中国居民膳食指南（2011全新修订版）

中国居民膳食指南（2011全新修订版）前言《中国居民膳食指南（2011）》由卫生部委托中国营养学会组织百名营养专家修订发布，在2007版基础上结合我国居民膳食结构变化、慢性病发病趋势、营养健康现状全新优化。本指南以科学证据为核心，立足国人饮食特点，面向全体居民普及平衡膳食、合理营养、健康生活理念，是指导居民日常饮食、慢病预防、全民健康管理的权威规范性依据，适用于普通健康人群及各类特殊生理阶段人群膳食指导。第一部分一般人群膳食指南（核心10条）本部分适用于6岁以上正常健康人群，是全民日常膳食必须遵循的核心准则。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配人类食物种类繁多，没有任何一种单一食物可以提供人体所需的全部营养素，只有食物多样化才能保证营养均衡。膳食必须以谷类食物为主体，这是中国传统膳食的核心优势，也是平衡膳食的基础。1.食物多样化要求：每日膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种食物，日均摄入食物种类不少于12种，每周不少于25种。2.谷类为主：谷类是人体最经济的能量来源，可提供碳水化合物、膳食纤维、B族维生素等核心营养素，应保证谷类食物占每日膳食能量的50%以上。3.粗细搭配：摒弃精细主食单一饮食模式，日常主食将大米、白面等细粮与糙米、燕麦、玉米、小米、荞麦、杂豆等粗粮搭配食用。粗粮可补充膳食纤维、矿物质，延缓血糖上升，预防肥胖、便秘及代谢性疾病。成人每日粗粮摄入量建议占主食总量的1/3左右。4.规避误区：谷类食物不会导致肥胖，不合理的高油高糖搭配才是肥胖、慢病的主要诱因。二、多吃蔬菜水果和薯类蔬菜、水果、薯类富含维生素、矿物质、膳食纤维及植物活性物质，能量低、营养密度高，是平衡膳食的重要组成部分，对预防心血管疾病、肿瘤、便秘等疾病具有重要作用。1.蔬菜摄入：保证每日足量摄入，成人每日蔬菜摄入量≥500g，深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等）占比过半，多样化搭配叶菜、瓜茄、菌菇类蔬菜。蔬菜宜新鲜现吃，减少腌制、久存蔬菜。2.水果摄入：每日适量吃新鲜水果，推荐200～400g，不能用果汁、果干替代新鲜水果，避免过量食用高糖水果。3.薯类替代主食：土豆、红薯、山药、芋头、木薯等薯类富含淀粉和膳食纤维，可替代部分精米白面作为主食，每周适量食用，减少精制主食摄入，改善肠道代谢。三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类是优质钙和蛋白质的最佳膳食来源，大豆及豆制品是植物优质蛋白核心来源，可弥补国人膳食钙摄入不足、植物蛋白匮乏的短板。1.奶类摄入：成人每日摄入奶类300ml左右，包含牛奶、酸奶、纯羊奶等，乳糖不耐受人群可选择无乳糖牛奶、酸奶。长期坚持喝奶可强健骨骼、预防骨质疏松，改善体质。2.大豆及制品：每日摄入大豆或豆制品30～50g，包括豆腐、豆浆、豆干、腐竹等。大豆富含优质蛋白、大豆异黄酮、卵磷脂，可调节血脂、保护心血管，替代部分肉类，减少动物脂肪摄入。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋、瘦肉可提供优质蛋白质、脂溶性维生素、铁、锌等营养素，是人体生长发育、组织修复的重要原料，需适量摄入、合理搭配。1.优选白肉：优先选择鱼肉、禽肉（鸡、鸭、鹅），脂肪含量低、脂肪酸结构优质，可降低心血管疾病风险，建议每日适量食用。2.适量红肉：猪、牛、羊等红肉营养丰富，但饱和脂肪较高，需控制摄入量，避免过量食用。3.蛋类适量：鸡蛋、鸭蛋等蛋类营养全面，成人每日1个鸡蛋为宜，正常人群无需刻意禁食蛋黄，高血脂人群可酌情调整。4.禁忌：杜绝食用野味、病死肉、变质肉类，减少腌制、熏烤肉类摄入。五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食高油、高盐、高糖是我国居民膳食主要问题，也是高血压、高血脂、肥胖、脂肪肝等慢性病高发的核心诱因，需坚持清淡饮食。1.控油脂：成人每日烹调油摄入量≤25～30g，优选植物油（橄榄油、菜籽油、大豆油等），减少动物油、油炸食品、糕点零食摄入，杜绝反复使用煎炸油。2.控食盐：每日食盐摄入量≤6g，包含酱油、咸菜、腐乳、加工食品中的隐形盐，少吃腌制品、加工肉、重口味外卖。3.饮食原则：清淡适口，少煎炸、少红烧、少腌制，保留食物原味，降低代谢负担。六、食不过量，天天运动，保持健康体重能量摄入大于消耗是肥胖的根本原因，肥胖是高血压、糖尿病、高血脂、肿瘤等慢性病的独立危险因素，需坚持“吃动平衡”。1.食不过量：三餐七分饱，杜绝暴饮暴食、宵夜过量，根据自身活动量调整进食量，避免能量过剩堆积。2.坚持运动：成年人每日累计步行6000步以上，每周至少150分钟中等强度有氧运动，搭配适量力量训练。3.体重管理：维持健康BMI范围（18.5～23.9），避免超重、肥胖，同时杜绝过度节食、体重过低。七、三餐分配要合理，零食要适当规律三餐是胃肠道健康、代谢稳定的基础，不合理的进餐节律会引发胃病、代谢紊乱、肥胖等问题。1.三餐配比：遵循“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”原则，能量分配为早餐30%、午餐40%、晚餐30%。2.进餐规律：定时定量进餐，不吃早餐、熬夜加餐、晚餐过饱、空腹时间过长均为不良饮食习惯。3.零食适度：可选择水果、坚果、酸奶等健康零食，杜绝薯片、糖果、膨化食品、含糖饮料等高热量零食，零食不可替代正餐。八、每天足量饮水，合理选择饮料水是生命之源，参与人体全部代谢活动，充足饮水可维持循环、消化、代谢正常运转。1.饮水量标准：温和气候下，成人每日饮水1500～1700ml，高温、运动、出汗多时适量增加饮水量。2.饮水方式：少量多次、小口慢饮，不暴饮、不喝生水、不喝隔夜蒸锅水。3.饮料选择：首选白开水、淡茶水，严格控制含糖饮料、碳酸饮料、功能性饮料摄入，杜绝用饮料代替白开水。九、如饮酒应限量酒精属于一类致癌物，过量饮酒损伤肝脏、心血管、神经系统，无健康饮酒量，原则上建议不饮酒，如需饮酒必须严格限量。1.限量标准：成年男性每日酒精摄入量≤25g，成年女性≤15g。2.禁忌人群：孕妇、哺乳期女性、儿童青少年、慢性病患者、服药人群、肝病患者禁止饮酒。3.杜绝空腹饮酒、过量酗酒、混合饮酒，减少高度白酒饮用。十、吃新鲜卫生的食物食物卫生与新鲜是膳食安全的底线，不洁、变质、过期食物会引发食物中毒、肠道疾病，危害身体健康。1.选购新鲜、无变质、无过期、合规食材，不购买三无食品、霉变食物。2.食材分类储存、生熟分开，清洗彻底，规范加工烹饪，杜绝生食不洁食材。3.不吃隔夜变质饭菜、霉变粮油、过期食品，保障饮食安全。第二部分特殊人群膳食指南一、婴幼儿及学龄前儿童膳食指导1.0～6月龄婴儿纯母乳喂养，按需哺乳，无需额外喂水、辅食；2.6月龄后及时添加辅食，由稀到稠、由少到多、单一到多样，优先强化铁辅食；3.1～3岁幼儿饮食清淡、细软易消化，规律进餐，杜绝挑食、偏食、零食过量；4.学龄前儿童保证食物多样，足量奶、蛋、蔬果摄入，培养良好饮食习惯，预防儿童肥胖。二、儿童青少年膳食指导1.保证充足优质蛋白、钙、维生素摄入，助力生长发育；2.三餐规律，吃好早餐，杜绝不吃早餐、沉迷零食、含糖饮料；3.足量户外运动，每日晒太阳，促进维生素D合成、骨骼发育；4.禁止吸烟、饮酒，控制高油高糖高脂食物，预防青少年肥胖和代谢问题。三、孕妇及哺乳期妇女膳食指导1.孕期食物多样、营养均衡，适量增加优质蛋白、铁、钙、叶酸摄入；2.控制总能量，避免孕期过度增重，杜绝暴饮暴食；3.全程禁酒、禁烟、远离刺激性食物，不吃生冷不洁食物；4.哺乳期增加汤水、优质蛋白摄入，保证乳汁质量，清淡饮食、均衡营养。四、老年人膳食指导1.食物多样、软烂易消化，少食多餐，适应消化功能衰退特点；2.足量优质蛋白、钙、维生素D摄入，预防肌肉衰减、骨质疏松；3.严格控盐、控油、控糖，预防高血压、高血脂、糖尿病；4.适量饮水，规律运动，保持体重稳定，杜绝节食偏食。第三部分中国居民平衡膳食宝塔（2011版）膳食宝塔直观量化各类食物每日推荐摄入量，从下至上逐层递减，体现膳食结构主次关系：第一层（底层，基础主食）：谷薯类250～400g（粗细搭配）第二层（维生素膳食纤维层）：蔬菜类300～500g、水果类200～400g第三层（优质蛋白层）：畜禽肉类50～75g、鱼虾类50～100g、蛋类25～50g第四层（钙与植物蛋白层）：奶类及奶制品300g、大豆及坚果30～50g第五层（顶层，限量摄入）：烹调油25～30g、食盐≤6g附加推荐：每日饮水1500～1700ml，每日步行6000步以上，坚持规律运动、吃动平