2026 年秋季开学 吃饭好习惯 健康身体伴成长

健康饮食吃饭好习惯健康身体伴成长营养·习惯·健康·成长日期2026年秋季学期课程导览01饮食大发现认识食物奥秘，了解营养与健康的关系02好习惯修炼手册掌握科学饮食，养成受益终身的好习惯03校园餐桌行动在学校场景中，践行健康饮食规范04家庭健康小卫士把好习惯带回家，守护全家健康05我的健康我做主制定个人计划，成为健康小主人CHAPTER01饮食大发现食物是身体的燃料，选对燃料才能跑得更远认识食物奥秘，开启健康饮食探索之旅认识食物奥秘，开启健康饮食探索之旅食物是身体的能量源就像汽车需要汽油才能跑，我们的身体需要食物才能动起来每天都在消耗上课、运动、玩游戏，都在用掉身体里的能量吃进去的食物经过消化，变成身体能直接使用的能量疲倦、注意力不集中、容易生病三大能量来源：秋天开学学习任务加重，更需要充足能量支持营养素作用碳水化合物提供快速能量脂肪储存备用能量蛋白质修复身体不吃饭就像不给手机充电，再好的手机也开不了机认识六大营养素家族营养素角色主要功能常见食物

碳水化合物能量小马达提供日常活动能量米饭、面条、土豆

蛋白质建筑工程师长身体、修复组织鸡蛋、牛奶、鱼肉

脂肪储备电池储存能量、保护器官坚果、植物油

维生素调节大师维持身体正常运转蔬菜、水果

矿物质骨骼卫士强健骨骼和牙齿牛奶、豆制品

水运输队长输送营养、排出废物白开水食物中的营养分为

6大类，每一类都有独特的本领能量供给健康守护蛋白质：长身体的建筑师蛋白质就像身体的建筑工人，每天都在帮你盖高楼细胞基础构成身体每个细胞的基础材料生长高峰生长发育高峰期，每天都需要充足补充缺乏危害缺乏会导致：身高增长缓慢、免疫力下降、容易疲劳优质蛋白质来源鸡蛋牛奶鱼肉鸡肉豆腐每日行动建议早餐吃1个鸡蛋，午餐和晚餐保证有鱼或肉类秋季开学后，身体进入新的生长周期，蛋白质需求比平时更高维生素与矿物质的力量维生素和矿物质虽然需要量很少，但缺一不可钙骨骼和牙齿的主要成分每天喝牛奶很关键铁帮助血液运送氧气缺铁会让人面色苍白锌影响味觉和食欲挑食的小朋友可能缺锌维生素C增强免疫力换季时尤其重要每一种维生素和矿物质，都是身体精密运转的螺丝钉颜色食物补充元素红色番茄维生素C绿色菠菜铁橙色胡萝卜维生素A白色牛奶钙膳食宝塔教你均衡吃膳食宝塔把食物分成

五层，越往上需要量越少谷类打底，果蔬跟上，鱼肉适量，奶豆补充，油盐最少膳食宝塔五层结构层级食物类别每日建议量关键提醒第一层（底层）谷薯类250-300克粗细搭配更健康第二层蔬菜水果蔬菜300克、水果200克深色蔬菜占一半第三层鱼禽肉蛋120-150克优先选择鱼和禽第四层奶类大豆牛奶300毫升每天一杯奶第五层（顶层）油盐油25克、盐<5克清淡少油少盐CHAPTER02好习惯修炼手册好习惯是最好的营养品，每天坚持一点点掌握科学饮食方法，养成受益终身的好习惯掌握科学饮食方法，养成受益终身的好习惯一日三餐时间要规律餐次建议时间能量占比注意事项早餐7:00-8:0025%-30%不可省略，要吃好午餐11:30-12:3035%-40%吃饱吃均衡晚餐17:30-18:3025%-30%不宜过饱过晚生物钟与消化消化系统有生物钟定时进食助器官提前准备吸收效率更高规律饮食让消化更充分不规律危害大易致胃病、肥胖、注意力不集中三餐规律是健康饮食的第一课，比吃什么更重要早餐是全天最重要的一餐早餐吃得好，上午学习火力全开补充燃料一夜睡眠后，身体能量耗尽，急需补充效率保障不吃早餐，上午学习效率下降、注意力涣散健康防线长期不吃早餐，容易引发胆结石和胃病理想早餐四类食物类别作用举例谷薯类提供能量全麦面包蛋白质类帮助长身体鸡蛋奶豆类补钙牛奶蔬果类补充维生素苹果满分早餐组合全麦面包+鸡蛋+牛奶+苹果细嚼慢咽好处多科学好处vs常见误区口腔是消化第一站咀嚼越充分，胃负担越小咀嚼20至30次让食物和唾液充分混合吞入过多空气导致腹胀和消化不良大脑信号延迟饱了信号需20分钟，慢吃防多吃吃饭不是比赛，细嚼慢咽才是冠军做法一周养成计划01数10下练习吃饭时放下筷子数10下，再夹下一口02互相监督和同学互相监督，共同进步03坚持一周细嚼慢咽变成自然习惯远离垃圾食品的诱惑垃圾食品热量高、营养低，吃多了只长胖不长高健康零食vs垃圾食品对比维度健康零食垃圾食品营养价值富含维生素、蛋白质高热量低营养对身体影响补充能量、促进成长导致肥胖、蛀牙饱腹感持久稳定吃完很快又饿长期后果身体强壮、精力充沛注意力下降、易生病偶尔解馋可以，但绝不能用垃圾食品代替正餐白开水是最好的饮料白开水·身体的好朋友人体约

70%

由水组成参与所有代谢活动每天建议饮水800-1200毫升少量多次，主动补充含糖饮料·甜蜜陷阱一瓶500ml含糖饮料≈10-14块方糖糖分严重超标，远超每日建议摄入量过多摄入危害导致肥胖、龋齿、血糖波动养成喝水好习惯随身带水杯课间喝几口，养成主动喝水好习惯运动后及时补出汗流失水分，休息后慢慢补充提前喝别等渴口渴已是缺水信号，秋天干燥更要注意白开水零热量零添加，是身体最需要的黄金饮料CHAPTER03校园餐桌行动每一餐都是实践课，校园餐桌见真章在学校场景中，践行健康饮食规范在学校场景中，践行健康饮食规范学校午餐的营养密码学校午餐不是随便吃吃，而是科学配比的营养餐营养标准按营养餐标准精心搭配，保证营养均衡四类食物主食·荤菜·素菜·汤品能量占比35%-40%占全天总能量专业制定由专业营养师参与食谱设计秋季开学后，午餐会增加富含维生素A和维生素C的食材，帮助同学们增强抵抗力，应对换季挑战。排队取餐守秩序第一步：排队文明用餐从排队开始，有序取餐不拥挤→第二步：等待保持安静，不打闹不推搡，确保安全→第三步：取餐根据食量适量取餐，不够再加，避免浪费→第四步：回座双手端稳餐盘，慢慢走回座位有序排队不争抢，文明用餐我最棒用餐"三轻"走路轻说话轻放餐具轻餐后整理餐具分类归位餐余垃圾分类投放保持桌面整洁和挑食偏食说再见为什么挑食要改？挑食偏食是很多小学生面临的饮食难题每种食物都有独特营养，长期不吃某类会造成营养失衡味觉可以训练，新食物尝试8到15次后才可能被接受勇敢尝试新食物，味蕾探险家就是你克服挑食小妙招一小口尝试每次只尝一点点，不给自己压力搭配着吃把新食物和喜欢的食物混在一起每周挑战设定目标，每周挑战一种新食物同学互励互相鼓励，看谁先成为"全能吃货"光盘行动从我做起吃多少盛多少，光盘行动不丢人粮食来之不易播种汗水每一粒米都经历播种、生长、收割、加工，凝结无数汗水全球浪费全球每年浪费的食物，足够养活数亿人尊重劳动珍惜粮食是美德，更是对劳动和自然的尊重校园行动指南光盘小达人开展"光盘小达人"评选，每周统计班级剩饭剩菜量互相监督同学互相监督，形成节约好风气节约光荣节约光荣，浪费可耻饭前洗手饭后勤动小手洗干净，细菌远离我饭前洗手数十万未洗的手上可能携带细菌01七步洗手法内外夹弓大立腕，全程不少于20秒饭前便后洗手是预防肠道疾病的最有效方法饭后活动散步助消化10-15分钟为佳避免剧烈运动饭后1小时内忌跑跳，防止胃部不适秋季是肠胃疾病高发期，饮食卫生更要重视CHAPTER04家庭健康小卫士小手拉大手，健康一起走把好习惯带回家，守护全家健康我是家庭营养小参谋杂粮饭清蒸鱼炒时蔬蔬菜汤把学校营养知识带回家，帮爸妈搭配健康晚餐晚餐原则少油少盐、有荤有素、粗细搭配参与决策和爸妈一起制定周末家庭菜单饭后协作全家一起收拾碗筷，帮助消化又增进感情做家庭的营养小参谋，让全家吃得更健康零食选择有大学问零食不是不能吃，关键是要选对零食和控制数量零食推荐等级一览推荐等级零食举例食用频率特点可经常食用新鲜水果、原味坚果、酸奶每天适量低糖低盐低脂适当食用全麦饼干、果干、海苔每周2-3次含少量添加糖或盐限制食用薯片、糖果、碳酸饮料越少越好高糖高盐高脂零食时间最好安排在两餐之间，距正餐至少1小时周末家庭健康食谱周末可以尝试和爸妈一起采购食材，认识不同蔬菜水果，学习挑选新鲜食材的小技巧周末是和家人一起实践健康饮食的好时机早餐南瓜小米粥水煮蛋凉拌黄瓜午餐糙米饭番茄炒蛋清蒸鲈鱼炒西兰花晚餐全麦馒头冬瓜排骨汤蒜蓉生菜加餐下午一杯酸奶一把原味核桃和家人一起下厨，健康美味加倍食品安全小常识食品安全无小事，学会辨别

保护全家选购安全看清生产日期和保质期过期食品不能吃包装异常丢弃破损、胀袋、变色即使没过期也要丢弃储存安全生熟分开存放避免交叉污染冷藏尽快吃完冰箱不是保险箱秋季气温仍然较高，食物容易变质。常温放置超过

2小时

的食物最好不再食用，剩菜剩饭要充分加热后再吃。饭前观察颜色气味，有异常坚决不吃。小手拉大手全家动起来均衡饮食+适量运动+充足睡眠饭后半小时和家人散步、做家务，促进消化周末户外骑车、爬山、打球，锻炼身体又增进感情运动补水运动后及时补水，但不要马上大量饮水一个人走得快，一家人走得更远更健康睡眠小贴士每天户外运动不少于1小时，睡前两小时避免进食，让身体在夜间好好修复和生长CHAPTER05我的健康我做主健康不是目标，而是一生的旅程制定个人计划，成为健康小主人制定个人计划，成为健康小主人制定我的健康饮食计划学完这么多知识，是时候给自己制定一份专属计划了我要坚持的3个好习惯每天吃早餐饭前洗手细嚼慢咽我要改掉的1个坏习惯根据自己的情况填写我每天要喝的白开水

800毫升

以上我每周要挑战的尝试一种没吃过的新食物计划写在纸上，行动落在每一天每周饮食记录卡记录是养成好习惯的秘密武器，看得见的进步最有动力每周饮食记录卡检查项目周一周二周三周四周五周六周日吃了早餐喝了足量水吃了蔬菜水果没吃垃圾食品细嚼慢咽每天给自己打勾，一周后看看进步有多大21天养成好习惯养成一个新习惯大约需要21天01启动期：记住要做02适应期：开始适应03巩固期：形成自然阶段天数核心目标挑战任务启动期第1-7天记住要做每天提醒自己按时吃饭适应期第8-14天开始适应身体逐渐习惯新的饮食节奏巩固期第15-21天形成自然好习惯变成自动行为坚持21天，好习惯就会像刷牙洗脸一样自然健康饮食知识大闯关可以和同桌互相出题，在班级里开展健康知识竞赛，让学习变得更有趣来检验一下学习成果，看看你能答对几题知识闯关题01六大营养素中，哪一种是身体的"建筑工程师"？02每口食物建议咀嚼多少次？03膳食宝塔最底层是什么食物？04饭前洗手至少需要多少秒？05养成一个习惯大约需要多少天？全部答对的同学，恭喜你获