老年人肌肉减少症体力活动管理专家共识(2026版)

老年人肌肉减少症体力活动管理专家共识(2026版)CONTENTS目录01

共识前言02

老年人肌肉减少症概述03

体力活动对肌少症的作用机制04

肌少症相关身体机能评估05

肌少症体力活动干预基本原则CONTENTS目录06

不同类型体力活动干预方案07

特殊老年群体的体力活动管理08

体力活动的安全性管理09

共识推荐意见汇总10

未来研究方向共识前言01老年肌少症患病率攀升现状据《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国60岁以上老人肌少症患病率超30%，形势严峻。现有干预方案缺乏统一标准此前各地肌少症体力活动指导差异大，缺乏全国性规范指引，临床实施难以形成有效合力。相关循证医学证据更新迭代近年国内外涌现大量肌少症运动干预新研究，为制定更科学的共识提供了充足证据支撑。共识制定背景共识制定目的

明确老年肌少症体力活动干预标准填补当前临床干预的规范空白，为医护人员提供统一、可落地的体力活动执行准则。

提升公众对肌少症的认知重视通过共识推广，引导老年人及家属关注肌肉健康，主动参与科学体力活动预防肌少症。

推动跨学科协作诊疗促进老年医学、康复医学等多学科联动，为肌少症患者构建全方位的体力活动管理体系。共识适用范围

社区居家老年群体涵盖社区独居、与子女同住的老年人群，指导其日常居家开展针对性体力活动干预。

养老机构老年群体适用于各类公办、民办养老机构中的老年人，助力机构制定系统化体力活动管理方案。

老年康复医疗场景覆盖康复医院、老年病科等医疗场景，为术后或慢病老年患者提供科学体力活动指引。老年人肌肉减少症概述02定义与诊断标准

国际通用核心定义指因增龄导致的肌肉量减少、肌力下降及肌肉功能减退，是老年人群常见的退行性综合征。

亚洲人群诊断阈值结合亚洲人体质特点，以肌量低于青年参考值70%、握力男性<28kg女性<18kg为核心判定标准。

功能评估辅助指标可通过步速<0.8m/s、5次坐立时间>12秒等功能测试，辅助确诊肌肉减少症。患病率随年龄递增趋势60岁以上老年人肌少症患病率约10%，80岁以上攀升至30%-50%，年龄越大患病风险越高。性别差异表现老年女性肌少症患病率略高于男性，绝经期后雌激素水平下降是重要影响因素。地域与生活方式关联亚洲地区老年人患病率高于欧美，长期低体力活动、蛋白质摄入不足是关键诱因。流行病学特征发病影响因素

年龄相关生理衰退随着年龄增长，老年人肌纤维数量减少、肌力下降，如75岁以上老人肌肉量较30岁时减少超30%。

营养摄入不足老年人常因食欲减退、消化功能减弱，出现蛋白质摄入不足，像独居老人易因饮食单一引发肌量流失。

体力活动缺乏长期久坐、缺乏抗阻训练的老年人，肌肉合成代谢减缓，例如长期卧床的老人肌量流失速度会显著加快。对健康的危害

增加跌倒骨折风险肌肉量减少会削弱老年人平衡能力，据统计约30%的老年肌少症患者曾因跌倒发生骨折。

加重慢性疾病进展肌少症会影响糖脂代谢，糖尿病合并肌少症的老年患者血糖控制难度提升近40%。

降低生活自理能力肌肉力量衰退会让老年人难以完成穿衣、如厕等日常动作，约60%患者需他人协助。体力活动对肌少症的作用机制03肌肉蛋白质合成调控激活mTOR信号通路规律抗阻训练可激活mTOR信号通路，像哑铃弯举这类动作，能促进肌肉蛋白质合成速率提升。调控氨基酸转运载体步行、太极拳等适度体力活动，可增强氨基酸转运载体活性，为肌肉合成提供充足原料。抑制肌肉蛋白质分解规律的中等强度有氧运动，如快走，可降低肌肉分解相关酶活性，维持蛋白质合成平衡。提升抗氧化酶活性规律步行等轻中度体力活动可提升超氧化物歧化酶活性，有效清除肌肉细胞内的氧自由基。抑制促氧化因子生成适度抗阻训练能减少肿瘤坏死因子-α等促氧化因子分泌，降低肌肉氧化损伤程度。调节氧化还原稳态太极拳这类温和的体力活动可调节肌肉氧化还原平衡，延缓肌少症患者肌肉功能衰退。改善肌肉氧化应激优化肌肉神经支配

激活运动神经元通路规律的抗阻训练可激活脊髓运动神经元通路，像哑铃弯举这类动作，能增强神经对肌肉的调控能力。

提升肌神经突触连接效率适度的有氧运动可提升肌神经突触连接效率，比如快走能促进神经递质释放，强化肌肉收缩信号传递。

改善神经肌肉协调性平衡训练如单腿站立，能改善神经肌肉协调性，减少神经信号传导延迟，保障肌肉精准收缩。调节身体炎症水平

降低促炎细胞因子分泌规律步行、太极拳等活动可减少TNF-α、IL-6等促炎因子，缓解肌肉炎症损伤。

增强抗炎细胞因子活性中等强度抗阻训练能提升IL-10等抗炎因子水平，改善肌肉微环境。改善机体胰岛素敏感性

调节肌肉细胞胰岛素受体表达规律散步等轻体力活动可提升老年肌肉细胞胰岛素受体数量，增强胰岛素信号传导效率。

激活AMPK信号通路太极拳等中等强度活动能激活AMPK通路，促进肌肉细胞对葡萄糖的摄取与利用。

改善脂肪组织炎性状态适度骑行可减少老年人体内脂肪炎症因子分泌，降低其对胰岛素作用的干扰。肌少症相关身体机能评估04双能X线吸收法测量这是临床常用的金标准方法，可精准测量全身及局部肌肉质量，像北京协和医院就常用此方法评估老年患者。生物电阻抗分析法检测该方法便捷无创，通过电极测量人体电阻抗推算肌肉量，社区体检中常使用这类设备为老人筛查。CT/MRI影像学评估借助CT或MRI可清晰观察肌肉形态与体积，多用于科研或复杂病例的精准评估，比如三甲医院的研究项目。肌肉质量评估方法肌肉力量评估方法握力测试使用电子握力计，让老年人双手交替最大力度握压，取最大值，临床常用此评估上肢肌肉力量。下肢等速肌力测试借助等速肌力测试仪器，检测老年人膝关节屈伸时的肌肉力量，精准评估下肢肌群功能。30秒椅子站立测试记录老年人30秒内从椅子站起的次数，以此间接反映下肢肌肉力量与爆发力水平。体能状态评估方法握力测试评估通过专业握力计测定老年人双手握力，我国共识设定男性<28kg、女性<18kg为异常指标。步速测试评估让老年人以日常速度行走6米，记录耗时，步速<0.8m/s常提示肌少症相关体能下降。简易体能状况量表评估借助SPPB量表评估站立、平衡、行走等能力，得分≤9分可判定为体能状态较差。日常活动能力评估基础生活自理能力测评借助巴氏量表评估老年人穿衣、进食、如厕等自理能力，如测量能否独立完成穿衣动作判断机能状态。工具性日常活动能力测评通过评估使用电话、购物、做家务等能力，参考美国老年医学会量表判断老人独立生活的支撑水平。步行能力专项评估采用6分钟步行试验，记录老年人步行距离，以此衡量其下肢肌肉力量对日常移动的支撑能力。体力活动耐受度评估016分钟步行距离测试通过记录老年人6分钟内步行的最大距离，评估其心肺与肌肉联合耐受能力，是临床常用评估手段。02重复坐立测试让老年人在无辅助下重复完成坐立动作，统计1分钟内完成次数，衡量下肢肌肉耐力与活动耐受度。03台阶测试要求老年人在规定时间内完成上下台阶动作，通过心率变化评估其肌肉与心肺的活动耐受水平。肌少症体力活动干预基本原则05个体化干预原则依据健康状况定制方案针对患有高血压的老年肌少症患者，需避免高强度爆发性运动，选择慢走、太极拳等温和项目。结合运动能力调整强度对于仅能完成日常简单动作的老人，可从坐位抬腿、靠墙静蹲等低强度训练开始逐步进阶。匹配兴趣偏好提升依从性喜爱戏曲的老年患者，可融入京剧身段练习，在满足兴趣的同时实现肌肉力量的锻炼。循序渐进原则

逐步提升活动强度从低强度的慢走、太极开始，如每天20分钟慢走，每周逐步增加5分钟，避免肌肉损伤。

逐渐延长活动时长初始每次活动控制在15-20分钟，每周适当延长3-5分钟，帮助老年肌肉逐步适应负荷。

稳步丰富活动类型先坚持单一的耐力活动，1-2周后加入靠墙静蹲等力量训练，提升肌肉适应能力。全面锻炼原则兼顾多部位肌肉群训练需覆盖四肢、躯干等核心肌肉群，可参考共识推荐的坐姿抬腿、平板支撑等动作均衡激活肌肉。融合多种运动类型结合抗阻训练、有氧运动与柔韧性训练，比如搭配哑铃弯举、快走及静态拉伸，提升整体机能。匹配不同能力阶段根据老人肌力水平调整强度，从徒手深蹲过渡到负重训练，适配从轻度到重度肌少症患者需求。制定阶梯式长期运动计划结合老人身体状况制定阶梯计划，如从每日10分钟慢走逐步增至30分钟，避免半途而废。融入日常碎片化活动鼓励老人将活动融入日常，如买菜步行、饭后站立，像上海社区老人坚持日常小锻炼改善肌力。设置阶段性目标强化动力设定每月肌力提升小目标，借助智能手环记录，完成后给予奖励，维持长期运动热情。长期坚持原则不同类型体力活动干预方案06抗阻运动干预方案器械抗阻训练方案

借助哑铃、弹力带等器械，每周开展2-3次上肢、下肢肌群训练，每次3组每组8-12次，适配老年人群体能。徒手抗阻训练方案

以靠墙静蹲、坐姿抬腿等动作为主，无需器械辅助，每周3次，每次20-30分钟，适合居家锻炼的老年人。渐进式抗阻训练方案

遵循循序渐进原则，逐步增加训练负荷，比如从1kg哑铃增至2kg，助力老年人逐步提升肌肉力量。有氧运动干预方案

中低强度持续有氧运动方案建议老年人每日进行30-45分钟快走、慢跑，参考社区老年快走团的活动模式，每周坚持5-7天。

间歇式有氧运动方案采用“2分钟快走+1分钟慢走”的间歇模式，适合体能较弱老人，可参照康复机构的康复训练案例开展。

居家简易有氧运动方案借助椅子完成原地踏步、坐姿摆臂等动作，像北京社区推广的居家健身操，每日2-3组，每组15分钟。静态单腿站立训练每日进行3组、每组30秒的静态单腿站立，可扶墙辅助，能有效提升老年人下肢平衡稳定性。动态直线行走训练借助地面标记线，每日慢走10-15分钟，步幅保持适中，增强老年人动态平衡控制能力。器械辅助平衡训练利用平衡板、弹力带等器械，每周开展3次训练，每次20分钟，强化核心肌群对平衡的调控。平衡训练干预方案柔韧性训练干预方案

静态拉伸训练指导每日可进行3次上肢、下肢静态拉伸，每次保持20-30秒，比如靠墙拉伸小腿后侧肌群。

动态柔韧性训练设计选择太极、八段锦这类温和动态项目，每日练习15分钟，提升关节活动幅度。

PNF牵伸训练实施在专业人员指导下开展PNF牵伸，每周2次，每次10分钟，适合肌肉紧张的老年群体。多模式联合运动方案

抗阻+有氧组合训练每周搭配2-3次抗阻训练如哑铃弯举，结合快走、慢跑等有氧运动，可有效延缓老年肌量流失。

平衡+柔韧协同训练每日进行单脚站立、太极等平衡训练，配合瑜伽拉伸，能提升老人肢体灵活性，降低跌倒风险。

日常活动+专项训练融合将买菜、爬楼等日常活动与坐姿抬腿等专项训练结合，让老人更易坚持，强化肌肉功能。轻度肌少症：低强度有氧为主的干预建议每日进行30分钟快走、太极等低强度有氧运动，搭配简单坐姿抗阻训练，如握拳抬臂。中度肌少症：有氧与抗阻结合的干预可采用快走结合弹力带抗阻训练，每周3-4次，每次40分钟，如借助弹力带完成腿部屈伸。重度肌少症：被动活动为主的干预以被动关节活动、按摩为主，由家属或护理人员辅助完成，每日2次，每次20分钟，避免过度劳累。不同严重程度干预调整运动频率时长参数推荐

抗阻训练频率与时长推荐每周开展2-3次抗阻训练，每次20-30分钟，如坐姿举哑铃，间隔48小时利于肌肉恢复。

有氧训练频率与时长推荐每周进行5-7次有氧运动，每次20-60分钟，像快走、打太极，可分次累计完成。

柔韧性训练频率与时长推荐每日开展1-2次柔韧性训练，每次10-15分钟，如静态拉伸，提升关节活动度。特殊老年群体的体力活动管理07高龄老年肌少症人群居家轻量抗阻训练指导可指导老人借助矿泉水瓶、弹力带开展上肢抗阻训练，每次15-20分钟，每周3-4次，适配其体能。日常生活化体力活动干预鼓励老人多进行起身站立、慢走、整理衣物等生活化活动，每日累计活动时长不低于30分钟。运动过程中的安全防护管理需为老人配备防滑鞋、扶手等设施，运动时安排专人陪护，避免跌倒等意外风险发生。合并糖尿病肌少症人群

低强度有氧活动管控每日可进行30分钟快走、太极等低强度有氧运动，如北京社区试点案例，能平稳血糖同时延缓肌量流失。

抗阻训练精准适配选择坐姿抬腿、手握弹力带等动作，每周3次每次20分钟，参考上海瑞金医院方案，兼顾增肌与控糖需求。

活动时长动态调整根据血糖波动灵活调整活动时长，如餐后血糖偏高时，可延长10分钟慢走，避免引发身体不适。合并骨关节病肌少症人群

01低负荷关节友好型运动选择可选择游泳、水中步行等运动，像北京协和医院推荐的那样，既能增肌又能减轻关节压力。

02疼痛导向的运动强度调整需根据关节疼痛程度动态调整运动强度，比如疼痛评分超3分时应暂停高强度动作。

03日常活动的肌能强化训练借助扶手进行慢蹲、坐姿抬腿等训练，参考上海六院的方案，在日常中逐步增强肌肉力量。低强度有氧活动管理可选择慢走、太极拳等低强度项目，每次20-30分钟，每周3-5次，避免加重肾脏负担。阻力训练的个性化调整采用坐姿举轻哑铃、弹力带抗阻等方式，每组8-12次，需根据肾功能指标调整训练强度。水分与活动节奏把控活动中需少量多次补充水分，避免脱水或水肿，同时根据自身耐受情况灵活调整活动时长。合并慢性肾病肌少症人群术后康复期肌少症人群

术后早期渐进式肢体活动管理术后1-3天可开展床上踝泵、股四头肌等长收缩训练，每日3组，每组10-15次，预防血栓与肌肉萎缩。

术后中期低强度抗阻训练指导术后4-14天可借助弹力带进行上肢拉举、下肢直腿抬高训练，每组8-12次，逐步提升肌肉力量。

术后后期功能性体能恢复训练术后2周后可进行慢走、坐姿抬腿等训练，结合握力器练习，每日累计30分钟，助力回归日常活动。体力活动的安全性管理08基础健康指标筛查需测量老年人的血压、血糖、心率等指标，参考王奶奶的案例，指标异常需先调整再评估运动风险。运动能力专项测评通过握力测试、计时起立行走测试等，像张爷爷经测评后被建议选择低强度的太极运动。慢性疾病风险排查针对有高血压、关节炎等慢性病的老人，需排查疾病控制情况，避免运动诱发病情波动。运动前风险评估运动中不良反应预防

01心血管不良反应预防运动前需监测血压、心率，有高血压病史的老人应避免剧烈运动，可选择散步等低强度项目。

02肌肉骨骼损伤预防运动前要充分热身，如拉伸、关节活动，像广场舞前先做5分钟扩胸、转踝动作，减少拉伤风险。

03低血糖反应预防糖尿病老人运动前可适当补充碳水化合物，如半块面包，避免空腹运动引发头晕、乏力症状。运动损伤应急处理软组织挫伤冷敷处理老年人出现软组织挫伤时，需立刻用冰袋冷敷15-20分钟，缓解肿胀疼痛，避免揉搓加重损伤。关节扭伤制动固定若发生关节扭伤，应立即停止活动，用弹性绷带或护具固定关节，及时就医排查是否骨折。肌肉拉伤加压包扎出现肌肉拉伤后，需对拉伤部位加压包扎，减少局部出血，同时抬高患肢促进血液回流。禁忌运动类型明确

爆发性高强度运动老年人应避免短跑、举重这类爆发性运动，易引发肌肉拉伤、关节损伤，甚至诱发心脑血管意外。

对抗性剧烈运动篮球、摔跤等对抗性剧烈运动不适合老年群体，身体碰撞易导致骨折、软组织挫伤等严重伤害。

过度负重运动背负过重物品登山、长时间扛重物等过度负重运动，会加重腰椎、膝关节负担