家庭饮食健身改善计划六二班

家庭饮食改善计划

最近几年，爸妈的活力被消磨和消耗掉，苍老和疲乏在每一

根头发、每一个举手投足中显露出来。我应该把我认为最好的生

活亲手交给他们，就像小时候他们给我的一样，那可是他们所能

给的最好的。

于是，我计划来主持家中的饮食，而《中国居民膳食指南

（2016）》则是我的饮食圣经。它告诉我，一天的食物应该不少

于12种。主食2种，米饭加一份高淀粉食物（如红薯、土豆、

淮山之一种）；肉食2种，猪肉或牛肉加一条鱼；蔬菜4种；鸡

蛋1种；牛奶1种；水果2种。

早上一杯牛奶，一个鸡蛋，一根香蕉，一点粗粮或面包。中

餐和荤素搭配，以素为主，肉始终一小块，搭配着黄笋、彩椒、

西兰花，一定要炒出食物本身的香味。蔬菜最优先选绿色的，其

次是紫色和红色，再是黄色。鱼应该是没有刺的，几片姜蒸着吃

就很好。每天吃不同的菜，一周要确俣吃到24种食物。用营养

最好的葡萄籽油或者橄榄油炒菜，不生大火高温爆炒，以免有的

食物析出致癌物质。少油少盐，尤其是晚上，不给肾脏留负担。

养成不留剩菜的习惯，做的份量不多不少，即使没吃完，也不让

它变成亚硝酸盐进入胃里。

这样的努力想必很辛苦，但爸妈一定值得这样的努力。

家庭饮食改善计划

大安镇中心小学六（2）班罗欣雨

我的童年在乡村度过，家的门前有一个足球场大小的草坪，

后院有一小块用篱笆围起来的土地，爸爸在里头种了西瓜。那时

候种植并不容易，没有农药也没有催熟剂，西瓜摘下来时囊还都

泛着白，不记得它的味道了，想必并不十分甜。

西瓜虽不甜，确是难得吃上的食物，并不常有。因此小伙伴

们用尽各种努力寻找好吃的和可吃的，其中发明的一种是酱油泡

辣椒，辣椒是在邻居家的菜地里偷摘的，并不十分辣，即使到现

在我还保留着对这个味道的美好记忆。

尽管并不觉得苦，但那确实是个食物匮乏的年代。平日里肉

吃的不多，一盘青椒肉片，青椒都是爸妈吃了，肉片则全部留给

了我。

每逢过年，家里还会多出大把大把的零食，多数是爸爸亲手

做的。有花生糖和芝麻糖，甜得发腻又十分粘牙；有红薯二，硬

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的像石头但吃起来就难以放下。这些零食存放在一个漆着绫油漆

的松木柜子里，让我在过完年后也开心了好一阵子。

回忆起这些日子，总是心酸酸的。因为虽在一个苦的年代，

而受苦的人却并不是我。我的童年幸福一点，就意味着爸妈增添

了辛苦。如今我已懂得了为儿女不惧放弃一切的情感，因此期盼

着爸妈能过好一点的生活。

像我说的，那个年代吃肉并不是平常事，这让爸妈一直觉得

肉是最珍贵的食物。每次团聚，爸妈无一例外的都要做上满满一

大桌菜，牛羊猪禽应有尽有。连早餐吃的都是肉汤，或者肉汤煮

成的面条。而我，则接受了饮食科学的教育，习惯于鸡蛋、牛奶、

香蕉和燕麦组成的营养搭配。

妈妈不会做饭，妈妈做完饭，常忐忑于咸不咸的问题，至今

未见改善。爸爸则是家中的主厨，甚至在整个家族里都享有盛誉。

另外与我爸爸厨艺齐名的是我的姨父，他做的扣肉肥而不腻，是

过年饭桌上的抢手好菜。爸爸则钟情于土鸡汤和五花肉炖笋干，

各有特点，但无一例外的都是荤菜。

不仅如此，爸爸还是用油大户。小时候家中吃的油不外乎两

种，一种是具有特殊气味的菜籽油，另一种是香喷喷的猪油。菜

籽油吃的不多，猪油则是用肥肉熬制的，熬出来的猪油渣又成了

很有风味的零食，颇受孩子们的欢迎。爸爸喜欢猪油炒菜，现在

虽吃的少了，但换成其它油吃的更多，就像吃惯了烧酒的入，换

成淡味的啤酒必定要多喝几杯。

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于12种。主食2种，米代加一份高淀粉食物（如红薯、土豆、

淮山之一种）；肉食2种，猪肉或牛肉加一条鱼；蔬菜4种；鸡

蛋1种；牛奶1种；水果2种。

早上一杯牛奶，一个鸡蛋，一根香蕉，一点粗粮或面包。中

餐和荤素搭配，以素为主，肉始终一小块，搭配着黄笋、彩椒、

西兰花，一定要炒出食物本身的香味。蔬菜最优先选绿色的，其

次是紫色和红色，再是黄色。鱼应该是没有刺的，几片姜蒸着吃

就很好。

每天吃不同的菜，一周要确保吃到24种食物。用营养最好

的葡萄籽油或者橄榄油炒菜，不用大火高温爆炒，以免有的食物

析出致癌物质。少油少盐，尤其是晚上，不给肾脏留负担。养成

不留剩菜的习惯，做的份量不多不少，即使没吃完，也不让它变

成亚硝酸盐进入胃里。

这样的努力想必很辛苦，但爸妈一定值得这样的努力。

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家庭饮食改善计划

大安镇中心小学六（2）班钟锦瑶

睡前3小时严禁进食！晚上吃进去的糖分会全部转化为脂

肪，滞留在身体里面，所以晚饭应该尽量早吃！

苦瓜卡路里含量：19大卡/100克

苦瓜绝对是减肥食品的首选，它富含维生素C,且脂肪和糖

的含量都非常低，非常适合减肥者实用。吃苦瓜之所以能减肥，

当然它离不开和低卡和有助抵制食欲的亮点。另外，苦瓜还能促

进肠胃的蠕动，有排毒瘦身的功效

菠萝卡路里含量：41大卡/100克

菠萝含有人体必须的维生素c,胡萝卜素等营养物质，能帮

助蛋白质的消化，能分解体内堆积的脂肪，对于减少赘肉有非常

大的帮助。但是，由于菠菜的酸性较强，吃的过多会对健康无益

哦！

晚饭少吃碳水化合物！碳水化合物虽然是人体所需

韭菜卡路里含量：26大卡/100克

韭菜菜含有大量维生素和粗纤维，能增进胃肠蠕动，治疗便

秘，是非常理想的减肥食品，另外，每100克只含26大卡的韭

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菜也能让你多吃不发胖噢！韭菜炒豆芽就是移动非常营养的健康

减肥食谱哦！

木瓜卡路里含量：27大卡/100克

木瓜不仅是理想的丰胸食品，他也是减肥瘦身的佼佼者呢！木瓜

含有可以分解的脂肪木瓜蛋酶，经常食用能帮助你减少热量摄入

和脂肪堆积，是非常理想的健康减肥食物之一。

大营养之一但食用过多却是肥胖的根源。可在早餐中加入碳

水化合物，为大脑活动补充能量。

黄瓜卡路里含量：15大卡/100克

黄瓜每100克含16大卡的黄瓜无疑是卡路里超低的减肥食

品，而它所含的大量维生素和纤维素也是能帮助你消除便秘和加

快脂肪燃脂的重要物质。从鹰眼学角度来看，黄瓜皮所含鹰眼素

丰富，应当保留生吃。

芹菜卡路里含量：12大卡/100克

芹菜冬季天气寒冷，人们喜欢吃火锅，但是火锅容易上火，

也就容易导致便秘问题的产生。便秘是导致小肚子肥胖的重要罂

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粟，同事还会让你的皮肤受到伤害。而芹菜就可以帮助人们润肠

通便，改善你的皮肤，是美容美体超级食品。

菠菜卡路里含量：24大卡/100克

菠菜含有大量的植物粗纤维，具有促进肠道蠕动的作用，；

利于排便，另外，菠菜所含营养物质能促进人体新陈代谢，对加

快脂肪燃烧和减少脂肪堆积有着非常重要的作用。但是菠菜是非

常吸油的食物，不想摄入过多油脂的话，就要选择比较低脂的哼

调方式咯！

茄子卡路里含量：21大卡/100克

茄子含有大量的抗氧化挤，能帮助你加快体内的新陈代谢，对加

快速减肥非常有效，另外，茄汁的低热量和大量纤维素也是能帮

助你增加饱腹感和减少对其他食物摄入的，这样就恩那个达到自

然减重的目的了。

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家庭饮食改善计划

大安镇中心小学六（2）班周佳玉

西红柿卡路里含量：19大卡/100克

西红柿是美味又瘦身的减肥食品，它能作为一种三接生吃的

减肥零食，在你想吃零食的时候用它来戴天你的话，就是一个减

少卡路里摄入的好方法，也是非常有效的一个饮食减肥范方法。

另外，西红柿还含有大量能帮助你促进肠胃蠕动的膳食纤维，对

于排毒瘦身有着一定功效噢！

西兰花卡路里含量：38.52/100克

西兰花含有丰富的膳纤维，纤维能阻止食物的吸收，纤维在

胃里吸收水膨胀，可以形成体内大量水肿，所以通过锻炼可以排

除大量的水分，达到减肥的效果噢！

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食

外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就

比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜

生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影

响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

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还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些

小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使

人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于

增肥。

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此,

应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多

吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一

样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖

等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化

合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可

以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较

弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也

易消化和吸收。

主食

香菇乌鸡粥、玉米面窝窝头、包子

菜单

豆腐血旺、红烧牛肉，酱肝片、青椒土豆丝、地三鲜

汤

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番茄蛋花汤

主食

炸酱面、红薯米代

菜单

宫保鸡丁、红烧狮子头、黄豆烧牛肉、干煽四季豆、青椒土

豆丝

汤

莲藕排骨汤

十

红豆代

菜单

清蒸鲸鱼、回锅肉、葱花拌蒸豆腐、爆腌萝卜、素炒三丝

汤

鱼头豆腐汤

II

家庭健身计划

大安镇中心小学六(2)班王子怡

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾

为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢

体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲

亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会

有很好的效果

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公

式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9,

得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重

就是(180-100)X0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属

于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考

虑自己是否偏瘦了。

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪

容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些

人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千

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卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病

的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都

容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此,

应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多

吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一

样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖

等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化

合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可

以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较

弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也

易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食

外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就

比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜

生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影

响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中

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一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都

会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有

助于增肥。

家庭健身计划

大安镇中心小学六（2）班王紫涵

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作

为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些

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基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。

才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力

对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原

地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以

有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以

能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给

凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的

血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的

不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，

有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻

炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适

应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱假，中午也必须吃好、吃饱。鸡、

鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒

头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃

好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利

条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂

肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、

双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，

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锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切

记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身

体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简

单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够

严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个

月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻

炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举

手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局

面。

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家庭健身计划

大安镇中心小学六（2）班王静轩

你确定每天都有时间练吗？如果有就好

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐

休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80290%,

间休息1分钟

3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练

肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，

间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太

大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

我是练健美得但是我觉得也适合你这是我制定得初级训

练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。

每周三次

量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

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胸部：平板卧推6组每组8--10次

俯卧撑4组每组10—20次

双杠臂屈伸4组每组8—10次

蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上4组每组6--8次

背阔肌胸前下拉6组每组10—12次

腹部：仰卧起坐4组每组20次

仰卧举腿4组每组20次

第二天计划

肩部：直立上举6组每组8—10次

坐式哑铃上举4-6组每组8--10次

哑铃侧平举4组每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次

颈后臂屈伸4-6组每组10—12次

腿部：深蹲6-8组每组8-12次

提踵6组每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步20-30分钟

固定自行车10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

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中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

家庭健身计划

大安镇中心小学六（2）班吴佳芯

为大家找到了由美联邦执法训练中心的运动生理专家制定

的如下家庭健身计划一周表，不仅仅适合特种人群训练，也能帮

助普通人大大的提高啊身体数值。这个健身计划更加侧重于比较

有实用性的力量训练动作和生存救援技能。每周锻6次，A组健

身计划和b组健身计划轮流进行，每隔一天做一次有氧训练增强

心肺功能和耐力。

这个健身计划基本上随时随地都可以进行，97健身网这里

就把这给健身计划提供给那些想要在家健身的朋友，为大家在制

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定自己的家庭健身计划一周表做参考.

健身计划一周表

周一：A组训练计划

周二：C有氧训练

周三：B组训练计划

周四：C有氧训练

周五：A组训练计划

周六：C有氧训练

周日：休息

A组训练计划

热身部分：踏步机：4分钟跳箱子：10次为1组，完成2组。

哑铃箭步蹲：10次为1组，完成2组。站姿绳索伐木：10次为

1组，完成2组。

力最训练部分颈前杠铃深蹲：6〜8次为1,完成3组。站姿哑

铃推举：6〜8次为1,完成3组。引体向上：6~8次为1组，完

成3组。

复合动作训练部分俯卧撑：50次为1组，完成2~3组。拖拽

雪橇：100英尺（约30.5米）为1组，完成2~3组。推动雪橇：

100英尺（约30.5米）为1组，完成3组。

B组训练计划：

热身部分

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跑步：400米短跑弹力带交叉行走：10次为1组，完成1

组。杠铃侧向箭步蹲：10次为1组，完成1组。站姿绳索起

落：10次为1组，完成3组。

力量训练部分相扑式硬拉：6~8次为1组，完成3组。哑铃卧

推：6~8次为1组，完成3组。俯身杠铃划船：6〜8次为1组，

完成3组。

复合动作训练部分仰卧起坐：50次为1组，完成2~3组。

农夫搬运重物：100英尺（约30.5米）为1组，完成2〜3组。搬

运沙袋：100英尺（约30.5米）为1组，完成2〜3组。

很多刚开始健身不久的朋友在进行这个计划的时候可能会

觉得强度有些偏大，毕竟是为特种人员设计的，如果作为家庭健

身计划一周表的话，大家可以酌情选择锻炼强度，建议新手一周

三练就可以了，如果体能较好的话，一周五练就更好了，坚持是

好事，但也不能一次就练了之后都不想再锻炼了。

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家庭成员行为改善计划

大安镇中心小学六（2）班李希晨

当我们认为已经很重视健康的时候，你是否已经拥有了一份

家庭健康规划？近日，一项涉及全国5万份样本的调查显示，随

着社会发展，中国家庭来自社会、身体健康及心理上的压力与日

俱增，但是过半家庭不了解并且没有做过家庭健康规划，可见以

家庭为单位的健康管理迫在眉睫。本期《生命时报》就特邀多位

权威健康管理专家，为您开出一份合理的家庭健康规划单。

过半家庭没有健康规划

近日，国内零点研究咨询集团发布了一项国内家庭健康管理

的调查，涉及50人城市，采集了近5万份样本。结果显示，尽

管86%的受访者认为有必要进行家庭健康规划，但过半家庭不了

解并且没有做过类似规划。

对于调查结果，北京健康教育协会健康管理专业委员会主任

委员韩萍告诉《生命时报》记者，家庭健康规划是家庭健康管理

的一部分，我国居民总体上的健康管理意识就比较薄弱，家庭健

康管理意识则更差。在做健康管理科普讲座时，她经常会做个小

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范围的调查，结果发现，70%〜80%的人从来没有听过健康类的讲

座，而关注家庭健康管理者的比例肯定比这还低。

据记者了解，2009年卫生部发布的《中国居民健康素养调

查报告》就显示，全国18~69岁城乡居民中，只有6.48%的人具

备基本健康素养，也就是说100个人当中，还不到7个人合格。

在北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授钮文

异看来，即使人们意识上越来越重视健康，但还没有达到系统地

进行健康管理的层面。钮文异表示，所谓的家庭健康规划是指以

家庭为单位进行的健康管理计划，即发现、测量、评估家庭中存

在的健康危险因素，并做出积极的干预。对生活方式进行有效的

控制和管理，以解决家庭及家庭成员的身体、心理等各个方面的

健康问题，提升他们的整体健康生活水平。

“七个一”做好家庭健康规划

“大体上看，家庭健康管理包括三方面，一是家庭成员个人

健康档案的建立；二是家庭成员健康素养的提高；三是家人健康

保健措施的落实，”中华预防医学会健康风险评估与控制专业委

员会秘书长、长期关注家庭健康管理的李明告诉记者，通过家庭

健康管理，要解决家人的这三个关键问题：我的健康问题是什么;

我应该怎么办；我能具体怎么做。专家们提醒，要做好家庭健康

管理，不妨从以下“七个一”入手。

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一位主导者。家庭主妇应该成为家庭健康的“排头兵”。在

大多数家庭，主妇承担着照料全家人生活的责任。李明说，“家

庭健康管理”模式中的重要一环，就是将主妇培养成一个家庭的

监督员，先向她们传播健康知识，再由她们带动家庭改变生活习

惯。

一个健康账本。”将每位家庭成员的健康信息建档，这是家

庭健康管理至关重要的第一步，相当于为我们的健康做了一个账

本。除了血糖、血压、血脂、心率、身高、体重等身体指标’账

目'夕卜，常被大家忽视的行为方面也应记录在案，如饮食偏好、

运动情况等。”李明说，这个健康账本有三个作用，一是对家人

健康状况做到心中有数；二是可以根据该账本制订改善计划；三

是通过连续的记录，能看出变化趋势，看看改善计划是否有效，

又该如何提升。而要做好健康监测，体重秤、血压计、血糖仪、

皮尺等健康小工具必不可少。

一份健康投资计划。世界卫生组织调查显示，在疾病预防上

多投入1元钱，治疗就可减少支出8.5元。韩萍表示，健康投资

计划主要包括：家庭成员一年一次体检，购买家庭健康保险、健

康类报刊书籍、健身器械（如哑铃、跑步机、弹力绳）等。在美

国，家庭的平均健康保健支出占家庭总收入的5%左右。

一周一天家庭活动。韩萍建议，除了尽量保证一周三次的常

规健身活动外，每周末抽出一天作为“家庭活动日”。选挎的活

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动应考虑老少皆宜，适合所有家庭成员参与。如郊游、公园野餐,

还有快走、游泳、广播体操等都不错。

一个家庭药箱。有两类药必不可少，一类是常见疾病的药物

如腹泻、感冒、胃痛等，另一类是急救用品，以便紧急应对突发

的一般外伤、小事故以及心脑血管突发疾病。专家提醒，药物的

准备仅是一方面，更关键的是必须要掌握一定的用药和药品知

识，如药品的有效期、服用方法、保存方法、如何购买和服用非

处方药等。

一份膳食宝塔。“管好嘴比管住嘴更重要，”韩萍说，大家

可以照着《中国居民膳食指南》中推荐的膳食宝塔吃饭。一般以

7份素3份荤为主，每天每人要吃1斤蔬菜，盐每人每天别超6

克，油每人每天少于30克。“主厨”可利用好限盐勺、限油壶

等小工具。

一老一小最需费心。相对来说，老人和小孩最易出健康问题。

韩萍说，针对小孩，除了定期接种疫苗、有病及时治疗外，健康

意识的培养和行为习惯的养成至关重要。饮食上，父母一定要有

意识地通过一些形象的比喻，告诉他们哪些食物有营养，哪些食

物则要少吃。在行为上，父母要督促他们养成良好的卫生习惯，

还要以身作则，帮助他们形成健身的习惯。而老人多数患有慢性

病，要帮助他们做好“健康账本”，督促他们吃药，并根据其所

患疾病做好膳食搭配。如果有在康复期的病人，家人还应了解和

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掌握一些康复知识。中青年的家庭成员，最重要的是多运动，并

戒掉抽烟的习惯，科学适量饮酒。

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家庭健身计划

大安镇中心小学六（2）班牟世轩

健身是一种现代生活中流行的体育锻炼方式，可以通过一些

体育锻炼如体操，游泳，跑步等各种途径来增强身体素质。健身

有助于保持好的身材，同时还可以强身健体，提高免疫力。但是,

健身也不能盲目地进行，首先，我们应该制定好的计划，进而才

能事半功倍，让其更好地发挥作用。那么，家庭健身计划应该如

何制定呢？

一、家庭健身计划的制定

其实，健身也不一定要去健身房不可。如果有好的健身计

划，那在家中也是可以进行的。可以根据自身情况科学地制定一

个家庭健身计划，每周锻炼三到五次，且最好是在晚饭前的两个

小时进行。健身前可以进行十分钟的热身运动，健身后也要进行

十分钟的拉伸运动。练习肌肉还可以通过哑铃等器材来进行，瘦

身减肥也要根据实际情况。最后，还可以在饮食上多做协调，帮

助更好地健身。

二、家庭健身的好处和注意事项

健身有利于塑造体型，帮助练成肌肉饱满，塑造匀称的线

条，给人美的视觉享受。其次，健身还可以帮助我们保持好的心

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情，让人充满自信。更重要的，健身可以增强体质，预防各种疾

病。但是健身不可脸意进行除了有好的家庭健身计划之外，还有

避免一些错误的方式。例如，健身前要进行热身运动，健身后要

注意拉伸运动，避免肌肉拉伤。其次，健身过程中，要注意饮食,

避免烟酒。

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家庭健身计划

大安镇中心小学六（2）班王力圣

如果没时间去健身房，在家里做什么训练最能全面锻炼身体

各个部位呢？答案当然是瑜伽！下面小练给大家介绍几个居家瑜

伽动作，具体动作如下：

一、站立前屈伸展

二、站立前屈，给自己一个大大的拥抱！给面部最好的滋养，

让我们越来越年轻！

动作分解：

1.由山式开始，随呼气，屈膝身体向前折弯。2.双臂环抱，呈倒

置，让腹部贴向大腿。

3.肩膀，颈部及头部自然悬挂，闭上双眼，保持双脚和脚趾的根

基感。

4.最后解开双臂，身体还原到站立，俣持屈膝，双臂垂悬。

此式常练可拉伸背部肌肉，延展脊柱，同时帮助血液回流大脑的

量增加，提