慢性病患者运动指南

慢性病患者运动指南科学运动，慢病管理的一剂良药糖尿病·高血压·心脏病2026年内容导览01运动价值为什么慢病患者更需要动起来02通用原则强度、频率、时长的科学框架03分病种处方糖尿病、高血压、心脏病的差异化方案04安全落地红线清单与习惯养成CHAPTER01运动价值运动是最好的处方规律运动可显著降低慢病风险，改善生活质量"慢病高发，运动不足是推手慢病高发的背后，运动不足是

最易改变的一环19亿全球超重成年人超重已成为全球性公共卫生挑战16.4%中国肥胖率国民体重管理形势严峻3.2倍2型糖尿病风险超重人群患2型糖尿病风险是正常体重者的3.2倍+56%心血管疾病风险超重人群心血管疾病风险较正常体重者增加56%慢病高发，运动不足是推手——运动不足是慢病发生发展的重要可改变危险因素运动不足是可改变危险因素在众多慢病风险因素中，运动不足是慢病发生发展过程中最易干预、最可改变的一环，也是慢病防控的关键切入点。规律运动，多病获益显著运动不是可有可无，而是慢病管理的核心手段之一58%糖尿病风险规律运动可使

2型糖尿病

发病风险降低

58%发病风险显著降低（inset，禁止再包card）0.5%-1%血糖控制每周

150分钟

中等强度运动可使糖化血红蛋白降低150min/周中等强度运动（inset，禁止再包card）5-17mmHg血压改善持续中等强度运动可使收缩压下降

5-17mmHg

，舒张压下降

2-10mmHg2-10舒张压下降mmHg（inset，禁止再包card）30%心脏保护规律运动可使

冠心病

患者死亡率降低

30%冠心病患者死亡率降低（inset，禁止再包card）3次/周心理健康每周

3次

有氧运动可显著改善焦虑、抑郁情绪有氧运动显著改善焦虑抑郁（inset，禁止再包card）CHAPTER02通用原则一页一个核心判断掌握说话测试与心率公式，科学把控运动量"四大原则，贯穿运动全程四大原则是慢病运动的安全基石，缺一不可把个体化、循序渐进、全面性、安全第一贯穿每次训练，缺一不可个体化原则专属方案根据病情、年龄、合并症、运动偏好制定专属方案循序渐进原则逐步增加从低强度、短时间起步，逐步增加运动量全面性原则组合搭配有氧、抗阻、柔韧、平衡训练组合搭配，效果更佳说话测试与心率，测出合适强度掌握两个简单工具，运动强度自己就能判断说话测试能轻松唱歌→强度

太低能短句说话但稍感困难→强度

正合适几乎说不出话→强度

过大心率公式目标心率约为

170减去年龄60岁患者运动心率宜控制在

110次/分

左右运动频率与热身频率与热身每周累计

150分钟

中等强度有氧运动，可分次完成每次运动确保

5-10分钟

热身与整理放松，避免突然开始或停止CHAPTER03分病种处方对症下药才有效糖尿病、高血压、心脏病各有专属运动处方"糖尿病人：动得对，血糖才稳餐后一小时动起来，是控糖最划算的时间窗口动对时间，降糖效率提升30%，控糖赢在餐后黄金窗口运动量每周150-300分钟

中等强度有氧运动或75-150分钟

高强度运动每周搭配2-3次

抗阻训练快走、游泳、骑自行车为主搭配弹力带、自重深蹲锻炼大肌群黄金时机餐后60-90分钟

启动运动降糖效率较空腹时段提升

30%减少久坐，连续静坐时间不超过

60分钟糖尿病人：守住血糖安全红线血糖达标再运动，检查足部再出发守住血糖安全红线，每个细节都关乎健康血糖红线运动前血糖

低于5.6mmol/L需补充

15克碳水化合物

再运动血糖

高于16.7或

低于3.9mmol/L禁止运动足部保护运动前后检查足部，穿吸汗棉袜与合脚运动鞋，避免赤脚运动合并症注意事项3项视网膜病变避免剧烈跳跃、倒立等升高眼压动作周围神经病变优选水中运动，减轻足部压力使用胰岛素者避免将胰岛素注射在即将运动的肢体部位高血压病人：有氧为主，温和降压温和持久的有氧运动，降压效果可媲美小剂量降压药🏃首选有氧运动快走强度适中·易坚持慢跑提升心肺耐力游泳关节负担小首选有氧运动骑行户外有氧舒展太极拳动静结合调息广场舞节奏明快愉悦🏋️辅助力量训练每周

2-3次轻负荷弹力带训练每组

10-15次每个动作强度控制60%-70%运动时最大心率宜在(220-年龄)的微微出汗以"微微出汗、轻松愉快"为宜📅频率时长每周至少

5天坚持规律运动每次

30分钟

以上累计有效时长可分次完成灵活拆分安排高血压病人：避开升压雷区血压达标再运动，不憋气、不追强度运动中出现头晕、心慌、气短、面色苍白，立即停止休息血压红线2项收缩压

≥180mmHg

或舒张压

≥110mmHg暂停运动运动前收缩压

≥160mmHg应暂缓憋气禁忌2项避免负重深蹲等憋气动作防止血压骤升发力时呼气，放松时吸气保持呼吸平稳时段选择2项避开清晨血压高峰时段晨峰血压更易波动运动后1小时

内避免热水澡避免血管扩张引发不适心脏病人：评估先行，分级康复心脏康复不是可选项目，而是治疗方案的一部分评估先行、分级康复——运动前先做心肺运动试验，按风险分三级，方能安全有效地开展心脏康复。评估先行风险分层运动前须进行心肺运动试验，按风险分为低危、中危、高危三级。FITT核心原则频次·强度·时间·类型有氧运动每周3-5次、每次10-60分钟；抗阻与柔韧每周2-3次；心率较静息+20-30次/分，循序渐进加量再加强度。康复窗口期黄金1年符合条件的心血管病患者，发病后1年内应接受门诊运动康复。心脏病人：温和运动，警惕信号出现胸闷胸痛，第一反应永远是停下来心脏病人运动贵在“温和”与“规律”，选对方式，更要学会倾听身体发出的停下信号。危险信号：胸痛、压迫感、头晕、严重气喘应立即停止运动类型3项散步最安全基础运动，每日累计

30分钟

平地散步，心功能Ⅰ-Ⅲ级适用太极拳适合心功能Ⅱ级患者，每周

3-5次，每次不超过40分钟游泳水温保持

26-32℃，每次20-30分钟，每周2-3次抗阻训练弹力带/小哑铃弹力带或1-2公斤小哑铃，每组8-12次，间隔48小时以上CHAPTER04安全落地安全第一，贵在坚持掌握红线清单，让运动成为终身习惯"运动前后，安全细节要牢记细节不疏忽，安全才有保障运动前后监测血压血糖，记录身体感受，为医生调整方案提供依据热身与放松2步运动前5-10分钟关节活动与慢走热身运动后同样时长拉伸放松装备准备2项穿着穿宽松衣物、合脚运动鞋与棉袜随身物品携带糖果或急救药物、心率监测设备环境选择2况户外避开高温、严寒、雾霾天气户外运动室内保持室内通风、地面防滑把运动融进生活，才能坚持一生能坚持、不出意外的运动，才是最好的运动把运动融进生活，才能坚持一生融入生活2项看电视时伸展休闲间隙活动身体，轻松无负担定时起身活动每工作

1小时

起身活动

5分钟选择偏好2项兴趣驱动选择选喜欢的运动方式，兴趣是最好的坚持动