2026年秋季小学生三餐规律健康饮食教育课件

2026年秋季小学生三餐规律健康饮食教育规律·营养·搭配·成长2026年9月课程导览01危害警示不规律饮食的后果02营养标准三餐营养需求认知03三餐搭配秋季三餐怎么吃04习惯养成把知识变成行动危害警示吃不对，身体会报警不规律饮食正悄悄影响小学生的成长不规律饮食正悄悄影响小学生的成长01超重肥胖率持续攀升我国6-17岁儿童青少年超重、肥胖与微量营养素缺乏并存6-17岁儿童青少年健康指标双重营养问题解读超重肥胖问题突出超重率11.0%

与

肥胖率8.9%

并存微量营养素缺乏更严峻维生素D缺乏率高达46.0%，铁缺乏率11.2%营养问题双重化超重

与

隐性饥饿

需要同步关注营养不良同样不容忽视百色市2025年学生监测：小学生营养不良率居各学段之首，超重肥胖合计超两成2025年学生营养指标对比数据解读小学生营养不良率最高达12.31%，居各学段之首超重肥胖问题突出合计21.98%，即每5名青少年中就有1人面临超重或肥胖问题不吃早餐危害多多早餐不是可吃可不吃，对学生是刚需一顿不吃，四重代价——脑、胃、身高、体重都在悄悄受影响伤大脑空腹时间过长，血糖不稳定，上课容易犯困、走神，影响记忆力和学习效率伤肠胃胃酸直接刺激胃黏膜，易出现胃痛、反酸，长期诱发慢性胃炎影响长高早餐奶制品提供每日推荐钙量的

40%，长期不吃导致钙吸收不足反而易胖中午、晚上更容易暴饮暴食，身体进入节能模式，基础代谢降低偏食挑食暗藏危机“孩子的味觉越早清淡，身体受益越长久”70.2%油炸膨化54.5%甜食45.1%重口味21.3%健康烹饪孩子偏爱什么口味油炸膨化类食品获选率最高，达70.2%甜食与重口味甜食54.5%，偏重口味45.1%紧随其后健康烹调遭冷落低糖低盐少油食品仅21.3%，少添加回归本味仅15.5%高油高盐高糖风险易养成重口味，一旦养成很难纠正，增加成年后慢性病风险零食饮料甜蜜陷阱零食是补充，不是主角零食能量不应超过每日总能量的10%优选原味坚果、新鲜水果、纯牛奶或无糖酸奶作零食，少吃过度加工食品含糖饮料多数饮料含添加糖，过量摄入增加蛀牙、肥胖风险糖分过量还会抑制免疫细胞活性膨化零食薯片、辣条等高盐高油高糖，营养素密度低挤占正餐食欲双重挑战敲响警钟中国疾控中心研究员张倩指出，我国中小学生营养现状存在四大核心痛点营养问题影响的不仅是身高体重，更会削弱免疫力、阻碍认知发展，影响延续至成年吃不对的代价，远比想象更深痛点一：双重负担超重肥胖与营养不足并存痛点二：隐性饥饿微量营养素缺乏与代谢异常叠加痛点三：城乡差距城乡及区域营养状况差异显著痛点四：观念滞后65.5%

的受访家长认为中小学生普遍还未树立科学健康的饮食观念营养标准吃多少，身体有标准了解身体每天需要的营养了解身体每天需要的营养02每日能量需求分清能量需求随学段上升男生普遍高于女生1-3年级男生1600-1800

千卡/天，女生1400-1600

千卡/天4-6年级男生1800-2000

千卡/天，女生1600-1800

千卡/天关键营养素要记牢蛋蛋白质每日推荐量1.2-1.8克

每公斤体重主要来源鱼、禽、蛋、奶、豆制品钙钙每日推荐量800毫克主要来源牛奶、酸奶、豆腐、小油菜铁铁每日推荐量12-16毫克主要来源红肉、动物肝脏、菠菜D维生素D每日推荐量10微克主要来源晒太阳、强化奶、蛋黄三餐能量分配有比例35%午餐能量占比为全天最高三餐能量分配的科学原则科学分配三餐能量，保证上午学习与下午活动都有充足供应午餐承担全天最高的能量供给既要补充上午消耗，又要为下午储备能量三餐加点心能量分配比例早餐20%-25%午餐35%点心10%-15%晚餐30%食物多样1225法则彩虹餐盘，吃得丰富才吃得对每天

12种

以上，每周

25种

以上谷薯类为基础谷薯类每日

200-400克，全谷物占比不低于

30%蔬菜水果每日共

500-750克，深色蔬菜占蔬菜总量

50%

以上奶蛋肉类每日摄入300毫升以上奶及奶制品、1个鸡蛋、约

50克畜禽肉或水产品搭配原则荤素搭配、粗细搭配，食物多样才能营养互补控油限盐严格减糖20克油：烹调油不超过，优先选橄榄油、菜籽油5克盐：食盐不超过，含酱油酱料等隐形盐25克糖：添加糖不超过，减少含糖饮料和零食清淡烹饪建议烹饪多用蒸、煮、炖、凉拌，减少油炸、红烧健康饮食少一点油盐糖，多一点身体好饮水运动睡眠配套吃好、动好、睡好，三好才长高远离含糖饮料，不熬夜，饭后尽量不进食足量饮水每天

800-1400毫升，少量多次，首选白开水，每个课间喝

100-200毫升充足运动每天

60分钟以上中高强度身体活动，促进肠胃蠕动与骨骼发育规律睡眠小学生每天

9-12小时，配合三餐规律，维持生长激素正常分泌三餐搭配怎么吃，秋季有讲究一日三餐的科学搭配方法一日三餐的科学搭配方法03早餐温热养胃气一碗热粥，暖胃又醒脑温热早餐·暖胃醒神秋季晨温偏低，选温热粥粮滋养肠胃，为上午学习蓄满能量。早餐原则选温热，避生冷秋季早晨气温偏低，早餐宜选温热食物，如小米南瓜粥、红薯杂粮粥，避免生冷刺激肠胃四类选三，才算合格合格早餐应包含谷薯类、蔬果、动物性食物、奶豆坚果四类中的三类及以上01满分组合满分组合示范全麦面包+一杯牛奶+一个鸡蛋+一个苹果早餐提供全天20%-25%的能量，不吃早餐上午学习效率会明显下降午餐优搭补能量午餐吃好，下午不累午餐能量需求最高，应兼顾主食、蛋白和蔬菜，占全天能量35%科学搭配要点4项主食米饭、面条搭配小米、燕麦等杂粮，补充维生素B和膳食纤维蛋白质优先选择虾、蟹等秋季时令水产，低脂且富含优质蛋白蔬菜搭配茭白、秋葵等时令蔬菜，确保维生素和膳食纤维摄入荤素搭配示例清蒸鱼+西兰花+糙米饭晚餐清淡助安眠晚餐吃得轻，睡眠更安稳胃不和则卧不安——晚餐油腻过饱会加重肠胃负担，影响入睡和生长激素分泌晚餐清淡四原则4项不宜过晚、不宜过饱优选粥、汤等易消化食物减少主食和肉类增加蔬菜和豆制品比例，如小米粥搭配凉拌豆腐、清炒白菜胃不和则卧不安晚餐油腻过饱会加重肠胃负担，影响入睡和生长激素分泌睡前不宜再进食给脾胃足够的休息时间秋季应季食材优选跟着季节吃，身体最舒服秋季优选应季食材，润燥补水、护眼明目、稳供能，吃出好状态润燥润燥食材缓解口干、皮肤干燥雪梨、银耳、山药含多糖和可溶性膳食纤维，缓解口干、皮肤干燥。雪梨银耳山药多糖补充水分膳食纤维滋润肌肤护眼深色蔬菜保护视网膜、缓解视疲劳菠菜、西兰花、胡萝卜富含β-胡萝卜素、叶黄素，保护视网膜、缓解视疲劳。菠菜西兰花胡萝卜β-胡萝卜素护视网膜叶黄素缓解疲劳稳供能应季粗粮增强饱腹感、保持课堂专注力红薯、小米富含膳食纤维和B族维生素，增强饱腹感、平稳供能，保持课堂专注力。红薯小米膳食纤维增强饱腹感B族维生素平稳供能学校一周营养食谱日期午餐搭配星期一土豆炖牛腩+茄子肉沫+素炒大白菜+山药肉片汤+大米饭星期二冬瓜香菇烧肉+包菜炒鸡蛋+紫菜蛋汤+大米饭星期三黄瓜腐竹香菇烧肉+素炒黄白菜+青菜丸子汤+大米饭每餐荤、素、汤、主食齐全，米面搭配、干湿适宜，保证营养均衡进食顺序有讲究顺序换一换，饱腹少负担先喝汤›再吃菜›然后吃肉›最后吃主食推荐进食顺序先喝汤、吃菜能提前产生饱腹感，不知不觉少吃几口米饭孩子正在长身体，绝不能靠节食减肥控体重关键是

控总量、优结构、改做法，而不是饿肚子秋季饮食安全三关秋季吃得好，安全不能少加工关畜禽水产务必烧熟煮透，剩菜彻底加热后再食用。带饭宜用保温饭盒，避免室温久放滋生细菌。储存关饭菜室温放置不超过2小时，及时冷藏，生熟分区密封存放。卫生关餐前便后用流动水和洗手液，按七步洗手法彻底清洁双手。习惯养成坚持做，健康伴成长把健康饮食变成每天的习惯把健康饮食变成每天的习惯04三餐定时定量规律三餐有规律，身体有节奏规律三餐，让肠胃形成稳定生物钟进餐要点4项规律三餐规律三餐并加一次课间点心，保证

15-20分钟

就餐时间进餐原则早餐不省略、午餐不凑合、晚餐不过饱，餐时不看电视、不边走边吃课间点心补充能量和营养素，支持脑力活动定时定量让肠胃形成生物钟，消化吸收更高效餐前洗手七步法洗手洗干净，病菌不进门洗手是切断病从口入的第一道防线秋季肠道传染病高发期秋季是肠道传染病高发期洗手是切断病从口入的第一道防线餐前便后用流动水和洗手液，按七步洗手法彻底清洁双手在校可准备便携式免洗洗手液或清洁湿巾，方便饭前使用餐前七步·口诀七步口诀：内、外、夹、弓、大、立、腕每个步骤不少于

15秒内外夹弓大立腕餐前便后用流动水和洗手液，按七步洗手法彻底清洁双手在校可准备便携式免洗洗手液或清洁湿巾，方便饭前使用家庭餐桌第一课堂家长怎么吃，孩子就怎么学88.6%家长重视度认为应重视食品营养知识教育家庭是营养第一课堂2026全民营养周主题

"营养餐桌·家庭健康"，明确家庭餐桌是营养健康的第一课堂。晚餐搭配参考家长应参考学校食谱搭配晚餐，避免与学校饮食重复，让孩子营养更全面。言传身教最关键家长陪伴用餐、以身作则，是孩子养成健康饮食习惯的关键。国家政策保驾护航政策护航，营养有保障2025年学生饮用奶计划31个省区市超10万所学校3134万名学生覆盖2026年中央一号文件扩大学生饮用奶覆盖范围促进乳制品消费政策导向2026-2030年五健促进行动13部门联合印发聚焦五大维度体重视力心理骨骼口腔2025年12月校园配餐