2026 年膳食宝塔科学饮食知识课件

2026年膳食宝塔科学饮食知识课件平衡膳食·科学搭配·吃动平衡·健康生活2026年课程导览01宝塔新貌认识2026版膳食指南与宝塔结构02逐层拆解五层食物种类与每日推荐摄入量03科学实践控油盐糖、烹饪方式与吃动平衡04人群适配特定人群的膳食调整建议05健康行动避坑指南与日常落地方法01宝塔新貌吃饭有了说明书认识2026版膳食指南，读懂膳食宝塔的层与量2026版指南落地《中国居民膳食指南（2025—2030年）》正式定稿落地，被称为每个家庭配发的一本家常吃饭说明书。权威调研支撑30余位专家联合调研联合国内30余位营养专家参与调研超10万数据数据制定基于超10万国人饮食与慢病数据制定三份食养指南同步发布同步发布脑卒中、骨质疏松症、肌少症三份食养指南征求意见稿新版指南不只讲“吃什么”，更重点解决国人乳糖不耐受、爱吃精米白面、炒菜爱放油三大本土饮食特点，让科学饮食真正贴近生活。五次修订的演进我国膳食指南自首版以来历经五次修订，逐步从原则口号走向量化可操作。持续优化最新版在2026年启动第五次修订工作会议，持续优化膳食结构建议。首版1989提出八条膳食建议第二版1997首次推出膳食宝塔图形第三版2007新增饮水、身体活动、控油限盐第四版2022提炼平衡膳食八准则第五版2026本土化落地，强调可操作性什么是膳食宝塔膳食宝塔全称中国居民平衡膳食宝塔，是把平衡膳食原则转化为各类食物重量的图形化工具。新版宝塔增加饮水与身体活动形象，强调足量饮水和运动的重要性五层结构自下而上饮水与身体活动谷薯类塔基膳食主体蔬菜水果第二层占比次之动物性食物第三层适量摄入奶类大豆坚果第四层补充优质蛋白油盐塔尖严格控制宝塔让抽象的营养知识变得直观，是一张可以照着吃的日常膳食坐标图三个颠覆性新结论2026版指南带来三个戳中日常误区的核心结论：一日三餐里最寻常的饮食选择，正在被最新的科学证据逐一重新审视。01主食不用全换全谷杂豆、薯类也能计入全谷物份额，加起来占主食一半即可，不必只吃糙米藜麦。02蔬菜不能榨汁深色蔬菜必须占蔬菜总量一半以上，榨汁丢纤维升糖快。03用油重在选种类优先橄榄油、茶籽油等植物油，蒸煮拌替代煎炸红烧，比单纯控油量更有效。先记住这三条，后面的逐层拆解会给出具体数量依据。02逐层拆解五层宝塔，层层有量从谷薯到油盐，掌握每日各类食物的合理摄入范围谷薯类塔底主食谷薯类是膳食能量的主要来源，也是B族维生素和矿物质的重要供应者。每日推荐量200—300克谷类50—150克全谷物和杂豆50—100克薯类搭配要点2项全谷物、杂豆、薯类合计占主食

1/3—1/2替代部分精米白面杂豆富含抗性淀粉比精米白面更顶饱，有助于稳定餐后血糖“实操很简单：煮饭加一把红豆绿豆，中午配根玉米，晚上蒸块红薯即可轻松达标。”蔬菜水果第二层蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源，鼓励多摄入。蔬蔬菜份量每日

300—500克，深色蔬菜必须占

50%

以上营养深色菜维生素和抗氧化物质含量是浅色蔬菜的

2—3倍误区坚决不能用榨汁替代吃整菜，榨汁丢纤维、升糖快果水果份量每日

200—350克，吃完整水果，果汁不能代替鲜果挑选高糖水果如荔枝、芒果需控制分量，草莓、柚子等低GI水果更友好动物性食物第三层动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的重要来源，应适量摄入。食物类别每日推荐量畜禽肉40—75克（优先瘦肉）水产品40—75克（每周≥2次）蛋类40—50克（约1个，不弃蛋黄）每周吃鱼300—500克优先选鱼，少吃肥肉和加工肉制品。鸡蛋连蛋黄一起吃营养最完整少吃烟熏、腌制肉制品。奶豆坚果第四层乳糖不耐受人群可选酸奶或奶酪替代，选配料表干净的产品。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的优质来源，营养素密度高，鼓励多摄入。奶制品300—500克每日摄入量，较旧版

200克

明显提升，可分三餐饮用大豆15—25克每日摄入量，可灵活换算为豆腐、豆浆等豆制品坚果10克每日约

一手心

的量，选原味坚果油盐塔尖第五层警惕隐形盐糖：酱油、蚝油、豆瓣酱、方便面、挂面、面包、饼干中都可能藏着大量的盐，一瓶500毫升可乐的糖就已超标。油盐作为烹调调料必不可少，但处在塔尖意味着必须限量。烹调油25—30克每日约白瓷勺2—3勺，优先植物油食盐不超过5克每日约一啤酒瓶盖添加糖不超过25克每日最好控制在25克以下食物多样12与2512种每天12种食物多样是平衡膳食的基础25种每周25种食物多样最直观的量化标准食物多样·每天最低种类4类谷薯杂豆类3种蔬菜水果类4种畜禽鱼蛋类3种奶豆坚果类2种小份量多几样每样少一点，品种多一点同类食物常变换同类互换，换着花样吃不同食物巧搭配荤素粗细，巧妙组合2比1比1餐盘模型在此基础上再补

300—500毫升奶

和

1个鸡蛋，一天的营养结构就基本完整，零称重也能吃得科学。不想每天称重？用

2:1:1餐盘模型，一餐就能搭对。餐盘一半1/2装蔬菜其中深色蔬菜占一半餐盘四分之一1/4装优质蛋白鱼禽蛋瘦肉或豆腐餐盘四分之一1/4装主食全谷或薯类03科学实践吃对方法，胜过忌口把指南原则转化为一日三餐的具体行动把盐控制在5克食盐过多是高血压的重要诱因，每日不超过5克是最关键的一条底线。策三条减盐策略盐勺家庭使用定量盐勺，烹饪少放盐和酱油提味用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味食材少吃榨菜、咸菜、酱制食品，多吃新鲜蔬果特别注意：隐形盐警示方便面、挂面、面包、饼干、坚果等感觉不到咸的食品，往往是隐形盐的大户，购买时要看营养标签的钠含量。隐形盐高发食品方便面挂面面包饼干坚果用油选对种类国人

70%

的多余油脂来自炒菜和加工食品，单纯控量不够，选对油加上清淡做法才能真正减负选油方向优先橄榄油、茶籽油等植物油完全避开人造反式脂肪选好油做法转换蒸、煮、拌替代煎炸、红烧，比单纯控油量更有效炸鸡换清蒸鸡，红烧菜换炖菜，少放油多放葱姜蒜提味用对油加清淡做法的人群，血脂异常发生率可降低

30%长期吃油炸食物者血管硬化风险高出

22%清淡做控糖从饮料开始一瓶

500毫升可乐的糖分就已超过

25克上限，选购饮料优先白水或淡茶。添加糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入还会增加超重、肥胖和糖尿病风险什么是添加糖人工加入的糖，不包括水果天然糖和主食中的碳水每日限量50克每日添加糖摄入不超过25克最好控制在以下最大来源含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，应不喝或少喝烹饪方式决定营养同样的食材，烹饪方式决定营养留存与健康效应优先选择清蒸、白灼、隔水炖、凉拌、快炒低温少油的烹调方式快炒控温爆炒时油温别超过

180℃尽量减少油炸、熏烤、腌制易产生有害物质或致营养素流失高温烹调油反复使用健康烹饪既留住食材本味，也让油脂更易掌控吃动平衡管理体重一碗米饭约200克，需要快走40分钟才能消耗掉，光吃不动等于白忙活每周运动量标准吃动平衡是维持健康体重的两大支柱150分钟以上每周中等强度身体活动每周至少

5天

中等强度身体活动，累计达此标准6000步主动身体活动每天最好达到的建议步数2—3天每周抗阻运动每周建议安排的抗阻运动频次减少久坐每小时起来动一动人群适宜BMI范围成年人（18-64岁）18.5—23.965岁以上老年人20.0—26.9三餐到位饮水足量规律进餐与足量饮水，是每日膳食的基础习惯。饮水标准三餐供能分配参考餐次供能占比早餐25%—30%午餐30%—40%晚餐30%—35%1700毫升成年男性·每日1500毫升女性·每日饮用方式2项少量多次饮用推荐白开水或淡茶水04人群适配因人而异，按需调整不同年龄与健康状况，膳食需求各有侧重孕产妇营养要点关键营养素需提前、足量补充，直接关系母婴健康叶酸孕期三项关键营养素·第一项孕前3个月开始补充时机深绿蔬菜重要食物来源铁孕期三项关键营养素·第二项常吃含铁丰富食物补充要点红肉、动物肝脏选用碘盐优质蛋白孕期三项关键营养素·第三项孕中晚期适量增加补充时机奶、鱼、禽、蛋、瘦肉食物来源2—3次哺乳期每周吃鱼虾，补充优质蛋白和ω-3脂肪酸产褥期食物多样不过量，忌烟酒，避免浓茶和咖啡。儿童青少年吃得对保证每天至少

60分钟

活动，增加户外时间；不偏食节食，不暴饮暴食，家长多陪孩子一起备餐。儿童青少年饮食习惯影响一生健康，关键时期要打好基础早餐质量早餐应包含

3类以上

食物，如

牛奶+全麦面包+水果。零食选择零食选

原味坚果、酸奶，严格控制

含糖饮料。零添加糖红线10岁以下儿童

建议实现

零添加糖

摄入。老年人膳食调整“鼓励主动足量饮水、积极户外活动，延缓肌肉衰减，维持适宜体重。”食物宜细软易嚼，重点防止肌肉衰减与骨质疏松蛋白质120—150克优质蛋白每日1.2—1.5克每公斤体重优质蛋白钙摄入1000—1200毫克每日奶制品、豆类、绿叶菜多吃骨质疏松质地与餐制切碎煮软食物三餐两点制少食多餐少食多餐慢性病人群食养病种食养重点高血压重点控盐，用香菇、海带等提味糖尿病优选全谷物和低GI食物，严格控添加糖高血脂减少肥肉、油炸食品等饱和脂肪脑卒中食材软烂易吞咽，少量多次饮水防呛咳骨质疏松补钙加维生素D，多晒太阳适度运动肌少症每餐保证

20—25克

蛋白，配合抗阻运动2026版同步发布脑卒中、骨质疏松症、肌少症三份食养指南，慢性病饮食需

对症调整。素食人群补营养给素食人群的四类关键食物补充建议素食人群只要搭配得当，同样可以实现营养均衡，关键在于补足

易缺环节。“发酵豆制品中的

维生素B12

对素食者尤为重要，应作为日常常备。”大豆及其制品每日

50—80克并选用

发酵豆制品

补充全谷物谷类为主，适量增加全谷物摄入菌菇海藻常吃坚果、海藻和菌菇，补充矿物质蔬果充足蔬菜水果摄入要充足，合理选择烹调油05健康行动回归真实食物避开伪健康陷阱，让每一餐成为健康的基石伪健康食物避坑很多冠以健康之名的食品，实际暗藏糖、油、盐的陷阱。伪健康食物真相更好选择花式燕麦片多加大量糖和油纯燕麦、全麦面包肉汤脂肪嘌呤高，营养在肉里吃肉弃汤蜂蜜主要成分仍是糖控制分量红糖水补铁效果微乎其微红肉、动物肝脏果汁丢纤维还升糖快吃完整水果普通人饮食均衡

无需额外吃营养补充剂，特殊人群需遵医嘱。会看标签选食品选购酸奶时看蛋白质含量

≥2.3克/100克

才是真酸奶，而非含糖乳饮料。“会烹会选、会看标签”是2026版的重要准则，看标签要学会抓重点。01配料表配料按含量从多到少排列，越靠前含量越高。02营养成分表重点看钠、添加糖、反式脂肪酸三项。03警惕零反式标“反式脂肪0克”的饼干奶茶仍可能含微量反式脂肪。手掌法快速量化不想用秤？手掌法用双手就能快速评估食物分量。两拳头米饭、一捧蔬菜、一掌心肌肉，三样合起来就是简单的一餐。食物类别手掌参照大致重量谷类主食两拳头米饭约生重

100克叶类蔬菜一捧或