2026 年秋季开学 饮食好习惯健康伴每一天

饮食好习惯，健康伴每一天营养·均衡·安全·规律·适量·快乐日期2026年秋季学期课程内容导览01秋季饮食新启航感知季节变化，唤醒健康饮食意识02营养王国大探秘认识营养素，发现秋季时令美食03垃圾食品大作战识破美味陷阱，了解危害真相04健康习惯我养成学习正确方法，培养饮食好习惯05安全饮食小卫士掌握安全知识，守护舌尖健康06健康伴我每一天践行健康理念，拥抱美好生活01秋季饮食新启航秋天来了，我们的身体需要不一样的营养！感知季节变化，开启秋季健康饮食之旅秋季开学，身体在悄悄变化身体信号·上喉咙干干的嘴唇容易起皮皮肤痒痒的摸起来不光滑身体信号·下肚子不舒服吃饭没胃口上课犯困注意力分散身体的变化，是秋天送给我们的健康提醒信！夏天和秋天饮食大不同夏天爱吃冰西瓜、冰淇淋、冰镇饮料补水出汗多，大量喝水胃口不太好，偏清淡秋天爱吃温热的食物补水空气干燥，吃润肺生津食物胃口慢慢恢复，补充营养好时机推荐营养丰富的炖菜和汤羹换季时如果不调整饮食，身体就容易生病秋季关注饮食健康的三个理由秋天来了，身体需要不一样的呵护滋润身体空气变干，容易口干、皮肤干燥、咳嗽多吃梨、银耳、百合，帮助身体保持水润增强免疫早晚温差大，身体适应慢，容易感冒均衡营养让免疫系统保持强大，抵抗病毒补充脑动力新学期任务重，大脑消耗大吃对食物让注意力更集中，学习效率更高听听身体发出的秋季信号下面这些信号，你最近有没有出现？如果出现两个以上，说明身体在提醒你注意饮食了自查信号皮肤干燥发痒缺少维生素A和健康脂肪，多吃胡萝卜、南瓜、坚果嘴唇干裂起皮缺水或缺少B族维生素，多喝温水，吃全谷物、绿叶蔬菜容易便秘膳食纤维摄入不足，多吃蔬菜水果、粗粮身体信号经常感到疲劳铁元素或蛋白质不够，多吃红肉、鸡蛋、豆制品容易感冒咳嗽免疫力下降，补充维生素C和锌，多吃新鲜水果秋季饮食健康知识小测试下面几个问题，考考你学到了多少知识！问题一：秋天天气变凉了，身体最需要什么类型的食物？答案：温热滋润的食物，比如热汤、炖菜、梨和银耳问题二：秋天为什么容易皮肤干燥？答案：空气湿度降低，加上身体可能缺少维生素A和水分问题三：新学期学习任务重，吃什么能让大脑更有活力？答案：富含蛋白质、维生素B族的食物，如鸡蛋、牛奶、全麦面包答对三个问题，恭喜你已经成为秋季饮食健康小达人！02营养王国大探秘每一口食物，都是给身体的超级能量！认识六大营养素，发现秋季宝藏食物认识身体需要的六大营养素我们的身体就像一辆超级跑车，需要不同的燃料才能跑得又快又稳。六大营养素组成了一个强大的超级战队，缺一不可！建造与能量组蛋白质身体建筑工，建造肌肉、骨骼和皮肤碳水化合物能量加油站，提供身体和大脑运转的主要能量脂肪保护小卫士，保护内脏器官，帮助吸收维生素调控与平衡组维生素调控指挥官，让身体各项机能正常运转矿物质坚固材料员，构成骨骼牙齿，维持身体平衡水生命运输员，运送营养、排出废物，占身体重量约六成蛋白质：身体的建筑工人如果把身体比作一栋大楼，蛋白质就是建造大楼的砖块和水泥长肌肉建造和修复肌肉，让你跑得更快、跳得更高长头发指甲生长头发和指甲，让它们又黑又亮打败病菌制造抗体，帮助免疫系统打败病毒和细菌小学生每天大约需要一个拳头大小的蛋白质类食物鸡蛋牛奶鱼肉鸡肉牛肉豆腐豆浆碳水化合物：身体的能量加油站碳水化合物就像身体的充电宝，给大脑和肌肉提供源源不断的动力没有碳水，上课会犯困，体育课跑不动好的碳水化合物消化慢，持续供能含丰富膳食纤维全麦面包、糙米饭、燕麦、玉米、红薯不太好的碳水化合物消化快，能量来去快容易让人发胖白面包、糖果、含糖饮料、蛋糕每顿饭的主食大约占盘子四分之一就合适VS脂肪：被误解的保护小卫士很多小朋友觉得脂肪是坏东西，其实健康的脂肪是身体必需的！保护内脏器官像气囊一样缓冲撞击帮助吸收维生素维生素A、D、E、K没有脂肪就白吃了构成大脑细胞让大脑更聪明每天一小把坚果或一勺健康油就足够了维生素与矿物质：微量但强大秋季特别需要关注以下6种关键营养素营养素主要功能秋季食物来源维生素A保护视力，滋润皮肤胡萝卜、南瓜、红薯维生素C增强免疫力，预防感冒猕猴桃、橙子、冬枣维生素D帮助钙吸收，强健骨骼蛋黄、牛奶、晒太阳钙长高必备，让牙齿坚固牛奶、酸奶、豆腐、小油菜铁预防贫血，让脸色红润瘦肉、菠菜、红枣锌改善食欲，帮助伤口愈合贝类、坚果、瘦肉维生素和矿物质虽然只需要一点点，但作用巨大！水与膳食纤维：身体的清道夫水和膳食纤维组成了身体的内部清洁系统水——生命之源占身体重量六成左右血液里大部分都是水帮助运送营养把废物排出体外秋天干燥更要主动喝水每天六到八杯不要等渴了再喝那时身体已经缺水了膳食纤维——肠道清道夫帮助肠道蠕动不能被身体消化吸收预防便秘让排便更顺畅丰富来源全谷物、蔬菜、水果、豆类每天至少吃五份不同颜色的蔬菜水果秋季时令蔬果大发现"大自然非常聪明，每个季节都为我们准备了最适合的食物"梨润肺生津，缓解秋燥咳嗽，水分含量高南瓜富含维生素A，保护视力，膳食纤维丰富莲藕清热润燥，健脾开胃，秋季经典食材山药健脾养胃，增强消化能力，口感软糯银耳润肺养颜，煮成甜汤深受小朋友喜爱柚子维生素C含量高，增强免疫力，酸甜可口一日三餐营养搭配小秘诀养成良好饮食习惯，助力健康成长早吃好、午吃饱、晚吃少早餐30%主食蛋白质蔬果一份主食+一份蛋白质+一份蔬果上午上课精神好午餐40%主食肉/豆多蔬汤主食+肉类或豆制品+两种以上蔬菜+一碗汤下午活动有劲道晚餐30%主食减量易消化蛋白蔬菜为主主食适量减少+易消化蛋白质+蔬菜为主肠胃负担小，睡眠质量高03垃圾食品大作战美味背后，藏着看不见的小怪兽！识破垃圾食品伪装，守护身体健康防线什么是垃圾食品垃圾食品就是

热量高、营养低

的食物垃圾食品三大特点高糖高盐高油含有大量糖、盐或不健康的油脂营养缺乏缺少维生素、矿物质和膳食纤维过度加工添加色素、香精和防腐剂常见的垃圾食品油炸类炸鸡、薯条、油条高糖类糖果、巧克力、蛋糕、甜饮料高盐类薯片、方便面、火腿肠偶尔吃一次问题不大，但

经常吃就会伤害身体高糖食物：甜蜜的陷阱糖果、甜饮料吃起来很开心，但它们给身体带来的麻烦可不少容易长蛀牙糖是口腔细菌的最爱食物，细菌产酸腐蚀牙齿让人发胖多余的糖会转化成脂肪储存在身体里影响食欲吃了甜食就不想吃饭，导致营养不均衡注意力下降血糖忽高忽低，上课容易犯困走神世界卫生组织建议：小学生每天吃糖不要超过二十五克，大约相当于六块方糖高油高盐食物：隐藏的健康杀手"炸鸡、薯条、烧烤虽然香，但背后藏着健康风险"高油危害反式脂肪酸油炸产生反式脂肪酸，对心血管很不友好肥胖风险过多油脂堆积，增加肥胖风险消化不良加重肠胃负担，容易消化不良高盐危害含盐量高薯片、方便面、咸菜含盐量非常高肾脏负担吃太咸增加肾脏负担，影响水分平衡高血压隐患从小重口味，长大后易患高血压4克小学生每日盐摄入建议不超过一瓶饮料里藏着多少糖饮料种类容量大约含糖量可乐500毫升53克果汁饮料500毫升45克乳酸菌饮料340毫升38克运动饮料500毫升30克一瓶可乐≈十三块方糖，远超一天建议量！健康提醒无饱腹感：这些糖喝下去没有饱腹感，很容易喝过量最佳选择：最好的饮料永远是白开水，解渴又健康学会看标签，远离隐形糖零食的正确打开方式零食不是完全不能吃，关键是要学会聪明地选择红灯零食（尽量少吃）薯片辣条糖果碳酸饮料冰淇淋黄灯零食（偶尔可以吃）饼干肉干果脯巧克力绿灯零食（可以经常吃）水果坚果酸奶新鲜水果、原味坚果无糖酸奶、全麦饼干时间要对两餐之间吃，饭前半小时不要吃零食分量要少零食只是补充，不能代替正餐选择要精选营养价值高的，不选只有热量没有营养的垃圾食品辨别小技巧学会看包装，识破伪装第一步：看配料表排序规则按含量从多到少排列，前多后少识别糖白砂糖、果葡糖浆排前三含糖高加工判断配料表长且名字陌生，加工复杂第二步：看营养成分表关注指标重点看能量、脂肪、糖、钠高脂标准每100克脂肪超20克为高脂高盐标准钠含量超400毫克为高盐掌握这两个技巧，你也能成为食品辨别小达人04健康习惯我养成好习惯就像小树苗，每天浇灌就能长成参天大树！学习正确饮食方法，让健康习惯陪伴成长一日三餐，规律进食最重要餐次理想时间小贴士早餐早上

7:00-8:00起床后半小时内吃，不要空腹上学午餐中午

11:30-12:30和同学一起愉快用餐，细嚼慢咽晚餐下午

17:30-18:30睡前至少两小时吃完，保证消化时间身体最喜欢有规律的生活，吃饭也要按时按点不吃早餐上午第三节课饿得头晕眼花，注意力无法集中三餐不规律肠胃不知道何时工作，容易胃疼饥一顿饱一顿身体拼命储存脂肪，反而容易长胖早餐吃得好，一天精神好早餐是一天中最重要的一餐，经过一夜睡眠，身体急需补充能量满分早餐包含四类食物主食类全麦面包、馒头、燕麦粥、红薯——提供持久能量蛋白质类鸡蛋、牛奶、豆浆、瘦肉——帮助身体修复和生长蔬果类一小份水果或蔬菜——补充维生素健康脂肪类几颗坚果或一勺芝麻酱——帮助大脑运转没时间吃早餐怎么办？提前10分钟起床，留出吃早餐的时间准备方便携带的食物煮鸡蛋准备方便携带的食物盒装牛奶、香蕉细嚼慢咽，让食物在嘴巴里旅行吃饭不是比赛，不用争第一，细嚼慢咽好处多为什么要慢慢吃？消化更轻松唾液开始第一道消化，嚼得越细，肠胃负担越小不会吃撑大脑收到吃饱信号需要大约20分钟，吃太快容易过量味道更香慢慢吃能更好地品尝食物，享受吃饭的乐趣今天就开始15-20次每口饭嚼

15-20次

再咽下去吃饭时关掉电视、放下手机，专心享受食物，你会发现饭菜变得更香了专心吃饭不挑食不偏食，做光盘小达人挑食偏食会带来什么问题？不吃蔬菜容易缺少维生素和膳食纤维，导致便秘不吃肉蛋奶容易缺少蛋白质和铁，影响生长发育只吃几种喜欢的食物营养不均衡，免疫力会下降试试这些方法，克服挑食每餐至少吃三种颜色的食物让盘子变得五彩缤纷不喜欢吃的食物先尝一小口多试几次可能就接受了和爸爸妈妈一起买菜做饭参与制作的食物通常会更有食欲做光盘小达人，让身体获得全面营养！适量饮食，不暴饮暴食再好吃的食物，也要管住嘴巴，吃多了反而伤害身体胃被撑大腹胀难受，甚至恶心呕吐热量变脂肪体重悄悄增加长期过量长大后更容易得各种慢性病手掌法则，轻松控量主食自己拳头大小蛋白质自己手掌心大小肉鱼蛋蔬菜自己双手捧起来饱足信号七八分饱就停不要吃到撑饭前洗手，养成卫生好习惯一双没洗过的手上，可能藏着几十万个细菌为什么要洗手细菌入口跟着食物进入嘴巴，引起肚子疼、拉肚子秋季高发肠道传染病高发季节，更要注意手部卫生洗手时机饭前、上厕所后、玩玩具后、摸宠物后都要洗手七步洗手法1内：掌心对掌心搓揉2外：手背对手背搓揉3夹：手指交叉搓揉4弓：手指弯曲在掌心搓揉5大：大拇指在掌心旋转6立：指尖在掌心摩擦7腕：清洗手腕，不少于二十秒我的健康饮食一周小目标好习惯需要一天天培养，从今天开始，给自己定个小目标周一早餐吃一个鸡蛋周二吃三种颜色的蔬菜周三不喝含糖饮料周四每口饭嚼十五次以上周五不吃薯片和糖果周六帮家人洗水果周日和爸妈一起做一顿饭一周完成五项以上，你就是健康习惯小达人05安全饮食小卫士做自己的安全小卫士，把好入口第一关！掌握食品安全知识，远离病从口入食品安全标识，你认识几个学会识别包装上的安全标识，是保护自己的第一步QS标志或SC编号国家许可的"通行证"，合法生产才放心生产日期越新鲜越好，看准日期不吃亏保质期安全食用的截止日期，过期坚决不能要条形码食品的"身份证"，一扫信息全知道购买食品时，先看包装有没有这些标识，没有标识的食品要小心！保质期和保存方法，一定要看清楚保质期是食品的安全时间线，过了线的食物就不能吃了查看保质期的三个关键点算一算找到生产日期和保质期，确认是否还在有效期内看条件注意保存要求，需冷藏的食品常温放久了会坏开封后包装打开保质期会缩短，最好尽快吃完容易忽略的细节牛奶开封后即使没过保质期，也要在两天内喝完面包、蛋糕等天气热的时候更容易变质包装鼓起来、漏气了即使在保质期内也不要吃练就火眼金睛，识别变质食物食物变质了，细菌会在里面大量繁殖，吃了会生病！看一看颜色变深、变暗或出现斑点表面发霉长毛，液体变浑浊水果蔬菜变软、出水或干瘪闻一闻有酸味、臭味或其他怪味新鲜食物有自然清香，变质食物味道让人不舒服摸一摸表面变得黏糊糊面包饼干受潮变软或发硬食物储存小知识，延长保鲜期学会正确储存食物，能让食物更新鲜，减少浪费不同食物的储存方法食物类别储存方法注意事项🥬新鲜蔬菜绿叶菜放冰箱冷藏，根茎类阴凉通风处叶菜不要洗了再放，容易烂🍎新鲜水果多数水果放冰箱，香蕉芒果常温苹果会释放乙烯，加速其他水果成熟🥩肉类海鲜当天吃的放冷藏，其余的放冷冻解冻后不要再冻回去🥚牛奶鸡蛋放冰箱冷藏保存鸡蛋大头朝上放，更新鲜🍚剩饭剩菜放凉后密封冷藏第二天一定要充分加热再吃远离路边摊和三无食品闻起来很香，隐患可不小！路边摊的四大风险食材不明来源不清，新鲜卫生无保障环境污染路边灰尘、汽车尾气直接污染食物人员无资质操作人员可能没有健康证反复用油产生对身体有害的变质物质三无食品定义无生产日期、无质量合格证、无生产厂家危害未经安全检测，质量完全没有保障想吃零食？让爸爸妈妈带你去正规超市购买，安全又放心食物中毒了怎么办身体发出的警报信号肠胃反应肚子疼、恶心、呕吐、拉肚子全身反应发烧、头晕、全身无力四步应急行动1立即告诉老师或爸爸妈妈不要自己忍着2停止进食，喝少量温水3症状严重时，尽快去医院看医生4保留食物样本，方便医生判断原因预防永远比治疗更重要，记住前面学到的安全知识06健康伴我每一天健康不是一天的事，是每一天的事！践行健康饮食理念，拥抱充满活力的每一天健康饮食带来的神奇变化坚持健康饮食，身体正在悄悄变好！一周后排便顺