中国普通食物营养成分表一览（完整版）

中国普通食物营养成分表一览（完整版）膳食营养是维持人体生命活动、生长发育、免疫代谢的核心基础，日常三餐中常见的普通食物，承载着人体所需的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维等全部营养素。不同食物的营养结构各有侧重，合理搭配膳食、精准摄入营养，是预防慢性病、维持身体健康、优化身体素质的关键。本文依据《中国食物成分表》国家标准数据，结合国人日常饮食习惯，系统梳理谷薯杂粮类、蔬菜类、水果类、畜禽肉类、水产类、蛋类、豆制品类、奶制品类、坚果种子类、油脂调味品类十大类普通食物的详细营养成分，统一以「每100g可食用部分」为计量标准，全面解析各类食物的营养含量、功效特点及食用适配性，为大众日常膳食搭配、健康饮食规划、家庭营养管控提供科学、精准、全面的参考依据。一、谷薯杂粮类（主食核心，能量主要来源）谷薯杂粮类是国人膳食结构的基石，主要为人体提供碳水化合物、B族维生素、膳食纤维及钾、镁等矿物质，是日常能量的核心来源。精制谷物口感细腻、易消化，适合肠胃虚弱人群；粗杂粮膳食纤维丰富，升糖指数更低，可调节肠道代谢、控制血糖血脂，适合日常均衡搭配食用。（一）精制谷物类1.大米（粳米，熟）：每100g可食部，能量116千卡，水分71.3g，蛋白质2.6g，脂肪0.3g，碳水化合物25.9g，膳食纤维0.3g。维生素B10.02mg、维生素B20.03mg、烟酸0.6mg，矿物质钾30mg、钙7mg、铁0.4mg、镁15mg。大米蛋白质氨基酸组成贴合人体需求，易消化吸收，无膳食纤维负担，是老少皆宜的基础主食，但精制加工后膳食纤维、B族维生素流失较多，营养维度单一，长期单一食用易导致营养不均衡。适合早餐、正餐主食，适配肠胃疾病恢复期人群、老人及幼儿。2.小麦粉（精制富强粉）：每100g可食部，能量345千卡，水分12.7g，蛋白质11.2g，脂肪1.5g，碳水化合物73.5g，膳食纤维0.6g。维生素B10.28mg、维生素B20.08mg、烟酸2.0mg，矿物质钾128mg、钙31mg、铁2.8mg、镁32mg。精制小麦粉蛋白质含量高于大米，是面食、馒头、包子、面条的主要原料，口感软糯细腻，饱腹感强。但精制加工去除了麸皮和胚芽，膳食纤维、矿物质含量大幅降低，升糖速度较快，糖尿病患者需控制食用量。3.面条（熟，小麦面）：每100g可食部，能量130千卡，水分68.5g，蛋白质2.7g，脂肪0.2g，碳水化合物28.5g，膳食纤维0.2g。维生素B10.01mg、维生素B20.02mg，矿物质钾20mg、钙11mg、铁0.3mg。熟面条水分含量高、质地软烂，极易消化，肠胃负担极小，适合病后恢复、消化不良人群及婴幼儿辅食。营养成分以碳水化合物为主，快速供能，但蛋白质、微量元素含量较低，食用时需搭配蔬菜、肉类补足营养。（二）粗杂粮类1.小米（黄小米）：每100g可食部，能量361千卡，水分11.6g，蛋白质9.0g，脂肪3.1g，碳水化合物75.1g，膳食纤维1.6g。维生素B10.33mg、维生素B20.10mg、烟酸1.5mg，维生素E1.8mg，矿物质钾284mg、钙41mg、铁5.1mg、镁107mg。小米B族维生素、铁、镁含量远高于精制米面，膳食纤维丰富，中医认为其健脾养胃、安神补虚，是传统养生杂粮。小米粥软烂温和，适合脾胃虚弱、失眠多梦、产后体虚人群长期食用，也是婴幼儿优质辅食食材。2.燕麦（纯燕麦片，生）：每100g可食部，能量389千卡，水分9.2g，蛋白质15.0g，脂肪6.7g，碳水化合物66.9g，膳食纤维10.6g。维生素B10.46mg、维生素B20.05mg、烟酸1.4mg，维生素E3.07mg，矿物质钾532mg、钙186mg、铁7.0mg、镁177mg。燕麦是杂粮中的优质食材，富含β-葡聚糖可溶性膳食纤维，可降低胆固醇、延缓血糖上升、增强饱腹感，蛋白质含量远超普通谷物，氨基酸组成均衡。适合减脂人群、高血脂、糖尿病患者日常食用，早餐冲泡食用便捷高效。3.荞麦（苦荞）：每100g可食部，能量324千卡，水分13.0g，蛋白质9.7g，脂肪2.3g，碳水化合物66.5g，膳食纤维6.5g。富含芦丁、黄酮类物质，维生素B10.32mg、维生素B20.21mg，矿物质钾401mg、钙154mg、铁6.2mg、镁199mg。苦荞营养密度极高，芦丁成分可保护血管、辅助调节血压血脂，膳食纤维促进肠道蠕动，预防便秘。口感微苦，可混合大米煮饭、泡茶食用，适合中老年心血管亚健康人群、便秘人群。4.玉米（鲜黄玉米）：每100g可食部，能量116千卡，水分71.3g，蛋白质4.0g，脂肪1.2g，碳水化合物22.8g，膳食纤维2.4g。富含β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质，维生素C10mg、维生素E0.46mg，矿物质钾238mg、钙10mg、铁1.1mg。鲜玉米热量低、膳食纤维丰富，叶黄素可保护视网膜、缓解视疲劳，是天然护眼食材。升糖指数低于精制主食，饱腹感持久，适合减脂、控糖人群替代主食，老少皆宜。（三）薯芋类1.红薯（熟，不带皮）：每100g可食部，能量90千卡，水分80.9g，蛋白质1.6g，脂肪0.1g，碳水化合物20.1g，膳食纤维1.6g。β-胡萝卜素含量极高，可转化为维生素A，维生素C26mg、维生素E0.28mg，矿物质钾337mg、钙23mg、铁0.5mg。红薯低脂高纤、热量极低，富含抗氧化成分，可促进肠道蠕动、改善便秘，保护视力。口感香甜软糯，替代主食可减少热量摄入，适合减脂人群，但含糖量较高，糖尿病患者需适量食用。2.土豆（熟，水煮）：每100g可食部，能量77千卡，水分79.8g，蛋白质2.0g，脂肪0.1g，碳水化合物17.5g，膳食纤维0.7g。维生素C27mg、维生素B60.21mg，矿物质钾417mg、钙8mg、铁0.8mg。土豆是高钾低钠食材，可辅助调节血压，水分含量高、热量低，饱腹感强。水煮土豆无额外油脂，营养保留完整，可替代主食食用，避免油炸土豆带来的热量超标问题。3.山药（鲜）：每100g可食部，能量57千卡，水分84.8g，蛋白质1.9g，脂肪0.2g，碳水化合物12.4g，膳食纤维0.8g。富含黏液蛋白、皂苷等活性物质，维生素C5mg，矿物质钾213mg、钙16mg、铁0.3mg。山药药食同源，黏液蛋白可保护肠胃黏膜、健脾养胃，性质温和，适合脾胃虚弱、消化不良、食欲不振人群长期食用，老人、幼儿均可放心食用。二、蔬菜类（维生素与膳食纤维核心来源）蔬菜是人体维生素、膳食纤维、矿物质及植物活性物质的主要来源，多数蔬菜热量极低、水分充足，可促进肠道代谢、增强免疫力、抗氧化、预防慢性病。依据品类可分为绿叶蔬菜、瓜茄蔬菜、菌菇蔬菜、根茎蔬菜四大类，各类蔬菜营养侧重点不同，日常需多样化搭配食用。（一）绿叶蔬菜类1.菠菜：每100g可食部，能量28千卡，水分91.2g，蛋白质2.6g，脂肪0.3g，碳水化合物4.5g，膳食纤维1.7g。胡萝卜素2920μg、维生素C32mg、维生素E1.74mg、叶酸丰富，矿物质钾311mg、钙66mg、铁2.9mg、镁58mg。菠菜富含叶酸、铁元素及抗氧化物质，叶酸可预防胎儿畸形、改善贫血，膳食纤维促进肠道蠕动。菠菜含草酸，食用前焯水可去除大部分草酸，避免影响钙吸收，适合贫血人群、孕妇、便秘人群食用。2.油麦菜：每100g可食部，能量15千卡，水分95.7g，蛋白质1.4g，脂肪0.4g，碳水化合物2.1g，膳食纤维0.6g。胡萝卜素1000μg、维生素C20mg，矿物质钾100mg、钙60mg、铁0.8mg。油麦菜热量极低、口感清爽，水分和膳食纤维充足，可清热降火、促进消化，饱腹感强，是减脂期优选蔬菜。性质寒凉，脾胃虚寒、易腹泻人群不宜过量食用。3.西兰花：每100g可食部，能量34千卡，水分90.3g，蛋白质2.8g，脂肪0.4g，碳水化合物4.5g，膳食纤维1.6g。维生素C51mg、胡萝卜素721μg、维生素K丰富，矿物质钾179mg、钙41mg、铁1.0mg。西兰花被称为「蔬菜皇冠」，维生素C含量远超多数蔬菜，抗氧化、增强免疫力效果显著，膳食纤维可调节肠道菌群，低脂低卡，适配所有人群日常食用。4.芹菜：每100g可食部，能量16千卡，水分95.4g，蛋白质0.8g，脂肪0.1g，碳水化合物2.5g，膳食纤维1.4g。维生素C12mg、胡萝卜素340μg，矿物质钾260mg、钙48mg、铁0.8mg。芹菜富含芹菜素、粗纤维，可辅助舒张血管、调节血压，粗纤维促进肠道蠕动、缓解便秘。适合高血压、便秘人群食用，口感偏粗糙，消化功能弱者建议焯水后烹饪。（二）瓜茄蔬菜类1.番茄（西红柿，鲜）：每100g可食部，能量15千卡，水分94.4g，蛋白质0.9g，脂肪0.2g，碳水化合物2.5g，膳食纤维0.5g。富含番茄红素、胡萝卜素，维生素C14mg、维生素E0.42mg，矿物质钾163mg、钙10mg、铁0.2mg。番茄红素是优质抗氧化物质，可抗氧化、保护心血管、延缓衰老，生吃补充维生素C，熟吃更易吸收番茄红素。性质温和，酸甜可口，老少皆宜，无食用禁忌。2.黄瓜：每100g可食部，能量16千卡，水分95.8g，蛋白质0.7g，脂肪0.2g，碳水化合物2.9g，膳食纤维0.5g。维生素C9mg、胡萝卜素90μg，矿物质钾147mg、钙24mg、铁0.5mg。黄瓜水分含量极高，清热解暑、补水润燥，热量极低，膳食纤维可促进代谢，是减脂期最佳生食蔬菜之一。性凉，脾胃虚寒者不宜空腹大量生食。3.冬瓜：每100g可食部，能量12千卡，水分96.6g，蛋白质0.4g，脂肪0.2g，碳水化合物2.4g，膳食纤维0.7g。维生素C18mg，矿物质钾78mg、钙19mg、铁0.2mg。冬瓜是典型的低脂低卡高水分蔬菜，不含脂肪，含丙醇二酸可抑制糖分转化为脂肪，利水消肿、清热祛湿，适合水肿、肥胖、湿热体质人群食用。（三）菌菇蔬菜类1.香菇（鲜）：每100g可食部，能量26千卡，水分91.7g，蛋白质2.2g，脂肪0.3g，碳水化合物4.1g，膳食纤维3.3g。富含香菇多糖、B族维生素，维生素B20.08mg、烟酸2.0mg，矿物质钾264mg、钙2mg、铁0.3mg、硒2.58μg。香菇多糖可增强人体免疫力、调节免疫功能，膳食纤维促进肠道代谢，口感鲜香，可替代部分肉类增鲜，低脂高营养，适合日常搭配烹饪。2.金针菇：每100g可食部，能量32千卡，水分90.2g，蛋白质2.4g，脂肪0.4g，碳水化合物4.8g，膳食纤维2.7g。富含赖氨酸、精氨酸，维生素B10.15mg、维生素B20.19mg，矿物质钾195mg、钙12mg、铁1.4mg。金针菇氨基酸含量丰富，可促进大脑发育、增强记忆力，被称为「益智菇」，膳食纤维柔韧，促进肠道蠕动。适合儿童、学生及脑力工作者食用，烹饪熟透后食用更佳。（四）根茎蔬菜类1.胡萝卜：每100g可食部，能量39千卡，水分89.2g，蛋白质1.0g，脂肪0.2g，碳水化合物8.8g，膳食纤维1.1g。β-胡萝卜素4010μg，含量居蔬菜前列，维生素C13mg，矿物质钾195mg、钙32mg、铁0.5mg。β-胡萝卜素可转化为维生素A，有效保护视力、预防夜盲症、滋养皮肤，适合儿童、长期用眼人群、皮肤干燥人群长期食用，油脂烹饪更利于营养吸收。2.白萝卜：每100g可食部，能量23千卡，水分93.9g，蛋白质0.9g，脂肪0.1g，碳水化合物4.0g，膳食纤维1.0g。维生素C21mg，矿物质钾173mg、钙36mg、铁0.5mg。白萝卜清热生津、消食化滞、理气通便，富含芥子油和膳食纤维，可促进消化、缓解腹胀积食，适合积食、便秘、肺热咳嗽人群食用。三、水果类（补水抗氧化，补充维生素）水果富含水分、天然果糖、维生素、花青素、膳食纤维及多种抗氧化物质，可补充人体日常所需水分、提亮肌肤、增强免疫力、调节代谢。多数水果热量较低，口感清甜，适合作为加餐、餐后辅食，但含糖量差异较大，控糖人群需针对性选择。1.苹果（红富士）：每100g可食部，能量52千卡，水分85.9g，蛋白质0.3g，脂肪0.2g，碳水化合物13.5g，膳食纤维1.2g。维生素C4mg、维生素E0.11mg，富含果胶、槲皮素，矿物质钾100mg、钙4mg、铁0.6mg。苹果果胶为水溶性膳食纤维，可调节肠道菌群、双向调节便秘与腹泻，抗氧化物质保护心血管，升糖指数低，性质温和，适合所有人群日常食用，是四季必备养生水果。2.香蕉：每100g可食部，能量93千卡，水分75.8g，蛋白质1.4g，脂肪0.2g，碳水化合物22.0g，膳食纤维1.2g。维生素C8mg、维生素B60.26mg，矿物质钾358mg、钙7mg、铁0.4mg、镁27mg。香蕉是高钾低钠水果，可快速补充能量、缓解疲劳、调节血压、改善肌肉痉挛，软糯易消化，适合运动后、疲劳乏力人群食用。含糖量偏高，糖尿病患者需少量食用。3.橙子：每100g可食部，能量47千卡，水分87.4g，蛋白质0.8g，脂肪0.2g，碳水化合物11.8g，膳食纤维0.6g。维生素C33mg、胡萝卜素160μg，富含橙皮苷，矿物质钾159mg、钙20mg、铁0.4mg。橙子维生素C含量丰富，可美白抗氧化、增强免疫力、促进铁吸收，酸甜可口、生津止渴，适合秋冬干燥季节食用。4.草莓：每100g可食部，能量32千卡，水分91.5g，蛋白质1.0g，脂肪0.2g，碳水化合物7.7g，膳食纤维1.8g。维生素C47mg、花青素丰富，矿物质钾153mg、钙18mg、铁1.8mg。草莓热量极低、抗氧化能力强，花青素可延缓衰老、保护血管，膳食纤维促进代谢，是减脂期优选低糖水果，老少皆宜。5.葡萄（巨峰）：每100g可食部，能量44千卡，水分88.7g，蛋白质0.5g，脂肪0.2g，碳水化合物10.3g，膳食纤维0.4g。富含白藜芦醇、花青素，维生素C25mg，矿物质钾104mg、钙5mg、铁0.4mg。白藜芦醇可保护心血管、抗氧化，葡萄可补气养血、缓解疲劳，口感清甜多汁，但含糖量较高，需适量食用。6.西瓜：每100g可食部，能量30千卡，水分91.5g，蛋白质0.5g，脂肪0.1g，碳水化合物7.6g，膳食纤维0.3g。维生素C6mg、番茄红素丰富，矿物质钾87mg、钙8mg、铁0.3mg。西瓜水分含量极高，清热解暑、补水利尿，适合夏季食用，热量极低，但升糖速度快，糖尿病患者慎食，脾胃虚寒者不宜多食。四、畜禽肉类（优质蛋白与铁质核心来源）畜禽肉类是人体优质动物蛋白、血红素铁、锌、维生素B族的核心来源，蛋白质氨基酸组成完整，极易被人体吸收利用，可助力肌肉生长、修复机体组织、改善气血、增强体质。红肉补铁效果优异，白肉低脂高蛋白，适合不同体质人群按需选择。（一）红肉品类1.猪肉（瘦肉）：每100g可食部，能量143千卡，水分75.3g，蛋白质20.2g，脂肪6.2g，碳水化合物1.5g。维生素B10.54mg、维生素B20.10mg、烟酸5.3mg，矿物质钾305mg、钙6mg、铁3.0mg、锌2.99mg。猪瘦肉蛋白质含量高、脂肪含量适中，血红素铁极易吸收，可有效改善缺铁性贫血，B族维生素缓解疲劳，是国人最常用的肉食食材，适配日常三餐。2.牛肉（牛腱子瘦肉）：每100g可食部，能量106千卡，水分76.2g，蛋白质22.0g，脂肪2.3g，碳水化合物0.2g。维生素B20.13mg、烟酸6.3mg，矿物质钾270mg、钙9mg、铁2.8mg、锌3.71mg。牛肉是低脂高蛋白红肉，蛋白质含量高于猪肉，脂肪含量极低，铁、锌、硒等矿物质丰富，可补气强身、增长肌肉、提升免疫力，适合健身人群、体虚乏力、贫血人群长期食用。3.羊肉（瘦肉）：每100g可食部，能量118千卡，水分74.2g，蛋白质20.5g，脂肪3.9g，碳水化合物0.2g。维生素B10.15mg、维生素B20.16mg，矿物质钾287mg、钙12mg、铁2.3mg、锌2.14mg。羊肉性温，温中补虚、益气养血，适合秋冬进补、畏寒怕冷、体质虚寒人群食用，蛋白质优质、脂肪含量低，温补不燥热，日常适量食用可改善虚寒体质。（二）白肉品类1.鸡胸肉：每100g可食部，能量118千卡，水分72.0g，蛋白质23.1g，脂肪2.6g，碳水化合物0.0g。维生素B60.5mg、烟酸10.4mg，矿物质钾338mg、钙3mg、铁0.6mg、锌0.51mg。鸡胸肉是极致低脂高蛋白食材，无碳水、低脂肪，蛋白质含量位居肉类前列，饱腹感强、热量极低，是健身减脂、控重人群的核心肉食选择，易消化、无身体负担。2.鸭肉（瘦肉）：每100g可食部，能量124千卡，水分73.9g，蛋白质19.4g，脂肪4.5g，碳水化合物0.2g。维生素B20.22mg、烟酸6.1mg，矿物质钾260mg、钙6mg、铁2.2mg。鸭肉性凉，滋阴清热、利水消肿，适合夏季及燥热体质人群食用，蛋白质优质、脂肪含量适中，可补充营养且不易上火。五、水产类（优质蛋白+不饱和脂肪酸）水产鱼类、贝类属于低脂高蛋白食材，富含DHA、EPA不饱和脂肪酸、优质蛋白、钙、磷、硒等营养素，脂肪多为不饱和脂肪酸，易吸收、不堆积，可保护大脑、养护心血管、促进儿童智力发育，适合全年龄段人群食用。1.草鱼：每100g可食部，能量112千卡，水分77.3g，蛋白质16.6g，脂肪5.2g，碳水化合物0.0g。维生素B10.04mg、维生素B20.11mg、烟酸2.8mg，矿物质钾312mg、钙38mg、铁0.8mg、硒19.47μg。草鱼肉质细嫩、刺少易消化，脂肪含量低，不饱和脂肪酸丰富，可暖胃补虚、促进消化，适合老人、儿童、脾胃虚弱人群食用。2.鲈鱼：每100g可食部，能量105千卡，水分78.7g，蛋白质18.6g，脂肪3.4g，碳水化合物0.0g。维生素B20.17mg、烟酸3.1mg，矿物质钾205mg、钙138mg、铁2.0mg、硒33.06μg。鲈鱼钙、硒含量丰富，肉质细嫩无腥味，极易吸收，可补肝肾、益脾胃、促进伤口愈合，是术后恢复、孕产妇、婴幼儿的优质滋补水产。3.虾（基围虾）：每100g可食部，能量93千卡，水分79.4g，蛋白质18.6g，脂肪0.8g，碳水化合物0.0g。富含虾青素，维生素B12丰富，矿物质钾228mg、钙62mg、铁1.5mg、锌2.38mg、硒33.72μg。基围虾极致低脂高蛋白，虾青素抗氧化能力极强，可保护皮肤、延缓衰老，钙含量丰富，助力骨骼发育，适合儿童、老人、减脂人群食用。4.带鱼：每100g可食部，能量127千卡，水分74.3g，蛋白质17.7g，脂肪4.9g，碳水化合物0.0g。维生素B20.07mg、烟酸2.8mg，矿物质钾280mg、钙28mg、铁1.2mg、硒36.57μg。带鱼脂肪多为不饱和脂肪酸，可降低血脂、保护心血管，肉质紧实鲜美，刺少肉厚，日常食用性价比极高。六、蛋类（全价优质蛋白来源）蛋类是自然界最优质的「全价蛋白」食材，蛋白质氨基酸比例与人体完全契合，吸收率高达98%，同时富含卵磷脂、维生素A、维生素D、B族维生素及铁、硒等矿物质，可全面滋养身体、促进大脑发育、修复机体，是日常性价比最高的营养食材。1.鸡蛋（全蛋，熟）：每100g可食部，能量143千卡，水分74.1g，蛋白质13.3g，脂肪8.8g，碳水化合物2.8g。维生素A234μg、维生素D、维生素E1.84mg、B族维生素齐全，矿物质钾121mg、钙56mg、铁2.0mg、硒14.34μg。鸡蛋营养全面均衡，卵磷脂可健脑益智、保护肝脏，蛋黄集中大部分维生素和矿物质，蛋清为优质蛋白。每天1个鸡蛋可满足人体基础营养需求，适配所有健康人群，高血脂人群可适量减少蛋黄摄入。2.鸭蛋（熟）：每100g可食部，能量180千卡，水分70.3g，蛋白质12.6g，脂肪13.0g，碳水化合物3.1g。维生素A261μg、维生素B20.35mg，矿物质钾135mg、钙62mg、铁2.9mg、硒15.68μg。鸭蛋脂肪、矿物质含量高于鸡蛋，性凉滋阴，适合阴虚火旺人群食用，口感偏腥，日常食用频率低于鸡蛋，适量食用即可。3.鹌鹑蛋：每100g可食部，能量160千卡，水分73.0g，蛋白质12.8g，脂肪11.1g，碳水化合物2.1g。维生素A337μg、B族维生素含量远超鸡蛋，矿物质钙47mg、铁3.2mg、硒25.48μg。鹌鹑蛋微量元素密度更高，滋补效果更强，小巧易吸收，适合儿童、体虚人群、老年人滋补食用。七、豆制品类（植物蛋白核心来源）豆制品以大豆为原料制作，是最优植物蛋白来源，富含优质植物蛋白、大豆异黄酮、卵磷脂、膳食纤维及钙、镁等矿物质，低脂无胆固醇，可替代部分动物蛋白，适合素食者、高血脂、心血管疾病人群食用，植物活性物质可调节内分泌、养护骨骼。1.北豆腐（老豆腐）：每100g可食部，能量85千卡，水分84.0g，蛋白质8.1g，脂肪3.7g，碳水化合物3.8g，膳食纤维0.4g。维生素E2.71mg，矿物质钾125mg、钙138mg、铁1.9mg、镁57mg。北豆腐质地紧实，钙、蛋白质含量丰富，大豆异黄酮可双向调节人体激素，低脂健康，可补钙强身、预防骨质疏松，适合中老年、女性、素食人群日常食用。2.嫩豆腐（南豆腐）：每100g可食部，能量55千卡，水分89.2g，蛋白质5.7g，脂肪1.5g，碳水化合物3.3g，膳食纤维0.2g。矿物质钾108mg、钙116mg、铁1.1mg。嫩豆腐水分含量高、质地细腻、极易消化，蛋白质和钙含量适中，口感嫩滑，适合婴幼儿、老人、肠胃虚弱人群食用。3.豆浆（无糖）：每100g可食部，能量16千卡，水分96.4g，蛋白质1.8g，脂肪0.7g，碳水化合物1.1g，膳食纤维0.1g。维生素E0.21mg，矿物质钾48mg、钙10mg、铁0.4mg。无糖豆浆低脂低糖、清淡易消化，可快速补充植物蛋白，适合早餐饮用，适配减脂、控糖、高血脂人群，长期饮用可调节身体代谢。4.腐竹：每100g可食部，能量459千卡，水分7.9g，蛋白质50.5g，脂肪27.2g，碳水化合物13.4g，膳食纤维1.0g。矿物质钾715mg、钙77mg、铁16.5mg、镁77mg。腐竹是豆制品营养浓缩品，蛋白质、矿物质含量极高，是顶级植物蛋白食材，热量偏高，日常适量食用即可，适合素食者补充优质蛋白。八、奶及奶制品类（补钙核心来源）奶及奶制品是人体钙质、优质乳清蛋白、维生素D的最佳来源，钙吸收率远超植物性食材，可强健骨骼、预防骨质疏松、助力儿童生长发育，乳清蛋白易吸收，可修复肌肉、增强免疫力，适配全年龄段人群日常饮用。1.纯牛奶（全脂）：每100g可食部，能量65千卡，水分87.5g，蛋白质3.2g，脂肪3.8g，碳水化合物4.8g。维生素A24μg、维生素D、维生素E0.21mg，矿物质钾109mg、钙104mg、铁0.3mg、磷73mg。全脂牛奶营养完整，乳脂可促进脂溶性维生素吸收，钙磷比例均衡，吸收率高，适合儿童、青少年、老年人、体质虚弱人群日常饮用。2.脱脂牛奶：每100g可食部，能量35千卡，水分91.0g，蛋白质3.2g，脂肪0.5g，碳水化合物4.5g。矿物质钙102mg、钾105mg，维生素含量与全脂牛奶基本一致。脱脂牛奶去除绝大部分脂肪，热量大幅降低，保留全部蛋白质和钙质，适合减脂、高血脂、肥胖人群长期饮用。3.原味酸奶（无糖）：每100g可食部，能量70千卡，水分84.7g，蛋白质3.1g，脂肪3.2g，碳水化合物5.5g。富含益生菌，维生素B族丰富，矿物质钾99mg、钙118mg。酸奶经发酵后，乳糖转化为乳酸，更易被人体吸收，益生菌可调节肠道菌群、改善便秘、促进消化，适合乳糖不耐受人群、肠胃紊乱人群食用。九、坚果种子类（优质脂肪与微量元素来源）坚果种子类富含不饱和脂肪酸、维生素E、锌、硒、镁等微量元素及优质植物脂肪，可养护心血管、健脑益智、抗氧化、滋养肌肤，但热量偏高，需控制食用量，每日适量摄入即可满足人体营养需求。1.核桃：每100g可食部，能量654千卡，水分4.2g，蛋白质15.2g，脂肪65.2g，碳水化合物13.7g，膳食纤维9.5g。富含Omega-3不饱和脂肪酸、维生素E43.21mg，矿物质钾385mg、钙85mg、铁2.7mg、镁131mg。核桃「补脑益智」效果显著，不饱和脂肪酸滋养大脑神经，抗氧化物质延缓衰老，适合脑力工作者、学生、老年人食用，每日2-3颗为宜。2.花生（生）：每100g可食部，能量567千卡，水分5.3g，蛋白质25.4g，脂肪44.3g，碳水化合物16.2g，膳食纤维8.5g。维生素B10.85mg、维生素E18.09mg，矿物质钾587mg、钙39mg、铁2.1mg、镁178mg。花生蛋白质、矿物质含量丰富，可健脾养胃、补充气血，性价比极高，日常少量食用可补充优质脂肪和蛋白。3.杏仁：每100g可食部，能量575千卡，水分5.6g，蛋白质21.2g，脂肪50.6g，碳水化合物19.7g，膳食纤维11.8g。维生素E27.12mg，矿物质钾705mg、钙248mg、铁4.3mg、镁275mg。