、紫菜、石花菜等，是甲状腺激素合成的关键元素碘的主要食物来源，在碘缺乏地区，适量食用海藻可有效预防碘不足或碘缺乏，有助于维持正常的甲状腺功能。此外，水产品还含有海藻多糖、虾青素、牛磺酸等多种有益于健康的生物活性成分。三、为什么说儿童、孕妇、乳母、老年人群应适量增加水产品摄入？水产品是营养价值较高的食材。老百姓平时常吃的鱼、虾、蟹、贝类等水产品营养丰富，肉质柔软细嫩、肌纤维细短易消化，适宜孕妇、乳母、儿童和老年人群。孕妇乳母膳食中应适量增加水产品（尤其是海产品）摄入。比如，很多孕妇乳母都知道DHA适当补充可有益于胎儿和婴儿的神经组织及认知功能发育，有效预防胎儿及婴幼儿智力缺陷，而深海鱼类就是DHA的主要食物来源。同样，儿童膳食中适量增加水产品也可有利于儿童大脑、视网膜和认知功能的发育。此外，老年人吃水产品的好处也很多。当老年人适量摄入水产品时，可有助于延缓认知功能衰退，调节机体免疫功能，抗氧化，有益于心血管健康。因此，鼓励孕妇、乳母、儿童和老年人群适当增加水产品摄入。四、怎样合理地摄入水产品？调查显示，我国居民的水产品消费量一直较低，应鼓励适量增加水产品摄入量。《中国居民膳食指南（2022）》建议应保证每天摄入水产品40~75克或每周摄入300~500克，包括鱼、虾（蟹）、贝类等多种水产品，可搭配食用。在合理摄入水产品时，可优先选择鲜活的水产品食用，也可选择冷冻保鲜或干制等加工水产品。现在市场上水产品相关的预包装食品种类特别丰富，完全可以满足大家不同的饮食需求。比如，即食类海鲜、去刺去壳的半成品、深加工水产品、海鲜调料/汤料包等等。在购买水产品相关预包装食品时，建议仔细阅读食品标签，特别关注营养标签中标示的脂肪、钠等含量；对于存在代谢功能障碍或其他慢性疾病人群，或者存在水产品过敏的人群，应咨询营养专业人员或医师后选择合适产品食用。五、家庭如何合理选购、储藏和烹调水产品？在条件允许的情况下，建议优先选择鲜活的水产品食用。鲜活的水产品建议在捕捞后短时间内食用，肉质嫩滑，汁液保留完整；同时，鲜活的水产品营养素保留较多，水溶性维生素在短时间运输和储存中流失相对较少。鲜活水产品的新鲜程度鉴别方法如下：指标新鲜表现腐败特征视觉鲜活水产品有活力，行动迅速，身体无侧翻现象，贝类外壳闭合灵敏鱼类眼睛浑浊凹陷，鱼鳃暗红，鱼皮肤破损，虾壳发白或变红，贝类外壳张开不闭合嗅觉有淡海腥味有刺鼻酸臭味和氨水味触觉肉质紧实有弹性，表面清爽黏液少肉质松散黏腻，按压无回弹，黏液增加购买回家的水产品如果需放置一段时间后食用，冷冻保鲜是理想的家庭储藏方式。冷冻保鲜的好处是使水产品中水分完全固化，可锁住水产品体内的营养物质和水分流失，同时可抑制微生物和酶活性，降低其腐败变质风险，确保了水产品的营养与质量。家庭冷冻储藏水产品在保持-18℃及以下温度时一般不宜超过6个月；并且应尽可能在冷冻储存时采用密封隔离，避免食品污染。另外，还可采用将水产品干制的方式储存。干制水产品的过程不仅保留了蛋白质、矿物质等营养成分，还通过美拉德反应和脂质氧化生成特殊风味物质，形成独特鲜味和浓郁口感。脱水后水产品体积缩小，重量减轻，方便运输和储存，适合不同地区的消费者。想要增加水产品的摄入量，还得学会合理烹调水产品。采用蒸、煮、炖等方法对水产品营养素的破坏相对较小，汤汁鲜美，不宜丢弃。蒸食水产品味道更加鲜美，可避免高温破坏蛋白质和多不饱和脂肪酸，且水溶性维生素流失减少。低温炖煮（如鱼汤）可使胶原蛋白转化为明胶，同时矿物质和氨基酸充分溶出，使汤汁更加鲜美、营养价值提高。熘炒通过急火快炒，可保留更多的营养素物质。但是，建议少用油炸的烹饪方式，因为油炸不但使脂肪含量显著增加，而且还可能破坏水产品中的必需脂肪酸、维生素等营养物质；腌、熏的鱼虾类制品也要避免过多食用，因为该类制品往往采用食盐腌制或高温熏制，容易产生高盐及多种可能对健康有危害的物质。总之，科学增加水产品摄入，是提升整体膳食质量、促