儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）

儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）我国儿童青少年超重肥胖形势日趋严峻，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2023年）》数据显示，我国6岁以下儿童超重肥胖率为10.4%，6-17岁儿童青少年超重肥胖率达到19.0%，平均每5名儿童青少年中就有1名超重肥胖，较10年前增长近5个百分点，肥胖已经成为危害我国儿童青少年健康的核心公共卫生问题之一。中国疾控中心慢性非传染性疾病预防控制中心2022年发布的研究数据显示，超重肥胖儿童青少年高血压检出率为20.6%，是正常体重儿童的4.1倍，2型糖尿病检出率为1.4%，是非肥胖儿童的2.7倍，非酒精性脂肪性肝病患病率高达32.5%，远高于正常体重儿童的4.5%；心理层面，《中国心理卫生杂志》2023年调查显示，肥胖儿童青少年发生抑郁、焦虑症状的风险是正常体重儿童的1.8倍，社交退缩、低自尊的发生率高出2.3倍，还会显著影响学业表现，增加成年后冠心病、恶性肿瘤等慢性病的发病风险，研究证实儿童期肥胖个体成年后发生2型糖尿病的风险是正常体重个体的3.5倍。科学食养是儿童青少年肥胖干预的核心手段，不同于成年人减重，儿童青少年食养必须兼顾生长发育需求，在保证正常身高增长的前提下，逐步将体重控制在合理范围，禁止以快速减重为目标采取极端手段。一、儿童青少年肥胖的判定标准目前我国采用国家卫生健康委员会发布的《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》（WS/T586-2018）标准，采用年龄别体质指数（BMI=体重kg/身高m²）判定，具体规则为：对6-18岁儿童青少年，BMI高于同年龄同性别儿童BMI第85百分位（P85）为超重，高于第95百分位（P95）为肥胖。举例说明：10岁男童，P85BMI为18.1，P95BMI为21.2，即BMI≥18.1为超重，≥21.2为肥胖；10岁女童，P85BMI为18.6，P95BMI为21.9，即BMI≥18.6为超重，≥21.9为肥胖；15岁男童，P85BMI为22.7，P95BMI为26.0，即BMI≥22.7为超重，≥26.0为肥胖；15岁女童，P85BMI为22.6，P95BMI为26.0，判定规则与男童一致。家长可自行计算BMI后对照标准判定，不需要对正常范围内的体重波动盲目焦虑。二、儿童青少年肥胖食养核心原则1.兼顾能量控制与生长发育需求：儿童青少年处于身高、器官、智力发育的关键阶段，严格禁止极低能量饮食、饥饿疗法、断食等极端减重方式。超重肥胖儿童青少年的总能量摄入，可控制在同年龄同性别健康体重儿童推荐摄入量的85%-95%，其中6-11岁学龄儿童控制在1200-1800kcal/天，12-17岁青少年控制在1500-2400kcal/天，可根据性别、身高、活动量调整：男孩日常活动量大可适当上浮100-200kcal，女孩活动量小可适当下浮100-200kcal，但每日总能量最低不能低于1200kcal，避免能量不足影响生长发育。减重速度需控制在每周0.1-0.5kg，每月不超过2kg，对于轻度肥胖、年龄较小的儿童，可仅维持现有体重不增长，随着身高的自然增长，BMI会逐渐回落至正常范围，不需要刻意减重。2.优化宏量营养素供能结构：合理供能比为：蛋白质占总能量的20%-25%，碳水化合物占40%-55%，脂肪占25%-30%。需保证充足优质蛋白质摄入，控制体重期间儿童青少年每公斤体重每天需要摄入1.2-1.6g蛋白质，远高于正常体重儿童的0.8-1.0g，充足蛋白质可保证肌肉生长，维持基础代谢水平，延长饱腹感，减少过量进食。碳水化合物需减少精制糖、精米白面的摄入，将全谷物、杂豆类、薯类占主食的比例提高到1/3以上，这类食物升糖指数低，饱腹感强，富含膳食纤维和B族维生素，更利于体重控制。脂肪需控制饱和脂肪、反式脂肪的摄入，优先选择不饱和脂肪，避免油炸食品、加工肉制品、奶油制品中的不健康脂肪。3.保证微量营养素充足，避免隐性饥饿：多数肥胖儿童青少年存在“能量过剩、营养不足”的隐性饥饿问题，我国2022年学生营养监测显示，超重肥胖儿童中超过35%存在钙、铁、维生素A、维生素D摄入不足，因此控制能量的同时，必须保证微量营养素摄入，满足生长发育需求，日常需保证充足的新鲜蔬菜、水果、奶类、豆类摄入，必要时可在医生或临床营养科医师指导下补充复合维生素矿物质补充剂。4.纠正不良饮食行为，培养长期健康习惯：儿童青少年肥胖多与长期不良饮食行为相关，食养的核心是纠正错误行为，培养终身健康的饮食习惯，而非短期减重。5.食养结合运动与心理支持，综合干预：单一饮食控制无法达到长期健康控制体重的目标，需结合规律运动与心理支持，共同干预。三、分年龄段具体食养方案（一）6-11岁学龄儿童（小学阶段）该阶段生长发育速度平稳，是饮食习惯养成的关键期，多数儿童肥胖在此阶段形成，具体每日食物推荐摄入量为：谷薯类：150-200g，其中全谷物、杂豆类占50-70g，薯类50-100g，优先选择糙米、燕麦、藜麦、红豆、红薯、玉米等，代替部分精米白面；蔬菜水果：蔬菜300-400g，其中深绿色叶菜占比不低于50%，水果150-250g，禁止用果汁代替鲜果，禁止选择蜜饯、果干等高糖加工制品；优质动物性食物与大豆：总摄入量120-150g，其中鱼禽肉占比不低于50%，每周吃2-3次水产，每次100g左右，至少1次深海鱼，每天吃1个鸡蛋（约50g，保留蛋黄），大豆类每天相当于15g黄豆（约相当于75g北豆腐）；奶及奶制品：每天300-350ml，优先选择低脂或脱脂纯牛奶，禁止选择含糖风味奶、乳酸菌饮料，乳糖不耐受可选择无糖酸奶或低乳糖奶；烹调用油盐：烹调用油每天20-25g，烹调用盐不超过3g，添加糖每天不超过25g，最好控制在10g以内。一日食谱示例：早餐：全麦面包50g，煮鸡蛋1个，低脂牛奶250ml，小番茄100g；上午加餐：原味巴旦木10g（约5颗）；午餐：糙米饭（大米40g+糙米20g），清蒸鲈鱼100g，清炒西兰花150g，凉拌黑木耳50g；下午加餐：苹果100g；晚餐：蒸玉米半根（约50g），瘦猪肉炒芹菜（瘦猪肉30g，芹菜150g），冬瓜汤100g。该阶段常见问题：不吃早餐、课间购买高糖零食、放学路上购买油炸小吃、每天喝甜饮料，干预对策为：必须保证规律吃早餐，研究显示不吃早餐的儿童肥胖风险比规律吃早餐的儿童高27%，不吃早餐会导致上午能量不足，午餐暴饮暴食，反而增加体重；加餐优先选择水果、原味坚果、纯牛奶，禁止携带膨化食品、糖果、甜饮料到学校，逐步减少甜饮料摄入，从原来每天1瓶逐步减少到每周1瓶，最终替换为白开水、淡茶水。（二）12-17岁青少年（中学阶段）该阶段处于青春期生长发育突增期，身高每年可增长5-10cm，体重增长4-8kg，对蛋白质、钙、铁等营养素的需求远高于学龄儿童，禁止过度节食控制体重，具体每日食物推荐摄入量为：谷薯类：200-250g，其中全谷物、杂豆类占70-100g，薯类50-100g；蔬菜水果：蔬菜400-500g，深绿色叶菜占比不低于50%，水果200-350g；优质动物性食物与大豆：总摄入量150-200g，其中鱼禽占比不低于50%，每天1个鸡蛋，每周2-3次水产，大豆类相当于20g黄豆；奶及奶制品：每天350-500ml，青春期骨密度积累达到终身峰值的50%以上，充足的钙摄入对骨健康至关重要，不能因为控制体重减少奶的摄入；烹调用油盐：烹调用油25-30g，盐不超过5g，添加糖每天不超过25g，禁止饮酒。一日食谱示例：早餐：燕麦粥（生燕麦30g+大米20g），煮鸡蛋1个，低脂牛奶300ml，草莓100g；上午加餐：无糖酸奶100g；午餐：杂粮饭（大米50g+藜麦20g），鸡胸肉炒青椒（鸡胸肉50g，青椒150g），蒜蓉油麦菜200g，紫菜蛋花汤100g；下午加餐：蓝莓100g，原味核桃1个；晚餐：蒸红薯50g，瘦牛肉炒芦笋（牛肉40g，芦笋150g），凉拌黄瓜100g。该阶段常见问题：女孩为了塑形盲目节食、男孩频繁校外聚餐喝甜饮料啤酒、长期吃外卖，干预对策为：青春期女孩禁止过度节食，过度节食会导致月经紊乱、闭经、骨量减少，影响终身生殖健康与骨健康，必须保证蛋白质与钙的摄入；男孩需控制校外聚餐频率，每月不超过4次，每次避免喝甜饮料、啤酒，优先选择白开水、淡茶水，点外卖时主动备注少盐少糖少油，拒绝额外添加的糖包、沙拉酱。四、核心不良饮食习惯纠正策略1.严格控制添加糖摄入：《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，但我国2022年监测显示，儿童青少年平均每天添加糖摄入量达到31.3g，主要来源为甜饮料、糕点、糖果、风味酸奶。1瓶500ml可乐含糖约50g，已经超过全天推荐量，多数市售风味酸奶每100g含糖超过10g，一瓶常规容量的奶茶含糖可达60g以上。纠正策略：学会看食品营养标签，预包装食品每100g碳水化合物含量超过10g（不含本身淀粉含量高的食品），添加糖含量就已经较高，尽量不选择；逐步减少甜饮料摄入，最终替换为白开水、淡茶水、无糖茶水，不要用果味饮料、奶茶代替水。2.减少高油高盐加工食品摄入：油炸食品、膨化食品、腌制食品、加工肉制品属于高能量低营养素密度食品，100g炸鸡能量约650kcal，相当于2.5碗白米饭，长期大量食用会导致能量过剩。纠正策略：每周食用这类食品不超过1次，每次食用量不超过100g；看营养标签，钠含量超过30%NRV（营养素参考值）、反式脂肪酸超过0.3g/100g的食品，尽量不购买。3.规律进餐，杜绝暴饮暴食：除了不吃早餐，很多儿童青少年存在晚餐过饱、吃夜宵的习惯，睡前3小时进食大量食物，多余能量会转化为脂肪储存，增加肥胖风险。纠正策略：三餐定时定量，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，晚餐距离睡觉至少3小时，熬夜学习如果感到饥饿，可选择1个苹果或1杯低脂牛奶，不要吃泡面、烧烤、糕点等高能量夜宵。4.减慢进食速度：大脑接收饱食信号需要大约20分钟，进食速度过快会导致在大脑感受到饱之前已经摄入过多能量，研究显示进食速度快的儿童肥胖风险是正常速度的2.3倍。纠正策略：每口饭咀嚼20次以上，一餐饭进食时间不少于20分钟，用小盘子小碗盛饭，避免过量进食。5.避免边吃边玩：很多儿童青少年习惯边看电视、边玩手机边吃饭或吃零食，注意力分散会导致无法及时感知饱腹感，不知不觉多摄入15%-20%的能量。纠正策略：吃饭时关闭电子产品，专心进食，不要在沙发、床上放零食，避免无意识进食。6.不要将高能量食品作为奖励：很多家长习惯将炸鸡、汉堡、糖果作为孩子考出好成绩的奖励，这种方式会强化孩子对高能量食品的偏好，让孩子形成“高能量食品是好的、值得追求的”认知，增加肥胖风险。纠正策略：用玩具、书籍、户外活动等作为奖励，不要用高能量食品奖励孩子。五、不同场景下的食养指导1.居家食养：家长要做好榜样，家长自身保持健康饮食习惯，孩子养成健康习惯的概率提高70%；家中常备新鲜蔬菜、水果、原味坚果、纯牛奶，不要存放甜饮料、膨化食品、糕点等高能量零食；烹饪优先选择清蒸、水煮、凉拌、清炖的方式，少用油炸、油煎，减少烹饪过程中油盐糖的添加；全家一起养成健康饮食习惯，不要孩子控制体重，家长在家吃炸鸡喝甜饮料，导致孩子难以坚持。2.学校就餐：选择主食时优先选择全谷物、蒸煮类主食，比如玉米、红薯、蒸馒头，不要选择炒饭、油炸馒头、手抓饼等高油主食；选菜时优先选择清炒、蒸煮的菜肴，多搭配蔬菜，不要选择油炸、红烧、糖醋类菜肴，比如不要选炸鸡腿，选蒸蛋、清蒸鸡胸；不要选择学校提供的甜饮料，喝白开水或自带的淡茶水；课间加餐优先选择学校提供的牛奶、水果，不要私自购买小卖部的高糖零食。3.校外就餐与外卖点餐：尽量减少校外就餐和点外卖的频率，如需外出就餐，优先选择清淡的中餐，少选择洋快餐；如需吃洋快餐，单点餐食不要买套餐，选择烤堡不要选炸堡，选原味鸡翅不要选炸鸡翅，点白开水或无糖豆浆，不要点甜饮料和薯条；点外卖时，优先选择轻食、清蒸类餐品，主动备注“少盐少糖少油”，拒绝商家赠送的甜饮料、小零食，一人餐点一荤一素即可，不要点多个菜避免浪费和过量进食，不要额外点甜点、奶茶。六、食养结合运动与常见误区澄清（一）食养与运动结合要求儿童青少年控制体重必须结合运动，既可以增加能量消耗，又可以促进生长发育，要求：每天累计至少60分钟中等强度以上的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车、球类运动；每周至少3次高强度有氧运动，比如快跑、篮球、足球、跳绳；每周至少3次抗阻运动，比如俯卧撑、引体向上、哑铃操、仰卧起坐，增加肌肉量，提高基础代谢；减少久坐时间，每坐1小时起身活动5分钟，每天非学习目的的屏幕时间不超过2小时。（二）常见食养误区澄清1.误区一：肥胖就是吃多了，饿几顿就能瘦：儿童青少年需要能量满足生长发育，饥饿疗法会导致营养不良，影响身高增长、智力发育，还会诱发进食障碍，比如神经性厌食，严重威胁生命健康，正确的做法是调整饮食结构，控制总能量，保证营养素充足，不是饿肚子。2.误区二：不吃主食就能瘦，所以完全不吃主食：主食是大脑能量的主要来源，青少年学习需要大量能量，不吃主食会导致注意力不集中、记忆力下降，影响学习，还会诱发酮症酸中毒、脱发、月经紊乱，正确的做法是减少精米白面的量，用全谷物、薯类代替，不是完全不吃主食。3.误区三：水果热量低，多吃没关系，可以代替正餐：水果含有大量果糖，过量摄入果糖会转化为脂肪在肝脏储存，诱发脂肪肝，每天吃200-350g即可，不能