2026年社会体育指导员（中级）考试真题

2026年社会体育指导员（中级）考试真题一、单项选择题（共40题，每题1分。每题的备选项中，只有一个最符合题意）1.在制定运动处方时，对于身体机能状态较差的初期参与者，首先应考虑的处方要素是（）。A.运动强度B.运动频率C.运动时间D.运动类型2.社会体育指导员在指导健身活动时，发现一名参与者面色苍白、出冷汗，应首先采取的措施是（）。A.立即喂服糖水B.立即进行人工呼吸C.让其平卧，保暖并饮用糖水D.立即送往医院3.骨骼肌肌纤维收缩时，粗细肌丝滑行的学说是（）。A.兴奋-收缩偶联学说B.肌丝滑行学说C.全或无定律D.长度-张力关系4.运动技能形成的第三个阶段是（）。A.泛化阶段B.分化阶段C.巩固阶段D.自动化阶段5.在有氧运动中，评定运动强度最常用、最简便的生理指标是（）。A.最大摄氧量（VO2max）B.血乳酸C.心率（HR）D.梅脱（METs）6.预防运动损伤的原则不包括（）。A.思想重视B.充分热身C.运动量越大越好D.加强自我保护7.对于高血压患者（I期），建议的运动强度一般控制在最大心率的（）。A.40%~50%B.50%~60%C.60%~70%D.80%~90%8.健身气功“八段锦”中，“两手托天理三焦”的主要动作功效是（）。A.调理脾胃B.疏通三焦经C.增强腰背肌力量D.改善心肺功能9.下列关于运动后拉伸的描述，错误的是（）。A.每个动作保持15-30秒B.拉伸至有轻微牵拉感即可C.拉伸时配合呼吸，不要憋气D.必须进行弹震式拉伸以增加效果10.社会体育指导员在组织户外徒步活动前，最重要的准备工作是（）。A.准备丰富的娱乐节目B.购买高额保险C.路线勘察与风险评估D.准备大量高热量食物11.运动时，人体主要产热器官是（）。A.脑B.肝脏C.骨骼肌D.肾脏12.糖尿病患者运动治疗的适宜时间通常建议在（）。A.空腹时B.餐前1小时C.餐后1小时D.临睡前13.排球运动中，扣球动作的用力顺序主要体现了（）。A.上肢鞭打动作B.下肢蹬地力量C.核心稳定性D.手指手腕控制14.在体育活动中，发生踝关节扭伤（外侧韧带损伤）的急性期，正确的处理方法是（）。A.热敷B.按摩揉搓C.冷敷、加压包扎、抬高患肢D.立即强行活动关节15.中年人随着年龄增长，心肺功能逐渐下降，在运动处方中应特别注意（）。A.提高无氧能力B.增加运动负荷的渐进性C.减少运动频率D.只进行柔韧性练习16.BMI指数的计算公式为（）。A.体重/身高B.身身/体重C.体重/身高²D.身身²/体重17.下列哪项不是社会体育指导员的职业道德规范？（）A.爱岗敬业B.诚实守信C.奉献社会D.追求高额经济回报18.运动性贫血产生的主要原因之一是（）。A.红细胞破坏增加B.血浆容量增加相对稀释B2.铁摄入不足D.以上都是19.在指导老年人进行太极拳练习时，应特别强调的动作要领是（）。A.动作幅度越大越好B.速度越快越好C.身体重心平稳，虚实分明D.下蹲越低越好20.下列关于肌肉力量的分类，属于等长收缩的是（）。A.俯卧撑B.平板支撑C.负重深蹲D.哑铃弯举21.运动处方中的FITT原则，I代表的是（）。A.频率B.强度C.时间D.类型22.健身跑时，正确的落地技术应采用（）。A.全脚掌着地B.脚后跟先着地C.前脚掌先着地D.脚外侧先着地23.社会体育指导员在指导不同年龄人群时，对于青少年应侧重于（）。A.柔韧性和平衡能力B.速度和灵敏素质C.力量和耐力D.康复保健24.运动中发生肌肉痉挛（抽筋）时，最常用的缓解方法是（）。A.立即冷敷B.反向牵拉痉挛肌肉C.立即热敷D.按摩痛点25.心肺耐力是健康体适能的核心要素，下列运动中发展心肺耐力效果最好的是（）。A.瑜伽B.慢跑C.举重D.悬垂26.冬季体育锻炼时，为了避免呼吸道受损，应注意（）。A.尽量张大嘴呼吸B.主要用鼻吸气，用口呼气C.闭气练习D.穿越厚衣服27.在体育比赛中，运动员出现“极点”现象时，正确的处理方式是（）。A.立即停止运动B.减慢速度，加深呼吸C.拼命加速冲过去D.大量饮水28.下列食物中，适合作为运动前快速补充能量的是（）。A.肥肉B.香蕉C.坚果D.粗粮29.社会体育指导员在讲解动作时，应遵循的直观性原则不包括（）。A.正确的示范B.运用挂图或视频C.使用复杂的术语D.口令清晰30.肥胖者进行运动减重，除了控制饮食外，运动时间一般建议每次持续（）。A.10-20分钟B.20-30分钟C.30-60分钟以上D.2小时以上31.运动对心理健康的积极影响不包括（）。A.缓解焦虑B.提升自信C.导致攻击性增加D.改善睡眠32.在广场舞教学中，为了提高学员的协调性，指导员应采用（）。A.降低音乐速度，分解教学B.直接进行完整教学C.只做口头讲解D.增加音乐速度33.羽毛球运动中，正手发高远球时，击球点应在身体的（）。A.前上方B.正前方C.侧方D.后方34.运动后即刻的脉搏数，一般用来评定（）。A.基础心率B.运动强度C.恢复能力D.心脏功能35.下列属于闭锁性运动技能的是（）。A.足球运球过人B.篮球投篮C.跳远D.击剑36.社会体育指导员在指导特殊人群（如残疾人）时，首要原则是（）。A.追求竞技成绩B.安全第一，因人而异C.统一标准要求D.增加运动量37.长期坚持有氧运动，对血液系统的影响是（）。A.血红蛋白含量降低B.血液粘滞度增加C.血容量增加D.红细胞压积降低38.在组织体育游戏时，调节运动负荷的最有效手段是（）。A.增加奖品B.调整游戏规则和场地大小C.延长讲解时间D.增加裁判人数39.运动损伤中，由于技术动作错误导致的损伤属于（）。A.急性损伤B.慢性损伤C.过劳性损伤D.运动技术伤40.下列关于“核心力量”的描述，正确的是（）。A.仅指腹部肌肉力量B.指脊柱和骨盆周围的肌肉力量C.仅指腰背部肌肉力量D.指上肢带肌力量二、判断题（共20题，每题1分。请判断下列说法的正误，正确的选A，错误的选B）41.运动前进行充分的准备活动，可以提高神经系统的兴奋性，降低肌肉粘滞性。（）42.社会体育指导员在任何情况下都可以代替医生开具药物处方。（）43.对于心脏病患者，一旦在运动中出现心绞痛，应立即停止运动并含服硝酸甘油。（）44.运动后即刻进食高蛋白食物，最有利于肌肉的恢复。（）45.所有的拉伸动作都应该在有疼痛感的情况下进行，这样效果才好。（）46.瑜伽练习中，呼吸通常要求采用腹式呼吸。（）47.在高温高湿环境下运动，更容易发生中暑，应适当调整运动强度和时间。（）48.最大摄氧量（VO2max）是评价有氧能力的金标准，且完全受遗传因素影响，无法通过训练改变。（）49.运动技能的迁移可以分为正迁移和负迁移，指导员应利用正迁移，避免负迁移。（）50.健身气功“五禽戏”模仿了虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作。（）51.运动减肥期间，体重的下降越快越好，不必考虑健康风险。（）52.社会体育指导员在指导过程中，应随时观察学员的面色、呼吸和出汗情况，以此判断运动负荷是否适宜。（）53.骨质疏松患者应避免高冲击性的运动，如跳跃、剧烈跑动。（）54.篮球运动中的“三步上篮”走步违例，是指持球后走了三步。（）55.运动可以促进内啡肽的分泌，从而产生愉悦感，缓解压力。（）56.静态心率越低，说明心脏功能越好，这在优秀运动员中表现尤为明显。（）57.在进行负重训练时，呼气通常是在用力阶段（举起阶段）。（）58.社会体育指导员只需要掌握运动技能，不需要学习法律法规。（）59.运动性蛋白尿通常在运动后数小时消失，属于生理性现象。（）60.倒立练习对改善脑部血液循环有一定帮助，但高血压患者应慎做。（）三、多项选择题（共10题，每题2分。每题的备选项中，有两个或两个以上符合题意，错选不得分，少选得0.5分）61.社会体育指导员在指导健身活动时，应具备的基本素质包括（）。A.扎实的专业理论知识B.熟练的运动技能C.良好的语言表达能力D.高度的责任心和安全意识62.运动处方的基本要素主要包括（）。A.运动类型B.运动强度C.运动时间D.运动频率63.预防膝关节损伤的主要手段有（）。A.加强股四头肌力量练习B.运动时佩戴护具C.充分的热身和拉伸D.避免在过硬的水泥地上长时间跳跃64.下列属于有氧运动的项目有（）。A.快走B.慢跑C.游泳D.100米短跑65.运动中发生脱水时，可能出现的症状包括（）。A.口渴B.尿量减少C.疲劳感加重D.体温升高66.社会体育指导员在进行急救时，对于心脏骤停的患者，应采取的“生存链”环节包括（）。A.识别心脏骤停并启动急救反应系统B.即刻高质量心肺复苏C.快速除颤D.基础及高级生命支持67.影响体适能（PhysicalFitness）的健康因素包括（）。A.心肺耐力B.肌肉力量C.柔韧性D.身体成分68.在指导老年人进行体育活动时，应注意的安全事项包括（）。A.动作幅度不宜过大B.避免憋气发力C.注意地面防滑D.随身携带急救药品69.运动对心理健康的作用机制主要包括（）。A.分散注意力B.缓解肌肉紧张C.增加社会交往D.提升自我效能感70.下列关于运动补水的描述，正确的有（）。A.运动前可适量饮水B.运动中应遵循“少量多次”的原则C.运动后应及时补充流失的水分和电解质D.口渴时再喝水即可四、简答题（共4题，每题5分）71.简述运动技能形成的四个阶段（泛化、分化、巩固、自动化）及其教学指导要点。72.简述RICE原则在急性软组织损伤处理中的应用。73.简述社会体育指导员在指导肥胖人群健身时的注意事项。74.简述有氧运动对心血管系统的良性适应机制。五、案例分析题（共2题，每题10分）75.案例一：李先生，45岁，公司职员，身高175cm，体重90kg（BMI约29.4，属于超重/肥胖），平时缺乏运动，有轻度高血压（140/90mmHg），无其他严重疾病史。他报名参加了社区的健身俱乐部，希望能通过运动减重并控制血压。作为中级社会体育指导员，请为他制定一个初步的运动处方框架，并说明指导过程中的注意事项。76.案例二：在一次社区组织的广场舞比赛中，一位60岁的女性参赛者在比赛进行到一半时，突然面色潮红，呼吸急促，随后意识模糊倒地。现场有社会体育指导员在场。请分析该参与者可能出现了什么情况？作为现场指导员，应如何进行紧急处理和后续建议？六、计算与论述题（共1题，15分）77.某女性健身爱好者，年龄35岁，静息心率（RHR）为70次/分。她希望通过有氧运动提高心肺功能。（1）请使用卡沃南公式（KarvonenFormula），计算其目标心率区间（强度范围为60%~80%）。（2）请论述在利用心率监控运动强度时，有哪些因素可能会影响心率的准确性，指导员应如何综合判断运动强度。答案与详细解析一、单项选择题1.【答案】A【解析】对于身体机能状态较差的初学者，运动强度是最关键且需要严格控制的要素。强度过大容易导致损伤或心血管意外，而频率和时间可以循序渐进地增加。安全性是首要考虑。2.【答案】C【解析】面色苍白、出冷汗是低血糖或虚脱的典型症状。应立即停止运动，平卧以增加脑部供血，保暖，并补充糖分。选项A未处理体位问题，选项B针对呼吸骤停，选项D过于草率，除非情况危急。3.【答案】B【解析】肌肉收缩的肌丝滑行学说认为，肌肉收缩时肌纤维长度缩短，并非肌丝本身缩短，而是细肌丝向粗肌丝之间滑行，导致重叠区域增加。4.【答案】D【解析】运动技能形成分为泛化、分化、巩固和自动化四个阶段。自动化阶段是最高阶段，动作极其熟练，甚至可以自动化完成，注意力可以分配到其他方面。5.【答案】C【解析】心率与运动强度之间存在线性关系，测量简便、无创、成本低，是大众健身中监控强度最常用的指标。VO2max和血乳酸需要专业设备，METs通常用于估算。6.【答案】C【解析】运动量并非越大越好，过量运动会导致过度训练、免疫力下降和损伤风险增加。科学运动强调适量。7.【答案】B【解析】I期高血压患者运动强度宜控制在中等强度，即最大心率的50%-60%。过高的强度可能诱发心血管风险。8.【答案】B【解析】“两手托天理三焦”通过双手上托，拉伸脊柱和腹背，主要作用是调理三焦气机，促进气血运行。9.【答案】D【解析】静态拉伸是安全的主流方式。弹震式拉伸（猛烈震动）容易引发牵张反射，导致肌肉收缩反而紧张，增加拉伤风险，一般不推荐给普通大众。10.【答案】C【解析】安全是户外活动的生命线。路线勘察和风险评估是预防迷路、失联、遭遇恶劣天气或地质灾害的前提。11.【答案】C【解析】骨骼肌是运动器官，收缩时产生大量热量，是运动时的主要产热器官。12.【答案】C【解析】餐后1小时血糖开始升高，此时运动有助于消耗葡萄糖，降低餐后血糖峰值，避免低血糖风险。空腹运动易引发低血糖。13.【答案】A【解析】排球扣球是一个典型的全身鞭打动作，力量从下肢蹬地开始，通过核心传递，最后通过上肢的鞭打动作将球击出。14.【答案】C【解析】急性损伤遵循RICE原则：Rest（休息）、Ice（冷敷）、Compression（加压包扎）、Elevation（抬高患肢）。冷敷可收缩血管止血止痛，热敷和按摩会加重出血肿胀。15.【答案】B【解析】中年人心血管调节能力下降，运动负荷必须循序渐进，给予身体适应的过程，避免突然的高强度刺激。16.【答案】C【解析】BMI=体重/身高²。17.【答案】D【解析】社会体育指导员具有公益性质，职业道德要求奉献社会、服务群众，追求高额回报违背职业道德。18.【答案】D【解析】运动性贫血（假性贫血）主要由血浆容量增加导致血液稀释；同时也可能因为足底撞击导致红细胞破坏增加，以及汗液铁流失等原因导致真性贫血。19.【答案】C【解析】太极拳讲究“稳”，重心平稳转换是维持平衡和发力的关键。老年人平衡能力下降，更应强调此点，避免跌倒。20.【答案】B【解析】等长收缩是肌肉收缩时长度不变，张力增加。平板支撑时躯干保持静止，腹肌对抗重力，属于等长收缩。21.【答案】B【解析】FITT原则：Frequency（频率）、Intensity（强度）、Time（时间）、Type（类型）。22.【答案】B【解析】健身跑（慢跑）通常建议脚后跟或全脚掌过渡到前脚掌，以减少对膝关节的冲击。前脚掌着地多用于短跑冲刺。23.【答案】B【解析】青少年是发展速度、灵敏、柔韧等素质的敏感期，应重点抓住这些素质的训练。24.【答案】B【解析】肌肉痉挛时，肌肉处于强直收缩状态，反向缓慢牵拉可物理性地拉长肌肉，解除痉挛。25.【答案】B【解析】慢跑是典型的有氧运动，能有效提升心肺耐力。瑜伽主要练柔韧，举重主要练力量，悬垂主要练上肢悬垂力量。26.【答案】B【解析】鼻腔有加温加湿作用，能保护呼吸道。张嘴呼吸会使冷空气直接刺激咽喉和气管。27.【答案】B【解析】“极点”是生理惰性与运动需求不匹配的表现。通过减慢速度、加深呼吸，可以缓解缺氧状态，克服“极点”，迎来“第二次呼吸”。28.【答案】B【解析】香蕉富含碳水化合物（糖分）和钾，易消化，能快速提供能量并预防抽筋。29.【答案】C【解析】直观性原则要求利用感官感知，复杂的术语会增加理解难度，违背直观性和通俗性原则。30.【答案】C【解析】脂肪供能通常在运动20分钟后比例增加。为了有效消耗脂肪，有氧运动一般建议持续30-60分钟以上。31.【答案】C【解析】适量运动能宣泄情绪，降低攻击性。导致攻击性增加通常是心理问题或其他因素，不是运动的良性结果。32.【答案】A【解析】协调性差或初学者需要降低难度，分解教学并放慢音乐速度有助于建立正确的动作记忆。33.【答案】A【解析】发高远球需要向前上方发力，击球点在身体右肩前上方，才能获得最佳的飞行角度和距离。34.【答案】B【解析】运动后即刻心率与运动强度高度相关，强度越大，心率越高。35.【答案】C【解析】闭锁性动作技能是指在外部环境相对固定、可预测的情况下进行的动作，如跳远、投掷。足球运球、击剑属于开放性技能，需根据对手变化调整。36.【答案】B【解析】特殊人群身体条件特殊，安全是第一位的，必须根据个体情况调整方案。37.【答案】C【解析】长期有氧运动会增加血浆容量，虽然红细胞数量也增加，但血容量增加更显著，导致血液粘滞度降低，血流改善。38.【答案】B【解析】调整规则（如减少触球次数）、缩小场地可以增加或减少跑动距离，从而有效调节运动负荷。39.【答案】D【解析】运动技术伤是指由于技术动作不规范、违背生物力学原理导致的损伤，属于慢性损伤的一种特定类型。40.【答案】B【解析】核心力量是指腰椎-骨盆-髋关节区域的肌肉力量，起着稳定重心、传导力量的作用。二、判断题41.【答案】A【解析】准备活动提高体温，降低肌肉粘滞性，增加弹性；提高神经系统兴奋性，缩短反应时。42.【答案】B【解析】社会体育指导员没有处方权，严禁代替医生开具药物处方。这是法律红线。43.【答案】A【解析】心绞痛是心脏缺血的信号，必须立即停止运动并采取急救措施（如含服硝酸甘油），严重时需呼救。44.【答案】B【解析】运动后血液集中在肌肉，胃肠蠕动弱，即刻进食容易引起消化不良。一般建议休息30-60分钟后进食。45.【答案】B【解析】拉伸应控制在“酸胀”而非“疼痛”范围。疼痛意味着拉伤风险或已造成微损伤。46.【答案】A【解析】瑜伽强调呼吸与动作配合，腹式呼吸能深入放松，增加氧摄入。47.【答案】A【解析】高温高湿阻碍散热，极易中暑，必须调整负荷。48.【答案】B【解析】VO2max受遗传影响较大（约70%-80%），但通过训练仍然可以获得10%-15%的提高，并非完全无法改变。49.【答案】A【解析】利用技能间的共同要素促进正迁移（如排球上手发球有助于扣球），避免干扰导致负迁移。50.【答案】A【解析】五禽戏确实模仿了虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的神态和动作。51.【答案】B【解析】快速减重通常减的是水分和肌肉，易反弹且伤身。科学减重应循序渐进，每周0.5-1kg为宜。52.【答案】A【解析】面色（苍白/潮红）、呼吸（急促/困难）、出汗（无汗/冷汗）是判断运动负荷是否过大的重要外部指标。53.【答案】A【解析】骨质疏松患者骨骼脆性大，高冲击力易导致骨折。54.【答案】B【解析】篮球规则中，持球后移动两步并投篮或传球是合法的，移动三步才是走步违例。55.【答案】A【解析】“跑步者高潮”即源于内啡肽的分泌。56.【答案】A【解析】运动员心脏每搏输出量大，安静时心率低（心动徐缓），是心脏功能强的表现。57.【答案】B【解析】负重训练原则：发力时呼气（向心收缩），还原时吸气（离心收缩）。这有助于维持腹压，保护脊柱。58.【答案】B【解析】社会体育指导员必须学习《体育法》、《全民健身条例》等法律法规，明确权利义务，规避法律风险。59.【答案】A【解析】运动性蛋白尿多为生理性的，由肾脏缺血/缺氧或酸性代谢产物刺激引起，休息后恢复。若持续存在需排查病理原因。60.【答案】A【解析】倒立增加头部血压，高血压患者有脑血管意外风险，应禁忌或慎做。三、多项选择题61.【答案】ABCD【解析】综合素质要求全面，理论、技能、表达、责任心缺一不可。62.【答案】ABCD【解析】FITT-VP原则中的核心四要素。63.【答案】ABCD【解析】股四头肌保护膝关节、护具提供外部支撑、热身激活组织、软地面减少冲击，都是预防手段。64.【答案】ABC【解析】快走、慢跑、游泳是典型的有氧运动。100米短跑是无氧运动（磷酸原系统供能）。65.【答案】ABCD【解析】脱水会导致口渴、少尿、血液粘稠度增加（心脏负担加重）、体温调节障碍（体温升高）。66.【答案】ABCD【解析】美国心脏协会提出的“生存链”五个环节：识别、CPR、除颤、高级生命支持、综合复苏。67.【答案】ABCD【解析】健康体适能主要包括：心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、身体成分。有时也把神经肌肉协调性列入。68.【答案】ABCD【解析】老年人骨质疏松、心肺功能减退、反应慢，需全方位注意安全。69.【答案】ABCD【解析】心理机制复杂，包括认知转移（分散注意力）、生理放松（缓解紧张）、社会支持（增加交往）和心理建设（提升自信）。70.【答案】ABC【解析】“口渴时再喝水”意味着机体已经脱水约2%，补水滞后了，应遵循主动、少量多次的原则。四、简答题71.【答案】(1)泛化阶段：大脑皮层兴奋扩散，内抑制过程未建立。动作僵硬、不协调、有多余动作。指导要点：抓住主要环节，不过分追求细节，多示范，降低难度。指导要点：抓住主要环节，不过分追求细节，多示范，降低难度。(2)分化阶段：兴奋集中，抑制开始建立。动作逐渐准确、协调，多余动作减少。指导要点：纠正错误细节，强调动作规范。指导要点：纠正错误细节，强调动作规范。(3)巩固阶段：动力定型初步形成，动作准确、协调。指导要点：反复练习，在变化条件下（如比赛、干扰）巩固技能。指导要点：反复练习，在变化条件下（如比赛、干扰）巩固技能。(4)自动化阶段：动作极其熟练，省力，可自动化完成。指导要点：精雕细琢，提高战术意识，检查动作细节防止定型错误。指导要点：精雕细琢，提高战术意识，检查动作细节防止定型错误。72.【答案】R(Rest)休息：立即停止运动，受伤部位制动，防止加重损伤。I(Ice)冷敷：使用冰袋或冷毛巾敷于患处，每次15-20分钟，每2-3小时一次。作用：收缩血管，减少出血肿胀，缓解疼痛。C(Compression)加压包扎：使用弹性绷带适当加压包扎。作用：减少组织间隙渗出，减轻肿胀。E(Elevation)抬高患肢：将患肢抬高至心脏水平以上。作用：促进血液和淋巴回流，减轻肿胀。73.【答案】(1)医学检查：运动前建议进行体检，排除心血管疾病等禁忌症。(2)循序渐进：体重较大者初期应避免跑跳等对关节冲击大的运动，从快走、游泳开始。(3)长期坚持：强调减重是长期过程，需结合饮食控制。(4)监控指标：关注体重、体脂率变化，而非仅关注体重；关注关节是否有疼痛。(5)心理支持：肥胖者常缺乏自信，指导员应多鼓励，设定阶段性小目标。74.【答案】(1)心泵功能改善：心肌纤维增粗，心室腔扩大（容积增大），每搏输出量增加，安静心率下降（心动徐缓）。(2)血管功能改善：血管弹性增加，外周阻力降低，有助于血压下降。(3)血液重新分布：运动时血液从内脏流向肌肉，长期训练使这种调节能力更灵敏。(4)血液成分改善：血红蛋白增加，携氧能力提升；血浆容量增加，血液粘滞度降低。(5)毛细血管密度增加：骨骼肌毛细血管数量增加，改善气体和营养物质交换。五、案例分析题75.【答案】运动处方框架：运动目的：减重、降低血压、提高心肺功能。运动类型：以有氧耐力运动为主，辅以力量训练。有氧：快走、慢跑、游泳、骑自行车（首选对关节压力小的）。有氧：快走、慢跑、游泳、骑自行车（首选对关节压力小的）。力量：轻重量、多次数的全身性循环训练。力量：轻重量、多次数的全身性循环训练。运动强度：有氧：中等强度。TargetHR=(220-45)×(50%~60%)=87~105次/分。或者RPE（主观疲劳度）12-13级。有氧：中等强度。TargetHR=(220-45)×(50%~60%)=87~105次/分。或者RPE（主观疲劳度）12-13级。力量：40%-60%1RM。力量：40%-60%1RM。运动时间：有氧运动每次30-60分钟（不含热身冷身）。运动频率：每周3-5次，隔日进行。注意事项：必须包含热身（5-10分钟）和冷身（5-10分钟）。必须包含热身（5-10分钟）和冷身（5-10分钟）。循序渐进，初期若不适可间歇进行。循序渐进，初期若不适可间歇进行。避免憋气用力（努责现象），防止血压骤升。避免憋气用力（努责现象），防止血压骤升。随身携带降压药，并告知运动时间，避开药效低谷期或