小学心理健康班会“和烦恼说拜拜”情绪调节活动设计（游戏为主）

小学心理健康班会“和烦恼说拜拜”情绪调节

活动设计（游戏为主）适用学段与学科：小学中高年级（三至六年级均可，建议四年级）心理健康/班会

文档类型：班会活动设计/心理辅导方案

核心亮点承诺：一份全程以游戏和体验活动驱动的情绪调节班会设计——不让学生正襟危坐听老师讲“情绪管理很重要”，而是通过“烦恼气球”“情绪温度计”“解忧杂货铺”等六个全员参与的互动游戏，让孩子在笑闹中安全地说出自己的烦恼，在同伴互助中找到应对烦恼的小办法。附带的活动道具制作说明、情绪卡片模板、班级“解忧角”建设方案，全部是可以直接打印或照着做的。我在三个不同层次的班级上过这节课，包括一个全校出名的“闷罐子”班，课后都有孩子跑来跟我说“老师，我今天好像真的没那么烦了”。使用说明与痛点解决这份设计最适合正在为心理班会课找“不走寻常路”方案的一线班主任。很多心理健康课上成了“老师说教课”——教师在讲台上大谈情绪管理的方法，学生在下面眼神涣散。真正有效的情绪教育，是在安全的氛围里让学生自己去体验、去表达、去发现“原来别人也有这些烦恼”和“原来我可以用这个办法让自己好受一点”。这套方案用游戏降低防御心理，用同伴互助替代教师说教，适合在教室或心理辅导活动室开展，全程约40—50分钟。所需的道具都很简单，一次性纸杯、气球、便利贴、一个纸箱就能搞定，本资料为经验分享，请根据本校、本班实际情况调整使用。一、活动背景与目标背景小学生正处于情绪识别和调节能力发展的关键期。三四年级开始，学业压力、同伴关系、家庭期待等因素带来的烦恼逐渐增多，但他们往往缺乏恰当的表达渠道——有的孩子闷在心里不说，有的用发脾气、哭闹来宣泄。我们班有个男孩，连续三天上课走神，作业乱写，问他原因怎么都不开口。后来是在一次类似的“烦恼气球”游戏中，他写下了“奶奶生病住院了，我每天晚上都在想奶奶”，我才恍然大悟。很多时候孩子不是故意捣乱，而是心里装了事，没有人问，也不知道怎么说。所以这样一节班会课要解决的不是“消灭烦恼”——谁也做不到。而是要让孩子知道两件事：第一，有烦恼是正常的，不是只有你一个人心里难受；第二，你可以用一些不伤害自己也不伤害别人的方法，让自己感觉好一点。活动目标认知目标：认识到每个人都会有烦恼，烦恼是正常情绪的一部分；能说出至少两种调节情绪的健康方法。情感目标：在安全的团体氛围中愿意表达自己的情绪，感受到被同伴倾听和接纳的温暖；减少“只有我这么糟糕”的孤独感。行为目标：能在活动中尝试使用一种情绪调节方法（如倾诉、运动、转移注意力、呼吸放松等），并愿意在课后把一种方法用到真实生活中。二、活动准备材料清单材料名称规格或替代方案数量用途白色气球普通乳胶气球，不要太大每人一个+备用10个“烦恼气球”游戏使用一次性纸杯200毫升左右每人一个“烦恼气球”游戏底座便利贴76mm×76mm，浅色每人至少5张多个环节使用黑色记号笔细头每人一支写烦恼用（注意提醒不要弄脏衣物）大纸箱（如快递箱）约40cm×30cm×30cm，提前用彩纸包装好，上面开一个投递口1个用作“解忧杂货铺”信箱A4白纸普通打印纸每人一张“我的调节工具箱”绘制彩色水彩笔或蜡笔每组一盒每组一盒绘画使用轻音乐播放设备手机连接蓝牙音箱即可1台“呼吸放松”环节背景音小沙锤或铃铛可用钥匙串、装了豆子的小瓶子代替1个活动转换时的信号工具班级情绪海报提前手绘一张大大的温度计图（从0度到100度），贴在黑板上1张“情绪温度计”环节使用情绪词汇卡片提前打印（见配套工具）若干张帮助学生丰富情绪词汇环境布置课桌椅在活动前挪到教室四周，中间空出一片活动区域。学生每人一个坐垫（或直接用外套叠成坐垫状）围坐成一个大圆圈。这样的圆圈布局有几个好处：一是每个人都能看到彼此的脸，没有“后排”可以躲；二是便于传递物品和做游戏；三是空间感本身就传递出一种平等和安全的信号——没有高高在上的讲台，老师也只是圆圈中的一员。黑板或白板上提前写好主题“和烦恼说拜拜”，旁边画一个大的情绪温度计图。教师心理准备这节课和一般的班会不同——你可能会听到学生说出一些你意料之外的烦恼，比如父母吵架、宠物去世、被高年级同学欺负、觉得自己长得不好看……老师要做的事情不是当场解决这些烦恼，而是接纳。点头、说“谢谢你愿意说出来”、不做评判、不急着给建议。如果有学生说出了比较严重的情况（如涉及家庭暴力或自伤倾向），则需要课下单独跟进，课堂上以保护学生隐私和安全为先。三、活动流程环节一：暖身游戏——“情绪天气预报”（约5分钟）目的：破冰，让学生用身体动作表达情绪，降低紧张感，同时引入“情绪”话题。步骤：教师站在圆圈中央，手拿小沙锤。“同学们，今天我们来当气象播报员。不过不是播报天气，是播报‘心情气象’。我说一种心情，你们用身体动作加声音把它表演出来。准备好了吗？”教师依次播报，全体学生一起表演：“晴天——心情特别好，阳光灿烂！”（学生做舒展身体、双手比太阳、灿烂微笑的动作，可以发出“哇——”的声音）“阴天——心情闷闷的，有点说不出来的不舒服。”（学生低头、抱肩、表情沉闷）“小雨——有一点点难过，像是丢了什么东西。”（学生用手指轻轻敲打另一只手心，发出“滴滴答答”的声音，配合微微撅嘴）“大雨——心里很难受，眼泪都快掉下来了。”（学生做出擦眼泪的动作，可以发出“呜呜”的低泣声，但不强制）“雷电交加——非常生气，火冒三丈！”（学生跺脚、握拳、发出低吼声，但要控制在安全范围内，不能打到旁边的同学）“彩虹——雨过天晴，心情又好起来了！”（学生重新舒展身体，做双手画彩虹的动作，深呼吸）教师总结过渡：“你们刚才表演得特别投入。好，现在请大家安静下来，坐回自己的位置。刚才的‘阴天’‘小雨’‘大雨’和‘雷电’，如果用我们平时说的话来叫，它们可以叫什么？”学生通常会说“难过”“生气”“不开心”。教师引入主题词：“对，这些不开心、不舒服的感觉，我们给它起一个名字——烦恼。每个人都会有烦恼，就像天气不可能永远是大晴天一样。今天这节班会课，我们就来和烦恼做个游戏，看看怎么跟它说拜拜。”我的实操提醒：这个暖身环节最关键的是老师自己要先放开。有一年我在一个特别安静的班级做这个活动，前两个天气学生做得很拘谨，只有一两个人在动。我把沙锤一放，自己也蹲在地上演“大雨”——假装放声大哭，还拿袖子擦眼睛。学生看我这么“不顾形象”，一下子就放开了，后面的活动全部顺利推进。所以别端着，你的放松就是全班放松的开关。环节二：觉察与表达——“情绪温度计”（约8分钟）目的：帮助学生识别和命名自己当下的情绪状态，学会用“温度”给情绪强度打分，为后续的调节活动提供自我觉察的基础。步骤：教师指着黑板上的情绪温度计图：“这是一支情绪温度计，最下面是0度，代表你此刻一点烦恼都没有，轻松得像一只飘在天空的气球。最上面是100度，代表烦恼多得快要爆炸了，急得想跺脚。请你在心里给自己测个温——从今天早上起床到现在，你的烦恼大概是多少度？”给学生15秒安静思考的时间。然后教师发下便利贴和记号笔：“在便利贴上写下三个信息：第一，你给自己打多少度；第二，用一个词写写这个烦恼跟什么有关（比如‘作业’‘朋友’‘爸妈’‘自己’‘其他’）；第三，不用写——因为你是匿名的。写好了把便利贴折一下，递给你右手边的同学，一个一个传，最后传到老师手里。”学生写的时候，教师在圆圈中走动，确保每个孩子都在写。偶尔俯身低声问一句：“需要老师帮你写吗？”但不要看学生的内容——保护匿名性是学生愿意真实表达的前提。教师现场统计：收集完毕后，教师快速把便利贴按温度区间分类（不需要读出具体内容，只需要归类）。把便利贴贴在黑板上温度计的相应刻度旁边。比如20度以下贴一小摞，20—50度贴一摞，50—80度贴一摞，80度以上贴一摞。然后面向全班说统计结果：“全班X个同学中，烦恼在20度以下的有A人，20到50度的有B人，50到80度的有C人，80度以上的有D人。看，大部分人今天的烦恼温度在中间，说明有点烦但还过得去。有几位同学温度偏高。还有几个同学今天心情特别轻松。不管你是多少度，都是正常的。重要的是我们知道自己现在大概是多少度——这是照顾自己情绪的第一步。”设计意图：不要求学生当众说出自己的烦恼内容，只用数字和简单的类别做自我觉察，安全感远高于传统的“说说你的烦恼”的分享方式。而黑板上的统计图让全班看到“不是我一个人烦”——这个信息本身就是一种疗愈。关键难点与对策：低年级学生可能不擅长给自己的情绪量化打分。我一般会在课前在黑板上画好温度计，并在旁边画几个表情包做参照：0度旁边画一个大笑脸，30度旁边画一个微笑脸，50度旁边画一个嘴角向下的脸，80度旁边画一个哭脸，100度旁边画一个涨红脸的愤怒脸。有了图像参照，学生的打分就会稳定很多。环节三：宣泄与释放——“烦恼气球”（约10分钟）目的：通过象征性的方式，让学生将抽象的情绪“外化”成一个看得见摸得着的物体，再通过可控的方式释放压力。这是本节班会课上最核心的体验环节。步骤一：吹起烦恼（3分钟）教师给每个学生发一个白色气球和一支记号笔。“请把你刚才写在便利贴上的那个烦恼，用一个词或者一个简单的小图案，画在这个气球上。不用写名字。如果你刚才没有写烦恼，也可以画一个代表‘烦恼’的表情——比如一团乱麻、一块乌云、一个哭脸。画好以后，把这个气球吹起来，吹到你觉得和你心里烦恼的大小差不多的时候停下。烦恼大的吹大一点，烦恼小的吹小一点。然后捏紧气球口，先别扎，拿在手里。”学生在吹气球的过程中会有各种反应——有的憋足了劲吹得很大，有的只吹了一点点，有的吹到一半突然“扑”的一声气球从手里飞出去，引发周围一片笑声。这些笑声本身就是紧张情绪的释放，不要制止，笑着等气球捡回来继续就好。如果有个别学生因为没吹起来而感到沮丧，走过去帮一把，帮他撑开气球口，说：“这个气球的嘴有点紧，咱俩合作，你吹气我帮你扶着。”步骤二：分享烦恼的重量（2分钟）等所有学生都拿好自己的气球，教师说：“现在请每个人看着自己手里的气球。这就是你的烦恼，它现在被你抓在手里。举起来让大家看看——烦恼长这样。”学生会看到全班各色大小的气球，有的大得夸张，有的很小。这是“烦恼可视化”的瞬间。教师紧接着问：“一直捏着它，手累不累？心里有什么感觉？”学生会说“累”“想松开”。教师追问：“如果这个烦恼你一直把它捏在手里，不给别人看，也不松手，一个月、一年，它会怎样？”这个追问的深度超过了小学生的日常经验，但他们往往能给出出乎意料的回答。我听过最触动的一句是一个平时特别内向的女孩说的：“它会烂在我手里。”全班都安静了。我说：“那我们就不要让它烂在手里。今天我们就给它找个去处。”步骤三：释放烦恼（5分钟）教师给出三个处理方式，学生任选一种：方式一——踩爆它。“如果你觉得这个烦恼让你很生气，你想彻底把它干掉，就把气球放在地上，一脚踩爆。”我给这个方式配上一个“仪式”：踩之前大声说一句“走开！”或者“我不怕你！”然后“砰”的一声，烦恼炸掉了。这是最释放的方式，但也最容易失控，所以务必提前强调规则：只能踩自己的气球，不能踩别人的；踩的时候注意周围有没有人，保持安全距离。方式二——放气放飞。“如果你觉得不想那么激烈，可以慢慢松开气球口，让气一点点跑掉，听‘嘶——’的声音，感觉烦恼一点点变小、飞走。”这个方式更适合性格温和的学生。让气球在教室里乱飞半圈，落地后捡回来，也是一个充满画面感的释放过程。方式三——放进“烦恼收集箱”。“如果这个烦恼你还没有准备好跟它说拜拜，没关系，你可以把它放在这个箱子里，它暂时由老师替你保管。”我提前准备一个贴了“烦恼收集箱”标签的纸箱，那些不愿意踩爆或放气的学生，可以轻轻地把气球放进去，就像把自己的烦恼暂时寄存起来。这个选择的设置非常重要——它告诉孩子，面对烦恼不只有“消灭”一条路，暂时放一放也是一种处理方式。全班执行：给学生两分钟时间处理自己的气球。教室里会响起此起彼伏的爆破声和尖叫声，以及气球飞过的“咻咻”声。教师要做的是站在中间观察：谁踩得特别狠（可能积压的愤怒比较重）、谁选择了放进收集箱（可能在情绪处理上比较谨慎）、谁的气球不小心被旁边的人踩爆了（需要介入安抚——“他的气球不小心破了，你可以跟他分享你的处理方法吗？”）。两分钟后，用沙锤发出信号，所有人回到圆圈坐好。过渡语：“好，现在看看你们的手——手里没有气球了。有的气球被你踩爆了，有的气球飞走了，有的气球安安静静地躺在老师的箱子里。你的烦恼现在在哪里？它们不在你手心里了。感觉怎么样？”通常学生会说“轻松”“爽”“好像心里的石头没了”。这些直接的感受描述，比任何心理学术语都真实。我的实操反思：这个环节我最担心的一直是安全问题——气球爆破的响声会不会吓到敏感的孩子、橡胶碎片会不会弄到眼睛里。在多次实践后我确立了几条安全底线：第一，提前一周在家长群告知本次班会内容，请家长协助筛选——如果孩子对爆破声有强烈恐惧或曾被气球吓到过，可提前跟老师沟通，这个孩子可以选择只做方式二或三；第二，气球吹的程度要适中，太鼓的踩起来声音特别大还容易碎片飞溅，我一般要求不超过柚子大小；第三，踩气球的区域和坐着的同学之间要有至少两米的距离，防止碎片飞溅。这些细节管住了，游戏就能在安全的前提下达到最好的释放效果。环节四：互助与策略——“解忧杂货铺”（约12分钟）目的：通过匿名的同伴互助方式，让学生感受到“别人和我有类似的烦恼”以及“原来有这么多方法可以帮我”，形成积极的应对策略库。步骤一：写“解忧便条”（4分钟）教师把刚才收集的便利贴（情绪温度计环节的）背面朝上随机发还给每个学生，确保每个人拿到的都不是自己写的那张。如果恰好拿到自己的就换一张。同时给每人一张新的便利贴。“现在你手里有一个同学匿名写的烦恼。请你仔细读一遍。然后在这张新便利贴上，给他写一张‘解忧便条’。便条上写两句话：第一句，告诉他‘我懂你的感觉，因为……’；第二句，给他一个建议——当你自己遇到类似的烦恼的时候，你曾经用过什么办法让自己好受一点？不一定是什么大道理，就是你的小窍门。比如‘我会去操场跑两圈’‘我会抱着我的猫说悄悄话’‘我会听一首喜欢的歌’。写好了折起来。”步骤二：投递与取信（3分钟）教师把“解忧杂货铺”纸箱放到圆圈中央。每个学生把自己写的解忧便条投进箱子。然后教师轻轻摇动箱子，说：“现在杂货铺开张了，里面的解忧方子已经搅混。请每个人从箱子里取出一张便条——注意，不是你刚刚投进去的那张。拿到以后先不要打开。”步骤三：分享与共鸣（5分钟）教师随机抽取3—4名学生，请他们打开便条，读出来：“你拿到的解忧便条上写了什么？你读完之后有什么感觉？”这个环节的分享往往比前一个环节更温暖。因为学生在写“解忧便条”的时候，不知不觉地调动了自己的情绪调节经验，他们会给出很多成年人想不到的、但特别接地气的办法。我记录过一些印象深刻的解忧便条：“我懂你的感觉，因为我有时候也觉得作业好多。我的办法是把作业拆成三份，做完一份就奖励自己吃一颗糖。”“我懂你的感觉，我也被人说过坏话。我会在心里大声说‘他说的是错的’，然后去找真正喜欢我的同学玩。”“我懂你的感觉，爸妈吵架的时候心里很乱。我会戴上耳机，把音量开到最大，假装自己在另一个世界。”这些来自同伴的建议，比老师说“你要学会转移注意力”有效一百倍。因为它们带着同龄人的体温和真实的经验。教师收束：“看，我们班有这么多‘解忧达人’。以后当你烦恼的时候，可以想一想今天听到的这些小窍门。你也可以自己建一个‘我的调节工具箱’，把我们今天所有好的方法都装进去。”引出下一环节。环节五：内化与应用——“我的调节工具箱”（约8分钟）目的：帮助学生将本节班会课学到的方法个人化，形成一个可以课后持续使用的情绪调节工具清单。步骤：给每个学生发一张A4白纸，彩色水彩笔放在中央共用。教师先示范：“请你在纸上画一个大大的工具箱——可以画成你喜欢的形状，圆的、方的、爱心的都行。工具箱外面写上‘XX的调节工具箱’。然后在箱子里画3到4个小格子，每个格子里放一个你学到了或者想到了的调节烦恼的方法。可以用文字，也可以用图画，或者图文结合。”教师提前准备一个自己的示范画（不要画得太好，和学生水平差不多就好，太精美反而会让学生觉得画不出来）。“老师的工具箱里有四个格子：第一个格子画一个耳机——听一首最喜欢的歌；第二个格子画一双跑鞋——去跑步；第三个格子画一个嘴巴——找一个信得过的人说一说；第四个格子画一个枕头——实在难受的时候，抱着枕头哭一场也没关系。”学生开始画，教师巡视。看到画得特别用心或有创意的，轻声表扬并记住，准备在展示环节推荐。看到只写字不画画的，鼓励加一点颜色或小插图，“这样以后你自己翻出来看的时候会更有感觉”。展示与结语：让愿意展示的学生举起自己的工具箱画给全班看（不强制，情绪类的作品尤其尊重个人意愿）。教师做全课总结：“今天我们一起做了几件事——我们知道了自己的烦恼是多少度，我们给自己的烦恼吹了一个气球然后亲手跟它说了拜拜，我们给一位不认识的伙伴写了温暖的解忧便条，最后我们还给自己做了一个调节工具箱。老师不能帮你把烦恼全部赶走，老师自己也有很多烦恼。但是我们可以选择——选择不被烦恼一直抓住不放，选择用自己工具箱里的小方法，让心里那团乱糟糟的东西变得好受一点。这节班会课结束了，但你的调节工具箱可以一直用下去。下次你觉得烦恼温度又升高了的时候，记得打开你的工具箱看看。”环节六：放松收尾——“呼吸泡泡”（约2分钟）目的：在经历了多个情绪起伏较大的活动之后，用一次轻柔的呼吸放松帮助学生平静下来，以平稳的状态回到日常学习。步骤：请全体学生躺下或趴在桌面上（如果地面凉就趴在桌上），闭上眼睛。教师播放轻柔的背景音乐（钢琴曲即可，不加歌词）。然后用缓慢的、温和的声音引导：“想象你手里有一瓶泡泡水，你蘸了一下，轻轻吹出一个大泡泡。用鼻子慢慢吸气……吸满……然后用嘴巴慢慢吹出去，把泡泡吹得大大的、圆圆的，飘到天花板上。再来一次……吸气，感觉空气把你的肚子撑起来……呼气，慢慢吹出去，吹出一个比刚才还大的泡泡。最后一个泡泡，把你今天所有的紧张和累都吹进泡泡里，让它飘走。”三次呼吸后，教师轻声说：“好，现在慢慢睁开你的眼睛。轻轻地坐起来。这节课我们到这里。”四、延伸活动建议班会课的结束不是情绪教育的终点。为了让学生把课上体验的方法真正用到生活中，我建议做以下几项延伸：班级“解忧角”建设。在教室后方布置一个不显眼的角落，放上“解忧杂货铺”信箱（就是课上用的那个纸箱，继续摆着）、一叠便利贴和一支笔。学生平时如果心里有事，可以写一张便利贴投进去。每周五放学前，由心理委员（或班主任）打开信箱，把便条匿名分享到班级群里，同时附上一句来自“解忧杂货铺”的温暖回复。这个做法我在一个五年级班坚持了一个学期，到期末时信箱里已经积攒了厚厚一叠温暖的对话，成为那个班最宝贵的班级记忆之一。“我的情绪周记”。给每个学生发一本薄薄的笔记本（几块钱一本的图画本即可），每周两次在晨会或午间自由书写：今天我的情绪温度是多少？发生了什么让我温度升高的事？我用了什么方法来调节？不强制上交，但每周挑两位同学自愿分享的周记在班上匿名朗读。慢慢地，学生会从“被要求写”变成“自己愿意写”。家校联动。在家长会上把本节班会课的设计简单介绍给家长，重点传递一个信息：“当孩子跟你说他的烦恼时，你不需要马上给建议和解决问题，你只需要做一件事——认真地听，然后说一句‘我懂，这件事确实让人不开心’。这一句话比一百条建议都有用。”同时可以把“我的调节工具箱”模板发给家长，建议家长也做一个自己的工具箱，和孩子互相分享。情绪管理这件事，大人做给孩子看，比说一百句都强。五、配套工具与模板工具一：情绪词汇卡片（A4纸打印，剪成小卡片，供“情绪温度计”环节参考）打印后沿虚线剪开，放在圆圈中央供学生取阅，帮助那些“不知道用什么词描述自己心情”的学生。开心平静满足期待兴奋烦恼焦虑紧张难过生气委屈害怕无聊疲惫失望孤独嫉妒羞愧困惑烦躁（实际打印时每个词占一个卡片大小，下方标注拼音。这里仅呈现内容。）工具二：“我的调节工具箱”空白模板（A4打印，每人一张，环节五使用）纸上预印一个空白的大方框（代表工具箱），方框里面用虚线分隔成四个小方格。方格上方有一行字：“遇到烦恼时，我可以……”每个小方格的左上角有一个小小的图标提示（如耳机、跑鞋、嘴巴、枕头，分别对应听音乐、运动、倾诉、哭泣），但也可以不按提示自由发挥。我的调节工具箱姓名：____日期：____遇到烦恼时，我可以……（此处为四个虚线方格，供学生绘画和写字。实际打印时方格全部为空白。）工具三：班级“解忧杂货铺”信箱标签模板打印在一张A4纸上，剪下贴在纸箱正面。解忧杂货铺把你的烦恼写下来，投进这个箱子。

它不是垃圾桶，而是你的树洞。

每周五，解忧店长会给你一封温暖的回信。营业时间：每一天

店主：全班每一个你六、常见误区与避坑指南错误做法背后原因正确策略“情绪温度计”环节要求学生当众说出自己的烦恼温度并解释原因，结果学生纷纷说“0度”“我没烦恼”，活动流于形式教师忽视了安全感是情绪表达的前提，公开的自我暴露会让学生本能地防御采用匿名便利贴+教师统计的方式，不暴露任何个人内容。同时在学生写之前强调“不写名字”“我会把便利贴打乱”。如果学生仍然不愿写真实烦恼，允许只写温度数字不写原因，尊重每一个孩子的防御边界“烦恼气球”环节，教师没有控制好爆破节奏，全班一起踩爆，巨大声响后两个学生被吓哭，一个学生的手被旁边同学踩到教师低估了踩气球环节的现场管理难度，没有设置安全规则和分批执行机制踩气球前必须宣读三条安全规则（只踩自己的、保持距离、不想踩可以选其他方式），并且分批进行——愿意踩的学生先到活动区执行，不愿意的在座位上等待。教师站在活动区和座位区之间充当安全屏障。对声音敏感的学生提前问一句“你怕不怕气球爆的声音