老年人均衡膳食防治指南

老年人均衡膳食防治指南随着年龄增长，老年人身体器官功能出现退行性改变：基础代谢率较青年时期降低10%~15%，骨骼肌量每年减少0.5%~1%，60岁以上老年人肌肉量较年轻时减少20%~30%；同时胃肠蠕动减慢、消化液分泌减少、味觉嗅觉敏感度下降超过40%，多数老年人同时患有1~2种慢性疾病，对膳食营养的需求与青年人存在明显差异。合理均衡的膳食是维持老年人健康状态、延缓器官功能衰退、降低慢性病发病与死亡风险、提高生活质量的核心干预措施，本指南结合《中国居民膳食指南（2022）》、国家标准《老年人膳食指导》（WS/T556-2017）及国内外临床营养研究成果，制定可落地的均衡膳食防治方案，具体内容如下：1老年人膳食营养核心推荐摄入量不同年龄、不同活动水平的老年人能量及营养素需求存在差异，核心推荐摄入量如下：1.1总能量总能量摄入以维持合理体重为目标，中国营养学会推荐：65~79岁老年人：轻身体活动水平（以居家日常家务、短时散步为主，每日步行不超过6000步），男性推荐总能量1800kcal/天，女性推荐1400kcal/天；中身体活动水平（每日步行6000步以上，每周有3次以上规律运动），男性推荐2100kcal/天，女性推荐1700kcal/天；80岁及以上高龄老年人：轻身体活动水平，男性推荐1600kcal/天，女性推荐1300kcal/天。老年人可通过每周监测体重调整能量摄入：若体重指数（BMI=体重kg/身高m²）低于18.5kg/m²，可每日额外增加200~300kcal能量；若BMI高于28kg/m²，可每日减少100~200kcal能量，维持BMI在20~26.9kg/m²区间为最佳。1.2宏量营养素蛋白质：老年人蛋白质合成能力下降、分解增加，需要量高于青年人，推荐每日蛋白质摄入量为1.0~1.5g/kg体重；合并肌肉衰减综合征、慢性消耗性疾病且肾功能正常的老年人，推荐提高至1.2~1.5g/kg体重。要求优质蛋白质（动物性蛋白、大豆蛋白）占总蛋白质的50%以上，保证氨基酸供给，促进肌肉合成。碳水化合物：推荐碳水化合物占总能量的50%~65%，添加糖摄入不超过总能量的10%，最好控制在5%以内（即每日添加糖不超过25g），避免精制糖摄入过多升高慢性病风险。每日推荐摄入膳食纤维25~30g，改善肠道功能，降低便秘及心血管疾病风险。脂肪：推荐脂肪占总能量的20%~30%，其中饱和脂肪酸摄入不超过总能量的10%，反式脂肪酸不超过1%，优先选择不饱和脂肪酸含量高的烹调油，减少动物脂肪摄入。1.3微量营养素针对老年人常见的营养素缺乏问题，核心推荐如下：钙：50岁以上老年人每日推荐钙摄入量1000mg，显著高于普通成年人的800mg推荐量，满足骨骼健康需求，降低骨质疏松风险。维生素D：65岁以下老年人每日推荐10μg（400IU），65岁及以上老年人每日推荐15μg（600IU），由于老年人皮肤合成维生素D的能力仅为青年人的1/3，即使增加户外活动，也容易缺乏，需要额外补充。铁：老年人每日推荐铁摄入量12mg，绝经后女性雌激素水平下降，铁需求降低，与成年男性保持一致，避免铁过量损伤器官功能。维生素B12：老年人由于胃酸分泌减少，肠道吸收能力下降，维生素B12缺乏率高达15%~30%，每日推荐摄入量为2.4μg，长期吃素的老年人几乎100%存在缺乏风险，需要额外补充。钾：推荐每日钾摄入量2000mg，高血压老年人推荐提高至3600mg，促进钠排出，稳定血压。世界卫生组织公开数据显示，全球约30%的冠心病、40%的2型糖尿病、20%的恶性肿瘤发病与不合理膳食相关，达到推荐摄入量的均衡膳食，可使老年人冠心病发病风险降低25%~30%，脑卒中风险降低35%，2型糖尿病发病风险降低40%~50%，全因死亡率降低18%。2各类食物合理选择与搭配方案按照均衡膳食要求，老年人每日膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、大豆坚果类、烹调油盐五大类食物，具体选择与摄入量要求如下：2.1谷薯类：粗细搭配，兼顾消化与营养谷薯类是老年人能量的主要来源，推荐每日摄入量根据总能量调整：1400kcal为200g，1600kcal为225g，1800kcal为250g，2100kcal为300g，其中全谷物和杂豆类占1/3以上（即每日75~150g），薯类每日50~100g。全谷物包括燕麦、糙米、小米、玉米、藜麦、青稞等，保留了谷粒的胚芽、糊粉层，比精制白米白面含有更多的B族维生素、膳食纤维、矿物质，升糖指数更低，更适合老年人。不推荐老年人长期只吃精制白米白面，也不推荐全部吃全谷物，全谷物膳食纤维含量高，质地较硬，过多摄入会加重消化负担，咀嚼功能差的老年人可以将全谷物提前浸泡，或者磨碎后煮饭熬粥，既保留营养，又更容易消化。薯类推荐选择红薯、山药、土豆，替代部分精米白面，不要吃油炸薯条、薯饼。2.2蔬菜水果类：保证摄入量，不替代，不榨汁推荐老年人每日摄入蔬菜不少于300g，其中深色蔬菜（深绿色、红色、橙色、紫色蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝、番茄等）占1/2以上，即不少于150g；每日摄入水果200~350g，保持丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质摄入。中国慢性病前瞻性研究对50万中老年人随访7年的数据显示，每日蔬菜水果摄入超过400g的老年人，全因死亡率比摄入不足100g的降低15%，心血管疾病死亡率降低22%，认知衰退速度减慢0.5年。日常选择要注意三个原则：一是不要用水果代替蔬菜，蔬菜的膳食纤维、矿物质含量远高于水果，能量更低，不能替代；二是不要喝果汁代替完整水果，榨汁过程中会损失80%以上的膳食纤维，升糖速度更快，牙不好的老年人可以将水果切小块或者蒸软后食用，保留完整营养；三是不要因为担心水果甜就完全不吃，只要血糖控制稳定，就可以适量摄入，选择低升糖指数的水果即可。2.3动物性食物：保证充足，优先选择鱼类奶类动物性食物是老年人优质蛋白质、维生素B12、钙、铁、锌的主要来源，推荐每日平均摄入120~200g，具体搭配如下：奶类：每日推荐摄入300~500ml液态奶，或者等量的奶制品（酸奶、奶粉、奶酪）。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，我国65岁以上老年人平均奶类摄入量仅为65.4g/天，远低于推荐量，超过80%的老年人钙摄入量不足推荐量的一半，是骨质疏松、肌肉衰减的核心危险因素之一。乳糖不耐受的老年人可以选择低乳糖奶、无糖酸奶，或者少量多次饮用，每次50~100ml，逐步耐受，不要用豆浆完全替代奶类，豆浆的钙含量仅为牛奶的1/10，无法满足钙需求。蛋类：每日推荐1个（约50g），健康老年人无需担心蛋黄中的胆固醇，《中国居民膳食指南（2022）》已经取消了膳食胆固醇的摄入限制，每天1个蛋黄不会对血脂造成明显影响，反而蛋黄含有丰富的卵磷脂、胆碱、叶黄素、维生素B12，对维持认知功能、保护视力都有重要作用，仅严重高胆固醇血症的老年人可以隔天吃1个全蛋，无需完全丢弃蛋黄。鱼类：推荐每周吃2~3次，每次100g左右，优先选择深海鱼类，如三文鱼、鳕鱼、鲅鱼、鲭鱼，深海鱼富含n-3多不饱和脂肪酸（EPA、DHA），可以降低炎症反应，保护心血管，延缓认知衰退。畜禽肉：推荐每日50~75g，优先选择瘦肉，减少肥肉、动物内脏、烟熏腌制肉（咸肉、腊肠、培根）的摄入，烟熏腌制肉含有大量的盐和亚硝酸盐，会升高高血压、胃癌的发病风险，不建议长期大量食用。2.4大豆坚果类：适量摄入，选择原味推荐每日摄入相当于15~25g大豆的豆制品，例如15g大豆对应30g北豆腐、60g南豆腐、120g豆浆，大豆含有优质植物蛋白和大豆异黄酮，对改善血脂、保护心血管有好处，老年人可以每天适量食用。坚果推荐每日摄入10~15g，大约相当于1个核桃或者10粒巴旦木，选择原味坚果，不要选择盐焗、糖渍的坚果，过量摄入会导致盐和能量超标，牙不好的老年人可以将坚果磨碎后加到粥或者主食中食用。2.5烹调油盐：严格限量，注意隐形盐推荐每日烹调油用量控制在25~30g（约2~3瓷勺），优先选择橄榄油、茶籽油、菜籽油等不饱和脂肪酸含量高的油，不同种类的油轮换食用。推荐每日食盐摄入量不超过5g（约一个啤酒瓶盖铺平的量），WHO数据显示，老年人食盐摄入量超过5g/天，高血压发病风险升高17%，脑卒中发病风险升高23%，需要特别注意隐形盐的摄入：酱油、老抽、鸡精、味精、豆瓣酱、酱菜、加工零食、腌制食品中都含有大量的盐，例如10ml酱油约含1.6g盐，放入酱油后就要相应减少食盐的用量，尽量少吃外卖、加工食品，从源头上控制盐摄入。2.6饮水：少量多次，主动饮水老年人渴感中枢敏感度下降，缺水时不容易感觉到口渴，容易发生慢性脱水，推荐每日主动饮水1500~1700ml，每次100~200ml，不要等渴了再喝，首选温水，少喝含糖饮料、浓茶，合并心肾功能不全的老年人需要遵医嘱调整饮水量，避免饮水过多加重器官负担。3不同身体状况老年人群的个性化膳食调整方案针对老年人常见的身体状况，需要调整膳食方案，适应个体需求：3.1高龄（80岁以上）、消瘦、体重不足老年人这类老年人普遍存在食欲下降、咀嚼消化功能减退，容易发生能量蛋白质摄入不足，核心调整原则为提高膳食能量密度，少量多餐：不要大量喝稀粥、清汤等低能量密度的食物，避免过早产生饱腹感导致其他食物摄入不足，粥要煮稠，可以添加肉末、蛋花、奶粉、燕麦片提高能量密度；每天3顿正餐外，增加2~3次加餐，例如上午10点加餐1个水果+1杯酸奶，下午3点加餐几块苏打饼干+1小把碎坚果，睡前1小时加餐1碗银耳莲子羹，每日额外增加200~300kcal能量，维持每周增加0.5~1kg体重，直到达到合理体重范围；蛋白质摄入量提高到1.2~1.5g/kg体重，优先选择容易消化吸收的优质蛋白质，如鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆腐。3.2超重肥胖老年人老年人不推荐快速减重，快速减重会导致肌肉量大量流失，反而降低身体功能，升高疾病风险，推荐每月减重0.5~1kg，将BMI控制在20~26.9kg/m²即可，不要追求过低体重。调整核心为控制总能量，保持蛋白质摄入：控制油炸食品、精制糖、肥肉、甜饮料的摄入，用全谷物替代部分精制主食，增加蔬菜摄入，保持每日蛋白质摄入量不低于1.0g/kg体重，不要因为减重就不吃肉蛋，避免肌肉流失。3.3肌肉衰减综合征老年人肌肉衰减综合征是60岁以上老年人常见的疾病，会导致跌倒、失能风险升高2倍以上，核心膳食调整为：每日蛋白质摄入量提高到1.2~1.5g/kg体重，将蛋白质均匀分配到三餐，每餐保证25~30g优质蛋白质，例如早餐1个鸡蛋+300ml牛奶，中餐50g瘦肉，晚餐100g鱼肉，由于老年人蛋白质合成效率低，一次摄入过多蛋白质无法有效利用，均匀分配可以提高肌肉合成效率，研究显示，均匀分配蛋白质摄入的老年人，肌肉量比集中在一餐摄入的高18%，肌肉衰减风险降低30%；同时每日补充维生素D600~800IU，配合每周3次抗阻运动，延缓肌肉流失。3.4糖尿病老年人核心调整为稳定血糖，保证营养：主食定时定量，多选择低升糖指数的全谷物、杂豆类，升糖指数控制在55以下，不要吃熬煮过于软烂的粥，避免血糖大幅波动；每日保证充足的蛋白质摄入，多吃绿叶蔬菜，控制总能量；血糖控制稳定（空腹血糖<7mmol/L，餐后2小时血糖<10mmol/L）的老年人，可以在两餐之间摄入100~150g低升糖指数水果，不要吃高糖水果即可，完全不吃水果会导致膳食纤维、抗氧化物质摄入不足，反而不利于血糖控制。3.5高血压老年人核心调整为严格控盐，补钾降钠：每日食盐摄入量控制在5g以内，完全不吃腌制食品、加工肉制品，多吃钾含量高的新鲜蔬菜、水果、豆类，研究显示，每日摄入3500mg钾的老年人，脑卒中发病风险降低21%，可以有效保护心血管。3.6骨质疏松老年人核心调整为保证钙和维生素D摄入：每日钙摄入总量达到1000mg，优先从食物中获取，300ml牛奶可以提供约300mg钙，100g北豆腐提供约130mg钙，100g深绿色蔬菜提供约100mg钙，食物摄入不足的，可以补充钙剂，每日钙剂补充量不超过1000mg，总钙摄入量不要超过2000mg，避免过量补钙升高肾结石、心血管疾病风险；同时每日补充维生素D600~800IU，多晒太阳，促进钙吸收，避免过量饮用浓茶、咖啡，减少钙流失。3.7咀嚼障碍、吞咽功能减退老年人核心调整为食物性状改造，预防呛噎误吸：食物要切小、煮软，质地柔软，不要吃干硬、粘性大、颗粒小的食物，如糯米糕、干馒头、整粒花生、果冻，避免发生误吸窒息，误吸是老年人意外死亡的常见原因，需要特别注意；全谷物可以磨成粉，肉类做成肉末、肉丸，蔬菜切成碎末，水果切成小块，方便咀嚼吞咽。4老年人常见膳食误区纠正日常生活中很多老年人存在错误的膳食观念，需要纠正：4.1误区一：老年人吃素更健康很多老年人认为吃素可以降血脂、通血管，更健康，实际上长期全吃素的老年人，蛋白质、维生素B12、铁、锌、钙摄入不足的比例超过80%，肌肉衰减、贫血、认知下降的风险比均衡饮食的老年人高2~3倍，没有宗教信仰需求的老年人，不推荐全素饮食，均衡摄入各类食物才更健康。4.2误区二：只喝汤不吃肉更补营养很多老年人认为营养都在汤里，只喝汤不吃肉，实际上汤中只有少量溶解出来的氨基酸、脂肪，90%以上的蛋白质仍然留在肉里，只喝汤不吃肉会导致蛋白质摄入严重不足，长期下去会出现营养不良、肌肉衰减，正确的做法是汤和肉一起吃，消化不好的可以把肉煮烂后食用。4.3误区三：喝粥养胃，长期只喝粥很多老年人牙不好，长期只喝稀粥，认为喝粥养胃，实际上长期喝稀粥，一方面能量密度低，容易导致能量蛋白质不足，另一方面稀粥升糖速度快，糖尿病老年人会出现血糖大幅波动，而且长期吃过于细软的食物，会导致消化功能慢慢退化，正确的做法是喝稠粥，搭配固体食物，不要长期只喝稀粥。4.4误区四：钙补得越多越好，补多了没坏处很多老年人盲目大量补钙，实际上老年人每日总钙摄入量（食物+补充剂）不要超过2000mg，过量补钙会增加肾结石、血管钙化的风险，反而危害健康，优先从食物中补钙，不足的部分再补充，每日补钙不超过1000mg即可。4.5误区五：糖尿病老年人完全不能吃水果很多糖尿病老年人因为担心血糖升高，完全不吃水果，实际上只要血糖控制稳定，控制摄入量，选择低升糖水果，不会导致血糖大幅波动，反而能提供抗氧化物质和膳食纤维，有利于控制血糖，完全不吃反而有害。5一日参考食谱与良好饮食习惯养成以下为不同能量的一日参考食谱，可根据自身情况调整：5.11400kcal（适合轻活动老年女性，60kg体重