《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》解读

《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》解读CONTENTS目录01

指南发布背景与概述02

骨质疏松症基础知识03

指南核心十条食养建议解析04

不同人群专属食养方案CONTENTS目录05

食养结合其他护骨方式06

常见食养误区纠正07

指南的落地推广建议指南发布背景与概述01老龄化加剧催生骨健康需求我国老年人口占比持续攀升，骨质疏松症患病率随年龄增长显著上升，骨健康问题日益突出。现有防控手段存在不足过往单一的药物治疗模式覆盖有限，大众对食养干预认知不足，缺乏针对性的食养指导方案。循证医学研究提供支撑近年来大量营养与骨健康的循证研究成果涌现，为制定科学的食养指南提供了充足依据。指南发布的背景指南制定的意义填补成人骨质疏松症食养指导空白当前针对成人的骨质疏松症食养规范较少，本指南为日常饮食干预提供专业、系统的依据。助力慢病防控体系完善骨质疏松症是常见慢病，指南可提升大众食养认知，减少因患病引发的骨折等并发症风险。推动健康生活方式普及通过科学食养指导，引导成人养成合理膳食习惯，从源头降低骨质疏松症的发病几率。骨质疏松症基础知识02疾病定义与流行病学

骨质疏松症的官方定义指以骨量低下、骨微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病，是老年常见病。

国内骨质疏松症患病现状据卫健委数据，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率达19.2%，女性患病率显著高于男性。

全球骨质疏松症流行趋势全球约2亿女性受其影响，绝经后女性因雌激素水平下降，成为骨质疏松症高发群体。年龄与性别因素女性绝经后雌激素水平骤降、男性70岁后雄激素减少，均会大幅提升骨质疏松症发病风险。不良生活习惯长期吸烟、过量饮酒、偏好高盐饮食及久坐不动，会加速骨量流失，诱发骨质疏松。疾病与药物影响患有类风湿关节炎、甲状腺功能亢进等疾病，或长期服用糖皮质激素，易引发继发性骨质疏松。发病的主要危险因素食养防控的作用

补充骨营养物质日常摄入牛奶、豆制品等富含钙与维生素D的食物，可直接为骨骼补充核心营养，延缓骨量流失。

调节骨代谢平衡通过摄入三文鱼、坚果等富含Omega-3的食物，能调节骨代谢相关激素，减少骨吸收、促进骨形成。

降低并发症风险合理搭配绿叶菜、蛋类等食材，补充维生素K等营养素，可降低骨质疏松引发骨折的潜在风险。指南核心十条食养建议解析03保障充足钙摄入

优先选择高钙天然食物日常可多食用牛奶、豆制品、虾皮等，比如每天饮用300ml牛奶，可补充约300mg钙，满足部分需求。

合理选用钙补充剂当饮食钙摄入不足时，可遵医嘱选用碳酸钙、柠檬酸钙等，如碳酸钙吸收率高，适合胃酸充足人群。

搭配促进钙吸收的营养素适量补充维生素D，像晒太阳或食用三文鱼、蛋黄，能助力肠道对钙的吸收，提升补钙效率。合理补充维生素D

通过日照获取天然维生素D建议每天上午10点到下午2点，暴露手臂、小腿等部位晒太阳15-30分钟，助力自身合成维生素D。

选择富含维生素D的食物多食用三文鱼、鳕鱼等深海鱼类，以及动物肝脏、蛋黄，这类食物天然维生素D含量较为丰富。

合理选用维生素D补充剂经检测维生素D水平偏低者，可在医生指导下服用维生素D补充剂，按需定量补充。保证优质蛋白摄入优先选择动物性优质蛋白

日常可多食用牛奶、鸡蛋、鱼虾等，像每100g三文鱼约含20g优质蛋白，能有效助力骨密度维持。合理搭配植物性优质蛋白

大豆及豆制品是优质来源，比如北豆腐每100g含8.1g蛋白，搭配谷物可提升蛋白吸收利用率。把控每日蛋白摄入总量

建议成人每日摄入1.0-1.2g/kg体重的优质蛋白，65岁以上老人可提升至1.2-1.5g/kg体重。每日食盐摄入量控制在5克以内日常烹饪多用天然提鲜方式替代盐，像用菌菇、柠檬调味，避免酱类、腌制品等高盐食物。严格限制酒精摄入，最好戒酒男性每日酒精摄入量不超25克、女性不超15克，酗酒会加速骨量流失，应尽量戒除饮酒习惯。少喝或不喝含糖饮料可乐、奶茶等含糖饮料会影响钙吸收，日常可替换为鲜榨果蔬汁、无糖茶水，呵护骨骼健康。控盐限酒少喝含糖饮料增加蔬果全谷物摄入

每日蔬果摄入达标成人每日需摄入300-500克蔬菜、200-350克水果，可多选菠菜、蓝莓这类高钙蔬果。

全谷物替换精制谷物用燕麦、糙米替换白米白面，每日全谷物占主食1/3以上，像早餐吃燕麦粥就很合适。

搭配深色蔬果与杂豆类优先选深绿、红紫色蔬果及杂豆，比如西兰花、红豆，能补充更多骨健康相关营养素。合理选择骨健康食物优先摄入高钙乳制品日常可选择牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，它们钙含量丰富且易吸收，是骨健康的优质食物来源。增加富含维生素K的绿叶菜菠菜、羽衣甘蓝等绿叶菜富含维生素K，能助力骨骼钙化，可搭配主食作为日常餐食的重要组成。补充富含优质蛋白的食物适量摄入三文鱼、瘦牛肉等优质蛋白食物，能为骨基质合成提供原料，维持骨骼正常结构。规律三餐不暴饮暴食三餐定时定量，保持进食节律每日固定早中晚三餐时间，每餐七八分饱，如早餐7-8点、午餐12-13点、晚餐18-19点，维持稳定代谢。避免暴饮暴食，控制单次进食量日常聚餐或节庆时，像春节家宴需刻意控制进食量，以防短时间摄入过多热量加重骨骼代谢负担。合理分配三餐营养占比遵循早餐30%、午餐40%、晚餐30%的营养分配原则，保证骨骼获取持续稳定的营养供给。保持适宜体重

控制体重波动幅度成年骨质疏松患者应将体重波动控制在5%以内，避免骤增骤减影响骨骼代谢稳定性。

维持BMI在合理区间需将BMI维持在20.0~24.9kg/㎡，可参考中国居民膳食指南调整饮食结构来达成。

避免低体重对骨骼的损伤低体重人群骨量流失风险更高，可通过增加优质蛋白摄入如牛奶、鸡蛋来维持体重。选择负重类运动强化骨密度日常可坚持快走、慢跑等负重运动，像退休人群常参与的广场舞也能有效刺激骨骼，提升骨密度。搭配抗阻训练增强肌肉力量借助哑铃、弹力带进行抗阻训练，参考健身博主的居家抗阻教程，通过肌肉牵拉助力骨骼稳固。把控运动时长与频率每周保持3-5次、每次30-60分钟的运动时长，上班族可利用午休碎片化时间完成短周期锻炼。结合运动促进骨健康定期监测骨密度

高危人群定期筛查绝经女性、65岁以上男性等高危人群，需每年检测骨密度，可参考北京协和医院的筛查标准。

普通人群监测频率普通成年人每2-3年检测一次骨密度，可通过双能X线吸收法进行精准测量。

监测结果干预方案若骨密度检测提示骨量减少，需及时调整饮食结构，增加钙与维生素D的摄入。不同人群专属食养方案04高钙食物精准摄入每日保证300ml牛奶或等量奶制品，搭配豆制品、深绿色蔬菜，满足每日钙需求，如北豆腐、油菜等。优质蛋白合理补充每周摄入2-3次鱼虾类、瘦牛羊肉，如三文鱼、瘦牛肉，维持骨骼肌肉量，增强骨骼韧性。控盐限糖护骨健康每日食盐摄入不超5g，减少加工食品、甜饮摄入，避免钙流失，可选择新鲜蔬果替代腌制品。中老年成人食养方案绝经后女性食养方案

高钙食物精准摄入每日优先摄入牛奶、豆制品等高钙食物，比如每日饮用300ml纯牛奶，助力维持骨密度。

维生素D协同补充多吃三文鱼、蛋黄等富含维生素D的食物，或适当晒太阳，促进肠道对钙质的吸收利用。

控盐限糖减少骨流失日常饮食严格控制盐和添加糖摄入，避免腌制食品、奶茶等，降低钙质流失速度。低骨量人群食养方案增加高钙食物摄入日常可多食用牛奶、豆制品、虾皮等，比如每天饮用300ml牛奶，助力维持骨量稳定。补充维生素D促钙吸收可常吃三文鱼、动物肝脏等，或适当晒太阳，像每周晒3次每次15分钟来提升钙吸收效率。控制高磷高钠食物摄入减少加工肉制品、腌制食品的食用，避免过多磷钠干扰钙在骨骼中的沉积。食养结合其他护骨方式05规律运动护骨方法

坚持负重运动训练每周进行3-5次负重运动，如快走、爬楼梯，像退休老人坚持每日快走可增强骨密度。

开展抗阻力训练借助哑铃、弹力带等工具进行抗阻力训练，比如白领利用午休时间做哑铃弯举，强化骨骼支撑力。

进行平衡能力锻炼通过单脚站立、太极等锻炼平衡，像中老年人群练习太极，能降低跌倒致骨折的风险。良好生活习惯养成

规律适度户外运动坚持每日30分钟左右快走、慢跑等运动，像钟南山院士就常通过运动维持骨骼健康，增强骨密度。

保持充足日照时长每天上午或下午晒15-30分钟太阳，促进体内维生素D合成，助力肠道对钙元素的吸收。

避免不良生活嗜好戒烟限酒，减少咖啡、浓茶过量摄入，降低这类习惯对骨骼代谢造成的负面影响。合理用药规范管理

遵医嘱服用抗骨质疏松药物需按医嘱服用双膦酸盐类等抗骨松药物，不可自行增减剂量，如阿仑膦酸钠需每周固定时间服用。

定期监测药物疗效与不良反应用药期间需定期检测骨密度、血钙等指标，如服用降钙素需留意是否出现面部潮红等不良反应。

避免药物相互作用风险服用抗骨松药物时，需告知医生正在服用的其他药物，避免如钙剂与某些抗生素产生相互作用。预防跌倒减少骨折

改善居家环境消除隐患可在浴室加装防滑扶手、铺防滑垫，像日本老年家庭常用的防滑地垫，能大幅降低跌倒风险。

进行平衡能力训练坚持打太极、做单腿站立练习，北京部分社区开展的太极康养课，有效提升老人平衡能力。

佩戴辅助行走器具行动不便者可使用助行器、防滑拐杖，如德国奥托博克的助行设备，能增强行走稳定性。常见食养误区纠正06喝骨头汤能补钙？

骨头汤的实际含钙量分析实验检测显示，100ml骨头汤仅含钙约2mg，远低于等量牛奶的100mg左右，补钙效率极低。

骨头汤高磷影响钙吸收骨头汤中磷含量远高于钙，过量摄入会降低肠道对钙的吸收，反而不利于钙补充。

钙吸收的关键影响因素维生素D、优质蛋白质才是促进钙吸收的核心，骨头汤缺乏这类营养，无法有效补钙。补钙会导致结石？正常补钙与结石的关联临床数据显示，日常合理补钙并不会增加结石风险，反而能降低草酸钙结石的形成概率。过量补钙的潜在风险长期超量摄入钙剂，可能使尿液中钙含量过高，在特定代谢条件下有诱发结石的可能。结石患者的补钙原则结石患者无需完全禁钙，可在医生指导下选择柠檬酸钙等对尿液影响较小的钙剂。年轻人骨量流失需警惕不少年轻人因久坐、熬夜、节食等，骨量悄悄流失，某体检中心数据显示超三成青年骨量偏低。绝经女性护骨刻不容缓绝经后女性雌激素骤降，骨量流失速度加快，需提前通过食养干预，降低骨质疏松风险。慢性病患者护骨不可忽视糖尿病、类风湿性关节炎患者，骨密度受病情影响易下降，需同步重视饮食护骨。只有老人需要护骨？指南的落地推广建议07面向大众科普路径01社区线下科普讲座联合社区卫生服务中心开展讲座，邀请营养科医生讲解食养要点，发放指南精简手册。02短视频平台趣味科普在抖音、视频号制作“骨