成人膳食营养健康防治指南

成人膳食营养健康防治指南一、宏量营养素摄入标准与合理搭配根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》（以下简称DRIs2023），成人宏量营养素的摄入需满足能量需求同时降低慢性病发病风险，具体标准与搭配原则如下：（一）碳水化合物碳水化合物提供能量应占总能量的50%~65%，每日膳食纤维推荐摄入量为25~30g，添加糖摄入应控制在每日25g以内，最高不超过50g。目前我国居民碳水化合物摄入存在两个核心问题：一是精制谷物占比过高，全谷物和杂豆摄入不足，全国营养监测数据显示，我国居民平均全谷物摄入量不足每日谷类总摄入量的15%，远低于推荐标准；二是添加糖摄入超标，青少年添加糖供能比超过10%，成人因奶茶、糕点、甜饮料摄入导致添加糖超标的比例也超过30%，过高的添加糖摄入会升高肥胖、2型糖尿病、痛风的发病风险。合理搭配原则：每日谷薯类摄入总量控制在250g~400g，其中全谷物和杂豆类占1/3以上，替换部分精制白米白面，如早餐用燕麦粥代替白粥，午餐米饭混合1/3糙米或红豆，可降低餐后血糖波动20%~30%，同时增加饱腹感。避免添加糖隐形摄入，少喝甜饮料，少吃奶油蛋糕、蜜饯等食品，做饭时尽量不加白砂糖、蜂蜜调味。（二）蛋白质DRIs2023推荐，18~49岁成人蛋白质推荐摄入量为1.0g/(kg体重·日)，50岁及以上中老年因肌肉衰减风险升高，推荐摄入量提升至1.2g/(kg体重·日)，规律运动人群、健身人群蛋白质推荐摄入量为1.2~1.6g/(kg体重·日)，优质蛋白质占总蛋白质的比例应不低于50%。我国居民蛋白质摄入存在的主要问题：一是优质蛋白质占比偏低，部分素食人群、中老年人群优质蛋白质摄入不足，会加速肌肉衰减，降低免疫力；二是蛋白质集中在晚餐摄入，早餐蛋白质摄入不足，不利于肌肉蛋白质合成，长期会导致肌肉量流失。合理搭配原则：优质蛋白质来源主要包括鱼、禽、蛋、奶、大豆及其制品，这类蛋白质的氨基酸模式与人体需求匹配，吸收率可达90%以上。每日三餐需均匀分配蛋白质，每餐保证20~30g优质蛋白质，例如早餐搭配1个鸡蛋（约7g蛋白质）+1杯300ml牛奶（约9g蛋白质）即可满足基础需求，午餐搭配1两瘦猪肉或100g鱼肉（约20g蛋白质），晚餐搭配100g北豆腐（约8g蛋白质）即可满足普通成人需求；对于50岁以上人群，可在睡前增加1杯低脂牛奶，补充蛋白质预防肌肉衰减。（三）脂类DRIs2023推荐，成人脂类提供能量占总能量的20%~30%，其中饱和脂肪酸供能比不超过10%，反式脂肪酸供能比不超过1%，n-3多不饱和脂肪酸中EPA+DHA的推荐摄入量为250~500mg/日，每日烹调用油推荐摄入量为25g~30g。我国居民脂类摄入存在的主要问题：饱和脂肪（动物油、肥肉、油炸食品）摄入过多，不饱和脂肪酸摄入不足，反式脂肪酸隐形摄入超标，起酥油、人造奶油、油炸食品中反式脂肪酸含量较高，长期过量摄入会升高冠心病发病风险。合理搭配原则：优先选择富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的烹调用油，如橄榄油、茶籽油、亚麻籽油，不同种类油脂轮换食用，避免长期食用一种油脂；减少肥肉、油炸食品摄入，每周吃2~3次鱼类，其中至少1次为深海鱼类（三文鱼、鳕鱼、鲅鱼等），100g三文鱼可提供约1000mgEPA+DHA，即可满足一周需求；避免摄入含人造奶油、起酥油的加工食品，如酥性饼干、奶油面包、植脂末奶茶等，将反式脂肪酸摄入控制在安全范围内。二、易缺乏微量营养素的补充方案根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国成人普遍存在钙、铁、维生素D、钾等微量营养素摄入不足的问题，具体补充方案如下：（一）钙DRIs2023推荐18~50岁成人钙推荐摄入量为800mg/日，50岁以上为1000mg/日，我国居民平均每日钙摄入量约为381mg，仅达到推荐量的40%~48%，近90%的成人钙摄入不足，长期缺钙会增加骨质疏松、高血压的发病风险。补充方案：奶及奶制品是钙的最佳来源，1ml纯牛奶约含1mg钙，且吸收率可达30%以上，每日喝300ml纯牛奶可提供约300mg钙，再搭配100g北豆腐（约138mg钙）+200g深绿色蔬菜（如小油菜100g含钙153mg，菠菜100g含钙108mg），可额外获得约400mg钙，基本满足18~50岁成人需求；50岁以上人群，日常饮食摄入不足的可额外补充500~600mg钙补充剂，每日总钙摄入不超过2000mg，避免摄入过量增加结石风险。（二）铁成年男性铁推荐摄入量12mg/日，育龄女性20mg/日，绝经后女性12mg/日，我国育龄女性贫血患病率为19.6%，其中90%以上为缺铁性贫血，会导致疲乏、免疫力下降、影响妊娠结局。补充方案：血红素铁（来自动物性食物）吸收率为20%~30%，远高于植物性食物中的非血红素铁（3%~5%），优先选择红肉、动物血、动物肝脏补充，100g瘦猪肉含铁3mg，100g猪肝含铁22.6mg，每周吃1~2次动物肝脏，每次50g，搭配富含维生素C的新鲜蔬菜（如青椒、橙子、鲜枣），维生素C可将三价铁转化为可吸收的二价铁，提升铁吸收率2~3倍；避免饭后立即喝浓茶、咖啡，其中的鞣酸会抑制铁吸收。（三）维生素D成人维生素D推荐摄入量10μg/日（400IU），70岁以上15μg/日（600IU），我国北方冬季成人维生素D缺乏率超过60%，南方也超过40%，维生素D缺乏会影响钙吸收，增加骨质疏松、跌倒、自身免疫病的发病风险。补充方案：每周日晒2~3次，每次15~30分钟，暴露面部、手臂皮肤，不涂抹高倍防晒霜，可合成足够维生素D；冬季日晒不足的人群、50岁以上老人，可每日补充400~800IU维生素D补充剂，每日摄入量不超过2000IU，避免过量中毒。（四）钾成人钾适宜摄入量为2000mg/日，预防高血压等慢性病的建议摄入量为3600mg/日，我国居民平均钾摄入量约为1700mg/日，仅达到预防慢性病推荐量的不到一半，高钠低钾是我国高血压发病的主要膳食因素，可使高血压发病风险升高2倍以上。补充方案：多吃新鲜蔬菜、水果、薯类，100g土豆含钾342mg，100g香蕉含钾256mg，100g菠菜含钾311mg，每日吃够500g蔬菜、300g水果，可获得超过2000mg钾，再搭配100g薯类作为主食，即可达到3600mg的推荐量，促进钠排出，降低血压。（五）B族维生素维生素B1成人推荐摄入量男性1.4mg/日，女性1.2mg/日，维生素B1主要存在于谷物的胚芽中，精米白面加工过程中会损失80%以上的维生素B1，我国约30%的成人维生素B1摄入不足，缺乏会导致疲乏、脚气病、食欲下降等问题。素食人群容易缺乏维生素B12，因为维生素B12几乎只存在于动物性食物中，纯素食人群每日需要补充1~2μg维生素B12补充剂，避免缺乏导致神经系统损伤。三、不同人群的膳食调整方案（一）轻体力伏案工作人群这类人群久坐不动，能量消耗低，便秘、肥胖、高血脂的风险比体力劳动者高30%以上。膳食调整要点：1.控制总能量摄入，每日能量比轻体力推荐量减少100~200kcal，避免能量过剩导致发胖；2.增加膳食纤维摄入，每天达到25~30g，多吃全谷物、带皮水果、新鲜蔬菜，预防便秘；3.加餐避免选择高油高糖的饼干、奶茶，换成10g原味坚果+1个小苹果，或者1杯无糖酸奶，既增加饱腹感，又不会摄入过多能量；4.减少外卖摄入，监测数据显示80%以上的外卖单份含盐量超过6g，含油量超过30g，超过全天推荐量，尽量自带午餐，减少油盐摄入。（二）规律运动人群每周进行150分钟中等强度运动的人群，膳食调整要点：1.碳水化合物供能比提升至55%~65%，长期耐力运动（如马拉松、长距离骑行）可提升至60%~70%，运动前1~2小时补充低GI碳水，如燕麦、香蕉，运动后30分钟内补充糖和蛋白质，比例为3:1~4:1，如1杯牛奶+1根香蕉，促进肌糖原恢复和肌肉修复；2.蛋白质提升至1.2~2.0g/(kg体重·日)，力量训练人群可达到1.6~2.0g/(kg体重·日)，满足肌肉合成需求；3.及时补水，运动前1~2小时喝500ml水，运动中每15~20分钟喝150~200ml水，运动超过1小时补充含电解质的运动饮料，避免脱水和电解质紊乱。（三）老年人群（65岁以上）老年人群消化功能下降，肌肉衰减、骨质疏松风险高，膳食调整要点：1.蛋白质提升至1.2~1.5g/(kg体重·日)，存在慢性病、消瘦的老人可达到1.5~2.0g/(kg体重·日)，将肉类切碎、煮软，豆制品做成豆腐、豆浆，方便咀嚼吸收，少量多餐，在三餐之间加餐，避免一次摄入过多消化不良；2.每日钙摄入达到1000mg，维生素D达到10~15μg，必要时补充钙和维生素D补充剂，预防骨质疏松和跌倒；3.食物选择尽量多样化，质地细软，避免过于粗糙、坚硬的食物，控制油盐摄入，每日盐不超过5g，油不超过25g，预防高血压高血脂。（四）备孕与孕期女性备孕女性提前3个月每日补充400μg叶酸，预防胎儿神经管畸形，补充直到孕后3个月，男性备孕期间也要增加锌摄入，多吃贝类、瘦肉，提升精子质量，避免饮酒；孕早期无需额外增加能量，孕吐明显的可少量多餐，选择清淡易消化的食物，补充B族维生素缓解孕吐；孕中期每日额外增加300kcal能量，增加15g蛋白质，孕晚期额外增加450kcal能量，增加30g蛋白质，孕中晚期钙推荐摄入量为1000mg/日，比孕前增加200mg，每日增加300ml奶即可满足需求。四、常见慢性病的膳食营养防治方案（一）原发性高血压我国18岁以上成人高血压患病率为27.5%，高盐饮食是我国高血压发病的首要危险因素，收缩压每降低1mmHg，可降低10%的心脑血管病风险。膳食防治原则：1.严格限盐，每日食盐摄入量不超过5g，减少隐形盐摄入，10ml酱油含1.6g盐，10g黄酱含1.5g盐，加工肉制品、酱菜、方便面中盐含量极高，尽量避免，使用控盐勺帮助控制盐量；2.增加钾摄入，每日达到3600mg，多吃新鲜蔬果薯类，促进钠排出；3.采用DASH降压膳食模式，该模式经过大量临床验证，可使收缩压降低8~14mmHg，核心是多吃全谷物、蔬菜、水果、低脂奶，适量吃坚果、禽肉，减少红肉、甜食、油炸食品摄入；4.控制体重，BMI每降低1kg/m²，收缩压可降低1~2mmHg，腰围控制在男性<90cm，女性<85cm；5.完全戒烟，严格限酒，最好不饮酒，任何剂量的酒精都会升高血压。（二）血脂异常我国成人血脂异常患病率为40.4%，是冠心病、脑梗死的主要危险因素。膳食防治原则：1.控制总能量摄入，维持健康体重，减少饱和脂肪和反式脂肪摄入，饱和脂肪供能比不超过10%，高胆固醇血症者不超过7%，反式脂肪每日不超过2g，避免油炸食品、人造奶油、加工糕点摄入；2.增加n-3多不饱和脂肪酸摄入，每日EPA+DHA达到1g，可降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平，每周吃2~3次鱼，每次150g，高甘油三酯人群可额外补充n-3补充剂；3.增加可溶性膳食纤维摄入，每日摄入10g可溶性膳食纤维，可降低低密度脂蛋白胆固醇5%~8%，可溶性膳食纤维主要存在于燕麦、魔芋、豆类、苹果中，每日吃100g燕麦即可获得约3gβ葡聚糖（可溶性膳食纤维）；4.减少高胆固醇食物摄入，高胆固醇血症者避免吃动物内脏、鱼籽、蟹黄，每日胆固醇摄入不超过300mg。（三）2型糖尿病我国成人糖尿病患病率为11.9%，另有约35.2%的糖尿病前期人群，膳食干预可使糖尿病发病风险降低58%。膳食防治原则：1.控制总碳水化合物摄入，选择低GI（血糖生成指数<55）食物，主食中加入至少1/3的全谷物、杂豆，降低餐后血糖波动，避免精制糖、白米白面为主的饮食；2.保证充足蛋白质，蛋白质供能占总能量的15%~20%，优质蛋白质占一半以上，增加饱腹感，稳定血糖，蛋白质不会明显升高血糖，无需过度限制；3.调整进餐顺序，按照“蔬菜→蛋白质→主食”的顺序进餐，可降低餐后血糖幅度达20%~30%，机制是膳食纤维和蛋白质提前填充胃腔，延缓碳水化合物吸收；4.每日膳食纤维摄入不少于30g，多吃深色蔬菜，每天吃够500g蔬菜，两餐之间摄入200g左右低GI水果（如苹果、梨、蓝莓），不要完全禁止水果；5.超重肥胖的糖尿病前期患者，减轻体重5%~10%，可显著改善胰岛素敏感性，逆转糖尿病前期。（四）高尿酸血症与痛风我国成人高尿酸血症患病率为13.3%，痛风患病率约为1.1%，膳食干预可减少60%以上的痛风急性发作。膳食防治原则：1.控制嘌呤摄入，急性期每日嘌呤摄入不超过150mg，缓解期不超过300mg，避免高嘌呤食物（嘌呤含量>150mg/100g），如动物内脏、带壳海鲜、沙丁鱼、浓肉汤、火锅汤；2.严格禁止任何酒精摄入，啤酒、白酒升高尿酸的作用最强，红酒也会增加痛风发作风险，完全戒酒可降低25%的痛风发病风险；3.限制果糖摄入，避免含果糖的甜饮料、蜂蜜、大量高果糖水果（如荔枝、龙眼），果糖会促进尿酸生成，增加痛风发作风险；4.增加低嘌呤食物摄入，多吃新鲜蔬菜、低脂奶，蔬菜即使嘌呤含量中等，也不会升高尿酸，每日喝300ml低脂奶可降低10%~15%的血尿酸水平；5.每日饮水不少于2000ml，促进尿酸排泄，心肾功能正常的可增加到2500ml，不要憋尿。五、日常膳食实践与常见误区纠正（一）一日膳食搭配示例（轻体力活动成年女性，总能量约1800kcal）早餐（约450kcal）：燕麦50g煮成粥，煮鸡蛋1个（50g），纯牛奶300ml，清炒小油菜100g，小番茄100g午餐（约600kcal）：糙米白米饭（糙米30g+白米70g，生重），清蒸鲈鱼100g，蒜蓉西兰花200g，凉拌北豆腐100g下午加餐（约200kcal）：原味巴旦木10g（约7颗），红富士苹果200g晚餐（约550kcal）：蒸红薯100g，馒头50g（生重），瘦牛肉炒芹菜（瘦牛肉70g+芹菜200g），凉拌菠菜150g全天总摄入：盐约4.5g，油约25g，钙约850mg，膳食纤维约28g，完全符合膳食推荐；成年轻体力男性可将主食增加50g生重，动物性食物增加50g，总能量