踝泵运动健康宣教

踝泵运动健康宣教小动作，大作用——守护下肢健康宣教对象：住院患者及家属内容导览01认识踝泵血栓风险与踝泵运动基础认知02动作要领屈伸与环绕的标准操作拆解03适用禁忌谁适合做、谁不能做04坚持练习口诀记忆与频次方案认识踝泵血栓是隐形杀手，踝泵是简单防线先认识风险，再认识这个救命的小动作先认识风险，再认识这个救命的小动作01血栓是隐蔽的健康威胁认识风险，是预防的第一步。血栓无征兆，但可致命血栓的隐蔽危害3项隐形杀手静脉血栓被称为隐形杀手，形成时大多没有明显症状，一旦出现症状可能已相当严重血块血栓是血管里不该有的血块，小的会影响血流速度，大的会堵塞血管，导致血液无法流通下肢症状下肢深静脉血栓形成时，肢体出现肿胀、皮温升高、疼痛和功能障碍，严重影响生活质量最危险的结局血栓脱落引发致命肺栓塞血栓一旦脱落，可能随血液循环堵塞肺部血管，引发致命的肺栓塞。三久人群务必当心久坐、久站、久躺都会显著增加下肢静脉血栓风险4类高危场景术后卧床·长途飞行·办公室伏案·教师久站三久不动，血液停滞，是血栓的温床。三久与血栓成因3大风险久坐/久站/久躺小腿肌肉缺乏收缩，静脉血液回流速度明显减慢血液瘀积血液在下肢瘀积后，凝血物质更容易聚集，逐渐形成血栓高危场景术后卧床、长途飞行、办公室伏案、教师久站，都是典型高危场景什么是踝泵运动踝泵运动是以踝关节为中心，通过背伸、跖屈、环绕三种动作，像泵一样促进下肢血液和淋巴回流的主动康复训练背伸、跖屈、环绕像泵一样促进下肢血液和淋巴回流英文名称

AnklePumpExercise简称

APE，广泛应用于血管外科、骨科领域动作简单、无需器械躺着、坐着、站着都能做脚踝一动，血液回流，这就是“泵”的由来。肌肉泵的工作原理左泵右抽，一收一放推动血流——小腿肌肉就是人体的

“第二个心脏”肌肉收缩（泵出）泵出阶段肌肉收缩（泵出）小腿肌肉收缩时，挤压深藏在肌肉间的静脉血管和淋巴管，将血液和淋巴液向上泵回心脏背伸动作胫骨前肌收缩、小腿三头肌放松，挤压血液上行肌肉舒张（抽入）抽入阶段肌肉舒张（抽入）肌肉舒张时，静脉血管压力减轻，从脚部远端抽吸血液和淋巴液过来跖屈动作小腿三头肌收缩、胫骨前肌放松，一收一放持续推动血流小腿是人体第二心脏第二心脏小腿肌肉承担着把下肢血液挤回心脏的重任，被称为人体

第二心脏肌肉泵血勾脚、绷脚时，肌肉一收一缩就像水泵抽水，把下肢的血液挤回心脏血液增压泵踝泵运动相当于给小腿装上一个

血液增压泵，防止血液在腿里"堵车"替心脏打工，从每天几分钟的踝泵开始。五大核心功效一个小动作，五项大收益。预防深静脉血栓，最重要、最核心的功效减轻水肿肿胀促进静脉和淋巴回流加速术后或损伤后下肢肿胀消退消肿促进回流维持关节活动度防止长期制动导致的踝关节僵硬防止肌肉萎缩防僵硬防萎缩促进功能恢复为后续下地行走、负重等康复训练打下基础打基础助康复预防深静脉血栓最核心显著降低血栓脱落引发肺栓塞的风险最重要、最核心的功效简单安全无创无需任何器械，经济方便老人、术后患者均可耐受无器械经济方便耐受性好零成本零器械的防栓法不花一分钱，同样能守护血管健康。零成本零器械的防栓法，病床、沙发、办公室座椅上都能完成。核心优势3项无需器械场地病床、沙发、办公室座椅上都能完成任何体位均可平躺、半坐、坐位、站立皆可进行直击病因从「血流缓慢」入手，打破循环停滞适用人群1类长期预防需求者尤其适合经济条件有限、行动不便又需要长期预防的患者动作要领慢而到位，幅度最大一伸二屈三环绕，每步到位才有效一伸二屈三环绕，每步到位才有效02准备姿势要正确躺平、伸直、放松，是踝泵的第一步。准备姿势要正确：平躺或半坐卧位，下肢伸展、大腿放松，足呈中立位放置术后人群宜取平卧位，效果更佳全程膝盖放松，不抬膝借力，让踝关节独立运动脚前留出空间，避免被子压住脚面第一步：向上勾脚尖背伸45°5~10秒背伸动作：脚尖最大限度朝身体方向勾起参考活动角度45度：感受小腿前侧肌肉绷紧保持5~10秒：无痛或仅轻微疼痛限度内缓慢用力：不要猛勾“勾到极限，停住数秒，效果才到位。”第二步：向下绷脚尖跖屈又称跖屈动作，脚尖用力向下踩，像踩油门一样30°参考活动角度为向下绷脚至约30°，感受小腿后侧肌肉收缩、前侧肌肉拉伸5~10秒在无痛范围内保持5~10秒，然后缓慢放松一勾一绷为完整一组，双侧脚可同时进行勾绷组合要点20~30次每组次数3~5分钟持续时长缓慢有力到位循序渐进一勾一绷，才是完整的“泵”循环。第1步缓勾起勾脚尖缓慢、充分第2步保持保持5~10秒充分拉伸第3步放松放松2~3秒回位调节第4步缓缓下压下压脚尖缓慢、充分第5步保持保持5~10秒充分拉伸第6步放松放松2~3秒回位调节第三步：脚踝环绕360°环绕以踝关节为中心，脚趾做360°环绕，顺时针、逆时针方向交替10~15圈每个方向各转10~15圈，动作缓慢柔和，不暴力扭转关节肌群参与使更多肌群参与运动，改善踝关节灵活性和协调性双腿交替双腿可同向或相向进行，幅度尽量做到最大“画圈要慢，幅度要大，关节越转越灵活。”训练频率方案术后卧床者每

2小时

练习一组，清醒时尽量多做，以不疲劳为度。人群类型单次时长每日频次每组次数术后卧床3~5分钟每2小时1组20~30组长期卧床3~5分钟每天3~4次20~30组久坐保健5~10分钟每坐1小时1次20~30次日常保健2~3分钟每天8次量力而行“频次没有标准答案，坚持比单次时长更重要。”—训练频率要义量力而行以不疲劳为度常见错误：只动脚趾指出只动脚趾不动踝的常见错误“动脚趾是假把式，动脚踝才是真功夫。”红色警示错误表现只有脚趾在动，脚踝本身几乎没动只动脚趾时，小腿肌肉几乎没有有效收缩，起不到"泵血"作用自查要点正确做法动的是整个脚掌，绕踝关节转动，动作幅度由踝关节主导每次练习时自查：脚后跟是否有位移、踝关节是否明显转动常见错误：动作过快过小快而小等于白做，慢而大才有收益。判断动作是否有效的标准：下肢肌肉是否感到酸胀。错误一：动作飞快，“抖”两下完事错误一错误动作飞快，“抖”两下完事正确每个动作缓慢进行，在极限位置保持几秒错误二：被子压住脚面，幅度受限错误二错误被子压住脚面，幅度受限正确脚前方留出空间，保证全幅活动错误三：疼也硬撑，以为越疼越有效错误三错误疼也硬撑，以为越疼越有效正确到达“拉伸紧绷感”即可，不超越疼痛阈值判断标准：以自我感到下肢肌肉酸胀为有效动作达标四个关键词慢慢动作缓慢匀速感受肌肉的收缩和放松，效果更好大大在无痛范围内尽量做到最大活动角度够够频率要够每次每组次数要做足，保持时间要到位匀匀全程呼吸平稳膝盖放松，不抬膝借力，不憋气适用禁忌安全第一，医嘱优先适合的人坚持做，禁忌的人坚决不做适合的人坚持做，禁忌的人坚决不做03术后卧床患者最需要术后能动脚，就赶紧动起来。适用人群髋关节置换、膝关节置换、踝关节骨折、跟腱修复等下肢手术后，长期卧床的患者，是深静脉血栓的高危人群踝泵运动是术后第一时间就会被要求进行的练习骨科术后等患者必须在医生或治疗师指导下进行，确保动作模式和强度符合要求开始时机手术患者宜在手术前、术后恢复意识清晰且生命体征平稳后开始需满足意识清醒、生命体征平稳、疼痛评分≤2分方可主动练习长期卧床者要坚持做躺着不能动，更要靠踝泵活血。适用人群脑卒中偏瘫脊髓损伤脑外伤术后昏迷麻痹下肢血流缓慢、血液瘀滞，极易发生深静脉血栓能主动活动的患者鼓励主动练习，不能主动活动的由护士或家属协助进行被动踝泵运动适合在早、中、晚和睡前各安排一次，形成固定节奏长期卧床致肌腱萎缩者，绕环幅度受限甚至疼痛，可先只做屈伸动作，疼痛减轻后再加绕环血栓高危人群要预防高危不等于已病，预防要走在前面。以上人群即使没有明显症状，也建议将踝泵运动作为日常保健内容妊娠与分娩者孕晚期子宫增大压迫下腔静脉，影响下肢血液回流，易发生下肢水肿和静脉曲张。疾病相关高危者感染、肿瘤患者，以及心肺功能不佳者，踝泵运动有助于改善循环与呼吸功能。生活方式高危者吸烟、体型肥胖、使用避孕药或激素替代疗法、抗磷脂综合征人群。无症状也建议日常保健久坐久站人群要常做久坐人群典型人群办公室职员、长途飞行或火车旅客，长时间不动易发生“经济舱综合征”练法建议每坐

1小时

起身做一次踝泵运动久站人群典型人群教师、外科医生、司机等长期站立职业者，脚踝和小腿易酸胀麻木练法建议定期做踝泵可有效缓解亚健康人群典型人群久坐、久站、吸烟、肥胖等存在血栓风险的健康及亚健康人群练法建议任何时间地点都可练习乘机长途乘机时，可在座位上反复勾脚、绷脚，无需起身也能防栓口诀坐一小时，动几分钟，血栓远离你。血管疾病康复者适用康复期动脚，安全边界要问医生。适用人群静脉曲张患者踝泵运动促进血液回流，有助于预防曲张加重、缓解腿部沉重感血栓康复期患者在血栓已稳定、医生允许的前提下，适度练习有助于改善循环、缓解症状注意事项急性下肢深静脉血栓形成期

严禁

运动，必须等医生确认安全后再开始康复期练习务必遵医嘱控制强度，出现患肢红肿、疼痛加重立即停止这些情况绝对不能做先排除禁忌，再开始练习，安全永远是第一位绝对禁止的运动场景深静脉血栓患肢突然红肿胀痛、皮温高者，禁止任何踝泵或按摩，先做下肢静脉超声检查踝部骨折未愈未做内固定者，需固定保护，运动可能加重损伤踝关节不稳定运动可能加剧不稳，导致关节软骨损伤骨关节肿瘤运动可能刺激肿瘤，加重疼痛肿胀全身情况极差多器官功能衰竭、感染、出血、休克等情况下禁止运动急性感染缺血下肢急性感染或严重炎症、严重动脉缺血者，同样禁止练习中的注意事项“练得舒服才长久，硬撑反而伤身。”“练得舒服才长久，硬撑反而伤身。”动作柔和：缓慢平稳，不要猛地用力掰脚踝，避免过度疲劳。循序渐进：年老体弱、多病无力者以自身耐受为宜，可选取舒适角度。双腿同做：不能只做患侧，健侧同样易形成血栓，双腿都应练习。不适即停：运动中出现头晕、心慌、疼痛、麻木加重，立即停止并通知责任护士。有效标准：以自我感到下肢肌肉酸胀为有效，但不追求疼痛。坚持练习翘停踩停，再来一轮把防栓动作变成日常习惯把防栓动作变成日常习惯04记牢这些顺口溜记住一句话，护住两条腿。病房宣教中可用口诀配合示范，家属陪护时也能对照提醒一伸二屈三环绕口诀一动作要点：伸、屈、环绕一伸二屈三环绕，预防血栓没烦恼勾脚绷脚口诀二动作要点：勾脚绷脚停几秒，缓慢画圈勾脚绷脚停几秒，缓慢画圈不要急；血栓怀疑要停止，医嘱优先记心里翘停踩停口诀三动作要点：翘停踩停翘——停——踩——停——再来，每次到位停

5秒，每小时来一轮防栓还要做好三件事踝泵是主角，好习惯是后盾。把好习惯变成日常后盾，防栓才真正落地。避免三久1项久坐、久站、久卧后起身活动活动下肢，在室内走一走喝足够水1项多喝水能有效降低血液黏稠度成人每天正常饮水量约

2000毫升；有心血管或肾脏基础疾病、高龄者不可过量饮水戒烟减重1项吸烟会损伤血管内皮、增加血栓风险需戒烟、控制体重、多吃蔬菜水果主动练习效果更好主动收缩肌肉效果优于被动，能主动就主动主动收缩肌肉，泵血效果更充分——能主动，就别只靠别人帮麻醉消失后，应尽早鼓励从被动过渡到主动练习，并坚持到具备完全活动能力主动练习优势2项主动效果大于被动自己用力勾脚、绷脚，肌肉主动收缩幅度更充分，泵血效果更明显双腿同时效果加倍双侧小腿肌肉同时参与，循环改善更全面被动练习适用场