晨起导引升发阳气教程

晨起导引升发阳气教程顺应天时，唤醒一日阳气导引术千年传承溯源中医导引术位列六大疗法，与针、灸、砭、药、按跷并列，非单纯体育锻炼上古尧帝"为舞宣导"距今逾4000年文献最早源头战国《庄子·刻意》首提"导引""吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸"西汉马王堆《导引图》帛画44种术式最早完整图谱隋代《诸病源候论》289条导引法开创"辨症施功"先河当代

2014"古本易筋经十二势导引法"入选国家级非物质文化遗产导引术核心定义与原理外导内引，形神共养，通达身心合一之境导引的本质：一种主动的、内求的、身心合一的自我调理技术导·导气令和意识呼吸引导气血运行以意识与呼吸引导内在气血运行深长细匀腹式呼吸吸气蓄力，呼气放松气行血行百病不生气为血之帅，气行则血行，气血畅达则百病不生引·引体令柔特定动作伸展筋骨以特定肢体动作伸展筋骨、活动关节缓慢松柔留有余地动作缓慢松柔圆活，强调留有余地，不追求极限拉伸骨正筋柔气血自流筋长一寸，寿延十年，骨正筋柔则气血自流一日如四季的阳气节律时段对应季节阳气状态养生要点3:00-9:00如春阳气初生，渐次升发早起舒展，助阳生发9:00-15:00如夏阳气鼎盛，气血充盈专注劳作，发挥能量15:00-21:00如秋阳气收敛，阴气渐长放缓节奏，心神归宁21:00-3:00如冬阳气潜藏，阴血修复早睡安眠，封藏精气《黄帝内经》"天人合一"——一天即微缩四季夜间21点后阳气内藏，晚于23点入睡即为熬夜，阻碍肝胆排毒与气血修复卯时升阳的深层机理卯时，阳气破土而出的最佳窗口寅时萌芽·3-5点肺经当令，阳气始萌人体深眠，宜安静休养，勿扰初生阳气卯时破土·5-7点大肠经当令，阳气破土天门开、地户通，核心任务排浊纳新——起床排便清空浊气，饮温开水唤醒肠胃辰时舒展·7-9点胃经当令，阳气速发宜温热早餐，辅以轻度导引运动，助阳气向外舒展中医强调"久卧伤气"——卯时卧床不起会压制阳气，长期导致精神不振、气血不通导引术与常规运动的本质区别维度导引术常规体育锻炼核心目标调和气血、畅通经络强化肌肉、提高心肺呼吸方式深长细匀腹式呼吸自然胸式呼吸意识状态向内关注、形神合一向外关注速度和重量能量代谢蓄养为主，练后精神更佳消耗为主，练后需恢复动作特征缓慢松柔圆活、留有余地快速刚猛重复、追求极限导引如文火慢炖，运动如猛火爆炒——晨起升阳，首选导引而非剧烈运动导引养而非耗，内求而非外求八段锦功法概述每日晨起练习1-2遍，每式6-8次，循序渐进，贵在坚持千年传承最早见于南宋洪迈《夷坚志》，历经千年传承，为流传最广的导引功法有氧运动安全可靠，对神经、心血管、消化、呼吸等多系统有良好调节作用松静自然"八"如八卦相荡，"锦"喻丝锦连绵；重在松静自然、形息相随八式功效速查序号招式功效1双手托天理三焦2左右开弓调肺气3单举对拉健脾胃4往后瞧解五劳七伤5摇头摆尾去心火6攀足俯仰固肾腰7攒拳怒目增气力8背后七颠百病消每日晨起练习1-2遍，每式6-8次，循序渐进，贵在坚持八段锦关键式精解（上）前三式为晨起升阳核心动作——分别调理三焦、肺经与脾胃，奠定全天气机运行基础第一式：双手托天理三焦动作：双手腹前交叉上托至头顶，掌心朝天，脚跟微抬养生机理：牵拉三焦经，促进全身气机运行呼吸要诀：上托吸气略停闭气，下落呼气，感受脊柱节节拉开第二式：左右开弓似射雕动作：马步开立，一手八字掌推出、一手虎爪拉弓，转头凝视养生机理：开胸理气，强健肺经与肩背呼吸要诀：掌根用力、肘尖抬平，左右各做3次，呼吸配合开合第三式：调理脾胃须单举动作：一手向上托举掌心朝天，一手向下按压指尖向前，对侧拉伸养生机理：上下牵拉脾胃经络，增强消化吸收功能呼吸要诀：上举吸气、下按呼气，身体微倾保持中轴稳定八段锦关键式精解（下）第六式：两手攀足固肾腰两手上举，沿脊柱两侧向下摩运，俯身攀足，头面贴腿拉伸膀胱经，强腰固肾摩运时从高位缓缓下行至足跟，感受腿后侧筋膜舒展第七式：攒拳怒目增气力马步握固于腰间，交替冲拳旋腕，怒目圆睁注视前方疏通肝气，增强筋劲与体能出拳时呼气发声，拳心由向上旋至向下，五指依次展开第八式：背后七颠百病消双脚并拢提踵颠足，七次轻震，随后全身放松通畅全身，将升发之气收敛归元颠足后双掌合于腹前，呼吸均匀，气沉丹田五禽戏仿生导引精要仿生导引、外动内静、以形引气虎戏对应脏腑肝动作神韵扑抓挠之威核心功效强化筋骨，疏肝理气鹿戏对应脏腑肾动作神韵抵奔跳之静核心功效轻盈舒展，益肾固腰熊戏对应脏腑脾动作神韵晃运腹之稳核心功效厚重摇晃，健脾和胃猿戏对应脏腑心动作神韵提摘果之灵核心功效敏捷勾挂，养心益智鸟戏对应脏腑肺动作神韵飞展翅之轻核心功效开合升降，宣肺理气练习精髓在于抓住动物神韵，由形似到神似，动作到位、气息相随易筋经十二势功法精要改变筋骨·打通经络—易筋经以"易"为变通改换，"筋"为筋骨筋膜，"经"为指南法典，源于秦汉、盛于少林，2014年入选国家级非遗功法源流与定义易：变通改换筋：筋骨筋膜经：指南法典核心三势精解韦驮献杵第一势双臂曲肘抱球于胸，肩肘腕在同一平面。疏导手太阴肺经，缓解胸闷气喘与肩背酸痛，反复8-20次摘星换斗势单手高举掌心向下，目视手心。疏导手少阴心经，专注凝神、安养心神出爪亮翅势立掌前推如排山倒海，咬牙舌抵、挺胸收腹。疏导手阳明大肠经，助阳气上升，调理便秘国医大师与现代验证国医大师推荐邓铁涛首届国医大师春季早起后适当户外运动，散步、太极拳、八段锦可畅通气血、升发阳气王成亚国家级非遗传承人晨起练习"起静功"15-20分钟，叩齿咽津、打坐调息，顺应阳气升发之势现代科学验证八段锦改善免疫功能2021年《中医杂志》研究证实，长期练习可改善免疫功能、调节气血运行导引术应用于脑卒中康复已应用于脑卒中后焦虑康复，调畅气机、安神定志优势显著自主健康管理《健康中国行动》倡导，中医导引正是日常落地方式晨起导引完整流程卯时起床，排浊纳新（5:00-7:00|约5分钟）如厕排浊，顺应大肠经当令之势饮用温开水200ml，温和唤醒肠胃叩齿咽津，静心调息（约5分钟）叩齿36次，绕舌顺逆各36次，津液满口后咽下深长呼吸3-5次，心神归位导引舒展，升发阳气（15-20分钟）01八段锦全套，或精练三式：托天理三焦、左右开弓、调理脾胃单举02动作缓慢均匀，配合呼吸，以身体微热、精神清爽为度站桩收功，气沉丹田（约5分钟）双脚与肩同宽，双膝微屈，双手抱球于腹前静静站立，感受温暖之气归于丹田全程约

25-30分钟，卯时践行，日日升阳站桩升阳法详解正确要领01双脚与肩同宽，脚尖朝前，重心落于脚心02双膝微屈，不超过脚尖，如坐高凳03松腰敛臀，脊柱中正，头顶如悬一线04双手环抱胸前，如抱气球，沉肩坠肘05舌抵上腭，自然呼吸，意念守于丹田常见错误膝盖过屈超脚尖伤膝关节挺胸塌腰气浮于上耸肩用力气血不畅意念过重精神紧张站桩10-15分钟，身体自发发热发暖，便是阳气升发的信号导引升阳的注意事项空腹先饮温水再练功高血压、颈椎病减小幅度女性经期减少腰腹动作顺应而非催生，柔和而非刚猛顺应天时卯时

5-7点

最佳体质虚弱不必强行早起，睡眠优先阴雨寒凉可延后或改室内柔和不刚猛以

微热清爽

为度，禁止大汗晨间阳气如初生嫩火，剧烈运动会发散殆尽致白天疲惫防风保暖运动前穿好衣物重点护住

后颈、背部、腹部、关节运动后毛孔张开，2小时内

忌吹风、忌冷浴让导引融入日常生活工位微导引久坐1小时后，练习坐姿八段锦"叉手双虚托"，2分钟即可纾解肩颈疲劳餐后助消化·睡