2026年秋季减盐减油减糖行动科普

2026年秋季减盐减油减糖行动科普减盐·减油·减糖·健康第一责任人2026年9月内容导览01政策引领国家战略与秋季行动背景02危害认知高盐高油高糖的慢病风险03科学标准每日摄入标准与常见误区04家庭实操厨房可落地的三减方法05全民行动地方实践与全民参与路径01政策引领三减是健康中国的微观实践从国家战略到秋季行动，减盐减油减糖正当时十五五规划锚定三减方向国务院2026年7月印发《国民健康"十五五"规划》（国发〔2026〕23号），将减盐、减油、减糖摆在健康促进与慢性病预防的突出位置。以三减为抓手，贯穿膳食干预与慢病防控，服务中长期健康目标合理膳食行动2项全社会参与三减实施合理膳食行动，推动全社会参与三减协同推进与健康体重管理行动协同推进慢病监测体系2项监测与早筛早诊依托慢病监测与早筛早诊体系多病同防同治实现多病同防同治寿命目标2项人均预期寿命助力2030年人均预期寿命达到80岁中长期健康目标锚定中长期健康目标持续发力秋季宣传月主题来了2026年9月是第20个全民健康生活方式宣传月，主题为“主动健康，自我管理”，核心内容正是三减。“9月，全民健康生活方式宣传月如约而至，健康生活从管好嘴、迈开腿的每一天开始。”“秋季开学季、贴秋膘时节，正是调整家庭饮食结构的黄金窗口期”01今年宣传主题9月1日宣传主题践行“三减三健”做自己健康第一责任人9月1日全民健康生活方式宣传月启动日02三减三健内容三个“减”+三个“健”三减减盐减油减糖三健健康口腔健康体重健康骨骼体重管理纳入国家行动“三减从健康倡议升级为制度化的全民行动。”2025年4月，全国爱卫会印发通知，将健康体重管理行动纳入健康中国专项行动，三减与体重管理深度联动推进四川跟进方案省级行动出台省级专项行动方案四川等省份已跟进出台《健康体重管理专项行动方案（2026-2030年）》深化三减专项方案要求提升从业人员营养健康技能方案明确深化三减专项，要求提升食品餐饮从业人员的营养健康技能营养计划配齐服务队伍国家同步推进国民营养计划落地，为三减行动提供专业支撑。从标准、队伍到科普，专业营养支撑正逐步覆盖全民日常饮食。“政策已铺路，关键是把三减落到家家户户的餐桌上。”标准体系与队伍搭建统一完善的营养健康标准体系，配齐基层营养指导员队伍。重点人群干预针对青少年、孕产妇、老年人等重点人群开展精准营养干预。全民科普平台搭建全民健康教育科普平台，常态化普及低盐、低脂、低糖理念。02危害认知吃错堪比慢性毒药高盐高油高糖，正在悄悄拖垮健康国民盐油摄入双双超标我国居民日均食盐10.5克，烹调油43.2克，均远超推荐上限。食盐超推荐量1倍以上实际日均摄入

10.5

克，远超每日

5

克的推荐上限烹调油超推荐量40%以上实际日均摄入

43.2

克，远超每日

25-30

克的推荐上限减盐减油已刻不容缓高盐伤血管又伤胃高盐饮食是高血压、胃癌、脑卒中的重要危险因素。我国居民日均盐摄入10.5克，远超世界卫生组织推荐的5克上限心血管疾病防治必须从控盐破题高血压高盐是高血压三大危险因素之一胃病/骨质疏松/肥胖增加胃病、骨质疏松、肥胖风险肾脏代谢负担加重肾脏代谢负担，损害心脑血管高油催生代谢疾病9千卡每克食用油热量每克食用油可产生的热量2.25倍蛋白质或碳水化合物同等质量下食用油热量为其倍数34.6%我国居民脂肪供能比超出适宜范围（20%-30%）超出适宜范围53.4%24.3%烹调油与畜肉脂肪贡献率膳食脂肪的两大主要来源长期高油诱发的健康风险肥胖脂肪肝高血脂动脉粥样硬化冠心病日均烹调油43.2克现状之下，代谢性疾病防控压力持续增大。糖分威胁从娃娃抓起一瓶500毫升可乐含糖约

54克，已超成人每日推荐量的

2倍，家长更应带头放下含糖饮料。成人日均添加糖

9.1克

暂未超标，但

儿童青少年

含糖饮料消费持续上升，3-6岁儿童糖供能比已逼近

10%

临界值。临界值逼近糖供能比警戒3-6岁儿童糖供能比已接近

10%

警戒线。代谢危害慢病风险过量添加糖转化为脂肪囤积，诱发肥胖、糖尿病、心血管疾病。龋齿致病儿童口腔健康游离糖是儿童

龋齿

的重要致病因素。超重肥胖敲响慢病警钟四川监测显示，成人超重率36.02%、肥胖率15.39%，慢病风险持续累积。成人防控尤为紧迫超重肥胖是心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症的独立危险因素四川居民不同人群超重率与肥胖率对比03科学标准一平瓶盖盐，两勺半油记住三个数字，三减不再难记住三个核心数字三减的权威标准，浓缩为三个数字：对照数字查自家餐桌，超标与否一目了然减盐成人每日食盐不超过

5克约一平啤酒瓶盖≤5克减油每日烹调油控制在

25-30克约2-3汤匙25-30克减糖每日添加糖不超过

50克最好控制在25克

以下≤50克各年龄段控盐有差别控盐并非一刀切，儿童标准更严格儿童味蕾正在发育，清淡口味需从小培养，家长烹饪应分龄控盐隐形盐藏在食物里味精、鸡精、话梅、薯片、运动饮料等，吃起来不咸却可能钠含量惊人减盐不止少放盐，更要警惕隐形盐食物钠含量换算蚝油一平勺约等于

1克

食盐酱油10毫升约等于

1.6克

食盐挂面100克约

900毫克

钠，占每日

45%切片面包两片约占每日钠摄入

18%误区一：少放盐就够吗一名患高血压的老人说“炒菜几乎不放盐”，却查出

盐摄入依然超标误区剖析做菜爱用

蚝油

提鲜，酱油、黄豆酱钠含量同样高挂面为提升筋道额外加盐，早餐常吃易超标海苔是典型的

盐分炸弹，下午加餐隐患大医生建议看营养成分表，识别隐形盐用葱姜蒜、柠檬汁、香辛料替代高盐调味品煮挂面尽量

不喝面汤误区二：不吃肥肉就减油医生建议“用带刻度油壶定量用油，坚果每日控制在

10克

左右，多蒸煮炖凉拌。”高血脂阿姨三餐水煮青菜、不吃肥肉，却每天吃两把核桃。隐形油脂来源核桃两把核桃约

50克，油脂含量可达

30克，轻松突破全天上限汤汁拌饭红烧肉汤汁里溶解大量

饱和脂肪酸，拌饭等于喝油坚果坚果本质仍是油脂，需计入全天脂肪总量误区三：戒甜食就减糖吗年轻女子戒掉奶茶蛋糕，却每天喝鲜榨果汁配蜂蜜水，看似减糖，实则暗藏陷阱游离糖陷阱果汁蜂蜜三个隐藏陷阱3项游离糖榨汁破坏细胞壁，糖分变成游离糖，升糖效果堪比喝可乐添加糖蜂蜜约80%为果糖与葡萄糖，本质属于添加糖龋齿游离糖离开膳食纤维，更易黏附牙齿，增加龋齿风险策医生建议水果直接吃，不榨汁补水选白开水、淡茶水控糖可选蓝莓、草莓等低糖水果04家庭实操减盐不减味，控油不控香厨房里的三减，从今天开始限盐勺让用量看得见把“随手一放”变成精准控盐。出锅前再放盐，盐附着食材表面，吃起来有味道，实际摄入却大幅减少。勺2克控盐勺2克一平勺

2克，成人每天最多

3勺

额度称电子控盐勺称量既能称盐，也能量酱油容量，换算钠当量罐定量盐罐0.5克按一次出盐

0.5克，储存控制一体化天然调味替代重咸口“从减盐

20%

开始，每周逐步递减，全家口味不知不觉变清淡。”减盐不减味，靠的是巧用天然调味。香香料提香增味辛香葱、姜、蒜、花椒、八角、辣椒，天然辛香替代重咸口。酸酸味增强咸感酸味醋、柠檬汁、番茄等酸味能提升咸味感知，少盐也有滋味。蒸蒸煮烤保留本味本味多用蒸、煮、烤，保留食材本味，减少对咸味的依赖。控油壶管住每顿饭油日均

43.2克

的烹调油，先从

定量

破题。“烹调油和畜肉脂肪贡献了膳食脂肪的

七成以上，减油重点在

减少烹调油。”壶控油壶定量定量用带刻度控油壶，全家每日用油总量一目了然烹优选烹饪方式多选多选蒸、煮、炖、焖、凉拌、急火快炒，少煎炸、重油红烧具减油厨具减油选用不粘锅、烤箱、电饼铛，减少用油量油要换着吃更健康控油不仅要控量，还要会选油。橄榄油、茶籽油单不饱和脂肪酸含量较高护心血管玉米油、葵花籽油亚油酸富含亚油酸采购时常换品种，脂肪酸摄入更

均衡。均衡比例亚麻籽油α-亚麻酸富含α-亚麻酸忌高温加热适合凉拌开封后冷藏放冰箱冷藏，3个月内吃完低温凉拌减糖从换饮品开始家长带头放下含糖饮料，孩子才会跟着养成清淡口味。一瓶500毫升可乐含糖约

54克，减糖先管住手里的饮料。首选白开水、淡茶水、柠檬水作为日常饮品替代含糖饮料日常补水首选无糖更健康少喝奶茶、碳酸饮料、含糖运动饮料减少糖分摄入警惕隐性糖选择无糖版本吃完整水果代替甜品，满足甜食需求又不摄游离糖水果天然甜味膳食纤维助饱腹避免游离糖看懂标签识破隐形糖警惕“无糖”“低糖”宣传，配料表才是真相。选购时优先选钠含量

≤120mg/100g

的低钠食品，三减从货架开始。识别要点3项识别添加糖配料表出现白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆，即为

添加糖碳水化合物含量查看营养成分表中碳水化合物含量，判断含糖高低谨慎食用钠、脂肪、添加糖在配料表中位列前三，需

谨慎食用四周养成清淡新口味怕减盐后饭菜不香？味蕾会自己适应4-6周坚持低盐饮食后适应新咸度科学适应期研究显示，盐摄入量与味觉享受并非密切相关，人会逐渐适应新的咸度。20%起步减盐幅度行动建议从减盐

20%

起步，2-4周味觉逐渐适应清淡部分高血压患者的血压也可能出现小幅下降清淡不是将就，而是身体更喜欢的新常态05全民行动每个人都是健康第一责任人从一家一户到千家万户，三减在行动湖南立下两降三提高目标配套制定《湘菜减盐减油指南》，研制

20道

示范菜品，全省

14个市州

已建健康餐厅

400余家。湖南推行“减盐减油”专项行动，冲刺两降三提高硬目标降10%居民盐油摄入量降10%，肥胖率、高血压患病率降增速。提至40%居民健康素养提至40%，营养健康知识率提至32%。提至80岁人均预期寿命提至80岁。示范食堂八周见成效10%▼

下降高血压人群血压10%▼

下降甘油三酯接近10%▼

下降体重01示范案例科学配餐不减风味示范食堂用克秤称量低钠盐低脂油，从源头控制油盐用量。员工反映“肠胃负担小了”，血脂逐步恢复正常。八周干预，三高指标明显改善常德把三减写进菜谱常德将“减盐减油”纳入市委改革任务，从文化根脉破题。三项创新举措“茶油养生鱼头钵”含盐量降

10%

却月销量飙升

20%，减盐不减味成为新共识。技术规范制定《常德钵子菜减盐减油技术规范》平衡减量与保风味系列视频推出“传统常德菜

健康新食尚”系列视频覆盖公交站台、商超橱窗擂台赛开展健康灶台擂台赛1200余场，覆盖

30万人次四川深化三减专项行动四川将三减写进《健康体重管理专项行动方案（2026-2030年）》，以制度创新推动全民健康饮食。《健康体重管理专项行动方案（2026-2030年）》从源头上控制油盐糖，目标到

2030年

居民超重肥胖率上升趋势明显减缓。三三项制度举措商商超专区专区引导商超开设低盐低脂低糖食品专区（专柜）网线上平台提示线上餐饮平台增设“三减”健康提示与选项模块菜健康川菜推广研发推广低盐低脂低糖川菜，改良发展健康川菜全民营养周带动五进活动2026年5月第十二届全民营养周，主题为“营养餐桌

家庭健康”。从营养周的宣传节点，到每一天的柴米油盐，三减需要全民长期参与。五进活动5进进社区进学校进食堂进企业进医院湖南发布