2026 年秋季营养膳食与防病健康宣讲

健康宣讲2026年秋季营养膳食与防病健康宣讲吃对、防好、养足，安然度秋宣讲时间2026年9月宣讲导览01秋燥识变秋季气候特点与人体生理变化02膳食调养营养搭配原则与润燥食疗方案03防病固本秋季高发疾病识别与科学预防04起居养生作息运动与中医保健要点秋燥识变燥为秋令主气，识变方能应变从气候到身体，看懂秋天的变化信号从气候到身体，看懂秋天的变化信号01秋季气候三特征中医认为，秋季对应五行中的金、五脏中的肺。燥为秋令主气，最易伤及人体津液。气温由热转凉2项昼夜温差持续拉大冷暖空气交替频繁由热转凉气温持续下降温差降温湿度下降燥气盛2项空气湿度下降燥气渐盛口鼻咽喉最先感知干燥干燥燥气阳气收阴气长2项自然界阳气渐收阴气渐长万物进入收敛状态收敛收敛阴阳夏秋交替的三大过渡夏秋交替是身体最容易出状况的窗口期，既不能贪凉，也不可盲目猛补，需要平稳过渡。暑气未散2项2026年立秋为8月7日立秋后多地仍受秋老虎影响白天闷热暑热余威未消防暑未歇燥气初生2项早晚渐凉昼夜温差增大空气干燥口干舌燥、咽喉不适渐显润燥先行脾胃疲劳2项经历夏季冷饮空调脾胃功能普遍偏弱骤然进补易积食需循序渐进平补为宜秋燥伤人的四条路径秋燥并非单一症状，而是波及呼吸、消化、皮肤、情志的系统性影响，需要整体调养。秋燥并非单一症状，而是波及呼吸、消化、皮肤、情志的系统性影响，需要整体调养。伤肺系燥邪从口鼻而入引发干咳少痰、咽干喉痛、鼻燥出血肺之门户受邪燥邪侵犯肺卫，宣降失衡而咳伤肠道肺与大肠相表里肺津不布，肠失濡润津液不足导致大便干结、便秘伤皮肤肌肤失于濡润皮毛干涩不荣燥胜则干出现干燥脱屑、瘙痒、口唇干裂伤情志秋气肃杀肺在志为悲悲忧伤肺易生悲忧、情绪低落四类体质的秋燥信号了解自身体质是科学调养的前提。不同体质人群的秋季进补方向与方法差异明显，切忌盲目跟风。气虚气虚体质典型特征乏力、易感冒秋季易现秋乏加重、反复感冒阴虚阴虚体质典型特征口干舌燥、手足心热秋季易现燥咳、皮肤干痒加重痰湿痰湿体质典型特征体胖、大便黏滞秋季易现腹胀、食欲不振平和平和体质典型特征精力充沛、适应力强秋季易现偶有轻微秋燥反应膳食调养吃对三餐，润养一秋科学搭配，让餐桌成为秋季健康第一道防线科学搭配，让餐桌成为秋季健康第一道防线02膳食指南每日配比记住一句话：食物多样、谷类为主、吃动平衡核心原则：食物多样、谷类为主、吃动平衡食物类别每日推荐量谷薯类200-300克（全谷物杂豆50-150克）蔬菜300-500克（深色占一半）水果200-350克动物性食物120-200克奶制品300-500克油盐糖油25-30克、盐≤5克、糖≤25克这份配比清单是秋季膳食调养的底层框架。在此基础上，再根据秋燥特点做针对性调整。秋季饮食八字原则八字原则直击秋燥核心：少辛防散、多酸助敛、忌凉护脾、清淡减负。记住这八个字，秋季饮食大方向就不会错。食物多样、谷类为主、吃动平衡少辛防散减少葱、姜、蒜、辣椒等辛辣避免耗散津液、加剧秋燥多酸助敛适量食用山楂、葡萄、石榴等酸味食物收敛肺气、生津止渴忌凉护脾少喝冰水冷饮，减少生冷瓜果保护脾胃阳气清淡减负以蒸、煮、炖为主，避免油炸烧烤减轻身体负担科学贴秋膘新解↓现代人日常营养已较充足，盲目摄入高脂肉食反而增加脾胃与代谢负担。传统误区贴秋膘等于大口吃肉囤脂肪、增体重科学理念贴秋膘的本质是补气血、强体质而非增肥观念转变从以肉贴膘到营养修复，重在调脾胃、补气血结构转变以鱼虾、去皮禽肉、豆制品替代肥肉，低脂高蛋白方式转变以蒸、煮、炖替代油炸，保留营养、避免上火先调脾胃，再平补润燥，循序渐进，才是适合现代人的秋补之道。秋季优质蛋白选择首选水产优选NO.1鱼虾脂肪含量低，富含不饱和脂肪酸，有助降糖护心次选禽肉与豆制品优选NO.2鸡鸭·鸡蛋·豆腐鸡鸭去皮禽肉、鸡蛋、豆腐，低脂易消化限量红肉尽量少吃猪·牛·羊红肉宜少吃，加工肉制品尽量避开摄入量控制每餐肉量控制在一个掌心大小，约

50-75克。鸭肉性凉，尤其适合秋季尚有余热时清炖食用，搭配冬瓜、莲藕同煮更佳。主食粗细巧搭配把精细主食的一部分换成更养人的粗粮杂薯推荐比例

粗粮杂薯占每日主食

1/3

左右，循序渐进、肠胃更适应精米白面换

1/3

为糙米、燕麦增加膳食纤维和B族维生素山药、红薯、芋头等薯类替代部分主食补脾润肺板栗入菜入粥益气补肾，厚肠胃替换方案优势精米→糙米燕麦膳食纤维充足，防代谢病馒头→蒸山药健脾益胃，温和耐吃白粥→红薯粳米粥补中和血，润肺通便时令水果营养榜单秋季水果各有专长，按需选择比盲目多吃更重要水果营养亮点适宜人群山楂钙含量

52毫克/100克需补钙人群，饭后食用柚子碳水仅

9.5克/100克控糖人群，每日不超过200克柑橘维生素B1含量高肺部不适、咳嗽者鲜枣维生素C、钾、镁丰富气血两虚者，日食8-10个石榴水溶性纤维

4.8克/100克咽喉燥渴、便秘腹泻双向调节秋季吃水果讲究应季与适量，梨、葡萄、石榴、柚子都是润燥佳品，但需结合自身胃肠状况合理选择。时令蔬菜四类优选补钙优选90毫克/100克小白菜钙含量约为白菜的2-3倍补铁优选2.5毫克/100克茼蒿铁含量适合贫血人群护眼优选7210微克/100克西兰花胡萝卜素含量含量高达润燥优选莲藕·山药·百合·白萝卜清润不腻秋季多用润肺白色食材清单中医认为白色入肺，秋季养肺宜多选白色食材。银耳要品润肺滋阴之要品，适合阴虚火旺、喉咙干痒者百合润肺养阴清热、润肺止咳，煮粥炖汤皆宜雪梨秋燥第一果生津润燥、清热化痰，是秋燥第一果山药益气益气养阴、补肺脾肾，蒸煮炒皆可莲藕清心清心润燥、开胃清热，生熟两用杏仁干咳润肺止咳、润肠通便，适合干咳无痰者这份清单中的食材大多常见易得、价格亲民，融入日常三餐即可发挥润肺防燥的作用，无需刻意进补昂贵补品。食疗方一碗润秋燥三款经典润燥食疗方，取材常见、操作简单，在家即可轻松制作。百合银耳雪梨羹食材干银耳10克、鲜百合50克、雪梨1个、枸杞10粒做法小火慢炖至汤液微黏稠适应口鼻干燥、干咳、大便干结者山药百合杏仁粥食材鲜山药100克、鲜百合50克、甜杏仁10克、大米50克做法常规煮粥适应益气养阴，适合干咳少痰、咽干声哑者罗汉果雪梨饮食材罗汉果捏碎、雪梨块做法同煮5分钟适应清肺润肠、利咽开音，适合肺热咳嗽、咽喉肿痛者秋季药膳汤水推荐三款润燥汤水，家庭炖煮正当时01汤水一沙参玉竹老鸭汤北沙参15克、玉竹10克、老鸭500克滋阴润肺、益胃生津，适合阴虚燥咳者02汤水二莲子莲藕水鸭汤莲子20克、莲藕2-3节、水鸭半只滋阴补虚、养心安神，缓解秋乏秋燥03汤水三五指毛桃煲鸡汤五指毛桃50克、炒薏米30克、老母鸡1只健脾补肺、舒筋活络，适合天气变化时关节不适者不同体质的进补方向基于体质辨识，给出四类体质的差异化秋季进补建议气气虚体质食材鸡肉、红枣、桂圆、山药要点温补益气，可配黄芪炖汤阴阴虚体质食材梨、百合、银耳、牛奶要点滋阴润燥，避免辛辣油腻痰痰湿体质食材薏米、冬瓜、茯苓、山药要点健脾祛湿为先，忌肥肉甜食平平和体质食材时令蔬果多样化要点保持规律与均衡即可秋季饮水润燥正当时秋季饮水，不等口渴再喝1700毫升成年男性每日少量多次1500毫升成年女性每日少量多次晨起一杯温水空腹晨起空腹一杯温水润燥唤醒肠胃、缓解秋燥润燥饮品蜂蜜水干燥明显时适量饮用梨汁润燥饮品也可选少甜原则不替代饮料不能代替白开水负担含糖饮品反而加重身体负担长期待在空调房或暖气环境中，水分流失更快，更需主动补水防病固本防大于治，固本为先识别高发疾病，掌握科学预防关键识别高发疾病，掌握科学预防关键03秋季高发疾病全景秋季四大类高发疾病总览，建立整体风险认知呼呼吸道疾病病症流感、过敏性鼻炎、咽喉炎、支气管炎病因秋燥伤肺肠胃肠道疾病病症腹泻、腹胀、消化不良病因脾胃受凉与饮食不当心心脑血管波动病症血压不稳、头晕胸闷病因温差刺激血管节关节与情志问题病症骨关节炎复发、秋季抑郁病因寒湿侵扰与情绪失调呼吸道防护五招秋季呼吸道问题多起于燥与凉，防住这两点，就能从源头减少大部分呼吸道不适。添衣护三处早晚及时添衣，重点护住脖颈、后背与口鼻，避免秋风直吹。通风30分钟居家每日开窗通风2-3次，每次约30分钟，减少病菌滋生。防护戴口罩流感高发期少去人群密集场所，必要时佩戴口罩。润燥梨/银耳/百合多饮温水，适量食用梨、银耳、百合等润燥食材。就医及时排查出现持续干咳、咽痛、低热不退时，及时就医排查。肠胃养护四不要

不要贪凉常喝冰水冷饮、贪食生冷，最易损伤脾胃阳气。↓纠正

正确做法少喝冰水冷饮，减少生冷瓜果，改喝温热水。

不要暴食三餐无规律、贴秋膘过急过猛，加重肠胃负担。↓纠正

正确做法三餐定时定量，贴秋膘循序渐进，忌辛辣油腻。

不要吃剩剩菜存放不当、加热不充分，细菌易超标伤肠胃。↓纠正

正确做法隔夜饭菜充分加热后再食用，存放不当的食物果断丢弃。

不要受寒腹部受凉、夜间踢被，寒邪入侵引发肠胃不适。↓纠正

正确做法睡眠盖好被褥，做好腹部保暖。心脑血管平稳四件事“秋季呼吸道问题多起于燥与凉，防住这两点即可减少大部分不适”—秋冬健康提示“秋季心脑血管事件往往与忽视温差和用药随意相关。—慢性病管理没有假期，换季更需自律坚持规律服药高血压患者切勿擅自停药减药，每日早晚定时监测血压晨起动作放缓睡醒后静坐三分钟再下床，避免体位性血压骤变清淡饮食控盐减少高盐高油高糖摄入，减轻血管负担保持情绪平稳避免焦虑、熬夜、过度劳累，减少血压波动诱因关节养护三要点秋季关节问题重在预防。秋季换季，保暖、活动、缓解三管齐下，让关节安然度秋。换季选择温和运动，如散步、八段锦，既能促进气血运行，又不会给关节增加额外负担。保暖先行第1步不穿露腰露膝衣物大风天减少户外久坐吹风定时活动第2步伏案人群每40分钟起身拉伸避免肌肉僵硬适度缓解第3步局部热敷、轻柔按摩或在专业机构进行艾灸理疗秋季情绪调养法秋在志为悲，气温下降与景象萧条容易诱发情绪低落通过多晒太阳、保持规律社交与培养静心爱好，舒展情志、舒缓压力，安然度过情绪低落的秋季。若出现持续两周以上的食欲下降、失眠、疲乏、兴趣减退，建议及时寻求专业心理帮助。多晒太阳增加户外活动，登高散步有助于舒展情志保持规律社交多与亲友交流，避免独处封闭培养静心爱好如阅读、冥想，舒缓工作与生活压力特殊人群防护重点过敏体质者避免接触花粉、尘螨等过敏原，提前备好防护用品；全家共同养成卫生习惯，是防护的重中之重。儿童按时接种流感疫苗培养饭前便后洗手习惯家长监督保暖老年人减少低温时段外出注意头颈腹足保暖必要时接种相关疫苗慢性病患者坚持监测血压血糖规律服药，饮食清淡避免温差刺激起居养生顺应秋收，养好精气神从作息到运动，把健康融入每一天从作息到运动，把健康融入每一天04秋季作息顺天时《黄帝内经》指出秋季应早卧早起、与鸡俱兴。顺应秋收的自然节律，比任何补品都更能养好身体根基。晚上十点半前入睡早卧早卧助养阴气，是缓解秋乏的根本。早晨六至七点起床早起此时起身顺应阳气舒展，换来一天精神充沛。中午小憩二十分钟午憩适度午睡补充精力，但要不建议过长。秋季运动黄金法则运动时间宜选上午或午后气温较高时段，避免清晨低温时剧烈运动给心脑血管带来刺激。秋季运动贵在持之以恒，不在强度。宜选温和项目5项散步太极拳八段锦慢跑骑车6000步每日身体活动量5天每周中等强度运动30分钟每次运动时长穴位保健按一按太渊穴肺经原穴按揉可润肺止咳。每日1-2次每次3-5分钟润肺止咳迎香穴通利鼻窍双手食指按揉鼻翼两