2026 年面向大众普及健康常识课件

2026年2026实用健康常识普及膳食·运动·慢病·素养课程导览01健康现状健康素养水平与慢性病形势02科学膳食2026膳食指南核心要点03慢病防控常见慢性病预防密码04生活方式运动睡眠心理日常行动05健康共建政策支持与个人责任健康现状健康素养，是每个人的必修课从数据看健康，从认知启行动01什么是健康素养健康素养是个人获取、理解、处理基本健康信息和服务，并运用这些信息做出正确健康决策、维护自身健康的能力。全国健康素养监测三大板块基本健康知识和理念掌握科学的健康常识，破除误区健康生活方式与行为把知识转化为日常行动基本健康技能会测量、会判断、会应对常见健康问题做自己健康的第一责任人健康素养水平，直接决定一个人能否做好自己健康的第一责任人。素养越高，越能主动预防疾病、合理就医、科学保健。素养水平稳步提升三地健康素养水平对比27.29%梧州市2024年·健康素养水平33.13%梧州市2025年·健康素养水平较上年提升

5.84个百分点连续八年稳步增长35.71%福建省2025年·健康素养水平高出全国平均水平

2.02个百分点连续15年增长慢性病形势严峻慢性病已成为威胁国民健康的首要危险因素，防控刻不容缓。日均盐摄入10.5克远超推荐5克·超60%成人运动不足·超70%慢病患者未规范治疗——数字背后是无数家庭的健康隐患，更是提升全民健康素养的迫切信号。患病规模慢性病患者数量庞大超3亿高血压患者超1.4亿糖尿病患者死亡负担慢性病是主要死因构成88.5%慢性病致死亡占总数高危人群老年人患病比例突出约70%60岁以上老年人患有至少一种慢性病科学膳食吃对每一餐，健康每一天权威指南拆解，家常食材吃出健康02食物多样合理搭配吃对的第一步，是让餐桌丰富起来。食物多样的量化底线每天12种每天12种、每周25种食物多样的量化底线覆盖谷薯、蔬果、肉蛋奶、豆类、坚果五大类早餐至少包含3类食物如牛奶+全麦面包+水果全谷物与杂豆是重点用糙米、藜麦替代一半白米，升糖更慢、膳食纤维更足每天谷薯类200-300克其中全谷物杂豆占50-150克糙米藜麦控盐控油控糖底线三减对照：推荐量vs现实差距普遍超标项目推荐量现实差距食盐≤5克/天人均10.5克，超WHO推荐1倍多烹调油25-30克/天人均超推荐量约40%添加糖最好<25克/天一瓶500ml可乐即超标偏离推荐量严重超标警惕隐形盐糖：咸菜、酱油、零食、饮料中的隐形盐糖，是日常控量的"隐形杀手"餐盘模型一学就会再补充

1个鸡蛋、适量大豆坚果，一天营养即达标。每日各类食物推荐量食物类别每天推荐量蔬菜300-500克，深色占一半水果200-350克，整果优于果汁谷薯类200-300克，全谷杂豆占50-150克奶及奶制品300-500毫升鱼禽蛋瘦肉合计120-200克饮水与烹饪要诀足量饮水男性每天1700毫升（约8杯）女性1500毫升以白开水或淡茶水为主，晨起空腹喝温水更养胃，避免含糖饮料。优选烹饪多蒸、煮、炖、凉拌，少煎炸红烧。爆炒时油温别超180℃买包装食品先看配料表，紧盯钠、脂肪、添加糖。家里做饭是最大的健康红利—控盐控油从灶台开始减油增豆加奶减油·增豆·加奶——对准缺口行动，家常搭配就能补上短板减油炒菜少放油超40%人均烹调用油超出推荐量炒菜少放油，一勺减量即可逼近推荐摄入。加奶每天一杯奶1/3人均奶类仅为世界平均每天一杯奶，快速拉近与世界平均的距离。增豆豆腐豆浆端上餐桌不足60%大豆及豆制品未达推荐量把豆腐、豆浆摆上日常餐桌，家常食材补齐缺口。饮食避坑指南这些"伪健康食物"别再跟风常见"伪健康食物"避坑清单5项花式燕麦片、粗粮饼干往往加大量糖和油，不如纯燕麦、全麦面包肉汤脂肪和嘌呤多，营养主要在肉里蜂蜜主要成分是糖红糖水补铁效果微乎其微营养补充剂普通人饮食均衡无需额外补充别纠结"超级食物"，规律性、多样性、清淡，胜过任何偏方。慢病防控80%的慢病，可以预防认识慢性病，掌握防控主动权03认识常见慢性病病程长、病因复杂、健康损害严重三大特征，需要长期管理。类别代表疾病心脑血管高血压、冠心病、脑卒中、房颤代谢类糖尿病、高血脂、痛风呼吸类慢性支气管炎、肺气肿老年退行骨质疏松、慢性肾脏病肿瘤各类恶性肿瘤精神类抑郁症、焦虑症其中高血压、糖尿病、心脏病、肾病是60岁以上老人最常见的四种。高血压可防可控规律生活作息稳定，让身体保持平稳节奏。控制情绪避免长期精神紧张，给心灵留出呼吸空间。适量运动坚持锻炼，强身健体。合理膳食清淡饮食，少吃盐。遵医嘱用药确诊患者严格执行医嘱，坚持长期合理用药。糖尿病早防早管多食典型表现进食量明显增加，仍常感饥饿，是血糖利用障碍的早期信号。多饮典型表现频繁口渴，饮水量远超平日，与多尿相伴出现。多尿典型表现排尿次数与尿量增多，尤其夜尿频繁，需提高警惕。消瘦典型表现体重不明原因下降，即使食量未减，也应排查血糖异常。心脑血管要警惕冠心病危险因素7项长期血压升高血脂增高血糖高吸烟精神紧张肥胖缺乏体力活动脑卒中先兆信号突然头晕、肢体或面部麻木说话吐字不清、流涎一侧肢体活动不灵活或无力头痛程度突然加重、一时性视物不清立即就医管好指标吃动平衡像管钱包一样管健康指标，做好一份科学管理四项自测·两个习惯把血压、体重、血糖、血脂四项指标记在心上，靠吃动平衡与规律作息守好健康。管好指标

动起来四项自测指标血压每周测1次正常低于140/90毫米汞柱体重每月称1次理想体重指数18.5-23.9血糖每年查1次空腹血糖正常低于6.1毫摩尔/升血脂每年查血脂低密度脂蛋白低于3.4毫摩尔/升两个核心习惯吃动平衡守住健康"双基石"规律作息守住健康"双基石"控烟限酒心理防护控烟肺癌风险升高20倍心梗风险升高3倍电子烟同样含尼古丁限酒男性每日酒精不超25克约1瓶啤酒女性每日酒精不超15克建议以茶代酒心理平衡焦虑、抑郁使高血压风险升高40%建议每天留10分钟正念时间重点人群精准防护老年人上班族定期体检早筛，防患未然生活方式好习惯，是最好的医生运动睡眠心理，日常健康三支柱04科学运动333原则阶段一333原则阶段二运动类型搭配有氧运动快走、游泳、广场舞都是好选择抗阻训练每周2次举哑铃、深蹲阶段三日常融入坚持每天6000步每小时起身活动活动避免“周末突击运动”融入日常每周3次中等强度运动每次30分钟中等强度运动(170-年龄)次/分心率达标吃动结合管理体重光吃不动等于白忙活，光动不吃也难以持久，吃动平衡才是正解吃动平衡，管住嘴、迈开腿，是管理体重的关键每周活动量中等强度有氧5天每周至少

中等强度活动150分钟累计

以上每日步数主动活动6000步主动活动最好每天运动益处体重管理核心提升代谢、稳定血糖是管理体重的核心环节吃动结合：管住嘴、迈开腿坚持行动：从今天开始保持理想体重指数

18.5-23.9，每餐七分饱，饭后走一走，体重自然稳。心理健康同样重要心理健康是整体健康的重要组成，情绪与疾病密切相关。焦虑、抑郁使高血压风险升高

40%，长期精神紧张是冠心病的重要诱因给情绪装个"解压阀"正念减压每日10分钟每天留

10分钟

正念时间，做深呼吸或冥想，让身心回归平静。主动倾诉不积压情绪遇到压力主动向亲友倾诉，及时宣泄情绪，避免独自承受。专业支持必要时介入必要时寻求专业心理咨询，获取专业支持，为心理保驾护航。乐观生活劳逸结合保持性格开朗、劳逸结合，维持积极心态，从容面对每一天。戒烟限酒守护健康烟酒是明确可控的健康风险，改变就有效益。远离烟草3项吸烟风险显著升高肺癌风险升高

20倍、心肌梗死风险升高

3倍电子烟同样有害含尼古丁和致癌物，从拒绝第一支烟到远离二手烟专业戒烟支持拨打戒烟热线或到戒烟门诊寻求专业帮助科学限酒3项男性每日限量酒精不超

25克女性每日限量不超

15克聚会应酬替代可用无醇饮料替代健康共建每个人是自己健康第一责任人政策护航，人人参与，共建健康中国05国家政策为健康护航国家持续加码全民健康保障，政策红利正在落地。全民健康素养提升三年行动(2024-2027年)持续推进基本公共卫生服务经费99元人均财政补助标准慢性病患者分级分类红黄绿分级分类健康管理电子健康档案全覆盖向居民开放甘肃地方实践落地1000万元甘肃投入健康素养促进行动补助资金，优质科普资源下沉一线。名医走基层—专家资源下沉健康科普行—科普活动推广健康素养66条各地以推广“66条”为核心持续优化通俗科普内容，让权威知识真正进万家。《中国公民健康素养66条（2024年版）》是全民健康素养提升的核心抓手。基本健康知识和理念树立科学健康观健康生活方式与行为养成受益一生的习惯基本健康技能会测体温血压、会包扎、会急救分级管理精准服务慢性病管理走向精细化、智能化。分级管理红黄绿三类分级结合年龄、血压血糖控制及并发症情况，分级开展健康服务。红高风险患者黄中风险患者绿低风险患者资源聚焦集中有限资源，优先加强高风险患者管理。档案开放2026年基本实现以县为单位电子健康档案向居民开放全覆盖。同时探索医学人工智能辅助技术在疾病