2025年版中国居民膳食指南

2025年版中国居民膳食指南食物多样，合理搭配是平衡膳食的基础，每天的膳食应涵盖谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等各类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷薯类是膳食能量的主要来源，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。全谷物保留了谷物完整的胚乳、胚芽和麸皮，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，可降低心血管疾病、2型糖尿病等慢性疾病的发病风险，建议在主食中逐步增加全谷物的比例，如用糙米、燕麦、藜麦部分替代精米白面。杂豆类包括红豆、绿豆、鹰嘴豆等，蛋白质含量高且氨基酸组成合理，与谷类食物搭配食用可发挥蛋白质互补作用，提升整体蛋白质的营养价值。薯类富含淀粉、膳食纤维和维生素C，可作为主食或菜肴食用，增加膳食的多样性。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上。深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、胡萝卜等，富含β-胡萝卜素、维生素C、叶酸和植物甾醇等营养成分，抗氧化活性更强，对预防慢性疾病具有重要意义。推荐摄入多种不同种类的蔬菜，包括叶菜类、茄果类、根茎类、菌菇类等，菌菇类如香菇、平菇、金针菇等含有丰富的多糖、多糖蛋白和膳食纤维，有助于调节肠道菌群，增强免疫力。水果建议每天摄入200~350克，选择新鲜应季的水果，避免用果汁替代鲜果，因为果汁在加工过程中会损失部分膳食纤维和维生素，且含糖量相对较高，过量饮用可能增加肥胖和龋齿的风险。畜禽鱼蛋奶富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质，是平衡膳食的重要组成部分。优先选择鱼和禽类，每天摄入畜禽肉40~75克，水产品40~75克。鱼类尤其是深海鱼如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等，富含n-3多不饱和脂肪酸，其中二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）对大脑和视网膜发育至关重要，还具有抗炎、调节血脂的作用，建议每周至少摄入2次水产品，其中一次为深海鱼类。畜禽肉应选择瘦肉，减少肥肉和动物内脏的摄入，因为肥肉和动物内脏饱和脂肪和胆固醇含量较高，过量摄入可能增加心血管疾病的发病风险。蛋类营养丰富，建议每天摄入一个鸡蛋，不弃蛋黄，蛋黄富含卵磷脂、维生素A、维生素D和铁、锌等矿物质，对维持人体正常生理功能具有重要作用，对于高胆固醇血症患者，可在医生指导下适当调整摄入量，但一般无需完全舍弃蛋黄。奶及奶制品是钙的最佳来源，建议每天摄入液态奶300~500克，或相当量的奶制品，对于乳糖不耐受者，可选择低乳糖奶、舒化奶或酸奶，酸奶中含有活性益生菌，有助于改善肠道微生态环境，促进消化吸收。大豆及坚果类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维和植物化学物，建议每天摄入大豆及坚果类25~35克，其中大豆包括黄豆、黑豆、青豆等，可制成豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，坚果如核桃、杏仁、腰果、花生等富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E和矿物质，适量食用有助于降低心血管疾病的发病风险，但由于坚果能量较高，应注意控制摄入量，避免过量食用导致能量摄入过剩。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。添加糖包括蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，常见于含糖饮料、糕点、糖果、蜜饯等加工食品中。过量摄入添加糖会增加肥胖、龋齿、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险，因此应减少添加糖的摄入，选择低糖或无糖食品，烹饪过程中尽量减少糖的使用，用天然甜味剂如罗汉果甜苷、甜菊糖苷等替代部分添加糖。同时，要注意隐藏在加工食品中的添加糖，如沙拉酱、番茄酱、面包、饼干等，阅读食品标签，选择碳水化合物含量低的产品。控制食用油的摄入量，每天烹调用油不超过25~30克，优先选择植物油，如橄榄油、茶籽油、玉米油、大豆油等，不同种类的植物油脂肪酸组成不同，建议经常更换食用油的种类，以摄入多种不同的脂肪酸。橄榄油和茶籽油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，升高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平，对心血管健康有益。大豆油、玉米油富含亚油酸，属于n-6多不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸，参与细胞膜的构成和前列腺素的合成。亚麻籽油、紫苏油富含α-亚麻酸，属于n-3多不饱和脂肪酸，可在体内转化为EPA和DHA，对大脑和心血管健康具有重要作用。减少动物油的摄入，动物油如猪油、牛油等饱和脂肪含量较高，过量摄入会增加血液胆固醇水平，增加动脉粥样硬化的风险。烹饪方式建议采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等低温烹饪方式，减少煎、炸、烧烤等高油高脂的烹饪方式，避免产生有害物质，同时减少油脂的摄入。控制盐的摄入量，每天摄入不超过5克，这里的盐包括食盐以及酱油、酱类、咸菜、腌制食品等中的隐形盐。高盐饮食是高血压、脑卒中、胃癌等疾病的重要危险因素，因此应减少盐的摄入，烹饪时可使用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、八角等天然香料调味，替代部分盐的使用，增加食物的风味。选择低钠盐，低钠盐中氯化钠的含量相对较低，添加了部分氯化钾和硫酸镁，有助于降低钠的摄入，增加钾的摄入，对于预防高血压具有积极作用，但肾功能不全患者应在医生指导下使用。注意减少加工食品的摄入，如火腿肠、方便面、薯片、罐头等，这些食品通常含有较高的钠，阅读食品标签时，关注“钠”的含量，选择钠含量较低的产品。足量饮水，少量多次，每天的饮水量应根据年龄、性别、身体活动水平和环境温度等因素进行调整，成年男性每天建议摄入1700毫升水，成年女性每天建议摄入1500毫升水。饮水应首选白开水，白开水安全卫生，不含热量，是最经济实惠的饮品。也可选择淡茶水，茶叶中含有茶多酚、咖啡因、茶氨酸等成分，具有抗氧化、提神醒脑、促进新陈代谢的作用，但应避免饮用浓茶，以免影响铁的吸收。对于运动量大或在高温环境下工作的人群，应适当增加饮水量，同时可补充含有电解质的运动饮料，以维持体内水盐平衡，但应注意控制运动饮料的摄入量，避免过量摄入糖分。避免过量饮用含糖饮料、碳酸饮料和功能饮料，这些饮料通常含有较高的糖分、咖啡因和添加剂，长期饮用对健康不利。合理选择零食，在两餐之间可适当选择营养丰富的零食，如新鲜水果、原味坚果、酸奶、煮玉米、蒸红薯等，避免选择高糖、高盐、高脂的零食，如糖果、薯片、炸鸡、奶油蛋糕等。零食的摄入量应适当，避免影响正餐的食欲和进食量，对于儿童和青少年，应引导其养成健康的零食习惯，减少垃圾食品的摄入。规律进餐，定时定量，避免暴饮暴食和过度节食。一日三餐应定时定量，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要适量。早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶或大豆坚果类中的至少三类食物，如全麦面包、煮鸡蛋、牛奶、苹果，为人体提供充足的能量和营养，开启一天的新陈代谢。午餐应保证食物的多样性，摄入充足的能量和营养，为下午的工作和学习提供支持。晚餐应适量，避免过于油腻和过量进食，以免增加胃肠道负担，影响睡眠质量。对于儿童、孕妇、老年人和患有慢性疾病的人群，可根据自身情况适当加餐，如上午10点左右和下午3~4点左右，选择易消化、营养丰富的食物，如酸奶、坚果、水果等，维持血糖的稳定。适量身体活动，保持健康体重，建议成年人每天进行至少30分钟的中等强度身体活动，每周累计达到150分钟以上。中等强度身体活动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、打羽毛球等，运动时心率应达到最大心率的60%~70%（最大心率=220-年龄），身体微微出汗，呼吸加快但仍可正常交谈。同时，每周应进行2~3次抗阻运动，如举重、俯卧撑、深蹲等，增强肌肉力量和骨密度，预防肌肉衰减症和骨质疏松。儿童和青少年每天应进行至少60分钟的身体活动，包括有氧运动、力量运动和柔韧性运动，促进生长发育，培养良好的运动习惯。老年人应根据自身健康状况和运动能力，选择适合的运动方式，如散步、太极拳、八段锦等，避免剧烈运动，运动过程中注意安全，防止跌倒。保持健康体重对于预防慢性疾病至关重要，建议将体重指数（BMI）控制在18.5~23.9千克/平方米之间，男性腰围不超过85厘米，女性腰围不超过80厘米。体重过低可能导致营养不良、免疫力下降，增加感染疾病的风险；体重过高或肥胖则与多种慢性疾病密切相关，如2型糖尿病、高血压、冠心病、脑卒中、脂肪肝和某些癌症等。维持健康体重应通过平衡膳食和适量运动相结合的方式，避免采用极端的减肥方法，如过度节食、服用减肥药等，这些方法可能导致营养缺乏、代谢紊乱和身体健康受损。特殊人群的膳食指导应根据其生理特点和营养需求进行调整。孕妇在孕早期应保证叶酸的充足摄入，每天补充400微克叶酸，预防胎儿神经管畸形，同时保持均衡的膳食，摄入足够的优质蛋白质、碳水化合物和维生素。孕中晚期应适当增加能量和营养的摄入，每天增加200~300千卡的能量，增加鱼、禽、蛋、奶、瘦肉的摄入，保证优质蛋白质、钙、铁和DHA的供应，促进胎儿的生长发育。哺乳期妇女应增加富含优质蛋白质、钙、维生素A的食物摄入，如鱼、禽、蛋、奶、大豆制品等，同时保证充足的水分摄入，促进乳汁分泌。婴幼儿应坚持纯母乳喂养至6个月，6个月后逐步添加辅食，优先添加富含铁的食物，如强化铁的婴儿米粉、肉泥、肝泥等，预防缺铁性贫血。辅食添加应遵循由少到多、由稀到稠、由细到粗、由一种到多种的原则，逐步引入不同种类的食物，培养婴幼儿良好的饮食习惯。1岁以内的婴幼儿应避免添加盐、糖和刺激性调味品，1~2岁的幼儿可适当尝试家庭膳食，但应保持清淡口味，减少盐和糖的摄入。老年人消化功能减退，牙齿咀嚼能力下降，应选择易消化、营养丰富的食物，如软饭、粥、蒸蛋、豆腐等，保证优质蛋白质、钙、维生素D和维生素B12的摄入，预防肌肉衰减症和骨质疏松。鼓励老年人参与社交活动，共同进餐，提高食欲，促进营养摄入。对于患有慢性疾病的老年人，应在医生或营养师的指导下制定个性化的膳食方案，控制相关营养素的摄入，如糖尿病患者应控制碳水化合物的摄入量，选择低GI值的食物；高血压患者应严格限制盐的摄入，增加钾的摄入。素食者应注意保证优质蛋白质、铁、锌、钙、维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸的摄入。优质蛋白质可从大豆及豆制品、藜麦、鹰嘴豆等食物中获取，大豆及豆制品富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和膳食纤维，是素食者重要的蛋白质来源。铁的吸收利用率较低，素食者应增加富含维生素C的食物摄入，促进铁的吸收，同时可适当补充铁剂。维生素B12主要存在于动物性食物中，素食者尤其是严格素食者应通过补充剂或强化食品获取足够的维生素B12，预防巨幼细胞贫血和神经系统损伤。n-3多不饱和脂肪酸可从亚麻籽油、紫苏油、奇亚籽等食物中获取，这些食物富含α-亚麻酸，可在体内转化为EPA和DHA。食物卫生与安全是平衡膳食的重要保障，应选择新鲜、卫生的食物，保持厨房和餐具的清洁，生