中国体重管理指南2025

中国体重管理指南2025一、中国居民体重健康现状与指南制定背景1.1体重异常流行现状与健康危害根据2024年国家卫生健康委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国18岁及以上居民超重率为38.1%、肥胖率为18.9%，两者合计占比达57%，较2020年上升4.6个百分点；6-17岁儿童青少年超重肥胖率为19.0%，6岁以下儿童超重肥胖率为10.4%，已成为威胁居民健康的首要公共卫生问题之一。体重异常的健康风险已得到明确循证支持：BMI≥24的超重人群患高血压、2型糖尿病、血脂异常的风险分别是体重正常人群的1.6倍、2.3倍、1.5倍；BMI≥28的肥胖人群上述疾病风险分别升高至3.2倍、4.2倍、2.7倍，同时冠心病、脑卒中、骨关节炎、多囊卵巢综合征及12种常见恶性肿瘤的发病风险较体重正常人群升高20%-90%。近年来我国因超重肥胖导致的慢性病死亡占比已达22.7%，每年直接经济损失超过680亿元。与之相对的是，我国居民体重管理认知误区率达67.2%，43.8%的减重人群采用过极端节食、过量运动、三无减重产品等不科学方式，减重后1年反弹率高达72.4%，21.3%的人群因不当减重出现营养不良、月经紊乱、骨关节损伤、进食障碍等健康问题。基于上述现状，国家卫生健康委疾病预防控制局联合中国营养学会、中华医学会内分泌学分会、中华预防医学会慢性病预防控制分会共同制定本指南，为全人群提供科学、可落地的体重管理方案。1.2体重健康的判定标准本指南采用多维度体重判定方法，避免单一BMI指标的局限性：指标正常范围异常判定标准体重指数（BMI）18.5≤BMI<24.024.0≤BMI<28.0为超重，BMI≥28.0为肥胖，BMI<18.5为体重过低腰围男性<85cm，女性<80cm男性≥85cm、女性≥80cm为中心型肥胖前期，男性≥90cm、女性≥85cm为中心型肥胖体脂率男性10%-20%，女性20%-30%（18-40岁）

男性12%-22%，女性22%-32%（40岁以上）男性体脂率>25%、女性>33%可判定为肥胖，男性<8%、女性<15%为体脂过低腰臀比男性<0.9，女性<0.85超过范围提示中心型肥胖风险二、体重管理的核心原则2.1全生命周期覆盖原则体重管理需贯穿生命全周期：孕前期需维持体重在正常范围，孕期总增重控制在12.5-18kg（单胎、孕前体重正常者），产后6个月内应逐步恢复至孕前体重；儿童青少年期需维持体重增长与身高增长匹配，避免能量过剩；成年期需将体重波动控制在±5%范围内；老年期（65岁以上）避免体重快速下降，BMI维持在20-26.9之间更为适宜，避免过度减重导致肌肉衰减、免疫力下降。2.2能量平衡原则体重变化的核心是能量摄入与消耗的平衡：每产生7700kcal的能量差，对应体重变化约1kg。健康减重需控制能量差在300-500kcal/天，每周体重下降0.5-1kg，每月减重不超过5kg；增重人群需保持200-300kcal/天的能量盈余，每周增重0.25-0.5kg，优先增加肌肉量而非脂肪量。任何体重管理方案都不能脱离能量平衡基础，不存在“无需控制饮食、无需运动的躺瘦/增肌方法”。2.3个体化原则体重管理方案需结合年龄、性别、身体活动水平、基础疾病、遗传背景、生活习惯制定：大体重人群（BMI≥30）初期需避免高强度跑跳运动，优先选择游泳、椭圆机等关节友好型运动；糖尿病患者减重需避免过度节食导致低血糖，优先选择低GI食物；青少年体重管理需保证生长发育所需的能量和营养素摄入，不能采用成人节食方案；老年人体重管理需结合肌肉量、骨密度情况，以维持健康体重、减少肌少症风险为核心。2.4可持续原则体重管理的目标是长期维持健康体重，而非短期快速减重。所有饮食、运动调整需符合个人生活习惯，具备长期可执行性，避免采用“完全戒断主食”“每天运动2小时”等难以长期坚持的极端方案。减重成功后需维持12个月以上的体重稳定，才能降低长期反弹风险。三、饮食干预实施方案3.1不同体重管理目标的能量摄入标准按体力活动水平划分的每日能量摄入标准（kcal/kg标准体重）：体力活动水平减重人群体重维持人群增重人群轻体力活动（办公室工作、家务）20-2530-3535-40中体力活动（教师、医护、日常步行1小时）25-3035-4040-45重体力活动（建筑工人、农民、专业运动员）30-3540-4545-503.2宏量营养素配比要求碳水化合物：占总能量的45%-60%，优先选择全谷物、杂豆类、薯类作为碳水来源，精制糖摄入占总能量比例不超过10%，最好控制在5%以内，每日添加糖摄入不超过50g。减重人群可适当降低碳水比例至40%-50%，但每日碳水摄入不低于130g，避免酮症酸中毒风险。蛋白质：占总能量的15%-20%，减重人群可提升至20%-25%，每日蛋白质摄入不低于0.8g/kg标准体重，增肌人群可提升至1.6-2.2g/kg标准体重。优质蛋白质（鱼、禽、蛋、奶、大豆类）占比不低于50%，分散在三餐中摄入，每餐蛋白质摄入20-30g可提升饱腹感、减少肌肉流失。脂肪：占总能量的20%-30%，其中饱和脂肪摄入不超过总能量的10%，反式脂肪摄入不超过2g/天，优先选择橄榄油、茶籽油、坚果、深海鱼等富含不饱和脂肪酸的食物，每日烹调用油控制在25-30g。3.3分场景饮食操作方案3.3.1家庭饮食方案1.主食搭配：每餐主食中全谷物、杂豆类占1/3-1/2，例如大米搭配糙米、燕麦、红豆、红薯等，避免纯白米白面。2.餐次安排：每日三餐规律进食，两餐间隔4-6小时，早餐能量占总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%，避免漏餐、暴饮暴食。3.进食顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食，细嚼慢咽，每餐进食时间控制在20-30分钟，每餐吃到七八分饱即可。4.控制高能量食物：减少油炸食品、腌制食品、加工肉制品、含糖饮料、甜点的摄入，每月食用频率不超过2次。3.3.2外出就餐/外卖方案1.点餐选择：优先选择清蒸、白煮、清炒、凉拌类菜品，避免油炸、糖醋、红烧、干锅类菜品，主食优先选择杂粮饭、糙米饭，避免炒饭、炒面、酥皮点心。2.食量控制：餐前喝一杯温水，每道菜夹1-2次即可，主食摄入量控制在1个拳头大小，避免吃自助餐时过量进食。3.避免隐形能量：不喝含糖饮料，选择白开水、茶水、无糖饮品，火锅、麻辣烫选择清汤锅底，蘸料选择蒜汁、生抽、醋，避免麻酱、香油碟。3.3.3特殊人群饮食方案儿童青少年：每日保证300-500ml牛奶，1个鸡蛋，鱼禽肉摄入100-150g，蔬菜300-500g，水果200-350g，主食中全谷物占1/3，限制含糖饮料、膨化食品、油炸食品摄入，每周食用不超过1次。老年人：食物制作细软易消化，每日蛋白质摄入达到1.0-1.2g/kg体重，优先选择鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼肉等易消化的优质蛋白，每日饮用300-400ml牛奶，预防肌肉衰减，体重过低者可在两餐之间添加坚果、酸奶、水果等加餐。糖尿病患者：优先选择低GI食物（GI<55），碳水化合物分散到三餐中，避免餐后血糖大幅波动，每日膳食纤维摄入达到25-30g，空腹血糖控制在4.4-7.0mmol/L时可少量进食低GI水果，安排在两餐之间。痛风患者：避免高嘌呤食物（动物内脏、海鲜、浓肉汤），每日饮水2000ml以上，减重时避免快速减重导致酮体升高，抑制尿酸排泄。四、身体活动干预实施方案4.1活动量基础要求成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，同时每周进行2-3次抗阻运动，每次20-30分钟，覆盖全身主要肌肉群。每日主动身体活动达到6000步以上，减少静态行为时间，每久坐1小时起身活动3-5分钟。中等强度运动判定标准：运动时心率达到最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄），感觉微微气喘、可以正常说话但不能唱歌。4.2不同体重管理目标的运动方案4.2.1减重人群运动方案1.有氧运动：每周运动5-7天，每次30-60分钟，中等强度，可选择快走、慢跑、游泳、骑自行车、椭圆机、有氧操等，运动时间可逐步增加，初始体重较大者可从每次15-20分钟开始，逐步提升时长。每周累计有氧运动消耗能量达到1000-2000kcal。2.抗阻运动：每周3次，隔天进行，每次20-30分钟，选择哑铃、弹力带、自重训练等方式，练习深蹲、箭步蹲、俯卧撑、平板支撑、高位下拉等动作，每个动作做3组，每组12-15次，提升肌肉量，增加基础代谢。3.日常活动：增加日常身体活动量，比如尽量走楼梯代替电梯，步行或骑车代替短途开车，做家务时增加活动幅度，每日累计步数达到8000-10000步。4.2.2增肌/增重人群运动方案1.抗阻运动：每周3-4次，分部位训练，比如周一练胸+肩+三头肌，周三练背+二头肌，周五练腿+核心，每个部位选择3-4个动作，每个动作做3-4组，每组8-12次（达到力竭状态），组间休息60-90秒，逐步增加训练负荷，促进肌肉生长。2.有氧运动：每周1-2次，每次20-30分钟低强度有氧运动，避免过多消耗能量，以提升心肺功能为目标。4.2.3体重维持人群运动方案每周3-5次有氧运动，每次30分钟中等强度，同时每周2次抗阻运动，维持肌肉量和基础代谢，每日主动活动达到6000步以上即可。4.3运动安全注意事项1.运动前需进行5-10分钟热身活动，活动关节、拉伸肌肉，运动后进行5-10分钟放松拉伸，避免运动损伤。2.大体重人群（BMI≥30）避免长时间跑跳运动，优先选择游泳、椭圆机、划船机等对膝关节压力小的运动，减少关节损伤风险。3.慢性病患者运动前需咨询医生意见，高血压患者避免憋气、高强度力量训练，运动时血压收缩压不超过180mmHg；冠心病患者运动强度控制在最大心率的50%-60%，随身携带急救药物。4.运动过程中如果出现胸痛、头晕、心慌、呼吸困难等症状，需立即停止运动，必要时就医。5.夏季运动需注意补充水分和电解质，每运动30分钟补充100-200ml温水，避免脱水和电解质紊乱。五、行为与心理干预方案5.1体重监测方案1.称重频率：减重人群每周称重1-2次，固定在每周一早晨空腹、排空大小便后称重，穿相同重量的衣物，避免每天称重导致的心理焦虑；体重维持人群可每2周称重1次；儿童青少年、老年人可每月称重1次，同时监测身高、腰围、体脂率变化。2.记录指标：除体重外，每周测量1次腰围，每月测量1次体脂率、臀围，每3个月监测一次血压、血糖、血脂等指标，关注体成分变化而非单纯体重数字。3.饮食活动记录：初始体重管理阶段可每天记录饮食摄入和运动情况，用手机APP或纸质笔记本记录每餐食物种类、重量，运动类型、时长，帮助发现不良饮食和运动习惯，坚持2-3个月形成习惯后可减少记录频率。5.2行为习惯调整1.调整进食环境：吃饭时不看手机、不看电视，避免分心进食导致过量摄入；用小盘子、小碗盛放食物，减少食物盛放分量；高能量食物不要放在显眼位置，避免无意识进食。2.保证充足睡眠：每日睡眠时间达到7-9小时，儿童青少年达到8-10小时，避免熬夜，睡眠不足会导致瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加，提升食欲，增加高能量食物摄入的概率。3.减少压力性进食：学会识别情绪性进食，当感到焦虑、压力大时，选择散步、听音乐、和朋友聊天等方式缓解情绪，而不是通过吃东西缓解压力。4.建立社会支持：和家人、朋友一起进行体重管理，互相监督、鼓励，参加健康减重社群，分享经验，提升长期坚持的动力。5.3心理干预要点1.建立合理预期：健康减重是循序渐进的过程，不要追求“一周瘦10斤”的极端效果，每月减重2-4kg就是理想速度，减重过程中出现体重波动是正常现象，不要因为短时间体重不下降就放弃。2.避免自我否定：如果偶尔出现暴饮暴食、中断运动的情况，不要自责，及时调整回到正常方案即可，一次失误不会影响长期体重管理效果。3.关注非体重变化：比如腰围减小、衣服变宽松、体能提升、血压血糖下降等，这些都是体重管理有效的表现，不要只关注体重数字变化。4.严重心理问题干预：如果出现进食障碍（暴食症、厌食症）、严重体重焦虑等问题，及时寻求精神科医生、心理治疗师的专业帮助。六、特殊人群体重管理方案6.1儿童青少年体重管理1.以生长发育为前提：儿童青少年体重管理不能影响身高增长，能量摄入需满足生长发育需求，不采用节食、吃减重产品等方式，优先通过调整饮食结构、增加身体活动控制体重增长速度，随着身高增长逐步降低BMI至正常范围。2.减少静态行为：每日屏幕时间（手机、电视、电脑）不超过1小时，增加户外活动时间，每日保证1小时以上中等强度体育活动，鼓励参加篮球、足球、游泳等运动项目，培养长期运动习惯。3.家长共同参与：家长需以身作则，养成健康的饮食和运动习惯，家中不存放含糖饮料、膨化食品等高能量食物，定期带孩子进行户外活动，不要用食物作为奖励或惩罚手段。6.2孕期及产后体重管理1.孕期体重增长标准：孕前BMI单胎孕期总增重范围（kg）孕中晚期每周增重（kg）<18.512.5-18.00.44-0.5818.5-24.911.5-16.00.35-0.5025.0-29.97.0-11.50.23-0.33≥30.05.0-9.00.17-0.273.产后体重管理：产后42天复查无异常后可逐步恢复运动，首先进行盆底肌修复、腹直肌分离修复训练，再逐步增加有氧运动和抗阻运动，产后6个月是体重恢复的黄金期，坚持母乳喂养可额外消耗300-500kcal/天能量，有利于体重恢复。6.3老年人体重管理1.体重目标：65岁以上老年人BMI不建议低于20，避免体重过低导致肌肉衰减、免疫力下降、骨质疏松风险升高，已经肥胖的老年人减重速度控制在每月0.5-1kg，避免快速减重导致肌肉流失。2.运动方案：优先选择低强度有氧运动，比如快走、太极拳、八段锦等，每周3-5次，每次20-30分钟；抗阻运动选择轻重量哑铃、弹力带，每周2次，每次15-20分钟，重点锻炼下肢肌肉和核心肌肉，预防跌倒和肌少症。3.营养支持：保证充足的蛋白质和钙摄入，每日喝300-400ml牛奶，吃1个鸡蛋，100-150g鱼禽肉，必要时补充蛋白质粉、维生素D、钙剂，预防营养不良。七、体重管理的医学干预指征与路径7.1医学干预适用人群1.经生活方式干预3个月体重下降未达到基础体重的5%，且BMI≥28合并肥胖相关并发症（高血压、2型糖尿病、血脂异常、睡眠呼吸暂停综合征等）的人群。2.BMI≥32.5，无论是否合并并发症的人群，可考虑代谢手术治疗。3.体重过低人群（BMI<18.5）合并营养不良、贫血、免疫力下降等问题，或存在进食障碍的人群。7.2药物干预目前国内获批的减重药物仅有利拉鲁肽、