九年级心理健康上册中考心理调适课｜平常心

1课程导入：平常心为什么是中考发挥的核心保障演讲人课程导入：平常心为什么是中考发挥的核心保障课程总结全流程保持平常心的可操作调适策略中考前平常心缺失的核心诱因分析核心概念澄清：走出对“平常心”的认知误区目录九年级心理健康上册中考心理调适课｜平常心我是本校九年级专职心理健康教育教师，从事中考考前心理辅导已经8年，先后陪伴近千名考生走完备考冲刺阶段。今天这节课我们围绕中考心理调适的核心议题——平常心展开，从概念澄清、诱因分析到实操方法，和大家一起梳理如何在全备考周期维持稳定心态。01课程导入：平常心为什么是中考发挥的核心保障1课前小调研开课之前我先做一个匿名的现场调研，请符合描述的同学举手：第一，最近一周你是否经常在做题时不由自主想到“我中考考砸了怎么办”，出现注意力无法集中的情况；第二，你是否最近一周出现过失眠、心慌、莫名其妙发脾气的状况，自己找不到原因；第三，你是否觉得“如果考不上理想的高中，我这三年就白费了，人生也会走下坡路”。每次做这个调研，我都会看到超过七成的同学举手，这说明心态失衡不是某一个同学的问题，是中考临近时绝大多数人都会遇到的共性问题。2真实案例引入我去年辅导过一名叫小宇的男生，他平时模考稳定在年级前10名，按照正常发挥肯定能考入我市第一中学的重点班。但中考前三天他开始整晚失眠，总觉得自己还有很多知识点没复习，进考场拿到卷子的时候，他的手指抖得连名字都写不利索。第一科数学刚开考，他就被第三道选择题卡了五分钟，越想做出来越紧张，最后整道大题的思路全乱，整场考试都没能回过神。最终他的中考总分比模考低了42分，只进入了一所普通普通高中。这件事我到现在都印象深刻，不是说普通高中就无法成才，而是他本来有能力拿到更好的结果，却因为心态失衡留下了本可以避免的遗憾。通过刚才的调研和案例我们能看到，心态对中考发挥的影响，有时候甚至超过了知识储备。接下来我们就一步步揭开平常心的本质，帮大家建立适合自己的调适方法。02核心概念澄清：走出对“平常心”的认知误区核心概念澄清：走出对“平常心”的认知误区很多同学一听到“平常心”三个字，第一反应就会误解，我们首先澄清两个最常见的误区。1对平常心的两类典型认知误区1.1误区一：平常心等于佛系躺平，放弃努力我去年就碰到过一名同学上完我的课后，过来跟我说“老师，你让我保持平常心，那我是不是不用天天刷题了，反正一切随缘”。这是完全错误的理解，平常心从来不是让大家放弃努力，更不是对中考抱着无所谓的态度。如果我们本来还在认真备考，为了追求所谓的“平常心”突然停下脚步，那不是平常心，是对自己的不负责任。2.1.2误区二：平常心等于完全不能紧张，必须心态平静如水还有很多同学觉得，“我现在一想到中考就紧张，说明我心态不好，做不到平常心”。其实不然，心理学的耶克斯-多德森定律已经证实，中等程度的紧张焦虑，反而能提升我们的注意力和反应速度，更有利于考场发挥。我接触过的所有考生，没有一个人考前完全不紧张，真正的平常心也不需要你强迫自己压抑所有紧张情绪。2中考语境下“平常心”的核心内涵澄清了误区，我们再来明确：我们要找的中考平常心，到底是什么？2中考语境下“平常心”的核心内涵2.1平常心是对结果的合理接纳平常心不代表我们不追求好结果，而是接纳“中考本身存在不确定性”这个事实，不会因为害怕坏结果就提前陷入焦虑。我们努力备考，是为了提升拿到好结果的概率，但不会因为“万一失败”就乱了阵脚。2中考语境下“平常心”的核心内涵2.2平常心是对过程的专注投入平常心要求我们把注意力从“担忧未来的结果”转移到“做好当下的每一件事”，不想“我考不好怎么办”，只想“这道错题我搞懂了吗？这个知识点我记住了吗？今天的复习任务我完成了吗”，把每一个小步骤做好，结果自然不会差。2中考语境下“平常心”的核心内涵2.3平常心是对自我的客观认同平常心不是要求我们必须完美，而是接纳“我现在还有不会的知识点很正常，哪怕是状元也不可能拿到满分”，不会因为一次模考失利就否定自己全部的努力，也不会因为别人复习进度比自己快就慌了手脚。理清了平常心的真正内涵，接下来我们分析，为什么中考临近的时候，我们很难长期保持平常心，背后的核心诱因是什么？03中考前平常心缺失的核心诱因分析中考前平常心缺失的核心诱因分析平常心的缺失从来不是因为大家心理素质差，而是内外因素共同作用的结果，我把它总结为三个方面。1外部压力的叠加过载1.1家庭层面的隐性压力很多父母其实都不会直接给孩子压力，甚至会说“我们不在乎你考多少，只要你尽力就好”，但行为上却会不自觉给孩子施压：比如原本经常吵架的家庭，为了中考突然变得小心翼翼，说话都放轻声音；原本不让孩子吃零食，现在天天买各种保健品补脑；原本周末家里会来亲戚朋友，现在全部取消。这种刻意的改变反而会给孩子传递一个信号：“中考是天大的事，我们都为你牺牲了这么多，你必须考好”，我接触过的考生里，超过六成的压力都来自这种家庭的隐性压力。1外部压力的叠加过载1.2学校群体的氛围传染整个九年级的冲刺阶段，班级里到处都弥漫着焦虑的氛围：班主任反复强调中考的重要性，走廊里贴着中考倒计时，每次模考后都会排名次、贴喜报，身边的同学都在熬夜刷题，你稍微放松一点就会有“我落后了”的负罪感。这种群体氛围会把焦虑传染给每一个人，哪怕你本来心态很好，待久了也会不自觉跟着紧张。1外部压力的叠加过载1.3社会舆论的焦虑放大现在很多自媒体为了博眼球，反复放大“中考分流”“一考定终身”的叙事，说什么“考不上高中就考不上大学，考不上大学这辈子就没希望了”，这种话术把中考的意义无限放大，把一次普通的升学考试说成了决定人生命运的分水岭，很多同学信了这种说法，自然就很难保持平常心。2内部认知的偏差扭曲除了外部压力，我们自己的认知偏差，也是心态失衡的核心原因。2内部认知的偏差扭曲2.1灾难化思维放大结果危害很多同学会不由自主地想：“如果我考不上理想的高中，我就考不上好大学，找不到好工作，这辈子就毁了”，把一次考试的失误，延伸成整个人生的失败，这就是典型的灾难化思维。我自己当年中考也没能进重点高中的重点班，我身边很多朋友也是，最后我们都通过自己的努力考上了不错的大学，过着自己满意的生活，一次中考根本决定不了一辈子。2内部认知的偏差扭曲2.2绝对化要求否定所有不完美很多同学给自己定了刚性目标：“我必须考到600分以上，必须进重点高中，不然我就是失败者”，不允许自己有任何失误，也不接受任何不符合预期的结果。但中考本来就会有各种突发情况，题目难度变化、身体状态变化都可能影响分数，绝对化的要求只会让你一直处于焦虑中，稍微一点波动就心态崩溃。2内部认知的偏差扭曲2.3攀比式评价引发自我否定很多同学复习的时候总喜欢和别人比：“别人都把第三本复习题做完了，我才做完一半，我肯定考不好”“他模考比我高20分，他肯定比我考得好”，总是拿自己的短处和别人的长处比，最后把自己的信心比没了，自然也就谈不上平常心。每个人的复习节奏不一样，知识漏洞也不一样，和别人比没有任何意义，只需要和自己比就够了。3生理节律的紊乱失衡心理状态和生理状态是直接挂钩的，很多心态问题其实是身体问题导致的。3生理节律的紊乱失衡3.1作息紊乱引发神经功能敏感很多同学考前为了多复习，天天熬夜到一两点，打乱了原本的生物钟，导致植物神经功能紊乱，一点小事就会烦躁、想哭、心慌，情绪敏感度大大提升，一点点压力就会觉得承受不住，自然很难保持平常心。3生理节律的紊乱失衡3.2饮食变化加重身体不适还有很多家长考前给孩子大补，天天大鱼大肉，或者让孩子吃各种保健品，突然改变饮食习惯很容易导致肠胃不适、上火或者犯困，身体不舒服反过来又会加重心理焦虑，形成恶性循环。清楚了平常心缺失的原因，接下来我们就进入最核心的部分：在备考、临考、考场的全流程中，我们可以通过哪些可操作的方法，建构并维持我们需要的平常心？04全流程保持平常心的可操作调适策略全流程保持平常心的可操作调适策略平常心不是天生的，是可以通过训练慢慢养成的，我给大家整理了全流程的可操作方法，大家可以直接对应自己的阶段使用。1备考冲刺阶段：日常平常心的建构现在还在冲刺备考的同学，可以从这四个方面入手调整：1备考冲刺阶段：日常平常心的建构1.1认知辩论法：破解灾难化想法当你脑子里出现“我考砸了就完了”这种想法的时候，拿出一张纸，写下三个问题的答案：第一，我担心的最坏结果是什么？第二，这个最坏结果发生的概率有多大？第三，如果真的发生了，我有什么解决办法？我举个例子，很多同学担心“我考不上重点高中，人生就毁了”，写下来你就会发现，最坏结果就是去普通高中，发生的概率就算有50%，解决办法也很多：普通高中也有重点班，我只要好好学一样能考名牌大学，哪怕我真的发挥失常，也可以选择复读，或者走职业高考的路径，人生从来没有绝路。写下来之后你就会发现，你害怕的其实不是结果，是对结果的想象，把它摊开来看，就没那么可怕了。1备考冲刺阶段：日常平常心的建构1.2小目标拆解法：把大目标转化为当下可完成的行动把“我要考上重点高中”这个大目标，拆成每天、每节课的小目标：比如今天上午我要整理完数学的函数错题，下午我要背完20个英语考纲单词，晚上我要做完一套物理填空练习。每完成一个小目标就打一个勾，你每天都能获得成就感，不会因为远方的大目标感到焦虑，自然就能保持专注，维持平常心。1备考冲刺阶段：日常平常心的建构1.3主动沟通法：消解外部的隐性压力如果你觉得父母的刻意迁就让你压力很大，不妨主动和父母沟通，直接告诉他们：“爸爸妈妈，我知道你们关心我，你们该怎么样就怎么样，不用刻意改变，正常的生活节奏反而让我更放松”。我很多学生这么跟父母说之后，父母都调整了做法，孩子的压力一下子就小了很多，这个方法亲测有效。1备考冲刺阶段：日常平常心的建构1.4生理维稳法：用稳定的身体状态支撑稳定的心态保持你平时的作息习惯，不要为了复习熬夜，也不要提前上床睡觉，原来几点睡就几点睡，原来几点起就几点起。饮食也保持原来的习惯，不要突然大补，也不要刻意节食，每天抽10-15分钟出去走一走，不用做剧烈运动，散步就能让你紧绷的神经放松下来，稳定的生理状态自然会带来稳定的心理状态。2考前一周：临考平常心的强化到考前一周，我们的知识储备已经定型了，这个阶段核心任务就是调整心态，做好三件事就够了：2考前一周：临考平常心的强化2.1调整复习强度，保持手感而非攻坚不要再刷新题、刷难题了，每天抽2-3个小时，看看自己的错题本、笔记，过一遍基础知识点，保持做题的手感就够了。攻坚难题只会打击你的信心，看已经会的知识能让你越来越踏实，越来越有信心。2考前一周：临考平常心的强化2.2维持原有习惯，不刻意改变生活节奏你平时喜欢每天饭后听5分钟歌，就继续听；你平时喜欢周末看半小时新闻，就继续看，不要为了中考完全切断你的休闲活动，适当的放松反而能让你保持良好的状态。2考前一周：临考平常心的强化2.3场景预演法：提前适应考场状态每天花5分钟，闭上眼睛模拟进考场的全过程：你走进考场，找到自己的座位坐下，监考老师发卷子，你填好个人信息，然后开始答题。多模拟几次，等到你真正进考场的时候，就会觉得这件事你已经做过很多次了，自然就不会那么紧张了。3考场之上：突发心态失衡的调适进考场之后如果出现心态失衡，可以用这三个方法快速调整：3考场之上：突发心态失衡的调适3.1入场紧张：用478呼吸法快速平稳情绪如果你进考场之后心跳加快、手心出汗，那就闭上眼睛做三组478呼吸：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴呼气8秒，三组做完你的心跳就会慢慢平稳下来，这个方法是心理学领域公认的快速放松方法，非常有效。4.3.2遇卡难题：用“暂时跳转法”维持答题节奏如果碰到不会的题，不要死磕，告诉自己“这道题难，所有人都觉得难，我先做后面的，等会儿回来再做”。一道题分值最多也就十分，你死磕十分钟，耽误了后面一百分的题，太得不偿失，很多同学心态崩就是因为卡在一道题上出不来，跳过去就好了。4.3.3考完一门：用“关门法”隔离已经结束的考试一门考完立刻走，不要和同学对答案，不管你考得怎么样，都已经结束了，对答案只会影响你下一门的心态。把已经考完的这一门当成关上的一扇门，专心准备下一门就好，这是保持考场平常心最重要的原则。4心态反复后的自我补救如果某一天你突然觉得情绪很差，不想复习，也不要慌，这是正常的：4.4.1接纳情绪波动，不把正常波动当成心态崩溃我带了八届考生，没有一个人能从头到尾一直保持稳定的心态，偶尔情绪低落、不想学都是正常的，不要因为一天状态不好就觉得“我心态崩了，中考肯定考不好”，接纳它，休息一天半天，状态自然就回来了。4.4.2找到专属出口，及时释放积压的压力如果你觉得压力太大，就找一个适合你的出口释放：可以找好朋友聊聊，可以找我（心理老师）聊聊，可以写日记把不开心写下来，甚至可以找一个没人的地方哭一场，不要把压力压在心里，释放出来了你自然就轻松了。05课程总结课程总结以上我们从导入、概念澄清、诱因分析到全流程实操方法，完整梳理了中考备考的平常心调适内容，最后我再对核心思想做一个精炼总结：我们今天讲的中考平常心，既不是放弃努力的佛系躺平，也不是压抑情绪的强行淡定，它是一