第二十四章 体能管理

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换训练条件，可激发学生参与体能训练的兴趣，从而提升训练效果（二）变换训练法二、体能训练的基本方法定义：在高强度的训练之间穿插放松时间的训练方法作用：有效促进运动后的能量消耗训练要点：以学生的运动负荷为依据来设定放松时间当学生的运动负荷较低时，教师应缩短放松时间当学生的运动负荷较高时，教师可延长放松时间（三）间歇训练法在放松过程中，学生不要以静止的方式休息，而应采用低强度活动的方式进行放松，如慢走、伸展腰腿、做深呼吸等，以促进血液回流，加速代谢废物的排出。二、体能训练的基本方法定义：模拟真实的比赛环境，并按照既定的比赛规则与方式开展训练的方法（四）比赛训练法比赛训练法教学性比赛训练法模拟性比赛训练法检查性比赛训练法适应性比赛训练法根据比赛性质与训练目标的不同三、发展体能的训练方法（一）发展有氧耐力的训练方法1．长时间慢跑长时间慢跑是以较慢的速度进行的持续性长距离跑步训练。在训练过程中，学生应保持放松，通过深呼吸和缓慢的步频来节省体力。这种训练方法有助于学生维持更长时间的运动状态，提高学生的有氧耐力。2．跳绳跑跳绳跑不仅能锻炼学生的有氧耐力，还能提升其下肢的爆发力和协调性。学生可在跑道上进行跳绳跑（可采用单脚交换跳的跳绳方式），每次跑400m，并重复4～6次。在训练过程中，学生的心率应控制在140～160次/分，待心率恢复至120次/分时，可继续下一轮训练。学生也可在训练前设定目标训练强度，并尝试变换跳绳方式，以提升训练效果。三、发展体能的训练方法（二）发展柔韧性的训练方法1．手指、手腕柔韧性训练（1）握拳与伸指：学生先用力握拳，再充分伸展手指，反复进行。（2）十指相触内压：学生两手十指指尖相对，用力向内按压，尽量使手背与前臂成90°角。（3）手腕屈伸与绕环：学生先做手腕的屈伸动作，再做手腕的绕环动作。三、发展体能的训练方法（二）发展柔韧性的训练方法2．肩部柔韧性训练（1）扶肋木压肩：学生面对肋木站立，两手扶住肋木，做体前屈动作，注意向下压肩。（2）靠墙压肩：学生面对墙壁站立，脚尖距墙约一脚距离，两手上举，依次用手掌、手臂、胸部贴触墙面，用力压肩。（3）两人扶肩压肩：两名学生面对面站立，两手互扶对方肩部，同时做体前屈动作，注意向下压肩。三、发展体能的训练方法（二）发展柔韧性的训练方法3．腰部柔韧性训练（1）弓步转腰压腿：学生保持弓步姿势，配合转腰动作进行压腿练习。（2）俯身握踝贴腿：学生俯身，两手握住脚踝，尽量使头部和胸部贴近腿部。（3）台阶体前屈：学生站在一定高度的台阶上，做体前屈动作，尽量用手指触及地面。三、发展体能的训练方法（二）发展柔韧性的训练方法4．胸部柔韧性训练（1）扶墙压胸：学生面对墙壁站立，手掌和前臂贴于墙面，尽量伸直手臂，挺胸下压，使胸部尽可能贴近墙面。（2）站姿背后合掌挺胸：学生站立，两手于背后合掌，指尖朝上，两肩向后打开，挺胸抬头。（3）俯卧背屈伸：学生俯卧，反复做背屈伸动作。三、发展体能的训练方法（二）发展柔韧性的训练方法5．下肢柔韧性训练（1）侧压腿：学生侧对肋木站立，将靠近肋木一侧的腿伸直置于肋木上，脚尖朝上，另一腿屈膝支撑，上体向伸直腿一侧下压。（2）跪坐压脚背：学生保持跪坐姿势，两脚脚背贴地，臀部坐于脚跟上。（3）多方向踢腿：学生侧对肋木站立，手扶肋木，靠近肋木一侧的腿伸直支撑，另一腿做原地正踢（勾脚尖）、侧踢、后踢动作。柔韧性练习之压腿三、发展体能的训练方法（三）发展核心稳定性的训练方法1．仰卧转体起坐训练部位：腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌。训练过程：学生仰卧在斜板上，两手交叉置于头后，两脚固定上体屈起并转向一侧，尽量使肘部触及异侧腿的膝关节然后慢慢倒体还原仰卧转体起坐三、发展体能的训练方法（三）发展核心稳定性的训练方法2．肘撑球腹桥训练部位：核心肌群、肩部肌群和下肢肌群训练过程：学生以肘部撑在瑜伽球上，上臂垂直于地面两脚以前脚掌撑地，其间距与髋同宽身体保持平直，腹部和臀部收紧三、发展体能的训练方法（四）综合训练方法1．基础均衡型训练训练目标：综合提升基础体能，强化核心稳定性，提升心肺功能与下肢肌肉耐力，同时改善身体的柔韧性。适用人群：普通健身爱好者、运动初学者，以及体能恢复期人群。训练过程：热身（10分钟）→肘撑球腹桥（3组，每组保持30秒，组间休息10秒）→跳绳跑（400m）→坐位体前屈（10组）→放松拉伸。2．专项整合型训练训练目标：提升专项运动所需要的核心能力与高强度间歇耐力，同时提高关节活动度，增强动作控制能力。适用人群：有一定训练基础、追求运动表现提升的练习者。训练过程：热身（10分钟）→平板支撑（3组，每组保持45秒，组间休息10秒）→高抬腿跑（400m）→俯卧撑（10组）→放松拉伸。第三节职业体能训练一、坐姿类职业体能训练方法定义：职员工作时以坐姿为主要姿势的职业。从事坐姿类职业的人员多以脑力劳动为主，以伏案久坐为主要的身体姿势。久坐易引起人体许多功能和结构的改变，引发颈椎病、肩周炎、坐骨神经痛等疾病。因此，进行有针对性的体能训练显得尤为重要。一、坐姿类职业体能训练方法（一）静态牵拉椅子操1．第一节：头颈静拉动作要领：①第1×8拍。1—4拍，下颌前伸至最大幅度，保持；5—8拍，还原，放松。②第2×8拍。1—4拍，下颌上抬至最大幅度，保持；5—8拍，还原，放松。③第3×8拍。1—4拍，头颈左转至最大幅度，保持；5—8拍，还原，放松。④第4×8拍。同第3×8拍，但动作方向相反。2．第二节：耸肩动作要领：①第1×8拍。1—4拍，双手叉腰，双肩前耸至最大幅度，保持；5—8拍，还原，放松。②第2×8拍。同第1×8拍，但动作方向相反。③第3×8拍。1—4拍，右肩保持不动，左肩上耸至最大幅度，保持；5—8拍，还原，放松。④第4×8拍。同第3×8拍，但动作方向相反。预备姿势：坐于椅子上，上体保持端正，两腿并拢，两手平放于腿上。一、坐姿类职业体能训练方法（一）静态牵拉椅子操3．第三节：坐姿卷展腹动作要领：①第1×8拍。1—4拍，两臂交叉于胸前，两手扶异侧上臂，两肘抬起，保持上体挺直，上体前倾至感觉腹部收紧，保持不动5—8拍，还原，放松②第2×8拍。1—4拍，两臂向前平举，保持上体挺直，上体向后靠近椅背，保持不动5—8拍，还原，放松③第3×8拍。同第1×8拍。④第4×8拍。同第2×8拍。一、坐姿类职业体能训练方法（一）静态牵拉椅子操4．第四节：坐姿转腹动作要领：①第1×8拍。1—4拍，上身左转至最大幅度，同时左手握住椅子左侧扶手，右手握住左手腕，保持不动5—8拍，还原，放松②第2×8拍。1—4拍，上体右转至最大幅度，同时右手握住右椅腿，左手握住右腕，保持不动5—8拍，还原，放松③第3×8拍。同第1×8拍。④第4×8拍。同第2×8拍。一、坐姿类职业体能训练方法（一）静态牵拉椅子操5．第五节：坐姿臂上举动作要领：①第1×8拍。1—4拍，两手握拳，两臂屈肘侧平举，保持不动5—8拍，两手握拳，两臂上举并贴于耳侧，保持不动②第2×8拍。1—4拍，两手十指交叉，翻腕，抬头看手，保持不动5—8拍，翻腕，掌心向下，同时两臂屈肘侧平举，两小指抵至颈后，保持不动③第3×8拍。同第1×8拍。④第4×8拍。同第2×8拍。一、坐姿类职业体能训练方法（一）静态牵拉椅子操6．第六节：坐姿臂屈伸动作要领：①第1×8拍。1—4拍，两手放在椅子前沿，两腿前伸，臀部前移离开椅子，两臂伸直支撑身体，保持不动5—8拍，臀部下移，两臂屈肘支撑身体，保持不动②第2×8拍。1—2拍，臀部上移，两臂伸直支撑3—4拍，臀部下移，两臂屈肘支撑5—6拍同1—2拍7—8拍同3—4拍③第3×8拍。同第1×8拍。④第4×8拍。同第2×8拍。一、坐姿类职业体能训练方法（一）静态牵拉椅子操7．第七节：提踵深蹲动作要领：①第1×8拍。站立姿势1—4拍，两脚跟向上提起，同时两臂侧平举，掌心向下，保持不动5—8拍，还原，放松②第2×8拍。1—4拍，屈腿深蹲，上身挺直，同时两臂前平举，掌心向下，保持不动5—8拍，还原，放松③第3×8拍。同第1×8拍。④第4×8拍。同第2×8拍。一、坐姿类职业体能训练方法（一）静态牵拉椅子操8．第八节：斜式俯卧撑动作要领：①第1×8拍。1—4拍，两手扶椅背，斜式站立，屈肘，身体下移，使肩部、肘部保持在同一平面，保持不动5—8拍，两臂伸直支撑，背部、腰部、下肢挺直，保持不动②第2×8拍。1—4拍，保持俯撑姿势，右脚前脚掌撑地，同时左腿屈膝上提至胸前，保持不动5—8拍，还原俯撑姿势③第3×8拍。同第1×8拍。④第4×8拍。同第2×8拍，但动作方向相反。一、坐姿类职业体能训练方法（二）动态牵拉椅子操预备姿势：坐于椅子上，上体保持端正，两腿并拢，两手平放于腿上。1．第一节：头部屈、转、绕动作要领：①第1个8拍：②第2个8拍：③第3个8拍：④第4个8拍：与第2个8拍动作相仿，但方向相反。1—2拍，头部前屈，同时两臂环抱头部与颈部，两手于颈后十指交叉3—4拍，两手扶肩，同时头部后仰5—8拍，头部经后、左、前、右绕环一周后还原1—2拍，左臂侧平举，掌心向下，同时头部左转，右手于头后摸左耳3—4拍，两手平放于腿上，放松5—6拍，右臂侧平举，掌心向下，同时头部右转，左手于头后摸右耳7—8拍，还原，放松1—4拍同第1个8拍的1—4拍5—8拍，头部经后、右、前、左绕环一周后还原一、坐姿类职业体能训练方法（二）动态牵拉椅子操2．第二节：肩部绕、提、沉动作要领：①第1个8拍：1—4拍，两手叉腰，两肩经后向前绕环一周5—8拍，两肩经前向后绕环一周②第2个8拍：③第3个8拍：1—4拍，右肩上提，同时头部转向左下方，目视左肘5—8拍，还原，放松④第4个8拍：与第3个8拍动作相仿，但方向相反。1拍，两肩上提2拍，还原3拍同1拍4拍，还原5拍，左肩上提6拍，右肩上提，同时左肩还原7拍，左肩上提，同时右肩还原8拍，左肩还原一、坐姿类职业体能训练方法（二）动态牵拉椅子操3．第三节：腕部推、勾、翻动作要领：①第1个8拍：1—2拍，两臂侧平举，推掌，五指并拢，指尖向上3—4拍，两臂上举合掌5—6拍，两臂侧平举，勾手7—8拍同3—4拍②第2个8拍：1—2拍，两臂交叉前平举，左臂在上，右臂在下，十指交叉3—4拍，向内翻腕，前臂垂直于地面5—6拍，向外翻腕，手臂伸直与地面平行7—8拍，向内翻腕，手臂伸直与地面平行③第3个8拍：同第1个8拍。④第4个8拍：同第2个8拍。一、坐姿类职业体能训练方法（二）动态牵拉椅子操4．第四节：胸部转、扩、展动作要领：①第1个8拍：1—4拍，两臂伸直，十指交叉，掌心向下，上体向左转动4次5—8拍，上体向右转动4次②第2个8拍：1—4拍，两臂屈肘侧平举，两手握拳，拳心向下，扩胸4次5—8拍，两臂侧平举，拳心向上，扩胸3次后两手平放于腿上。③第3个8拍：1—4拍，抬头挺胸，同时两臂斜上举45°，掌心向上，向后振臂4次5—8拍，还原，放松。④第4个8拍：同第3个8拍。一、坐姿类职业体能训练方法（二）动态牵拉椅子操5．第五节：腰部拉、立、转动作要领：①第1个8拍：1—2拍，上体前屈贴于大腿，同时两手抓握椅子腿3—4拍，还原5—6拍，两腿前伸，两手摸脚尖7—8拍，还原②第2个8拍：1—2拍，两手拉椅背，上体前倾3—4拍，两手撑于椅子后沿，挺胸立腰5—6拍同1—2拍7—8拍同3—4拍③第3个8拍：1—4拍，臀部抬离椅面，同时身体左转90°，右手叉腰，左手扶椅面，左腿在前形成左弓步，下压3次5—8拍，还原④第4个8拍：与第3个8拍动作相仿，但方向相反。一、坐姿类职业体能训练方法（二）动态牵拉椅子操6．第六节：腹部团、挺、撑动作要领：①第1个8拍：1—2拍，屈膝，收腹，两手抱膝团身3—4拍，两腿向前伸直，两手撑于椅子后沿5—6拍，挺髋，展身，呈仰撑姿势7—8拍，还原②第2个8拍：同第1个8拍。③第3个8拍：1—4拍，两腿分开，向左转腰探肩，上体前屈，头部位于左膝上方，低头含胸5—8拍，还原④第4个8拍：与第3个8拍动作相仿，但方向相反。一、坐姿类职业体能训练方法（二）动态牵拉椅子操7．第七节：腿部抬、屈、伸动作要领：①第1个8拍：1—2拍，两手扶椅子后沿，两脚跟向上提起，脚尖点地3—4拍，还原5—6拍同1—2拍7—8拍同3—4拍②第2个8拍：③第3个8拍：1—4拍，左腿支撑右盘腿，右手扶右脚踝，右脚踝绕环3次5—8拍，还原④第4个8拍：与第3个8拍动作相仿，但方向相反。1拍，两腿伸直，向上抬起2拍，左腿收至腹前，还原3拍，右腿收至腹前，还原4拍、6拍同2拍，5拍、7拍同3拍8拍，两脚落地一、坐姿类职业体能训练方法（二）动态牵拉椅子操8．第八节：全身压、摆、按动作要领：①第1个8拍：1—4拍，面对椅背站立，上体前屈，同时两臂屈肘交叉于椅面上5—8拍，还原②第2个8拍：1—4拍，两手扶椅面，上体前屈做俯卧撑2次5—8拍，还原③第3个8拍：1—2拍，两手扶椅背，上体前屈，左腿伸直向后抬起3—4拍，还原5—6拍，上体前屈，右腿伸直向后抬起7—8拍，还原④第4个8拍：1—4拍，抬头挺胸，同时两臂经体侧上举至头顶，掌心相对5—8拍，屈肘，按掌下压，还原立正姿势二、站姿类职业体能训练方法从事站姿类职业的人员在自然站立时，头部、躯干、上肢的重量经过腰椎向下传导，需要腰部肌肉发力以维持腰椎的正常生理前凸。久站会加重腰部肌肉的负担，造成腰痛。久站会影响下肢血液循环，引起下肢肿胀，甚至引发静脉曲张。定义：职员工作时以站姿为主要姿势的职业。二、站姿类职业体能训练方法（一）力量练习1．上半身力量练习：分腿俯卧撑动作要领：两手撑地，指尖向前，两手间距与肩同宽或比肩稍宽，两臂伸直，下巴微收，头部与颈部放松腰部放松，两腿伸直，两脚间距比肩稍宽，使头部、背部、腰部和臀部形成一条直线屈肘，身体下落，腹部收紧直臂，撑起身体分腿俯卧撑二、站姿类职业体能训练方法（一）力量练习2．下半身力量练习：提膝击掌动作要领：跨步站立，左脚在前，右脚在后，身体重心落于左脚两臂上举贴于耳侧，两手前后重叠，掌心向前上体保持端正，借助腹部力量向上提起右膝，同时两臂经面前下落，掌心击右膝随后右腿向后蹬地，两臂上举，即完成1次提膝击掌二、站姿类职业体能训练方法（二）耐力练习1．上半身耐力练习：俯卧静力撑动作要领：两手撑地，两臂伸直，两腿伸直，使头部、背部、腰部和臀部形成一条直线保持2分钟左右2．上半身耐力练习：仰卧静力卷腹动作要领：坐于地面，两臂在胸前环抱，两腿并拢伸直借助腹部力量抬起两腿，使身体呈“V”字形保持2分钟左右二、站姿类职业体能训练方法（二）耐力练习3．下半身耐力练习：跪姿抬腿画圈动作要领：两膝跪地，与髋部同宽，大腿与地面垂直上体前倾，两手于两肩的正下方撑地将身体重心移至右腿，左腿向后伸直并向上抬起左腿借助髋部力量画圈4．下半身耐力练习：原地静蹲提踵练习动作要领：两脚左右开立至与肩同宽，上体稍前倾，身体重心落于两脚之间下蹲使大腿与小腿成90°角，提踵上体保持端正，两臂由身体两侧向前、向上平举至与肩同高，掌心向下保持2分钟左右二、站姿类职业体能训练方法（三）柔韧练习1．上半身柔韧练习：眼镜蛇式伸展动作要领：俯卧在垫子上，两腿伸直，脚背贴地两手落于胸部两侧，指尖向前，撑起上体抬头，两肩向后展开，胸部向前、向上伸展保持2分钟左右2．上半身柔韧练习：猫式伸展动作要领：两膝跪在垫子上，与髋部同宽，大腿与地面垂直上体前倾，两手于两肩的正下方撑地臀部向后、向下移动，上体随之向后、向下移动，尽量使胸部触垫，拉伸背部保持2分钟左右二、站姿类职业体能训练方法（三）柔韧练习3．下半身柔韧练习：腿部侧拉伸动作要领：右膝跪地，右脚尖点地左脚向前跨一步，大腿与小腿成90°角两手落于左脚两侧，两手间距比肩稍宽，两臂伸直右脚向臀部靠拢，上体左转，左手拉住右脚踝，目视斜上方4．下半身柔韧练习：小腿竖叉动态拉伸动作要领：右膝跪地，右脚尖点地左脚向前跨一大步，左腿伸直两手落于左膝两侧，两手间距比肩稍宽，两臂伸直提起右膝使右腿伸直，然后落膝跪地，如此反复进行练习二、站姿类职业体能训练方法（四）放松练习1．上半身放松练习：下压练习及拍打放松动作要领：面向具有一定高度的辅助物体（如椅子、肋木等）站立，两脚间距比肩稍宽，两手搭于辅助物体上，上体前屈并做下振压肩动作，注意两臂、两腿要伸直还原站立姿势，两脚并拢，两手拍打上体，放松肌肉2．下半身放松练习：摆腿练习动作要领（以右腿摆动为例）：面向具有一定高度的辅助物体（如椅子、肋木等）站立，两手抓握辅助物体身体重心移至左脚，右腿伸直并在体前左右摆动二、站姿类职业体能训练方法（四）放松练习3．下半身放松练习：前后踢腿练习动作要领（以前后踢右腿为例）：面向具有一定高度的辅助物体（如椅子、肋木等）站立，两手抓握辅助物体身体重心移至左脚，右腿屈膝前摆至胸前，然后向后蹬腿并尽量上提，如此反复进行练习三、综合操作类职业体能训练方法从事综合操作类职业的人员，由于长期采用倾斜、弯曲的站立姿势，或者频繁采用半蹲、半跪的姿势，容易导致脊柱弯曲、脊柱侧凸，以及肌肉或韧带的损伤。开展系统性的体能训练可以有效改善上述健康问题。定义：职员工作时无固定姿势的职业。三、综合操作类职业体能训练方法（一）发展上肢、背部肌群力量1．练习1：夹肘哑铃开合平举动作要领：两腿分立至与肩同宽，腰背挺直，两手握哑铃置于身体两侧两前臂上举，肘关节屈至90°，然后向身体两侧打开，还原，如此反复进行练习练习时长为1分钟2．练习2：身体前倾下拉动作要领：右腿在前形成右弓步，上体自然前倾两臂伸直上举，掌心向前，然后向下、向后屈肘，停顿1秒左右再重复上述动作练习时长为1分钟夹肘哑铃开合平举三、综合操作类职业体能训练方法（一）发展上肢、背部肌群力量3．练习3：俯撑迈腿转肩动作要领（以迈左腿转左肩为例）：做出俯卧撑的准备姿势；向前迈左腿至左手外侧，左臂伸直向前、向上、向后、向下画圆，目视左手；左手落回左脚内侧，左腿向后回到起始位置。练习时长为1分钟。4．练习4：哑铃交替弯举动作要领：两腿分立至与肩同宽，腰背挺直；两手握哑铃置于身体两侧，掌心向前；左臂胸前屈，下落；右臂胸前屈，下落；两臂交替进行。一组20个，做3组。哑铃交替弯举三、综合操作类职业体能训练方法（一）发展上肢、背部肌群力量5．练习5：哑铃锤式弯举动作要领：两腿分立至与肩同宽，腰背挺直两手持哑铃置于髋部前侧，两手间距与肩同宽，掌心相对两臂胸前屈，下落一组20个，做3组三、综合操作类职业体能训练方法（一）发展上肢、背部肌群力量6．练习6：肩部排举动作要领：两腿分立至与肩同宽，腰背挺直两手将体前的重物缓缓提至下颌，前臂保持水平，然后两臂缓缓下落一组20个，做3组7．练习7：坐姿（蹲姿）哑铃单边支撑弯举动作要领（以右臂为例）：坐在椅子上，两腿间距比肩稍宽，腰背挺直，上体稍前倾左手放于左膝上，右手放于右腿内侧右手握哑铃，屈肘上举至胸前，下落一组20个，做3组三、综合操作类职业体能训练方法（一）发展上肢、背部肌群力量8．练习8：三头肌弯举动作要领：两腿分立至与肩同宽，腰背挺直两手握哑铃上举至头顶，两臂伸直屈肘，两手向后、向下画弧，上臂保持不动前臂还原至头顶一组20个，做3组三、综合操作类职业体能训练方法（一）发展上肢、背部肌群力量9．练习9：夹肘俯卧撑动作要领：两手撑地，指尖向前，两手间距与肩同宽两腿向后伸直，脚尖撑地屈肘使身体下降至胸部距地面2.5～5cm处，手臂发力撑起身体注意两肘及上臂尽量紧贴体侧。一组20个，做3组10．练习10：夹肘前穿俯卧撑动作要领：两手撑地，指尖向前，两手间距与肩同宽两腿向后伸直，脚尖撑地臀部向后、向上移动，使身体呈三角形屈肘，前臂紧贴地面，上体向下、向前移动，手臂发力撑起身体。一组20个，做3组三、综合操作类职业体能训练方法（二）发展腹部、背部肌群力量练习方法：（1）徒手或利用器械做仰卧起坐。（2）利用各种器械做收腹举腿。（3）提拉重物。（4）传接球练习：两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给对方。（5）屈伸练习，如肩负杠铃分腿站立做屈伸练习。（6）俯卧挺身练习：俯卧于垫上，两手相握放于背后，上体向上抬起，使肚脐以上部位离开垫面。（7）负重转体，如肩负杠铃分腿站立，身体向左、向右扭转。三、综合操作类职业体能训练方法（三）发展下肢肌群力量1．练习1：站姿侧蹬跑两脚开立至比肩稍宽，脚尖向前，稍屈膝上体稍前倾，两臂前后协调摆动一脚用力向另一脚后方蹬出，脚尖着地两脚交替练习，练习时长为1分钟动作要领