初中八年级“拒绝精神内耗·学会自我关怀”主题班会教学设计

初中八年级“拒绝精神内耗·学会自我关怀”主题班会教学设计

一、班会主题拒绝精神内耗，学会自我关怀二、课时安排1课时（40—45分钟）三、教学目标【核心素养】认知目标能够准确识别“精神内耗”在日常学习与生活中的表现形式，理解其核心内涵，了解“精神内耗”对青少年身心健康的消极影响。【重要】

理解“自我关怀”概念及其核心要素（自我友善、共通人性、正念），建立“自我关怀是对自己的友善与支持”的正确认知。【基础】

初步了解“内耗”与“自我关怀”的关联机制，认识到通过主动关怀可以降低心理能量消耗、增强心理韧性。

情感目标感受“精神内耗”给个体带来的焦虑、挫败与疲惫，产生主动改变现状的内在动力。

尝试以温暖、包容的态度面对自己的不足与困境，体验“与自己和解”带来的轻松与释然，减少自我批评与苛责。【核心素养】

激发学生关注自身心理健康、主动维护心理平衡的意识与愿望。

行为目标能够运用“三问法”“情绪ABC技术”“自我关怀三步骤”等方法，在日常学习生活中减少精神内耗，进行有效的自我关怀。【高频考点】【解题策略】

学会建立“停止内耗工具箱”，在面对考试焦虑、人际矛盾、学业压力等具体情境时，能有意识地进行认知调整与情绪管理。【重要】

初步掌握为同伴提供情感支持与包容的基本方法，营造互助友爱的班级心理氛围。

四、教学重难点教学重点【重要】帮助初中生识别“精神内耗”的具体表现，建立对这一心理现象的清晰认知。

引导学生掌握“停止内耗”与“自我关怀”的实操方法，能在真实情境中自觉运用。

教学难点克服学生对消极情绪的羞耻与回避，使其愿意面对并接纳自身的不完美与困境。【难点】

将课上的“认知理解”真正转化为课后的“行为改变”，形成长期稳定的自我关怀习惯。

五、教学方法与手段情景教学法：创设贴近初中生真实生活的校园情境，让学生在模拟体验中察觉内耗。

小组合作探究法：通过小组讨论、头脑风暴，搭建“反内耗工具箱”，在合作中生成解决方案。【解题策略】

认知重构训练法：运用认知行为疗法的基本技术，引导学生识别并调整不合理信念。【学科素养】

体验式教学法：通过冥想、书写、绘画等表达性艺术治疗手段，实现情感内化与行为转化。

信息技术融合：借助微视频、卡通动画、心理测评表单等多媒体手段，增强课堂趣味性与实效性。【跨学科链接】

六、教学准备教师准备：制作PPT课件（含案例动画、心理测评量表、微视频素材）；准备“内耗乌云”便签纸、小组讨论卡片、“阳光卡”手账纸；设计并印制“自我关怀行动计划表”。

学生准备：课前完成“一周心情小记录”（简易情绪日记，记录每天的开心与烦心事，3—5句话即可）；准备彩笔用于课堂表达性绘制。

环境准备：在教室布置“心情加油站”角落，张贴心理求助与自我调节小贴士；准备轻柔的背景音乐用于冥想环节。

七、教学过程（一）团体启动阶段（约5分钟）环节一：情景播报——校园近距离教师播放课前剪辑的校园生活微视频（角色扮演：初中生校园焦虑日常，约1.5分钟）。视频内容涵盖：

——上课时非常清楚答案，内心却不停纠结要不要举手；——被同学无心的一句话反复回想好几天，怀疑对方是否讨厌自己；——因为一次小测验失误而持续自责“我怎么这么差劲”；——晚上躺床上反复回想白天说错的话、做错的事，睡不着。教师提问引导：

“视频里的这些场景，在你的校园生活中出现过吗？当时的你，内心是什么样的感受？”“如果给这种感觉取一个名字，你会叫它什么？”请大家用1分钟在便签纸上写下三个最贴合内心感受的词语，贴在黑板预先布置的“心情记忆墙”上。教师总结并引出课题：

屏幕上闪过“蕉绿”（焦虑谐音）、“想太多”“自我怀疑”等学生常用/常听的流行词，教师适时引出正式概念——“精神内耗”。阐释“精神内耗”是当今青少年群体中普遍存在的心理样态，学生长期陷入自我纠结且消耗心理能量，就像一台暗中持续耗电的后台程序，不断削弱行动力与快乐感，影响正常学习效率与社交功能。【基础】在心理学中，“精神内耗”有时也被称为“心理耗竭”，所指的是一种活动动机严重不足、内心频繁进行自我纠缠的消极状态。【基础】短视频《回村三天，二舅治好了我的精神内耗》曾在多个平台爆火，说明这一话题已成为社会广泛关注的心理议题。但除去外部震撼，我们更需掌握亲手停止内耗、温情关怀自我的内在方法。今天这节班会课，就带大家为内心打造一座自己的“解忧铺”，真正走出反复内耗的困境，学会与自我和解，懂得如何好善待自己、进而关怀他人。-9-6环节设计意图说明：【重要】以真实情境唤醒情感共鸣，用贴近日常的素材打开展望，快速建立学生与主题的连接感，降低心理防御，为后续的深入认知转换与行为改变做好心理准备。（二）团体转换阶段（约12分钟）环节二：内耗放大镜——我看见了哪些“内心戏”主题活动：“内耗乌云”大搜集

学生在课前准备的“一周心情小记录”基础上，在“内耗乌云”便签纸上写下自己近期持续出现的负面思维或自我对话：“我总怕考不好让爸妈失望……”（考试焦虑）“每次举手都怕自己答错被嘲笑……”（社交恐惧）“同桌进步那么快，我怎么越来越差……”（同辈比较）“爸妈总跟我说谁谁谁，我真的好烦……”（家庭压力）将所有便签贴在黑板上，拼成“心理剧场”展示墙，营造“原来不止我一个人这样”的共享心理安全感。头脑风暴式讨论（小组合作学习）：

各小组抽取三条“乌云”，分析讨论以下问题：“这样的想法在消耗我们哪些能量？”（注意力、自信心、睡眠质量、学习效率等）“这样反复纠结下去，你会逐渐失去什么？”（安全感、接纳力、生活快乐感等）教师理论讲解——精神内耗的本质【基础】【重要】

教师结合学生讨论成果，给出“精神内耗”系统的学术定义：这是一种个体内部在认知资源过度占用状态下，因多重矛盾的目标或价值观彼此冲突而产生的持续性心理张力与疲惫状态，表现为“心里戏太多”，未开始行动之前已先在思维内部付出大量心理成本，最终耗尽心理动能，常伴有明显的焦虑抑郁核心症状与显著的社会功能损害。内耗通常包含四种核心行为表现模式：（1）反复纠结——在小事上过度思虑，难以决策，甚至推演多个负面后果。（2）自我攻击——经历失败或小失误后立刻启动强烈的自我批评与自我贬低。（3）过度在意他人看法——别人随口一句评价要反复思考多日甚至数周。（4）比较焦虑——习惯性将自己与他人进行单向对比，尤其放大他人优势并低估自身价值。【易错点】内耗在青少年日常学习生活中的常见体现例如：上课遇到自己很懂的问题，内心会持续纠结举手与不举的对立选择，一旦错过发言机会又开始责备自己为什么如此懦弱；看到朋友聊天圈没有叫上自己，会连续陷入“她们是不是讨厌我”“我哪里做得不好”的孤独联想漩涡。【易混点】专业心理研究表明，初中生阶段因青春期自主意识与自尊发展的急速碰撞，加之同伴互动关系高度敏感化、学业负担与升学预期加重等多种压力源持续作用，内部冲突很容易演化为有害的自我认知困扰与情绪耗竭，但这一阶段恰好也是干预的最佳窗口期——脑神经可塑性仍较活跃，积极的心理干预有足够空间塑造新的健康认知模式与行为习惯。【基础】-9-40-提示学生注意一个重要的心理学理论——认知行为疗法（CBT）的研究发现：思维决定内在感受，内在感受会影响外部行为表现，三者彼此关联、互为条件，最终形成自动化的运行环路。若长期陷入消极认知，便会产生消极情绪，并诱发回避行动、学习力下降等一系列连锁负面影响，最终进入一种恶性循环状态。但好消息是一旦打破这个循环（例如主动挑战其中任何一个负性因素），整个运行体系就有实现正向转化的可能。【难点】-微活动：“内耗·K线图”

每位学生在活动单上画一条横轴（时间，一周七天）、纵轴（内耗程度，0—10分）。根据“一周心情小记录”的大致回忆，每日连线绘制属于自己的一周“内耗K线图”。选取几名志愿学生现场分享自己的趋势变化图，讨论以下问题：“星期三我为什么内耗得分最高？”（联动具体事件，找出驱动因子）“哪一天得分最低？为什么会有这样的差异？”（寻找保护性因素）环节设计意图说明：通过集体吐槽与外显化绘制，打破内耗话题的神秘感、孤立感和污名化心理障碍；同时导入认知行为疗法的核心逻辑，帮助学生在理论上确立“可以改变”的初步信心，为后面的认知重构阶段铺设理论思维地基。（三）团体工作阶段（约18—22分钟）环节三：认知变形记——如何拆掉内心小剧场的舞台装置3.1走进认知冰山——情绪ABC理论及其实践应用【高频考点】【核心素养】教师系统阐释情绪ABC理论的科学内涵：——A（ActivatingEvent）：诱发事件，即发生在我们周围的具体情景与事件。——B（Belief）：内心信念，即我们对该事件的主动解读、判断和评价系统。——C（Consequence）：情绪反应与行为结果，由B直接决定和实际产生的结果。教师反复强调三个要点：【重要】（1）负面情绪并非由事件A本身机械引发，而是由对事件的认知解读B所直接决定。（2）内耗的核心症结在于，B中掺杂了大量非理性、绝对化、灾难化的认知模式。（3）调整B，即可改变整个情绪体验回路。列举三个初中生高频情境进行双视角对比演示：（以下均为示例，教师可根据班级真实进行改编）情境①（考试失常）：消极解读模式B：“一次考试垮了，全世界都会觉得我能力差。爸妈过去说过——‘考不上好高中这辈子都完了’——这句话我必须牢牢记住。”情绪结果C：极端焦虑，抑郁，连续多日失眠，害怕再考试，产生否定自我的消极认知闭环。积极重构模式B：“考试结果的暂时不如意并不能系统否定我的全部学业价值。我需要调整方法，在重点单元上多下功夫，这次得到的错题信息能让我瞄准最薄弱的环节查漏补缺。”情绪结果C：适当的压力意识到位但不扩散到全身，努力行动，保持专注，改善学习闭环效率。情境②（人际困扰）：消极解读模式B：“我觉得A同学没主动跟我说话，绝对是因为我做了什么让她讨厌的行为。”情绪结果C：反复回想确认“疑点细节”，自我批评自我否定，焦虑回避。积极重构模式B：“对方或许只是在忙自己手头的事情，或许没有注意到我；如果真的有问题，我可以礼貌温和地询问确认。”情绪结果C：人际焦虑感明显下降，保留进一步友善开放沟通的空间，情绪稳定。3.2实战演练：“从乌云到彩虹”三步转念法【解题策略】教师提供三个初中生真实内耗案例，每个小组领取一个案例，运用ABC理论进行分析和改写。案例一：（考试情境）期中没考好，想着“张同学平时不怎么复习但总考得比我高，我是不是真的就是他口中那个‘又笨又不聪明的书呆子’……”陷入连续消极思维反刍。案例二：（人际同伴情境）在班级群里发言后无人立即回应，内心持续出现：“她们一定都觉得我说的话好傻真丢人。”“被移出群聊了吗？”“我还是不要随便说话比较保险。”案例三：（自我期望情境）参加演讲选拔落选，脑海中反复重播老师宣布结果的一幕：“以前我还觉得自己表达能力还不错，这次抽中第一个出场连前三都没进，我就是个笑话，同学们一定都在嘲笑我……”各小组展开“把乌云改写为彩虹”认知重构改写练习，从僵化的自我否定走出，过渡为带有灵活弹性心态的合理思考路径，最终在全班轮流展示各组的重构成果。小组代表上台展示重构成果后，教师给出针对性的具体正向反馈并引出本节课最关键的思维提升点——成长型思维模式与固定型思维在本课题情境下的本质差异与深度对比：固定型思维者倾向于认为“失败＝我很差劲、我不够好、我没有能力”；成长型思维者倾向于认为是“失败＝帮助我发现了能力与知识储备缺口，我需要补充实力”。如果长期内耗学生开始练习转入成长型思维，具体学习方法改进将出现更明显改善，最后带来心理面貌与整体行动效能的向前演进。【重要】-3.3自我关怀力量——“不是放纵，是重新出发”【核心素养】在完成认知调整环节后，教师将焦点引向本节课的另一大心理处方——自我关怀（Self-Compassion）。【基础】系统阐述心理学定义上的三种核心自我关怀要素谱系：第一点：自我友善——停止对自己严厉苛责与攻击性对话，改用关怀、温暖语气对待自身短暂的弱点和困境，如同善意对待最好的朋友一样。第二点：共通人性——认识到每个人都会遇到困难、产生挫败、感到不完美，这是人类共有普遍经历，我无须因此感到羞耻、疏离或者特别孤立。第三点：正念——对此时此刻的消极思想及情绪状态保持静观的觉察力，不压抑远离也不过度卷入，温柔许可当下感受到的所有。【基础】-教师可引用心理研究数据说明“初中生友谊质量和智能手机依赖的关系：自我关怀的中介作用”，帮助学生意识到自我关怀不仅直接调节心理状态，还能间接影响同伴关系和电子产品使用模式等多重日常行为，真正达到“一关怀多积极”的系统性身心改善效果。-5班级进行2—3分钟课堂微型体验活动：“给自己一分钟温暖对话”。每位学生在老师引导的舒缓背景音乐下，在心中默念出三句今天想对自己说的小鼓励：“今天你可能依然会遭遇一些小的困难，但你的人品依然在，你的价值依然独特。我只是正在经历困难，但我本身并不是灾难状态（如同CBT认知疗法中常用的话术模板：我≠我的失败结果。我现在感受很糟≠我整个人都糟。）”“我愿意陪我自己慢慢走过这个阶段，也会在需要时敞开心扉地向朋友和老师发出信任的信号。”环节设计意图说明：本阶段是本节课全部知识建构、价值内化与人际信任联结的实质性核心段。通过认知行为疗法的ABC实践和成长性积极转化框架与系统化训练，借助自我关怀的科学导入和适切实验活动，系统帮助学生改变自动化负性自我评价模式，逐步建立全新支持性的内心对话体系，体察友善对待自己所带来的深刻积极体验。完成这个阶段之后，学生不仅能理解技术，更会在课堂生成的情感氛围中切实感受到自我关怀带来的内在力量。-43-（四）团体结束阶段（约5—8分钟）环节四：停止内耗工具箱——“123”终极秘籍小组专题研讨——“搭建‘停止内耗工具箱’”

全班分为8个合作组，结合刚才学到的ABC理论、成长型思维、自我关怀积极理念，每组进行头脑风暴，提炼出3—5条“对抗内耗”的实操性黄金技巧，并要求每条技巧前加一至三个字的简易动词提醒便于课后外化记忆与日常还原实施。教师将所有组的研讨精华汇集整合，最终在全班形成双方认同的《初中生班级反内耗行动宣言》，教师展示板书完整的最终文字版本（学生可抄写或拍照保存）。以下是常见精华条目汇总参考（实际产生时各班级可有所灵活调整）：《学校心理健康班会已有成熟参考实务》“三问法”过滤焦虑、“尽力就好”接纳自己的平凡之美、从“先做5分钟”用脚踏实体的行动终结内耗的僵持。--40教师可引导各小组进一步汇总形成班级专属版本，包括且不限于以下大类：（参考苏州外国语学校2026年3月“停止内耗拥抱阳光人生”初二学生的集体成果）“允许自己不必完美，不必事事竭尽全力拼命到发狂”、“拒绝过度思虑纠结，马上用积极行动强力打破被迫静止的反复内耗中”、“减少并不走心的单向维度间横向量化比较，专注个人独有的成长独享节奏”、“不抵触一切负面情绪与忧伤体验，让情绪流动与自己和平共处而不是长期对抗暴怒压抑漠然麻木”。-34（参照2026年3月30日—31日淄博十五中校级研讨班成果）各班级依托前面的知识结构形成了操作性强的“反内耗工具模组”：用最具实效性的“三问法”滤清非理性焦虑、带着“努力过我已尽力就好”的理性态度积极接受一切未如意的最终结局，以“即刻先做5分钟”这个黄金简单的行为启动，积极主动突破等靠被动局面。-40（综合深圳外国语班级心理班会及本地集体智慧）各种复杂心理困境中用“认知–情绪–行动”抗压黄金模型处理焦虑内耗问题：认知层面意识到负面信息源真实度问题，情绪层面同步调节肌肉放松法等生理安抚手段，行为层面启动小步子渐进策略等，用三维闭环方式切断内耗持续续行。个体心理成长任务——“我的自我关怀行动表”

每位学生在彩色“阳光卡”中（借鉴该校班级心理健康融合活动实用素材），手写个性化填空包含以下结构：今日我想对自己说的一句关怀话语：我本周决定执行的“停止内耗”核心行动：我敢于求助的两三类心理资源：（班主任、心理老师、家长、信任的同伴）班级环境是我心理薄弱时需要的支持元素：老师可讲解表达性艺术心理支持策略：例如建议学生回到宿舍或家中后利用简笔画、随手涂鸦、制作心情卡片等非语言方式表达情绪，作为一种补充的日常关怀自我系统。-教师总结升华——课后作业设计【重要】

颁发“自我关怀训练生”周打卡任务：坚持记录每个自然周成功的“停止内耗”关键行动次数，同时记录内心能量值（0—10分）变化趋势。附赠完成手册所含部分内容：“我的优缺点清单一览表（接纳我之本来面貌）”“本周积极自我关爱行动记表（小举动大变化）”“寄往未来的我之珍贵书信（致青春的我）”。-全班齐声朗读《班级呼吸式集体心理承诺》节选（教师现场创意合成，约30秒至1分钟版本）：“我们的迷茫有着同样的温度，我们愿意此刻共同停止消耗彼此能量的恶性循环圈，开启友善的自我对话行动力新篇章。我可以不是我考试分数，更不是我瞬时跌落成绩单冰冷数字。我的价值并不来自他人考核的机械评价体系，而是完全掌握在自己温暖又清醒的掌控中。拥抱真实的自己，我就是我的安全港湾。”环节设计意图说明：全班共用搭建班级心理支持系统，将个体学习成果转化成集体心理契约，产生整体班级育人正向循环作用，既化解个体的疏离孤独感，也能跨时空中长期持续反内耗陪伴，强化学生整体班级归属感和安全感，使行为转化更加稳固牢靠。学习成果集体性完成后的个人成长行动表可带回宿舍反复翻阅自勉，实现课后持续的强相关行为移转，把单节微型班会课程的赋能成果放大为长时间跨度的真实改变驱动力。同时整个过程贯彻“教—学—评一体化”的新课标教学改革理念，使学生能够在上课全过程中对自己知识和行为的进步保持高度透明的自我感知，也便于教师课后收集评估信息进行教学改进。【基础】八、板书设计（左侧竖排主标题区）主板书：拒绝精神内耗，学会自我关怀（中间左侧）认知板块：A（事件，即为固定及随机意外因子）B（内在认知，可调节点，整个循环最重要的一环和突破口）C（消极或积极情绪及行动，可根据B依次自动切换）（中间右侧）技能板块：“停止内耗工具箱”初级黄金板必有三问：这件事最坏情形多大？概率多高？我能稳住否？金步骤技术：即刻按下暂停键—检查自动思维B—换频道—转换B1模式—设置具体行动步骤。（最下方）全班共享板块：班级反内耗精神契约核心表述（简化版实际），学生公约。（最下方第二行大字滚动呈现：给自己多一点温暖的理解，每天都做自己最好的陪伴者与伙伴者！）九、教学评价设计形成性过程式评级

观察学生小组互动讨论参与程度；观察课上理解后能否对ABC理论做初步梳理和重建性书写；分析讨论卡片与“内耗K线图”以及课后阳光卡完成质量；课后立即用一分钟随机口答抽查学生理解内耗核心定义的情况、自我关怀三要素的记忆率并量化记录。增值表达性等级

学生一周后提交“自我关怀训练生”七日打卡体会，重点反馈两个目标维度实施结果：（1）每周内耗程度环比变化率；（2）对未完成自我关怀计划之具体惰性原因反思可否制定修正方向。班级建设质量开放性评价参考

从班级同学在黑板报、墙报展示心理健康内容的能量值以及日常互助语言的温暖变化频率中评估集体心智氛围的整体提升水平（定性指标）。教师复评反思

课后填写教学反馈表，记录学生最激动共鸣时刻、疑难混淆焦点环节，修正后续教案微调个别细节的精度。十、教学反思这堂心理班会基于初中生的实际成长困境展开，在“健康第一，生命至上”理念和2026年《教育部关于全面推进健康学校建设的指导意见》等多重政策导向框架下，选择精神内耗与自我关怀这个高度契合初中阶段心理特质的关键性课题。-1课例设计融入了大单元教学思路与跨学科视域，把心理学、发展教育学、青少年健康行为学、神经科学