育繁花盛放+让幸福成长-2026-2027学年上学期教师自我关怀心理讲座

育繁花盛放

让幸福生长

教师自我关怀心理讲座——在工作中保持身心健康，提升幸福感的方法感恩遇见！感谢您参加本次幸福讲座！感谢主办方的大力支持！感谢xxx,xxx老师的倾力相助！教师小游戏：添字挑战挑战规则：分别给卡片中的词语添字，第一个挑战者添一个字，第二个挑战者添两个字，第三个挑战者添三个字......,以此类推。你能添到第几个字呢？幸福心理我的心情天气你今天的心情是怎样的呢？

晴天

少云

多云

阴天

小雨

暴雨天气：晴、少云、多云、阴、小雨、暴雨（降水概率）风力：几级（1~10）（情绪波动程度）气温：几级（1~10）（激动程度）为什么你会预报这样的心情天气呢？

教师工作现状教师身心现状

江苏省某市于2022年假7月份对全市近千名中小学教师进行心理健康状况调查（访谈和问卷形式），结果表明：36%73%感到职业压力很大，出现职业倦怠，其中班主任压力大于非班主任教师，考试期间压力大于平时。存在各类心理问题心理不平衡33.16%情绪不平衡31.05%强迫症28.95%躯体化症状26.67%焦虑23.16%教师身心现状

有62%的被调查教师的生理状况比较好，38%的被调查教师的生理状况不是很理想。声带息肉甲状腺疾病乳腺疾病急、慢性咽炎四高糖尿病是什么让教师的身心健康受损？教育教学重负难卸的多重角色难圆的职称梦

复杂的人际关系

名目繁多的

工作任务老师，你的爱都给了谁？如果这是一份能代表你爱意的披萨，你会把它都分给谁？每个人都分到了多少？家人朋友学生自己陌生人同事留一些爱给自己,关注自己，才有更多的力量去面对生活中的种种挑战！老师们，请留一些爱给自己！01

对话身体

倾听身体的声音，并认真地回应它......

用心聆听身体闭上安静，调整呼吸，随着引导语，用心聆听自己的身体：你的身体是完全放松的吗？你是否感觉到身体某处是紧绷的？你是否感觉到身体某处传来隐隐的疼痛？你是否留意到身体里有哪些感觉或情绪？如有有的话，这些感觉和情绪是什么？仔细听，如果你的身体在说话，她会对你说什么呢？你对自己的身体满意吗？认真仔细地看一看你裸露在外身体的身体，看看你的手，手臂，抚摸你的脸部，感受你皮肤的质感和弹性......（回忆你身体的样子）你做过哪些事情让你的身体更舒适，健康？你做过哪些事情让你的身体受到损害？你是否能够接受自己的身体缺陷或不足？你的身体价值多少？想象有一家“身体当铺”，可以当掉你身体的每一处器官，皮肤，毛发，血液骨髓等等，你觉得这些都值多少钱？当你溺水时，你的肺会因为压力缩成一团，只为了再给你输送一口氧气;当你失血过多时，你的心脏仍然会拼了命的为你输血;当你服毒时，你的胃会立马做出反应让你催吐，这时你的免疫系统也会疯狂运转，和你的肝脏一起为你排毒制造解药。你的所有不良反应，晕车、恐高、恶心等都是他们保护你的机智，他们不想让你失去生命，对他们来说你是最重要的，即使是生命的最后一刻，他们也会竭尽全力的保护你。你感觉没有一个人在乎你的时候，你的皮肤知道你是否冷了，热了，你的胃知道你是否饿了，他们在拼尽全力为了你而奔波，调节你的身体，你的温度，甚至你的心情。身体里的细胞为了防止病毒扩散，病原体周围细胞会成批成批的自杀。就是为了防止病毒感染其他好的细胞，不管你在哪呀，不管你卑微还是高贵，你的身体里有37兆两千亿细胞都在为你而活。你的身体比你想象中更爱你！爱自己，从好好吃饭开始！82125顿饭40~60吨食物饮食均衡

充足饮水控制食量

注重品质尊重规律

牢记常识注重口感

慢即是快睡眠小调查你每晚通常睡多少小时？A.不足6小时B.6-7小时C.7-8小时D.8-9小时E.9小时以上F:不确定你是否有规律对的睡眠作息时间？A.是，非常规律B.是，比较规律C.不太规律，但尽量保持规律性D.从不规律作息时间E不确定你是否有睡眠障碍或失眠问题？A.是，经常B.是，偶尔C.否，从未有过D.否，但有时会难以入睡E.不确定睡眠不足危害多1.增加患病风险2.使大脑认知功能受损3.加速皮肤老化4.增加意外事故风险5.导致情绪波动、焦虑和抑郁等心理问题

睡个好觉有方法每天尽量在同一时间上床睡觉并起床；保你的卧室安静、黑暗和凉爽；在临睡前进行一些放松的活动；避免蓝光刺激；白天适量的身体活动；将卧室仅用于睡眠；避免摄入刺激性物质；白天晒太阳15分钟；

爱自己，从爱上运动开始！每周运动量：150分钟中等强度的有氧运动2~3次力量训练关节灵活性训练健身课程团队运动......NEAT

爱自己，从呵护情绪开始！你了解情绪吗？你如何看待情绪和身体的关系？你愿意和情绪做朋友还是对它敬而远之？

觉察情绪和身体的关系当你长期处在以下情绪状态时，你的身体会有什么什么变化？

愉快

焦虑

内疚

焦虑

悲伤

愤怒

压抑

紧张十牛图如果情绪就会那头牛，你能自如地驾驭，调伏它吗？

情绪和身体的关系“气大伤身”“百病生于气”肝“在志为怒”，心“在志为喜”，脾“在志为思”，肺“在志为忧”，肾“在志为恐”。“血有余则怒，不足则恐。”——《素问·调经论》

情绪与身心疾病情绪性进食

情绪性过敏

情绪性癌症C型人格

了解情绪、接纳情绪积极情绪能激发人的创造力、适应能力和自信心等，但消极情绪会让人精力集中、冷静思考、更加谨慎。激发创造力提高适应能力增强自信心愤怒，可以让一个人充满力量，同时也向侵略者表达自己的领地和底线；悲伤，是对于丧失的告别，同时也会吸引别人来照顾自己；恐惧，会让一个人意识到危险，并做好战斗或者逃跑的准备。

动起来

静下心“与情绪共舞”02

呵护心灵

关注自我的感受，照顾自己的内心......

你了解自己吗？喜好大侦探心灵导航图生活舞台剧在白纸上画出一个大地图，可以圆形、方形或其他形状。这个地图代表你的内心世界。在地图上标注出几个你希望实现的目标或愿望，例如职业成功、建立良好的人际关系、追求个人兴趣爱好等。列出自己喜欢和不喜欢的物品或事情，如食物、音乐、运动、电影等。分析这些喜好，从中发现自己的兴趣爱好和个性特点，从而更好地了解自己的内心需求。写下生活舞台上，你正在扮演不同的角色，如父母、朋友、同事、领导等。写下这些角色带给你的感受，以及角色之间可能存在的冲突。目标未来兴趣爱好诗和远方家人朋友学生同事过往经历期待情绪计划工作

我们内心所承载的......责任义务

心灵因何悲伤？打击忽视冷落埋怨批判否定指责高要求责难自我PUA当你这样做时，你感觉怎样？自我苛责会让我们感到沮丧和失落，甚至会导致焦虑和抑郁等心理问题。相反，自我关怀鼓励我们对自己更加宽容和理解。停止自我评判，接纳自己，积极主动地安慰自己。

呵护心灵，自我关怀自我关怀又称作自我怜悯、自我同情；是当个体处在困难、挫折、痛苦、失望等不好的情景中时，对自己消极的状态能够保持开放和友善的态度，能够安抚和关心自己的能力。

自我关怀的核心内容对自己消极的状态给予宽容和理解，而不是严厉地批评和指责。自我宽容，善待自己认识到自己的消极状态是人类共同生命经验的一部分，而不是孤立无援的。人性共通，绝非特例对自己的消极状态持以静观觉察，而不是忽视或者夸大这种痛苦。静观觉察，而无评判030201

自我关怀的有效性高水平的自我关怀与更高的生活满意度、主观幸福感、情绪智力、掌握目标和社会支持有积极的正相关；高水平的自我关怀存在着较少的自我批评想法、抑郁情绪、焦虑感、反刍思维模式、思维抑制、完美主义及异常进食行为等。自我关怀的人更加善待自己，更容易摆脱负性情绪，更有利于正性情绪的产生。

停止自我批判，善待自己“比起她们，我好丑好胖。”“课都讲不好，我不知道自己能做什么......”

“今天又没有完成预想的目标，我可真是个失败者。”“我太紧张了，我肯定做不好！”“老师这个工作有什么意义呢？”

静观觉察

而无批判静观就是不评判的觉察，接纳所有的感受，让情绪从你的身体流过，而不去对抗。请体会以下时刻，你的情绪：你得了5万块奖金，正在喜不自胜，你听说同事得了8万奖金......当你与人发生矛盾，骂人的话正要脱口而出......

小练习1：保持正念正念主要是察觉因自我批判或困难事件而产生的痛苦情绪，写下这些情绪：悲伤、羞耻、害怕、压力…当你写下他们的时候，试着保持一个接纳不评判的态度，不贬低或夸大这些情绪体验。逃避：“好吧

，就当这事没发生！”夸大：“天啊！好丢脸，大家一定都觉得我好傻！”

接纳：“是的，此刻我觉有点尴尬！”

人性共通

绝非特例“在我们理解普遍人性时，须记得无力感与失望感人人都会有。”孤独感的产生往往源于自我界定，就是把自己划到一个区域里面，给自己设限。放弃自我界定，与他人获得连结，产生共鸣，是消除孤独感，获得归属感和安全感的有效做法。

小练习2：人性共通思考：为什么你的遭遇是每个人都可能经历的？如果此时有一些让你难受的事情，想一想这些事情的起因或具体情况，反思一下这些起因或情况是不是在别人身上同样在发生？“每个人都有痛苦的经历”“没有人是完美的”“每个人都会犯错或失败”归属感是“人在人间”的感觉，是自我的核心需求，对每个人来说，都是极其重要的。——海因兹·科赫特你是不完美的，但别人也一样不完美，不完美是人的共性。不完美的我们，可以互相抱团取暖，彼此支持！

自我宽容，善待自己停止评判和评价自己，不再给自己贴上“好”或“坏”的标签，以开放的心态接纳自己。友善、关切和体恤地对待自己，就像对待朋友甚至陌生人一样。当你遭遇失败，你对自己的感觉经常是怎样的？我要努力，要成为更好的自己！我好差劲，什么都做不好！谁都会失败，我也一样！

小练习3：做自己的朋友

想象一位好朋友感到难受或者很痛苦的时候，你会如何对待他，尤其当你状态还不错的时候。请写下你一般会做什么、说什么，并注意你和朋友说话时的语气。

现在再想象自己感到糟糕或者很痛苦的时候，你会如何对待自己？写下你的行为习惯和对自己说话的语气。当下一次当自己感受不太好的时候，试着对待自己就像对待好朋友一样，看看长期下来会发生什么变化。

小练习4：自我善意

写一些对自己有爱、理解或让自己感到舒适的话。“你这次工作没做好但没关系，我知道你感到很沮丧自责，对自己更有耐心一点吧，明天又是新的一天！”

列出一份自我关怀清单，想一想做哪些事情可以让你再次充满信心和能量，重拾对生活的热爱，把它们写下来，去完成。

你是否在心情不好的时候给予或接受过别人的拥抱，而感到被支持？恒河猴实验拥抱是人类的本能需要！

小练习5：支持性拥抱搓搓手或交叉手臂，就像你在给自己一个拥抱，你可以试着把一只手放在你的心脏上。你可以想一想，采取什么行动来支持你的身体？你也可以想一想可以做什么来支持你的精神？

此刻，请你去拥抱你身边的同事或朋友！

我们每天需要4个拥抱来生存，

8个拥抱来维持健康，

12个拥抱来成长！

小练习6：自我优化日记大脑清仓写下大脑的杂念重要事件写下明天最重要的一件事用心感恩写下今天想要感恩的人或事3件好事写下今天值得记录的三件好事今日领悟写下今天能力或心灵的成长，今天我学到了......真心祝福写下对某人的祝福如实写下今天发生的事情，和由这些事情带来的感受

，不贬低，不夸大

如果可以“重启人生”，重新把自己养一遍，你会怎样对待自己？你将在哪些方面做出改变？你打算达到怎样的“自我养育”目标？

脑洞大开

善爱自己，呵护心灵，自我关怀！第1步：试着说出你的感觉，不要假装你很好，也不要夸大你的感觉，或者你可以对自己说：“这是个艰难的时刻”。第2步：“其他人也有这种感觉”。你并不孤单，这是共同人性。第3步：对自己表达善意和支持，做自己的朋友，支持性抚摸，或者尝试自我关怀清单。悦纳自己，收获的是一生的幸福。勇敢的活出自己，是一个人最了不起的能力。一个人最顶级的情商，是能够与自己和谐相处。——马丁.塞利格曼

自我关爱，付诸行动请告诉自己：“我爱我自己！”请告诉自己：“今天，我就可以用xxx方式来爱自己！”请告诉自己：“每一天，我都可以用xxx方式来自己！”请在今天和以后的每一天关爱自我，善待自我！03积极心态拥有积极心态，享受幸福人生！

“心态”如何定义心态？心态和行为之间有什么关系？心态如何影响着我们的幸福？积极心态和消极心态对人的影响分别是什么？你有什么关于心态的经验可以分享吗？

来自女儿的启示......4岁的马丁.塞利格曼5岁的尼奇：“爸爸，我能与你谈谈吗？”“当然”，塞利格曼回答说。“爸爸，你还记得我五岁生日吗？我从三岁到五岁一直都在抱怨，每天都要说这个不好那个不好，当我长到五岁时，我决定不再抱怨了，这是我从来没做过的最困难的决定。如果我不抱怨了，你可以不再那样经常郁闷吗？”

习得性无助只要跳到另一边就不会被电击。第一组的狗狗全部跳过隔板；第二组的8只狗狗有6只放弃尝试，坐以待毙；（另外两只为什么能奋力爬起？）第三组的狗狗全部跳过隔板；第二组的狗狗放弃尝试的心态，就是你可能听说过的：习得性无助。

习得性乐观习得性乐观是用于解释生活中出现的好事和坏事的习得的方法，强调用合理正确的方法解释生活，并提高感觉控制，进而提高适应性反应。“上帝为你关上一扇门，也会为你打开一扇窗！”“塞翁失马，焉知非福”“不要为打翻的牛奶哭泣”“失之东隅，收之桑榆“

不同的解释风格暂时性普遍性非个人的永久性特定性个人的努力不够运气差任务难能力聪明素质

不同的语言模式语言模式限制性语言成长式语言聚焦问题、弱点、不足优势、美德、实际效果、成长目标词语性质负面词语正面词语常用语言我不会，我不行我没有可能，我毫无希望我没资格，我不配弱点多，差距大我年龄大了...我没做过我可以，我能够我可以再试一次；我相信、我期盼我值得、我配得上发挥优势，继续学习我成熟了...我机会来了

你会聚焦在何处？学校又通知参加培训......课题没被选上......38岁才评上中级职称......学校让你组织一场心理讲座，而你此前并无经验......上了一次公开课，但是没发挥好......

黄色的树林里分出两条路，未选择的路可惜我不能同时去涉足，我在那路口久久伫立，我向着一条路极目望去，直到它消失在丛林深处。但我选了另外一条路......微小选择在某件事发生时要做成的选择生命中的重大选择

选择就是创造。决定去选择，就是决定去创造。通过我的选择，我创造了我的生活。在我生命中的每一刻都可以选择。每分每秒组合成为我的生命，每个选择组合成为我的人生。我想过什么样的生活？什么样的选择会创造这样的生活？

幸福生活“四力”复原力屏蔽力幸福力钝感力

复原力：逆境中的反弹复原力（Resiliency)是指个体面对逆境、创伤、悲剧、威胁或其他重大压力的良好适应过程，也就是对困难经历的反弹能力。

是什么伤害了我们的“复原力”？大脑因为反复释放压力激素皮质醇变得更加敏感，对负面经历的反应更激烈。不停扫描外界环境中以及我们身心内部的坏消息；密切关注那些坏消息而忽视了整个大环境；对坏消息反应过度；快速将这种不良体验印刻在身体、情绪和社会记忆中；

“HEAL法”唤醒复原力拥有它（Haveit）：找到或是创造有益的积极体验或正向思维。丰富它（Enrichit）充分地感受这种积极体验。吸收它：（Absorbit）接受这些体验和思维，让他们成为你的一部分。关联它（Linkit）：用积极体验来抚慰和取代那些让你感到痛苦的、有害的消极心理资源。用“HEAL”法来拔出思想的“杂草”，种下积极的“花种”，培育美丽的“头脑花园”。

小练习1：种下”花种“请说一句能让你的内在力量增强的话，并试着这样做：（1）延长它：将这句话带给你的体验保持5〜10秒，或者更长的时间。（2）强化它：更充分的呼吸或更兴奋的状态，把这种感觉放大。（3）扩展它：体会这种体验的引起的其他感受及情感。（4）更新它：试着寻找其他的体验，感受这些体验中有趣而不同的本部分。（5）赋予它价值：想一想这种体验的重要性、它为什么很重要，以及它会对你有什么帮助。

“复原力”工具箱自我关怀正念感恩学习渴望亲密

无腿男孩方翔宇山火后的森林

小调查：手机里的“秘密”你的手机中一共安装了多少个APP?有哪些是你常用的？哪些是你近两周从未打开的？你的手机微信有多少联系人？有多少人是一年内从未联系过的？有多少群消息是你从来不点开看的？你最近收到多少可以认定是“打扰”的信息？面对这种“打扰”，你是怎么回应的？

是什么让你陷入焦虑？海量的干扰信息不ok的人际关系不相干的他人言语过度的“思想反刍”

屏蔽力：幸福的“防护盾”屏蔽力就是一个人排除负面信息，屏蔽掉次要、无效信息的能力。负面信息次要信息无效信息

小练习：启动屏蔽力过度费劲的关系内心自我否定的声音别人的坏情绪冗余的手机APP无关的信息负能量的人不重要的事无关的闲言碎语无意义的圈子

启动屏蔽力，不把