拖延症心理学分享

经典读书:迟延心理学

一起来挖掘迟延，这种心理背后深层次日勺心理原因。首先我自

己就有迟延症有关的书也看了挺多的。不过这本书是我感觉对迟延症

分析最到位的一木书。尤其是前半部分在描写迟延症的时候我就是多

种中枪都快被打成筛子了，不过这本书在后半部分就是给出处理方案

的时候比前半部分就弱一点，不过没关系。有些问题我们只要能清晰

的看清他的本质，它自身就会有所缓和，就像情绪这东西同样，你看

我们难过日勺时候，假如是对着镜子哭，往往就哭不出来了，为何呢,

由于我们可以看到他。等你看到它口勺时候，它自身就会消减。这本书

的作者叫做简.博克，他是美国加利福尼亚大学日勺资深心理征询师。

为了节省你的时间，我给大伙梳理出了这本书有关迟延症的某些

体现形式，尚有三个重要原因和三个处理方案，我们目前看第一部分

迟延症究竟是怎么回事儿，首先我们来做一种定义，不是每一种做事

爱迟延的状况都叫迟延症日勺，有人吧，他做事就是拖拖拉拉日勺。不过

他不难受，就是这个过程，他是不自责，不纠结日勺U并且呢，他也不

想变得更有效率，这种状况就不叫迟延症。那能称得上迟延症就是说

做事儿不光是托。并且同步他在心理上还不能接受自己目前这个样子

就是他急切的想要做出变化。不过吧，他就是做不到最终这种心理的

矛盾导致极度日勺痛苦。同步在身体上也会有某些体现。例如说像头疼

啊，胃疼，尚有失眠，最终影响到了自己正常日勺生活一。像这种状况就

被称为迟延症。

有迟延症的人，他在做事儿日勺时候会掉入一种叫做迟延怪圈儿的

陷阱，咱们先来说一下，大概是什么样。就是在面对一种新任务日勺时

候他先是对自己有一种很高日勺预期。想要早早地开始充足W、J准备，最

终漂亮的完毕任务，不过他一直处在这种想口勺状态，就是作者说的一

种脑锁住的状态啊。这个人吧，他就是开始不了，他不愿行动。同步

他一边拖一边伴有极度的焦急，等到最终截止日期快到的时候他要么

一口气把这事儿干完，要么就直接放弃了，这整个过程尤其日勺痛苦,

就拿我自己打一种比方吧，我在写这篇稿子的时候就历经了一种完整

的迟延周期。我来描述一下啥感觉，例如说这周六我需要交这篇稿子。

那么我从星期一就开始做准备啦，我脑袋里呢，对这篇稿子有一种很

高日勺期望，就是我要一片逻辑又清晰又风趣风趣，又有深度的好文章,

最佳就是让他人看完之后有拍案叫绝的感觉U然后呢，我就开始搜集

多种资料，虽然我想得挺多的，不过我就是一直没动笔，由于我觉得

自己还没有准备好。成果一直拖、拖、拖，拖到星期四出J晚上。这个

时候我连个大纲都没有呢，然后呢，我心里就开始越来越着急，等到

星期五日勺上午的时候我心里又有变化。就是我忽然觉得啊，没事儿,

我尚有诸多时间反而这一刻我是不慌W、J。由于我想我尚有一成天和一

种晚上的时间啊。然后我就开始慢慢的一边想一边写。一直耗到了星

期五日勺晚上，这时候就是不管怎么样都得动笔了，然后就熬着写到午

夜。最终是终于完毕了。在完毕的那一刻，我脑袋里面迸射出的第一

种想法就是我下次一定不能再拖了。我下次一定要早早出J开始。由于

这个过程实在是太难受了，像我这种状况属于轻度的迟延症。由于我

至少可以在截止日期之前完毕任务，拿那些重度日勺迟延症患者比这个

状况就要惨多了，那些重度的迟延症患者他前面的心里过程都是同样

的啊，都是很想去做这件事儿，不过很焦急，一直开动不了。不过不

一样样的是这些人在截止日期之前，他是完毕不了的，他是直接放弃

的。或者是在没有截止日期的I时候，他一直处在这样一种焦急和纠结

区J状态，这种状态久了之后就会产生一种自我袭击自我消灭，破罐子

破摔日勺倾向，就是他越做不好越完毕不了目日勺，他就对自己的下一种

目的日勺规定反而变得越来越高。就形成了一种自我挫败的闭环到最终

这种心境他会投射到外部。开始对外界H勺环境产生强烈日勺不满。假如

到了这种状况这个人，不管在什么样W、J环境下他都觉得身在地狱，有

人对迟延症下了这样一种定义，说它是一种没有任何日勺原因，毁掉自

己生活的一种行为，这句话表明迟延症，假如处理不好是真的会产生

比较严重的后果日勺。假如有人说迟延症，没有任何日勺原因，那这本书

的作者是不干日勺。你为他花了二十五年的时间从生理上、心理上和思

想上给我们总结出了三个层面日勺原因，协助我们处理了迟延症这种行

为背后深层的心理机制。上面就是迟延症的体现形式，我们说完了下

面我们看看形成他内原因有哪些。

我们先来说说第一种生理上的原因。有人就是不信邪，他说迟延

症，这种小事儿，假如我真把他当个事儿，轻轻松松就能克服。你看

这种人连克服迟延症，这件事儿他都要迟延。假如真口勺那么自信，那

就很也许是对迟延症的本质不太清晰。我们可以算一笔时间上的）帐大

概在六百万年前我们地球上出现了人类。但那个时候有诸多种人类，

例如说有：能人、海德堡之人、将人尚有诸多其他种类日勺人。不过这

些人都不是我们日勺祖先。我们人类日勺祖先智人这个分支大概是在一百

五十万年前出现。他们和其他人种的一种重要区别就是会使用工具。

虽然工具也在慢慢的进化，不过在这一百五十万年的漫长时间里都没

有什么巨大的变化，智人们活着日勺最重要日勺两件事就是第一找到食物,

第二找到对象。然后。没有任何其他追求了，大概在一万数年前我们

时祖先开始定居了下来，开始圈养动物开始种植庄稼。这个时候食物

就开始过剩。而食物过剩就有一种计算数字日勺需求，因此在四千年前,

我们的祖先发明了文字。文字一出现这个世界就开始慢慢的变化了，

向经验知识就可以传承了，这个时候信息才开始出现。每一代人都比

上一代人接受更多的信息.，他们日勺大脑就会变得愈加复杂。不过他们

只是少数的人。在三百年前印刷术出现了。这让信息大规模时开始传

播。所有人基本上都可以开始掌握文字，在有生之年掌握更多W、J信息

来理解这个事情。在十年前互联网开始普及。大量的信息开始喷涌而

出，信息多日勺就跟河里的水同样，你主线不需要再去找水了，随时用

随时。在五年前智能开始普及了，启动了全新的信息时代。信息

多到了，已经不合用河流可以形容日勺了，有点儿像下雨时感觉，我们

不也许不被信息流领导连躲都没地方躲。

刚刚这些的I目内是为了告诉你从这个角度来看，我们作为一种人

从掌握信息开始。总有自己的目时，有自己的追求，开始算也就是短

短几年的时间。因此说那个被我们称为理智日勺东西再和此外i种东西

对抗，那个东西就是本能，而本能是一种已经进化了一百五十万年的

家伙，他就是碰到东西就吃，吃了就睡，碰到奇怪的东西就怕，碰到

不舒适的情景他就规避，它就是那个没有任何追求不需要自控力的大

脑。理智和本能，这两种力量就在我们日勺脑子里面打架，你说哪一种

力量会赢？肯定是本能赢嘛。你把它进化的时间太长了，打个比方吧,

理智和本能，就像两个人在共同驾驭我们身体这辆汽车。不过理智他

就象一种虚弱的小老头儿同样。你想让他开车还得花费巨大日勺能量,

并且尤其耗油。而木能这个人它就长得跟彪形大汉同样尤其的强健，

并且人家开这台车已经开了一百五十万年了，而理智就像一种刚上来

W、J司机。那你说他们俩在争夺这辆车W、J控制权的时候，谁能打赢呢。

因此说，在碰到一件困难事情的时候，我们拖才是正常的。不拖反而

是不正常的。

面对迟延症，首先要树立起的第一种关键就是不要自责，由于这

就是我们大脑天生的操作系统，谁都同样没啥尤其日勺。上面说了我们

一直认为是理智在驾驭我们的身体，不过绝大多数时间其实都是我们

的本能反应。那既然是本能反应是什么样的心理导致我们的J迟延呢,

这本书日勺作者分析是恐惊，也就是胆怯。胆怯本来是我们保护自己的

i种很好的工具，我们可以想象一种天不怕地不怕的人。他不管是在

原始社会还是在现代社会。我估计这个人都活很快，要么他已经挂了，

要否则他就在监狱里面。并且恐惊这东西，它不光是我们天生的一种

原装程序，外界的环境也会给我们制造大量日勺恐惊。例如说一种小孩

儿，他胆怯的东西就不多，不过伴随他越长越大，他胆怯日勺东西就会

越变越多。

一般我们整个教育系统重要就是由两部分构成，一种是奖励系统。

包括优秀的同学，尚有硬件设施、学位证、好工作，这些都是奖励系

统，尚有一种就是恐吓系统。像考试、考勤、纪律，尚有叫家长，因

此从某个角度来说，我们都是吓大的，我们究竟怕些什么呢？第一种

当然是怕失败。迟延症H勺人，有一种经典的关键就是他把价值观、能

力和自身的体现。这三者是划等号的，这是一种经典的应试制度下的

观念，就是一次考试，考好了，所有人都说你真厉害，有出息，感觉

后来就要飞黄腾达了，不过一次考试考不好这个人瞬间就被踩成肉饼。

那就是无能，不用功，蠢货。

其实目前我们懂得。体现上口勺浮动太正常了，所有的事情都要通

过无多次的试错和失败之后才能出成绩。而迟延症日勺人，他虽然也懂

得这一点。不过他就是把体现上升到了能力和价值观日勺高度，在这样

的一种状况下能力是不停浮动的，一件事情做不好，上一秒他还觉得

B己有能力下一秒忽然就觉得自己是个废物，那你说他们怎么能不胆

怯呢。因此说他们就想出了一种措施，就是故意拖着把事情搞砸，到

后来他们就开始告诉自己说，你看我不是没有能力。我只不过是没有

全力以赴罢了，这样他们就可以防止看到那个真实日勺自己，尚有迟延

症的人，他除了尤其胆怯失败之外他尚有一种对成功日勺恐惊。你说胆

怯失败这个好理解，那胆怯成功是怎么一回事儿呢，本来这种类型一

般均有家庭问题。这样的家庭是倾向于怀疑孩子能力日勺，这样慢慢的

就会让这个孩子也开始自我怀疑。这就导致他们做事情的时候均有一

种惯性就是每次在将近完毕和成功的时候，他心里反而开始紧张了，

哎呀，他就紧张万一父母说KJ是真的咋办，万一我真H勺不是那块料,

这咋办。因此说家庭环境在某个程度上也会导致一种人口勺迟延症。除

了前面说的迟延症对成功和胆怯的恐惊之外，他们最怕日勺其实还是对

掌控权的恐惊八我们被强加的做某件事情的时候就倾向于规避。这

个问题其实也挺简朴的就是一种内部动机和外部动机日勺问题，我们在

做自己心里想做自己决定做的那件事情的时候，这就是有内部动机。

而用外力强加日勺我们去做某件事情的时候，不管是父母说日勺还是他人

给钱都是形势所迫，这个就是外部动机。我们行动的所有原因都是去

满足这个动机，但假如是内部动机，那就是为了满足自己去做。那我

们肯定就有动力去做，一不过他人规定的这件事儿时内部动机就转化

成了外部东西。那么问题就是我们是要满足自己还是满足他人。假如

这个需求满足W、J人，他不是一种你喜欢的人，而是一种你讨厌出J人,

那这时候动机就会彻底消失。你有动机自然就不想坐，那就开始拖呗。

这个说的I仿佛有点绕。简朴说就是我们自己想做的事情，或者说我们

喜欢日勺人，让我们做的事情，我们就很有动力。我们讨厌日勺人，让我

们做日勺事情，我们肯定就得拖。

上面就是导致迟延症的第二个大原因：恐惊。下面我们来说，第

三个原因就是完美主义。完美主义这个词听起来是个美好日勺词儿啊,

不过他也分行动上的完美主义和思想上日勺完美主义。这两个差距是非

常大II勺是完全不一样的两种心理机制和行为习惯。行动上的完美主义

是说他在自己既有的基础上不停的用行动持续改善，最终获得一种靠

近完美的成果。不过思想上的完美主义可就惨了，他就是只盯着脑海

里的I那个完美日勺画面啊。也是一种主线不也许到达日勺超高规定。不过

他们就是不乐意面对这个东西，就像做雕刻同样，同样是面对一块石

头，行动日勺完美主义者，既然脑袋里面有一种画面，那就开始动手雕

刻呗，一点儿一点儿地磨，到最终做出来的东西也许跟脑子里面想的

不太同样，不过也会是一•种很不错的作品。不过思想上日勺完美主义可

就不一样样了，他就是不坐他就一直想°并且他一看到这个石头它就

心烦，由于这个石头和他脑海里的那个完美的雕像，还差十万八千里

呢。因此等届时间的期限一到他连石头都没碰一下，就决定放弃了。

然后他还能对自己说，再碰到下一块石头的时候，我一定能雕的比第

一块石头还要漂亮。他又定了一种更高日勺更不也许到达日勺规定。他对

每件事情均有很高的期望，然后在行动的过程里发现总是达不到你的

规定。从而产生一种持续的挫败感。他越痛苦就越没自信，然后他日勺

行动力就越差。然后做啊东西也就越差，最终他就越轻易放弃，形成

了i种闭环的自我挫败机制。而最可怕的是这种持续的自我挫败自我

挑衅和自我挑剔，最终他会投射到外部W、J环境。成为他应对外部世界

的一种行为习惯，就会变成看什么事情他都不顺眼，像这种状况就比

较惨了，因此说一种深度的I迟延症患者是很难相处的I。他和自己都不

能很好的相处，就更不也许去爱他人，说究竟迟延症就是一种怎么面

对自己怎么跟自己相处的问题。

有诸多人说，那怎么治疗迟延症呢，是不是就能跟治疗感冒发热

同样一剂药吃下去或者打上一针一下子就变好了，这种措施其实尤其

区J不现实，这就仿佛你要在欲望和本能之间必须消灭一种。这两个。

你不管灭了谁一种人都会变得不正常，就仿佛我们熟悉日勺007,詹姆

斯邦德同样，他是非常日勺理性，不管什么时候都能控制好自己的情绪口

并且他跟邦女郎谈恋爱都是带着很强日勺目的性的，那这个人就感觉像

一种杀人机器同样没有人情味儿，太理性W,J人不光是让人觉得不舒适,

他的人际关系也会变得很差，不过假如一种人完全不能控制自己日勺本

能，那也跟猴子没什么区别了，他也不也许做成任何事情。因此说我

们要处理的问题，不是把谁给灭了，而是在那个时间可以合理的调动

那个理智来帮我们做事。让那个理智很低日勺追求及时满足日勺本能该休

息的时候就让他休息，不要来打扰我们的正常工作，那怎么样调动这

个理智让他帮我们做事儿呢，这本书的作者给了我们下面三个提议也

是克服迟延症的三个措施。

第一种措施是设定截止日期。不是有那么一句话么说，deadline也就

是截止日期，他才是第毕生产力。你看我们所有的劳动，尤其是那种

从无到有的脑力劳动。假如没有截止日期的话，真是能拖多久就拖多

久，例如说达尔文写物种来源这本书出J时候，由于没有截止日期，它

就整整拖了二十年。你可以想象一下这二十数年时间里，他是怎么过

来W、J,尚有达芬奇他一辈子发明了六千多页手稿，并且人们估计只是

三分之一。里面虽然有多种天马行空的想象，不过他真正完毕的没有

儿件儿。他一辈子就画了二十多幅画儿，那个著名日勺“最终的晚餐”，

他花了三年，“蒙娜丽莎”他画了四年。最终由于他太拖拉跟好多机

构都闹掰了，在达芬奇临死之前笔记里面有这样一句话，他说，谁来

告诉我，我究竟有哪一件事情是彻底完毕的。你看他多痛苦，虽然我

们看他创作了诸多作品，不过他自己却感觉那些都是半成品，这个就

是由于没有截止期。一旦事情没有截止日期就很轻易陷入到一种无限

改善的I陷阱里面。那他就感受不到你件作品完毕之后的那种瞬间的成

就感。因此说设置截止日期这个动作，他不光可以让我们迅速的准时

的完毕任务，也是对我们心理的一种保护0

第二个措施是变化环境，你看打仗的时候地形是尤其重要日勺。一

般那些以少胜多n勺战争，他就是占据了一种高地，然后把敌人引诱到

自己日勺环境里面从高处射杀他们。而我们跟迟延症的战斗，其实也是

同样口勺。虽然本能这个彪形大汉非常强大，我们正面肯定是打不过日勺。

不过它日勺智商并不高啊，它的智商也就跟七八岁的小孩儿同样。假如

我们想让一种七八岁日勺孩子认真写作业，怎么办呢，那肯定是要把它

放在一种安静的环境下面旁边肯定不能有动画片儿。例如说我就尤其

喜欢坐飞机。当然呆在飞机上虽然挺难受的，两个位置窄窄H勺也不让

玩也没有乱七八糟口勺零食，也没人跟你聊天儿。并且在几万米的

高空，我肯定也不想出去。不过这时候心就很轻易