初级健身计划

初级健身计划

提示：这个方案适用于那些没踏进健身房大门，甚至没摸过杠铃的

人，同时也适用于那些有训练基础，但是已经停练很久的人。

第一周：全身训练方案

方案1+2+3星期一/星期三/星期五

目标肌肉动作组数次数

胸部平板卧推38,10,12

背部高位下拉38,10,12

肩部头上哑铃推举38,10,12

股四头肌腿举38,10,12

股二头肌俯卧腿弯举38,10,12

肱三头肌拉力器下压38,10,12

肱二头肌杠铃弯举38,10,12

小腿肌群立姿提踵38,10,12

腹部仰卧卷腹315

全身一体，你将通过一个全身的方案来开头这套为期四周的训练方

案，这意味着你在每次训练时将练到儿乎全身的每一块肌肉群。在这

一周里你将训练三次，每个肌群在每次熬炼中只做一个动作。每个训

练动作都进行3组练习，每组完成8—12次。第一组的目标是8次,

其次组上升到10次，最终一组则尽量完成12次。在你增加次数的同

时，要渐渐降低你的训练重量。例如：第一组高位下拉你用140磅完

成8次，那么其次组尝试120—130磅10次，第三组100—120磅12

次。

其次周：两天训练模式

方案1+3星期一/星期四：上肢

目标肌肉动作组数次数

胸部平板卧推310,12,15

铃飞鸟哑310,12,15

背部俯身划船310,12,15

高位下拉310,12,15

肩部头上哑铃推举3101215

哑铃侧平举310,12,15

肱二头肌杠铃弯举310,12,15

托臂弯举310,12,15

肱三头肌仰卧杠铃臂屈伸310,12,15

拉力器下压310,12,15

方案2+4星期二/星期五：下肢，腹部

目标肌肉动作组数次数

腿部腿举310,12,15

坐姿腿屈伸310,12,15

俯卧腿弯举310,12,15

坐姿腿弯举310,12,15

小腿肌群立姿提踵315-20

坐姿提踵315-20

腹部仰卧卷腹315

两天式训练：通过这个两天式训练，你在这一周里面要进行4次训

练，包含两次上肢训练，周一和周四，两次下肢和腹部的训练，周二

和周五，其他时间是休息时间。你仍旧采纳倒金字塔的训练模式，在

增加次数的同时渐渐降低你的训练重量。15次的这个次数范围不是

最佳的围度增长范围，但是这样的次数可以增加你的肌肉耐力来为你

将来的增长肌肉体积和力气打下坚实的基础。

第三周：三天训练模式

方案1+4星期一/星期四：推

目标肌肉动作组数次数

胸部上斜推举4

10,10,12,15

哑铃飞鸟410,10,12,15

肩部头上哑铃推举4

10,10,12,15

史密斯机直立划船410,10,12,15

肱三头肌仰卧杠铃臂屈伸310,12,15

俯身单笔臂屈伸310,12,15

方案2+5星期二/星期五：拉+腹部

目标肌肉动作组数次数

背部俯身划船48,8,10,12

单臂哑铃划船48,8,10,12

肱二头肌上斜哑铃弯举310,12,15

托臂弯举310,12,15

腹部仰卧举腿315-20

仰卧卷腹315—20

方案3+6星期三/星期六：腿部

目标肌肉动作组数次数

腿部杠铃深蹲48,8,10,12

腿举48,8,10,12

罗马尼亚硬拉48,8,10,12

坐姿腿弯举48,8,10,12

小腿肌群立姿提踵325

坐姿提蹿325

三天训练模式：在第三周，设计了三天训练模式，在第一天和第四

天进行全部推得动作，在其次第五天进行全部拉的动作，在第三第六

天进行腿部的练习，一周进行6天的训练。将应用两个动作刺激身体

的每一个部位，每个动作是3—4组，4组针对大肌肉群，3组针对小

肌肉群，最终一周大肌肉群得到16组训练，小肌肉群得到12组训练。

第四周：4天训练模式

方案1星期一：胸、肱三头肌、小腿

目标肌肉动作组数次数

胸部上斜推举510

哑铃飞鸟58,8,10,10,12

哑铃平板卧推58,8,10,10,12

肱三头肌拉力器下压48,10,10,12

俯身哑铃臂屈伸310

仰卧杠铃臂屈伸310

小腿立姿提睡325

坐姿提踵325

方案2星期二：腿部腹部

目标肌肉动作组数次数

腿部杠铃深蹲58,

8,10,10,12

腿举58,8,10,10,12

坐姿腿屈伸58,8,10,10,12

俯卧腿弯举38,10,12

罗马尼亚硬拉38,10,12

坐姿腿弯举3810,12

腹部仰卧举腿220

仰卧卷腹220

方案3星期四：肩部小腿

目标肌肉动作组数次数

肩部头上哑铃推举412

史密斯机直立划船38,10,12

哑铃侧平举310

小腿立姿提踵1010

方案4星期五：背部、肱二头肌、腹部

目标肌肉动作组数次数

背部俯身划船58,8,10,12,12

高位下拉58,8,10,12,12

单臂哑铃划船58,8,8,10,10

肱二头肌杠铃弯举4

10,10,12,12

上斜哑铃弯举310

托臂弯举310

腹部