2026年秋季小学开学第一课 心理健康与适应新环境

2026年秋季学期新学期，心启航——2026年秋季小学开学第一课心理健康·适应新环境·快乐成长主讲人班主任老师课程导览01政策新篇心守护国家关心我们的心理健康02情绪探秘小侦探认识开学季的各种小情绪03适应赋能工具箱学会让自己快速适应新学期04人际联结温暖网和朋友、老师一起快乐成长05积极成长向未来做阳光自信的好少年政策新篇心守护心理健康和身体健康一样重要，国家在关心着我们每一个人从国家政策到校园行动，心理健康教育正成为我们成长路上的重要守护者01心理健康成为国家大事加强心理健康教育，让每一个孩子身心健康、全面发展政策定位政府工作报告明确加强心理健康教育，让每一个孩子身心健康、全面发展五育并举与体育、美育、劳动教育同等重要，是成长中不可缺少的"基础课"行动落地教育部部长金句"身上有汗，眼里有光，关键是让心理强起来"全国覆盖从大城市到小乡村，每一所小学都在守护同学们的心理健康心理健康不再只是"心情不好才需要关心"，而是每个人都要学习的成长必修课11%的同学需要我们共同关注11%的同学需要重点关注——心理健康教育刻不容缓心理健康状态占比调研覆盖31个省区市，超11万名学生参与有史以来规模最大的中小学生心理健康调查11%意味着每10个同学中就有1个可能需要帮助，关注心理健康就是关心我们身边的每一个人四种心理状态，你属于哪一种全面发展型占比最高，积极心理品质是保护心理健康的核心力量中等平衡型各方面表现均衡，情绪和行为基本稳定全面发展型情绪积极、学习适应好、人际关系融洽整体弱势型多个方面存在困难，需要系统性支持高能力—低适应型学习能力强但情绪调节或人际交往有困难了解自己的心理状态类型，就像量身高测视力一样，是认识自己的第一步国家为我们做了哪些事这些政策就像一把把保护伞，为我们撑起健康成长的天空国家在行动——五项暖心政策，守护每一位同学的健康成长每天运动2小时体育课和课间活动时间更长跑起来、跳起来，身体和心情一起变好课间15分钟比以前多了

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分钟和好朋友聊天、晒太阳，放松大脑保障充足睡眠不提前到校，作业总量减少睡够、睡好，精神满满来上学"一生一策"关爱专属心理健康档案老师特别关注你的情绪变化无作业日每周一天无作业学习不再充满压力，有时间做喜欢的事心理健康不是"生病"才需要关心学会认识情绪、表达感受、调节压力，就是在给心灵做"健身操"从"治病"转向"强心"——心理健康专家俞国良教授身体锻炼每天跑步不是为了生病才去，而是让身体更强壮心灵健身不是等心情不好才关心，要每天"锻炼"我们的心灵心理健康课不是"治疗课"，而是"成长课"——让我们学会做自己心灵的主人情绪探秘小侦探每一种情绪都是心灵发出的信号，没有好坏之分学会识别和接纳自己的情绪，是心理健康的第一步02你的心情，我来猜互动指令闭上眼睛，深呼吸三次，感受一下此刻你心里的"小天气"是什么样的？和同桌分享一下：你现在的"心情天气"是什么？为什么？心情天气每一种"天气"都是正常的！就像大自然有晴天也有雨天，我们的心情也会变化大晴天开心、兴奋、期待新学期晴转多云有点开心也有点紧张多云平静、没什么特别的感觉小雨有点难过、舍不得假期雷阵雨紧张、焦虑、有点害怕认识自己的情绪，就像学会看天气预报，是成为心灵小侦探的第一步开学季，你的身体在说什么情绪不会说话，但我们的身体会"翻译"它。你有没有发现开学前几天，身体会发出一些信号？紧张心跳加快手心出汗肚子有点不舒服停下来问自己：我的身体在告诉我什么情绪？兴奋说话变快坐不住嘴角忍不住上扬停下来问自己：我的身体在告诉我什么情绪？难过不想说话食欲下降觉得浑身没力气停下来问自己：我的身体在告诉我什么情绪？生气脸发烫拳头握紧呼吸变急促停下来问自己：我的身体在告诉我什么情绪？害怕肩膀缩起来眼睛不敢看人想躲起来停下来问自己：我的身体在告诉我什么情绪？情绪是身体的翻译官，学会听懂身体的语言，就能更好地了解自己超六成同学开学第一周有情绪波动68%开学首周情绪波动比例42%开学焦虑26%烦躁情绪开学首周心理状态如果你在开学时有这些感觉，恭喜你——你和大多数同学一样，这是完全正常的反应五位情绪小怪兽来报到"给情绪小怪兽起个名字，你就已经迈出了管理它的第一步"自责怪发生不如意的事时，总觉得是自己不好，对自己做的事感到害怕叛逆怪特别想证明自己长大了，对大人的话容易产生"我偏不"的想法攀比怪总想和别人比较成绩、文具、衣服，不甘心输给别人孤独怪觉得自己像大海上的小船，不愿意和人交往，却希望别人理解自己自我中心怪习惯大家都围着自己转，不太会考虑别人的感受情绪没有好坏，行为才有对错"情绪就像天气，我们不能控制下不下雨，但可以选择带不带伞接纳情绪是第一步，选择正确的表达方式才是关键情绪本身没有好坏高兴、难过、生气、害怕都是正常的生气时深呼吸告诉对方"我很生气"难过时找朋友倾诉或者哭一会儿害怕时向老师或家长求助紧张时做几次深呼吸给自己打气表达情绪的行为有对错之分生气时打人、摔东西、骂人难过时把自己关起来，谁也不理害怕时逃学、躲起来不上课紧张时咬指甲、扯头发伤害自己画出你的心情图谱1想一想对新学期你有哪些期待？又有哪些小小的担心？2画出来用颜色和形状表达心情——开心可以是黄色太阳，紧张可以是蓝色雨滴，期待可以是绿色嫩芽3取个名给你的画起一个名字，比如"我的开学调色盘"4分享它和同桌分享你的画，看看你们的心情有哪些相同和不同当情绪被看见、被说出来，它就已经开始变小了适应赋能工具箱适应变化不是天生的本领，而是可以学会的技能掌握几个实用小工具，让开学适应变得轻松又高效03开学适应困难，三个年级各有不同不管你是哪个年级，适应困难都是正常的，关键是找到适合自己的方法53%的同学开学首周面临适应困难不同年级的困扰各不相同年级段主要适应困难困难类型低年级（1-2年级）作息调整困难，早起不适应身体"时差"中年级（3-4年级）学习任务增加，作业压力感上升心理"负载"高年级（5-6年级）社交关系重建，好友分班后疏离感心理"负载"让身体先"开学"先让身体适应，是开学过渡的第一步01小步快跑调作息每天比前一天早睡15分钟、早起15分钟，像爬楼梯一样慢慢来，不要"一夜爆调"02睡前远离电子屏睡前1小时放下手机和平板，蓝光会偷走睡眠质量。换成看纸质书、听轻音乐03规律三餐给能量按时吃早餐为新一天充满电，饮食清淡让假期肠胃回归正轨身体先开学，心情自然跟上！用一周时间慢慢调整，比一天硬改有效得多SWTC情绪调节法S·停一停在心里大喊"停！"打断负面想法，做个深呼吸W·写一写把不开心的事写下来，勇敢表达，写出来就释放了一半T·想一想开启理智模式，这件事真的那么糟糕吗？有没有其他可能？C·换一换换个角度重新看待——"没考好，正说明我知道哪里需要努力"这四个步骤就像给情绪装了一个"遥控器"，你可以随时按下暂停键，重新选择回应的方式当你感到焦虑、紧张、生气时，试试这个神奇的四步法——SWTC情绪调节法SWTC不是让负面情绪消失，而是让你成为情绪的主人，而不是奴隶腹式呼吸法，给心情按个暂停键重复做

3-5次，心跳变慢、身体放松、情绪平稳——考试前、上台前、闹矛盾时，随时随地给自己按个

"暂停键"当你紧张、害怕、快要发脾气的时候，呼吸会变得又浅又急。试试腹式呼吸法01吸气4秒用鼻子慢慢吸气，感觉肚子像气球一样鼓起来02屏息4秒轻轻憋住气，感受身体微微紧张的感觉03吐气8秒用嘴巴慢慢吐气，肚子像气球放气一样瘪下去，身体慢慢放松腹式呼吸就像给心情装了一个"减速按钮"，情绪快要失控时，先做三次深呼吸三步收心法，告别假期综合症平稳切换模式——每天进步一点点，一周后就完全不一样了小步改进法阶梯式推进，不追求完美第一天按时起床→第二天整理书包→第三天预习功课，每天叠加一项物理隔离法眼不见，心不念手机、平板放在看不见的地方，或交给父母保管，减少诱惑比硬扛更容易积极替代法用积极活动填充空闲想刷短视频时，换成看课外书或约同学打球，找到开学节奏的快乐方式改变不是需要完美，而是需要开始每天进步

1%，一周后你会惊讶于自己的变化制定你的新学期小目标现在请你想一想新学期最想改变的小习惯，写下来贴起来每天提醒自己——小步快跑，每一步都算数适应新学期最好的方法，就是给自己定几个跳一跳够得着的小目标具体不说"我要好好学习"，而说"我每天做完作业后读20分钟课外书"可衡量不说"我要多交朋友"，而说"这个月主动和3个新同学打招呼"可实现不贪多，选1-2个最想完成的目标，精力集中效果更好有期限"两周内学会SWTC法，遇到情绪波动能用上"目标不是用来压垮自己的，而是用来指引方向的人际联结温暖网一个人的力量有限，一群人的温暖无限学会交朋友、主动求助，让支持网络成为我们的心理安全网04超过三分之一同学不敢主动求助超过一半同学觉得心理问题要自己扛，三分之一担心被嘲笑——求助意识薄弱是心理健康的重要隐患面对心理困扰时的态度分布主动求助不是软弱，而是勇敢。知道什么时候该找谁帮忙，是心理健康的超能力你的支持网，比想象中更强大现在想一想：你的支持网里有哪些人？把他们的名字写下来，当你需要帮助时，就知道该找谁了一个人的力量有限，但一群人的温暖无限。学会求助，就是把支持网变成你的安全网第一层：自己你是自己最亲密的朋友，学会自我鼓励、自我调节第二层：朋友至少交一个可以讲心里话的好朋友，分享快乐、分担烦恼第三层：老师和班主任难过时老师会主动关心你，遇到困难时老师愿意帮助你第四层：爸爸妈妈他们是最爱你的人，愿意听你说学校的事，陪你一起想办法第五层：心理老师学校有专门的心理老师，是守护心灵的专业"医生"交朋友，从一个小举动开始到了新班级、换了新同桌，不知道怎么交朋友？试试这些简单实用的小方法微笑打招呼见到同学笑着说一声"嗨，你好"，比任何复杂的开场白都管用。笑容是最温暖的"名片"寻找共同点"你也喜欢画画吗？""你也在看这本书？"——找到共同的爱好，话题就打开了主动分享分享一块橡皮、一本课外书、一个有趣的故事。分享是友谊的桥梁学会倾听当别人说话时，看着对方的眼睛，点点头，回应"然后呢？"——让人感觉被尊重，是交朋友最好的方法交朋友不需要完美，只需要真诚。从今天开始，每天对一位同学做一件友善的小事友谊就像种花，不需要一天就开花，但每天浇水，总有一天会绽放当好朋友闹矛盾了怎么办吵架不可怕，可怕的是吵架后谁也不理谁。主动迈出第一步的人，才是真正的勇敢者朋友之间闹矛盾很正常，这不代表友谊结束了，而是学习如何更好地相处的机会01冷静下来情绪激动时不要说伤人的话，做三次深呼吸，或者暂时离开现场，等心情平复了再沟通02说出你的感受用"我"开头的句子表达，不说"你总是欺负我"，而说"刚才你说那句话，我觉得很难过"03一起想办法问对方"你觉得我们怎么做才能和好？"——把问题变成共同的任务，而不是互相指责真正的朋友不是从不吵架，而是吵完架后还能握手言和老师是你的成长伙伴试着今天下课后，和老师说一句"老师好"，你会收到一个温暖的微笑老师是你成长路上最重要的伙伴之一你可能这样想老师只喜欢成绩好的同学找老师帮忙会被同学笑话老师一定觉得我很烦我不好意思开口其实是这样老师关心每一个同学，就像园丁照顾每一朵花遇到困难找老师，和摔倒找大人扶一样正常老师最开心的事，就是看到学生愿意主动求助可以从写小纸条开始，或者让好朋友陪你一起去师生之间最好的关系，是信任与被信任。老师愿意做你的"心灵加油站"VS积极成长向未来每一天都是新的起跑线，做自己心灵的小太阳带着积极心态制定目标，让新学期成为成长的快乐旅程05积极心理品质，你的心灵超能力积极心理品质，你的心灵超能力自信力相信"我能行"，遇到困难不轻易放弃乐观力看到事情好的一面，相信明天会更好勇敢力面对害怕的事情，依然愿意尝试友善力乐于帮助别人，也愿意接受别人的帮助坚持力做一件事能持续努力，不半途而废积极心理品质就像心灵的肌肉，越锻炼越强壮从"我不敢"到"我试试"

小恶魔（消极想法）我肯定做不好这个他们都不喜欢我我太笨了，学不会万一搞砸了怎么办为什么偏偏是我遇到这种事

小天使（积极转换）我试一试，做不到也没关系我主动打个招呼，也许能交到朋友这个有点难，我多练习几次就会了搞砸了也是经验，下次我就知道怎么做了这件事教会了我什么？改变想法，就能改变心情；改变心情，就能改变行动学会感恩，发现生活中的小美好每天