如何正确食用蔬菜

如何正确食用蔬菜?

蔬菜不仅可以解腻，还富含许多营养素，常吃蔬菜的人，脸色看起来

更红润。对我们的身体益处多多。蔬菜在烹饪、保存上是有讲究的：哪些

蔬菜要焯水吃？哪些蔬菜一定要放冰箱？关于蔬菜的种种疑问，现在就解

开谜团。

一、蔬菜焯水

（一）别偷懒，焯水这一步不能省

在烹饪一些蔬菜前，先进行的第一步是焯（chao）水。焯水既是为了

祛除蔬菜中含有的杂质、有害物质（残留的农药）、草酸等，还能软化膳

食纤维，减少对肠胃的负担。虽然并不是所有蔬菜都要焯水，但是以下这3

类蔬菜，最好是焯水再吃！

1、含毒素的蔬菜，会引起身体不适

（1）四季豆：皂角、植物凝集素

四季豆包含芸豆、扁豆等。未煮熟的四季豆含有皂角、植物凝集素等

有毒物质，吃了之后很容易引起肠胃炎，出现腹泻、呕吐等不适症状。家

中有小孩、老人或体弱者的更需要注意，四季豆一定要充分焯水后才吃。

建议：最好用炯、红烧爆炒的方法进行烹饪。记住，完全煮熟的四季

豆无鲜绿色、无腥味、无苦硬感。

（2）黄花菜：二秋水仙碱

吃黄花菜的关键是量和高温焯水。从食量来说，不宜摄入超过50克黄

花菜，否则容易中毒。而新鲜的黄花菜本身含有秋水仙碱这种物质，当其

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被人体吸收后，就会被氧化，从而生成一种有毒物质一一二秋水仙碱。

建议：焯水3~5分钟后，再用清水冲洗2~3次。

（3）土豆：龙葵普、茄碱

相信很多人听过吃了未成熟的、发芽的土豆易中毒。其实，新鲜土豆

里面含有微量的茄碱、龙葵甘，食用后一般不会中毒。如果已经放置很久

的土豆，龙葵甘的含量会增加，并且出现黑斑，食用后易中毒。

建议：将土豆切成丝焯水，效果会更好；发芽的土豆把绿芽挖掉，滴

一点醋焯水即可。

2、含高草酸的蔬菜，影响营养吸收

（1）菠菜：3种人食用菠菜一定要焯水

要说营养价值高的蔬菜，菠菜肯定名列其中。虽然菠菜不焯水吃问题

也不大，还常常被用来做凉拌菜，但是它含有草酸，易与人体内的钙结合,

形成草酸钙，产生结石。

建议：有尿路结石、消化道疾病的人，以及缺钙者，一定要焯水后再

吃菠菜；餐前准备一杯水，多喝水可以冲淡草酸的浓度。

（2）苦瓜：焯水不能超过1分钟

苦瓜以苦出名，有清热解毒的功效。其草酸的含量较高，所以需要焯

水后再烹饪。焯水还能降低苦瓜的苦味。焯水后，苦瓜快速过一过凉水，

避免苦瓜素的大量流失。

建议：焯水时间不超过1分钟，可以在沸水中加点食盐，令苦瓜更鲜

嫩。

3、这种蔬菜易残留农药，食用不安全

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（1）据2020年公布的蔬果高残留排行榜显示，芹菜、羽衣甘蓝、韭

菜这三种蔬菜是很容易残留农药的。

为了食用起来更安全、避免农药危害身体健康，这些蔬菜尽量焯水后

再烹饪。

2、建议：芹菜、韭菜可以切段后焯水；羽衣甘蓝可以去梗后，撕成小

片，热水下锅，焯水2分钟即可。

（二）正确的焯水方法，保证蔬菜更健康

焯水是有技巧的，别以为简单地将蔬菜扔进沸水中就完事了，其中还

有很多需要我们注意的细节。

1、1开始焯水前

准备将绿叶蔬菜进行焯水前，注意锅中的水要够量、火候够大；一定

要等锅中的水烧至沸腾才能放蔬菜；对于一些比较大、长的蔬菜，可以简

单切一切再放进沸水里。

2、焯水的过程

（1）焯水时，适当加一些盐或滴一点油，能够避免蔬菜的叶绿素流失,

防止遭到氧化酶的破坏，保持鲜嫩。

（2）焯水的过程宜短不宜长。焯水时间过长会令到蔬菜中富含的营养

素丢失，蔬菜的食用价值便随之下降。在此建议，焯水时间最长不超过5

分钟，视具体的蔬菜而定。

3、焯水完毕后

这一步很多人都会漏掉！焯水后并非马上拿去烹饪，而是先用冷水快

速冲洗一下。当经过高温焯水后，就立即高温烹饪，不仅使蔬菜丧失更多

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的营养，还会破坏口感。

二、蔬菜如何保鲜？

（一）蔬菜保鲜的关键：叶、壳

一个健康的人，当然是天天都摄入一部分蔬菜。《中国居民膳食指南》

建议，每人每天吃蔬菜300~500克，最好能吃5种以上不同的蔬菜。

不同的蔬菜有不同的保存方法，一旦储存不当，蔬菜就等于白吃了。

蔬菜保鲜在于保存好它们的绿叶与外壳

（二）蔬菜的储存技巧

1、冰箱低温冷藏

（1）西兰花、芹菜：将蔬菜表面的水分擦干或晾干，裹上保鲜膜，放

入冰箱保存即可；

（2）生菜：沥干菜叶的水分，放置碗中后用保鲜膜封住，冷藏保存可

保鲜一周；

（3）香菜：洗净后印干水分，切段放入冰格，并倒入橄榄油，放进冰

箱速冻层；

（4）蘑菇：新鲜蘑菇最好是用纸袋装着放入冰箱，用塑料袋或保鲜膜

装着易发霉；

（5）萝卜：在储存萝卜时、记得切除其叶子后，再放入冰箱保存；

（6）豆角：用开水焯一下，晾干后装进保鲜袋存放。

2、通风潮湿处

（1）韭菜：用纸或新鲜的大白菜叶子包住韭菜，放在阴凉潮湿处，可

保鲜数天;

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(2)茄子：不要用水冲洗茄子，将茄子用保鲜膜包住，放在通风潮湿

处即可，无需放进冰箱；

(3)番茄：番茄在正常室温下保存即可，熟透的番茄才需要放到冰箱;

(4)土豆：不想土豆那么容易发芽，可将其与苹果放一起，减缓发芽

速度；

(5)莲藕：洗净莲藕表皮的泥，放入装着清水的盆中，广2天换一次

水保存。

3、通风干燥处

(1)洋葱：放进塑料袋中，存放于干燥通风之地即