老年人群夏季养生防病常识

2026/06/27老年人群夏季养生防病常识汇报人：社区健康科普讲师目录夏季养生基础认知夏季常见疾病预防饮食养生指南运动养生要点日常起居护理急症识别与应对010203040506夏季养生基础认知012026年夏季气候特点1-2℃气温偏高幅度高温日数偏多来得早、持续久60%+日均气温30℃以上地区80%+南方梅雨季湿度8-10℃早晚温差5级+正午紫外线指数夏季气候的"双重性"高温高湿日均气温30℃以上地区超60%，南方梅雨季湿度常达80%以上昼夜温差大早晚温差可达8-10℃，骤减衣物易引发感冒紫外线强烈正午紫外线指数常达5级以上，需加强防晒措施对老年人的影响体温调节能力下降汗腺数量减少约30%，散热能力减弱心血管负担加重血液黏稠度增加，心脏负荷增大消化功能减弱食欲下降明显，营养摄入不足风险增加老年人生理特殊性代谢能力减弱基础代谢率较30岁下降20%-30%体温调节减弱对冷热刺激反应迟缓，易出现隐性中暑免疫力减弱白细胞活性降低约15%阳气虚62%畏寒、易腹泻者占比阴液虚58%口干、皮肤干燥者占比汗出过多伤津易头晕乏力贪凉伤阳腹泻、关节痛高发心火旺扰神失眠、烦躁常见夏季养生基本原则三早原则三平衡原则早预防入夏前调整作息，备好防暑物资早识别掌握中暑、脱水等早期信号早处理出现不适立即采取措施，不拖延体温平衡合理降温，避免温差过大水盐平衡主动补水，适量补充电解质基础病管理规律用药，监测血压血糖核心目标预防中暑与脱水维持慢性病稳定保持良好生活质量夏季常见疾病预防02热相关疾病热衰竭与热射病是夏季最危险的健康威胁，需高度警惕热衰竭症状头晕、头痛、恶心、呕吐大量出汗、皮肤湿冷脉搏快而弱、肌肉痉挛热射病（最危重）40℃核心体温超过•皮肤红、热、干（有时也出汗）•意识模糊或丧失、抽搐、昏迷•这是医疗急症，必须立即拨打120并快速降温预防措施避开10:00-16:00高温时段外出室内保持26-28℃，定时通风外出戴遮阳帽、穿浅色透气衣物随身携带水壶和防暑药品脱水与电解质紊乱脱水症状口渴感不明显、尿少且颜色深口干舌燥、头晕、乏力皮肤弹性差、精神萎靡电解质紊乱表现肌肉痉挛、心悸严重时意识模糊、血压下降科学补水方法每天饮水1500-2000ml，少量多次不要等渴了再喝，每1-2小时补水100-150ml出汗多时补充淡盐水或含电解质饮品观察尿液颜色，保持清亮或淡黄注意事项合并心脏病、肾病患者需遵医嘱控制饮水量避免大口猛灌冰水，防止肠胃受损心血管疾病加重高温导致血管扩张、心率加快、血液黏稠给心脏带来额外负担心绞痛、心肌梗死心力衰竭、心律失常血压波动警示症状胸闷、胸痛、心悸气短、呼吸困难下肢水肿、极度乏力预防要点规律服药，不擅自停药或调整剂量避免高温时段外出和剧烈活动保持情绪平稳，避免大喜大悲室内外温差不超过7℃定期监测血压、心率紧急处理•出现胸痛立即停止活动，静卧休息•血压不低于90mmHg时可舌下含服硝酸甘油•立即拨打120急救电话胃肠道疾病急性胃肠炎食物中毒风险高消化不良腹胀不适需警惕便秘或腹泻肠道功能紊乱恶心呕吐腹痛伴随出现腹泻发热感染典型症状食欲不振消化功能下降不吃变质食物，剩菜剩饭彻底加热冰箱食物不超过4小时少食生冷，避免冰镇饮品生熟食物分开存放加工餐具定期消毒清淡易消化，少油少辣三餐定时定量，七分饱为宜多吃新鲜蔬果，注意补充水分皮肤问题与感染勤洗澡勤换衣，保持汗腺畅通穿宽松透气的棉质衣物外出做好防晒，使用遮阳伞、遮阳帽使用驱蚊剂，装纱窗蚊帐保持皮肤褶皱处干燥高温潮湿环境易引发多种皮肤问题，需保持清洁干燥保持清洁·预防感染痱子汗液排出不畅，积于皮下形成小水疱或红疹，瘙痒皮肤感染真菌感染（足癣、股癣）、细菌感染（毛囊炎）日光性皮炎皮肤暴露在强烈紫外线下导致红肿、疼痛、脱皮虫咬皮炎蚊虫叮咬引起红肿瘙痒避免抓挠，防止感染出现严重症状及时就医饮食养生指南03饮食核心原则三宜原则宜清清热解暑，护心脑宜润滋阴生津，防干燥宜温温凉适宜，护脾胃三餐规律定时定量，七分饱为宜晚餐宜少而清淡，避免过饱影响睡眠细嚼慢咽，利于消化吸收清、淡、润夏季饮食恪守三字准则，养护脾胃，补充津液清清淡不腻，减轻脾胃负担淡少盐少油，顺应夏季代谢润滋润生津，补充流失津液核心准则三忌原则忌生冷冰镇饮品、冰西瓜刺激肠胃，凝滞脾胃运化忌厚腻油炸熏烤之物助长燥热，耗散阴津忌变质夏季食物易腐败，剩菜剩饭需彻底加热推荐养生食材清热解暑类绿豆煮至开花，加少量冰糖，脾胃虚寒者可加陈皮冬瓜连皮煮汤，利小便去暑湿苦瓜焯水去苦，凉拌时加姜丝平衡寒性滋阴生津类银耳滋阴润肺，适合口干、皮肤干燥者百合清心安神，缓解烦躁失眠莲子带心煮水，适合心烦失眠者健脾祛湿类薏米健脾祛湿，可与冬瓜煲汤山药健脾养胃，蒸食或煮粥赤小豆利水消肿，可与薏米同煮优质蛋白类鱼类（鲈鱼、鲫鱼）虾滑豆腐鸡蛋10食材总种类数6推荐搭配组合数应季选材，秉受天地之气每日饮食搭配建议400-500每餐热量范围千卡60-80蛋白质建议量克/天1500-2000水分补充量毫升/天1-2加餐次数次/天早餐（清淡营养）方案一小米粥（50g小米熬制）+煮鸡蛋（1个）+凉拌黄瓜（100g）方案二燕麦粥+蒸南瓜+少量坚果加餐：水果（西瓜≤200g）、酸奶、少量坚果午餐（均衡膳食）方案一糙米饭（75g）+清蒸鲈鱼（100g）+冬瓜海带汤（200ml）方案二杂粮饭+虾滑酿口蘑+清炒时蔬加餐：绿豆汤、酸梅汤（常温，不冰镇）晚餐（简易助眠）方案一燕麦粥（50g燕麦）+蔬菜豆腐羹（150g）方案二小米粥+凉拌西红柿晚餐不宜过饱，避免影响睡眠科学补水方法每日饮水总量老年人口渴感知弱，需主动规律补水1500-2000ml补水节奏分解单次量150-200ml频次每1-2小时次数约8-12次/天8-12次/天150-200ml/次1-2小时/次推荐饮品白开水最佳选择，温凉适宜淡茶水绿茶、菊花茶，清热解暑绿豆汤清热解毒，脾胃虚寒者加陈皮酸梅汤生津止渴，自制不加糖避免饮品冰镇饮品、冰啤酒浓茶、咖啡（利尿加重脱水）高糖饮料特殊情况出汗多时补充淡盐水或含电解质饮品合并心脏病、肾病患者需遵医嘱控制饮水量运动养生要点04运动时间选择推荐时段6:00-8:00清晨气温较低，空气清新18:00-20:00傍晚暑热渐退，适合活动注意事项晨练不宜过早：清晨二氧化碳浓度较高，血液黏稠运动前适量饮水，补充水分关注天气预报，遇极端高温、空气质量差时转为室内运动避开时段10:00-17:00全天高温时段，尽量不外出阴雨闷热天气：减少运动量，改为室内活动室内运动选择室内太极拳八段锦室内散步简单伸展运动家务活动擦桌子、整理房间运动方式推荐推荐运动运动强度运动前准备身体出现不适立即停止快步走简单易行，每次30分钟太极拳动作舒缓，调和气血八段锦疏通经络，改善关节灵活性广场舞强度适中，增加社交游泳全身运动，关节负担小30分钟每天运动5天每周坚持微微出汗呼吸平缓、能正常交谈活动躯体，扭扭腰、抬抬腿放松肌肉、活动关节提高运动兴奋性，防止意外损伤运动补水与防护运动时主动补水，做好防护措施，避免中暑和意外伤害补水原则运动前、中、后少量多次饮用温水忌大口猛灌水、冰水避免肠胃受损、血管急剧收缩慢病患者需遵医嘱控制饮水量穿着防护选择轻薄透气、吸汗宽松衣物运动鞋要防滑、合脚戴好遮阳帽，保护头部优选阴凉通风的活动场地防晒措施涂抹防晒霜（SPF30+，PA+++）穿浅色长袖衣物使用遮阳伞紧急情况处理1出现头晕、心慌、恶心等不适立即停止运动2移至阴凉处休息，补充水分3症状不缓解或加重立即就医日常起居护理05作息规律睡眠安排晚睡早起：相较春秋稍延后入眠，早起紧跟日出保证6-8小时睡眠，尽量在晚上11点前入睡午间小憩：20-30分钟，不宜久卧贪睡午睡注意事项午睡时间控制在30分钟左右盖好薄被，避免着凉不宜饭后立即午睡，间隔30分钟为宜起居环境晨起开窗通风，引入清晨清阳之气室内保持26-28℃，湿度40%-60%避免空调直吹头部、腹部和关节使用空调时定时开窗通风换气穿着选择优选透气亲肤的天然面料（棉、麻、真丝）勤洗勤换，保持清洁干燥防暑降温措施室内降温空调温度设定在26-28℃避免直吹头部、腹部和关节可安装挡风板改变风向早晚开窗通风，每次至少15-20分钟外出防护重点戴宽檐帽、太阳镜穿宽松透气的浅色棉质衣物使用遮阳伞随身携带水壶和防暑药品（十滴水、风油精等）保持手机电量充足，留存紧急联系人电话物理降温经常用凉水拖地，保持空气湿度摆放清水或加冰块辅助降温使用电扇时不对人直吹太久警惕中暑信号头晕、口渴、乏力、心慌立即到阴凉处休息，喝凉白开或淡盐水症状加重及时就医情志调摄心静自然凉培养兴趣养花种草、品茶闲坐、练书法、下棋少思虑，多倾诉遇烦心事多与家人朋友沟通静心养神听舒缓音乐、静坐放空思绪夏季情志特点高温限制户外活动，社交减少易产生孤独感、烦躁不安情绪低落、郁郁寡欢睡眠障碍（失眠、入睡困难、多梦）中医情志养生夏对应五脏之心，心气主疏泄舒展遇事少动嗔怒，避免扰动心气做到"心静自然凉"，从内在调和心气个人卫生与防护皮肤护理每天用温水洗澡，注意擦干皮肤褶皱处保持皮肤清洁干燥穿宽松透气的棉质衣物，勤换勤洗避免抓挠皮肤，防止感染防蚊防虫安装纱窗、使用蚊帐使用驱蚊剂（含避蚊胺、派卡瑞丁等成分）定期清理室内外积水容器水养植物勤换水，每周至少换水1次饮食卫生不吃变质食物剩菜剩饭彻底加热后再吃生熟食物分开存放加工餐具定期消毒居家环境及时开门窗通风，保持空气对流经常用凉水拖地，保持空气湿度定期清洁空调滤网急症识别与应对06中暑识别与应急处理中暑三个阶段程度典型症状体温/意识状态轻症中暑头痛、头晕、口渴、多汗、四肢无力发酸体温轻度升高，意识清醒重症中暑大量出汗、皮肤灼热或四肢湿冷、面色苍白、脉搏增快体温明显升高，可能出现早期意识模糊热射病核心体温超40℃，意识模糊或丧失、抽搐、昏迷核心体温＞40℃，意识障碍，危及生命1一搬迅速移至阴凉处解开或脱去衣服2二降温水擦拭腋下、颈部等大血管处配合风扇降温，禁用冰水或酒精3三补小口分次补充水分避免一次性大量饮水4四送意识不清、高烧或症状持续不缓解立即拨打120送医日常监测三要点查室温保持26-28℃查尿色保持清亮或淡黄查状态精神萎靡、食欲下降、步态不稳需警惕心梗急救四步↓↓↓1静卧减负立即停止一切活动平躺或半卧休息解开衣领、纽扣、松解腰带若呕吐，头部侧转清理口鼻分泌物全程安抚情绪，避免波动2即刻呼救第一时间拨打120急救电话切记不可自行驾车送医3规范用药无溃疡出血及过敏史者，嚼服300mg阿司匹林血压≥90mmHg时，舌下含服硝酸甘油1片每隔5分钟可重复，最多3次4心肺复苏意识丧失、无自主呼吸时立即开展CPR持续至急救人员抵达脑梗与窒息急救脑梗典型表现单侧肢体无力口角歪斜言语不清救治要点抢抓溶栓黄金时间就近送往设有卒中中心的医院切勿盲目择院耽误救治时间识别信号进食时突发呛咳无法发声双手卡喉急救步骤海姆立克法1让老人身体前倾2站在老人身后或身侧3用掌根用力拍击肩胛骨中间位置5次4若异物未排出，从背后环抱腹部5拳头放在肚脐上两横指处6快速向内向上冲击腹部5次7按"背5腹5"循环操作，直到异物排出8控制腹部凹陷幅度不超过4厘米拨打120规范要点清