成人高血压食养指南（2023年版）

成人高血压食养指南（2023年版）本指南基于《健康中国行动（2019-2030年）》要求，结合我国最新高血压流行病学数据、循证医学研究成果与传统食养经验，针对18岁及以上成人高血压患者制定科学可操作的食养方案，指导高血压患者通过合理膳食控制血压、降低心脑血管并发症发生风险。一、高血压食养的核心原则与循证依据最新流行病学数据显示，我国18岁及以上成人高血压患病率约为27.9%，患病人数超3亿，且呈年轻化趋势，高血压所致心脑血管疾病占我国居民总死亡原因的首位，已成为重大公共卫生问题。大量循证研究证实，高血压的发生发展与膳食营养因素密切相关，不合理膳食是高血压发病的首要可干预危险因素，合理科学的食养可使高血压患者收缩压降低2~8mmHg，对于低危高血压患者，仅靠合理膳食即可实现血压达标，无需服用降压药物；对于中高危高血压患者，合理食养可提高降压药物疗效，减少用药剂量，降低心脑血管事件发生风险。结合我国人群膳食特征与研究证据，高血压食养的核心原则可归纳为以下5项：1.限钠控盐，减少膳食钠摄入，增加钾摄入，纠正我国居民高钠低钾的膳食结构；2.能量适宜，维持健康体重，避免超重肥胖与中心性肥胖；3.平衡膳食，食物多样，保证营养素均衡充足，优化宏量营养素结构；4.中医食养结合，针对不同体质与证型辨证施食；5.纠正不良饮食习惯，戒烟限酒，杜绝高盐高油高糖的饮食行为。我国居民当前膳食结构与高血压防控要求存在明显差距：2021年《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国居民人均每日烹调用盐摄入量为10.5g，加上加工食品中的隐形盐，实际每日钠摄入总量折合食盐约12g，远高于世界卫生组织与我国指南推荐的每日不超过5g食盐的标准；同时我国居民人均每日钾摄入量仅为1670mg，不足推荐摄入量3500mg的一半，高钠低钾的膳食结构直接导致我国人群高血压发病率持续升高，约50%的高血压发病与高钠膳食相关。此外，我国居民全谷物、新鲜蔬果、奶类的摄入量普遍不足，其中全谷物占主食比例不足15%，蔬菜平均摄入量仅为260g/天，达不到推荐的500g/天标准，奶类平均摄入量仅为90g/天，远低于推荐的300g/天标准，钙、钾、膳食纤维等与血压调控密切相关的营养素摄入普遍不足，进一步推高血压发病风险。二、高血压核心食养措施（一）严格控制钠摄入，全方位减盐减盐是高血压食养的核心措施，研究证实，每日食盐摄入量减少1g，可降低收缩压约2mmHg，长期坚持可使高血压发病风险降低20%以上。具体要求与实施方法如下：1.明确控盐目标：所有高血压患者每日摄入食盐不超过5g，包括烹饪用盐、隐形盐在内的所有来源的氯化钠折总量不超过5g，换算为钠元素，每日钠摄入不超过2000mg。2.警惕隐形钠：我国居民膳食中约70%的钠来自烹饪用盐，另外30%来自加工食品中的隐形钠，很多尝起来不咸的食物其实钠含量很高，需要注意识别：1g钠约折合2.5g食盐，因此可通过食品包装上的营养标签计算食盐含量，如每100g饼干含钠500mg，折合食盐就是1.25g，吃100g饼干就占了每日推荐食盐量的四分之一。常见高钠隐形高盐食物包括：酱油（10ml酱油含钠约700mg，折合食盐1.75g）、黄酱/豆瓣酱（1勺15g豆瓣酱含钠约1200mg，折合食盐3g）、腐乳（1块10g腐乳含钠约600mg，折合食盐1.5g）、火腿肠（1根100g火腿肠含钠约800mg，折合食盐2g）、腌菜（100g腌酸菜含钠约1500mg，折合食盐3.75g）、挂面（100g挂面含钠约600mg，折合食盐1.5g）、薯片/坚果炒货（100g原味薯片含钠约600mg，折合食盐1.5g）、加工肉制品、预制菜、外卖餐食等，购买加工食品优先选择钠含量≤120mg/100g的低钠食品，避免购买钠含量≥1200mg/100g的高钠食品。3.掌握家庭减盐技巧：①烹饪时晚放盐，出锅前再放盐，使盐附着在食物表面，既可以尝到咸味，又不会摄入过多盐；②用天然香料提味代替盐和酱油，用葱、姜、蒜、柠檬、香草、香菇等食材的天然风味提升口感，减少用盐；③优先使用控盐勺、控盐壶，准确控制用盐量，避免凭感觉放盐；④肾功能正常的患者可选择低钠高钾盐替代普通食盐，低钠高钾盐可在保持咸味不变的前提下减少30%左右的钠摄入，同时增加钾摄入，更有利于控制血压；需要注意的是，合并肾功能不全、高钾血症、正在服用ACEI/ARB类降压药、螺内酯等保钾药物的患者，禁止使用低钠高钾盐，避免引发高钾血症，导致严重心律失常甚至心脏骤停。4.减少外出就餐和外卖，在外就餐时主动要求少盐少酱，避免吃卤味、腌菜、火锅等高盐菜品。（二）增加钾摄入，足量摄入新鲜蔬果、豆类和薯类充足的钾摄入可以促进钠的排出，扩张血管，降低血压，研究显示，每日钾摄入量从1700mg增加到3500mg，可降低收缩压约4~5mmHg，高血压患者每日钾摄入量应达到3500mg以上，实现途径如下：1.保证每日充足的新鲜蔬菜摄入：推荐每日摄入蔬菜500g（生重），其中深色蔬菜占一半以上，常见高钾蔬菜包括：鲜口蘑（310mg/100g）、菠菜（311mg/100g）、苋菜（478mg/100g）、油菜（236mg/100g）、西兰花（179mg/100g）、毛豆（478mg/100g）、蚕豆（391mg/100g）、南瓜（145mg/100g）等，烹饪蔬菜时避免长时间浸泡，减少钾的流失，尽量生吃或快炒，保留更多钾元素。2.每日摄入新鲜水果200~350g，优先选择整果，避免喝果汁，果汁去除了膳食纤维，升高血糖速度快，且钾含量低于整果，常见高钾水果包括：香蕉（256mg/100g）、牛油果（599mg/100g）、猕猴桃（312mg/100g）、橙子（159mg/100g）、哈密瓜（190mg/100g）、鲜枣（375mg/100g）等。3.用薯类、鲜豆类替代部分精米白面作为主食，薯类和鲜豆类不仅钾含量高，还富含膳食纤维，有助于控制体重和血糖，常见高钾薯类有：红薯（380mg/100g）、土豆（342mg/100g）、山药（452mg/100g），推荐每日替换50~100g精米白面为薯类，每周吃3~4次鲜豆类。需要特殊提醒：合并肾功能不全、高钾血症、服用保钾药物的高血压患者，需要在医生指导下控制钾的摄入，不能盲目补钾，避免引发不良后果。（三）优化主食结构，增加全谷物摄入，控制总能量维持健康体重超重肥胖尤其是中心性肥胖是高血压发病的重要危险因素，体重每增加10kg，收缩压可升高5~20mmHg，减重10kg可降低收缩压5~20mmHg，效果优于多数单种降压药物。因此高血压患者需要控制总能量摄入，将体重指数（BMI）维持在18.5~23.9kg/㎡之间，男性腰围不超过90cm，女性腰围不超过85cm。主食方面，推荐全谷物占每日主食总量的三分之一以上，即每日摄入50~150g全谷物，全谷物保留了谷物的胚芽和糊粉层，富含膳食纤维、B族维生素、钾、镁等多种营养素，研究显示，每日摄入28g全谷物，可降低心血管疾病发病风险15%，降低收缩压1~2mmHg。常见全谷物包括燕麦、糙米、藜麦、小米、玉米、高粱、青稞等，可直接替代部分精米白面做饭熬粥。减少精制糖摄入，每日添加糖摄入不超过25g，最好控制在50g以内，禁止饮用甜饮料，少吃添加糖多的糕点、糖果、奶茶等。（四）保证充足优质蛋白质摄入，合理选择动物性食物研究证实，充足的优质蛋白质摄入有助于稳定血压，降低高血压患者的死亡风险，高血压患者每日蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.0~1.2g，即60kg体重的患者每日摄入60~72g蛋白质，优先选择以下优质蛋白质：1.鱼类：尤其是深海鱼类，每周吃2~3次，每次100g左右，深海鱼富含n-3多不饱和脂肪酸，可降低炎症反应，保护血管内皮，降低血压和心血管事件风险，推荐三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、鲅鱼等，淡水鱼也可，推荐鲫鱼、鲤鱼、鲈鱼等。2.去皮禽肉、蛋类：每日吃一个鸡蛋（约50g），去皮禽肉每日吃50~100g，蛋类的优质蛋白质容易吸收，最新研究证实，每日吃一个鸡蛋不会升高高血压患者的心脑血管风险，合并高胆固醇血症的患者可每日吃半个蛋黄，无需完全禁食蛋黄。3.奶类：推荐每日摄入300~500ml脱脂或低脂奶类，奶类富含钙，充足的钙摄入有助于调节血管平滑肌收缩，稳定血压，研究显示，每日增加100ml奶类摄入，可降低收缩压约1mmHg，我国居民当前奶类摄入量普遍不足，高血压患者应增加奶类摄入，乳糖不耐受患者可选择无乳糖奶或酸奶。4.大豆类：每日吃相当于15~25g大豆的豆制品，大豆富含大豆异黄酮和钾，有助于控制血压，推荐豆腐、豆浆、豆干等。减少红肉尤其是加工红肉的摄入，红肉即猪牛羊等畜肉，可少量吃瘦红肉，每周不超过3次，每次不超过100g，禁止吃肥肉、五花肉，加工红肉如培根、香肠、腌肉、火腿等高钠高脂肪，应完全避免。（五）控制油脂摄入，优化脂肪酸结构高血压患者多合并血脂异常，动脉粥样硬化风险高，因此需要严格控制油脂摄入，每日烹调用油不超过25g，最好控制在20g以内，约合2普通瓷勺。减少动物油、棕榈油、氢化植物油的摄入，这类油脂饱和脂肪酸和反式脂肪酸含量高，会加重动脉粥样硬化，反式脂肪酸每日摄入不超过2g，最好完全避免，少吃人造奶油、起酥蛋糕、炸鸡、炸薯条、奶茶等高反式脂肪食物。推荐选择橄榄油、茶籽油、菜籽油、大豆油、玉米油等植物油，不同种类的植物油轮换食用，使饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例接近1:1:1，更有利于血管健康。合并高脂血症的高血压患者，每日胆固醇摄入不超过300mg，少吃动物内脏、鱼子、蟹黄等高胆固醇食物。三、不同中医证型高血压的辨证食养方案根据我国传统食养经验，结合2023版国家食养指南要求，高血压常见中医证型及对应食养方案如下：（一）肝阳上亢证主要症状：头晕头痛、面红目赤、急躁易怒、口干口苦、便秘尿黄、舌红苔黄、脉弦数，多见于中青年高血压患者，病程较短。食养原则：平肝潜阳、清热息风推荐食材：菊花、决明子、夏枯草、芹菜、罗布麻叶、牡蛎、荠菜等。食养方：1.菊花决明茶：炒决明子10g，菊花5g，将决明子炒香打碎，和菊花一起放入保温杯，开水冲泡，闷10分钟后代茶饮，每日1剂，可反复冲泡，适合肝阳上亢型高血压日常饮用。2.凉拌芹菜海蜇：新鲜芹菜250g切段焯水，水发海蜇皮100g切丝，加少量香油、醋、少许盐拌匀，佐餐食用，每日1次，芹菜含芹菜素，可扩张血管降血压，适合高血压头痛头胀的人群。（二）痰湿内阻证主要症状：头晕头重如裹、胸闷脘痞、恶心欲呕、食少多痰、舌淡苔白腻、脉滑，多见于肥胖型高血压患者，合并高血脂的患者多见。食养原则：化痰祛湿、健脾和胃推荐食材：茯苓、炒薏米、赤小豆、冬瓜、陈皮、山楂、山药、白扁豆等。食养方：1.薏米茯苓粥：炒薏米30g，茯苓粉10g，粳米50g，共同熬煮成粥，每日早餐食用，炒薏米性质温和，不会寒凉伤胃，长期食用可健脾祛湿，适合痰湿体质高血压患者。2.冬瓜陈皮赤小豆汤：带皮冬瓜250g切块，陈皮6g，赤小豆30g，加水熬煮1小时，加少量盐调味，喝汤吃豆和冬瓜，每日1次，可利尿祛湿，降低血压，适合痰湿型高血压伴随水肿的患者。（三）瘀血内阻证主要症状：头痛经久不愈、痛处固定如针刺、头晕胸闷、心悸不宁、舌质紫暗有瘀斑、脉涩，多见于老年高血压、病程较长合并动脉粥样硬化的患者。食养原则：活血化瘀、通络止痛推荐食材：山楂、黑木耳、洋葱、玫瑰花、桃仁、葛根等。食养方：1.山楂玫瑰茶：生山楂10g切片，玫瑰花3g，开水冲泡代茶饮，每日1剂，山楂可扩张血管、降低血脂，玫瑰可活血行气，适合瘀血内阻型高血压患者日常饮用。2.黑木耳炒洋葱：干黑木耳15g泡发洗净，洋葱100g切丝，加少量油盐清炒，佐餐食用，每周3~4次，黑木耳可降低血黏度、抗凝血，洋葱含前列腺素A，可扩张血管降血压，适合老年高血压合并动脉硬化的患者。（四）肝肾阴虚证主要症状：头晕耳鸣、腰膝酸软、五心烦热、失眠多梦、健忘、舌红少苔、脉细数，多见于中老年高血压患者，病程较长。食养原则：滋补肝肾、滋阴潜阳推荐食材：枸杞、桑椹、黑芝麻、玉竹、百合、黑豆、甲鱼等。食养方：1.枸杞桑椹饮：枸杞10g，干桑椹15g，加水煮15分钟，代茶饮，每日1剂，适合肝肾阴虚型高血压伴随头晕耳鸣的患者。2.黑豆枸杞粥：黑豆30g提前浸泡，枸杞10g，粳米50g，共同熬煮成粥，每日晚餐食用，可长期食用，滋补肝肾，稳定血压。（五）气血两虚证主要症状：头晕头痛、神疲乏力、心悸失眠、面色少华、舌淡苔薄、脉细弱，多见于年老体弱、久病体虚的高血压患者。食养原则：益气养血、调和气血推荐食材：黄芪、党参、当归、红枣、山药、桂圆等。食养方：1.黄芪红枣茶：黄芪10g，去核红枣3枚，开水冲泡代茶饮，每日1剂，益气养血，适合气虚血虚的高血压患者。2.山药党参炖鸡：去皮鸡腿肉100g切块，山药100g切块，党参10g，放入炖盅隔水炖1.5小时，加少量盐调味，每周食用1次，适合体弱高血压患者补充营养，不会升高血压。四、特殊人群高血压食养注意事项（一）老年高血压患者老年高血压患者多存在味觉减退，做饭时容易不自觉多加盐，因此更要严格控盐，可多采用天然食材提味，减少用盐。老年患者消化吸收能力下降，肌肉量减少，需要保证充足的优质蛋白质摄入，每日保证1个鸡蛋、300ml奶、100g左右的瘦肉或鱼虾，预防肌肉衰减。老年患者容易便秘，便秘会导致血压骤然升高，因此要增加膳食纤维摄入，多吃全谷物、新鲜蔬果，多饮水，保持排便通畅。老年患者容易出现体位性低血压，不要过度节食快速减重，要保持体重稳定，避免血压波动。（二）妊娠高血压患者妊娠高血压患者需要保证充足的能量和蛋白质摄入，满足母体和胎儿生长发育的需求，不需要严格限盐，每日食盐摄入控制在6g以内即可，禁止使用低钠盐，避免影响胎儿发育。增加钙、钾、优质蛋白质摄入，每日保证300~500ml奶，多吃新鲜蔬果，控制体重增长在合理范围：孕前体重正常的孕妇，每周体重增长不超过0.5kg；孕前超重肥胖的孕妇，每周体重增长不超过0.3kg，避免体重增长过快升高血压。如果出现下肢水肿，可适当减少盐的摄入，不要完全禁盐，避免引发低钠血症。（三）高血压合并糖尿病患者需要同时控糖控盐，主食优先选择低GI（血糖生成指数）的全谷物、杂豆、薯类，避免精