《让自己轻松起来》教学设计-2026-2027学年北师大版（2025）初中心理健康九年级上册

《让自己轻松起来》教学设计-2026-2027学年北师大版（2025）初中心理健康九年级上册一、学情分析九年级学生面临中考升学压力，学业任务繁重，同时伴随亲子沟通、同伴竞争、自我期待等多重压力源。学生已经具备基础的情绪识别能力，但大多习惯被动承受压力，缺乏科学、可操作的压力调节方法。很多学生缓解压力的方式比较单一，如刷短视频、逃避学习，部分学生无法区分正常压力与过度压力，容易把压力等同于负面事物，出现焦虑、疲惫、注意力下降等身心反应。学生抽象思维持续发展，适合结合自身真实学习生活案例开展课堂活动，但理论讲解不宜过多，需要落地的实操方法。二、教材分析本课选自北师大版（2025）初中心理健康九年级上册第四单元《放飞心灵》，单元主题聚焦青少年压力管理与情绪调适。《让自己轻松起来》承接单元开篇，核心内容包含压力的身心表现、压力的两面性、压力识别方法、适合中学生的减压策略。教材没有把压力定义为“有害事物”，而是引导学生辩证看待压力，区分良性压力与过度压力；课文配有压力信号自查图表、学生真实压力情景案例，帮助学生觉察自身压力状态，学习简单可行的身心放松技巧，为后面《解开情绪千千结》《积极迎接挑战》做好铺垫，是压力管理主题的基础课时。三、核心素养教学目标依据心理健康学科核心素养要求，从心理素养维度设定目标：1.自我认知素养：能够识别自身压力带来的身体、情绪、行为信号，辩证认识压力，明白适度压力可以促进成长，超出承受范围的压力会带来身心消耗。2.情绪调节素养：掌握3种以上适合九年级学生的减压方法，能够在日常学习生活中尝试运用放松技巧，主动调节过高压力。3.社会适应素养：愿意正视升学带来的压力，接纳自己紧张、疲惫的感受，不因为产生压力而自我否定，建立主动减压的意识。四、教学重难点教学重点：识别压力的身心信号；理解压力具有两面性；学习并掌握实用的减压方法。教学难点：引导学生改变“压力就是坏事”的固有认知，能够根据自身情况灵活选用减压方式，而不是单纯依靠逃避来缓解压力。五、教学过程（一）课堂导入：情景设问，引入课文主题师：同学们，进入九年级之后，大家有没有这样的感受：作业变多，考试变得频繁，有时候晚上躺在床上，脑子还在不停回想习题；明明没有剧烈运动，却总觉得心慌、很累；一点小事就容易烦躁。大家可以想一想，最近一次让你觉得压力很大是什么场景？谁愿意简单分享？

生1：每次大考前，我会失眠，看书看不进去。

生2：父母总跟我说要考上重点高中，我害怕达不到他们的期待。

师：刚刚几位同学描述的感受，就是我们课文里提到的压力反应。很多同学会觉得压力是不好的东西，希望完全没有压力。那我们今天一起学习课文《让自己轻松起来》，看看压力到底是什么，我们怎样才能科学调节，让身心回归轻松状态。

【设计意图】结合九年级真实生活创设问题，激活学生已有体验，自然引出课文内容，打破学生对压力的片面认知，聚焦本课核心。（二）研读课文：认识压力，区分压力的身心信号师：请大家打开课本，默读课文第一部分内容，找一找课文划分了压力会从哪几个方面向我们发出信号，大家可以在课本上勾画关键词。给大家一点时间阅读。

（学生默读教材文本，勾画要点）

师：好，我们一起来梳理课文内容。课文把压力信号分成三类，分别是身体信号、情绪信号、行为信号。谁来说一说，课文里面列举了哪些身体上的压力信号？

生：头痛、容易疲惫、睡眠变差、心跳加快、食欲变化。

师：很好，这是身体层面。那情绪方面的压力信号呢？

生：容易烦躁、紧张焦虑、情绪低落，对很多事情提不起兴趣。

师：没错。那行为上会出现哪些变化？

生：上课注意力难以集中，拖延、不想与人交流，容易发脾气。师：大家看屏幕，这张就是教材配套的压力自查简表，我们对照课文内容一起看一看。压力类型常见表现身体信号失眠、心慌、肌肉紧绷、肠胃不适、容易疲劳情绪信号焦虑、敏感、沮丧、紧张、缺乏愉悦感行为信号学习效率下降、拖延、回避任务、容易与人争执师：大家注意，课文特别提醒：偶尔出现一两项，属于正常现象；如果多种信号持续一段时间反复出现，就说明当下压力已经超出我们能承受的范围，需要主动调整。现在请大家结合表格，安静自查，想一想，最近你身上出现了哪些压力信号，只在心里思考，不用举手分享。

【设计意图】依托教材原文，通过勾画、问答、图表梳理，落实课文基础知识点；自查环节保护学生隐私，引导学生觉察自我状态，落实自我认知素养目标。（三）深度研读课文：辩证认识压力，压力不是只有坏处师：很多同学读完这部分，会觉得压力全是负面影响。我们继续阅读课文第二自然段，课文提出了一个很重要的观点：压力有两面性。大家找找课文怎么描述良性压力？

生：适度压力可以唤醒我们，提升专注力，帮助我们认真对待学习任务，推动我们进步。

师：说得非常准确。课文举了一个例子：临近月考，适度压力让我们主动安排复习时间，提高学习效率，这就是良性压力。那什么是过度压力？

生：压力太大的时候，大脑一直紧绷，注意力涣散，记忆力下降，影响学习和身心健康。

师：我们来辨析教材案例：九年级学生小宇，平时成绩中等，面对中考，他给自己定下目标，每天合理安排复习，压力让他坚持刷题，稳步提升成绩，这是良性压力。而同班的小泽，总担心考试失利，每天熬夜刷题，一做题就心慌，考试时大脑空白，这就是压力过载。

师提问：大家思考，造成两个人压力结果不一样的关键是什么？

生：两个人承受的压力大小不一样，对压力的看法也不一样。

师总结：正如课文所说，压力本身没有好坏，压力带来的影响，取决于压力强度，还有我们看待压力的想法。没有任何压力，人容易懒散懈怠；压力持续过高，身心就会受损。我们不需要追求完全没有压力，而是要把压力调节在合适区间。

【设计意图】使用教材案例开展课堂辨析，通过师问生答拆解课文核心观点，纠正学生“压力=有害”的认知误区，突破教学难点。（四）学习课文减压策略，掌握实操放松方法师：当发现自己压力过高的时候，该怎么做？课文第三部分，给我们介绍了适合青少年的减压方法，分为身心放松、调整想法两个大类，我们逐个学习。

师：首先是身体放松类方法，课文重点介绍了腹式呼吸放松法。大家看课本里面的操作步骤，跟着老师一起尝试。

课文操作要点：找舒服姿势坐好；一只手放在胸口，一只手放在腹部；用鼻子缓慢吸气4秒，感受腹部鼓起；屏住呼吸2秒；嘴巴缓慢呼气6秒，腹部回落；重复几组。

师：大家跟着做，感受一下。有没有同学做完之后，感觉胸口紧绷感减轻一点？

生：感觉心跳慢下来了。

师：除了腹式呼吸，课文还提到短时运动放松，比如课间散步、拉伸，这些简单活动可以释放身体紧张。身体紧绷是压力的直接表现，放松身体，可以快速缓解当下紧张。

师：除了调节身体，课文告诉我们，很多压力来自我们内心的想法。我们看教材案例：同学小林，一次测验失利，内心想法是“这次考差了，中考肯定考不好，我彻底不行了”。这个想法放大了一次失败，带来巨大压力。大家想一想，可以怎么调整这个想法？

生：一次考试只是检验知识漏洞，一次失利不等于中考失败。

师：很好，这就是课文提到的换个角度思考，把绝对化、灾难化的想法替换成客观理性想法。课文提醒大家，减压不是逃避学习任务，而是调整身心状态之后，更好地面对任务。减压方式要选择健康方式，长时间刷手机、暴饮暴食，短期舒服，长期会加重压力。

师：我们一起梳理课文里面推荐的减压清单：腹式呼吸、短时运动、倾诉、调整不合理想法、合理规划时间。大家可以挑选1-2个适合自己的方式，在之后压力大的时候尝试使用。

【设计意图】紧扣教材文本，现场体验放松技术，结合课文案例练习认知调整，把课文知识转化为可操作技能，落实本课教学重点。（五）课堂辨析讨论，巩固课文核心内容师：老师提出两个观点，请大家结合课文内容判断对错，并说明理由。

观点1：最好的状态是完全没有压力。

生：不对，课文说适度压力可以促进学习，没有压力人会松懈。

观点2：减压就是放下学习，什么都不做。

生：不对，减压是调整身心，不是逃避学习任务。

师总结：大家掌握得很好。本课课文告诉我们，压力是九年级生活中正常的一部分，学会识别压力信号，区分良性压力和过度压力，使用科学放松方法，我们就可以主动调节压力，让自己