《东方健康膳食模式专家建议》解读

东方健康膳食模式专家建议解读为中国人体质定制的科学膳食方案培训课件·健康管理师专场DATE2026年9月课程导览01模式溯源从膳食指南变迁看东方模式的提出02科学证据2026年最新研究揭示的健康获益03核心准则六大特征与八条膳食准则拆解04实操落地一日食谱与减油增豆加奶方案CHAPTER模式溯源为什么中国人需要自己的膳食模式从地中海到东方，本土化健康方案呼之欲出012022指南首提东方模式2022年4月26日，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》，距上一版时隔6年，核心变化之三即"最新提出东方健康膳食模式"四大变化要点核心变化之三为最新提出东方健康膳食模式专家结合营养调查与疾病监测，发现东南沿海一带膳食模式优点突出“东方健康膳食模式，是膳食指南首次为中国人体质给出的本土化答案。”发布节点与核心变化2项新版指南发布由中国营养学会正式发布核心变化之三最新提出东方健康膳食模式四大变化要点2项平衡膳食准则由

6条

调整为

8条膳食宝塔推荐摄入量同步更新四大变化中美膳食结构差异显著维度美国新指南取向中国居民实际碳水大幅削减谷物为主动物脂肪放宽限制烹饪用油需控蛋白质显著提高适量优质蛋白北大第一医院窦攀主任指出，中美饮食结构与疾病谱不同，可借鉴的是其"警惕超加工食品"理念，而非照搬结构美国新指南重构倒金字塔框架，将蛋白质、蔬果置于顶层《2025—2030年美国居民膳食指南》新要点2项蛋白质推荐量提升由每公斤体重

0.8至1.2克

提升至

1.2至1.6克放宽限制放宽动物脂肪与全脂乳制品限制对照美国指南调整与中国饮食结构差异，论证照搬西方方案的风险，建立本土化必要性地中海模式水土不服膳食模式的可坚持性，首先取决于它是否扎根于当地饮食文化西方模式适配难点地中海饮食以橄榄油、深海鱼为核心食材，对普通中国家庭获取成本高、可及性差DASH模式同样基于西方饮食结构，直接套用可行性较低东方模式本土替代逻辑西方食材本土替代橄榄油菜籽油、葵花籽油、大豆油轮换深海鱼淡水鱼、河鲜奶酪豆制品、奶类模式定义与地域特征46.8%东部沿海参与者已自然遵循该饮食习惯5个覆盖省市浙江·上海·江苏·福建·广东代表人物范志红教授中国农业大学特点1清淡少盐特点2食物多样特点3蔬菜水果豆制品丰富特点4鱼虾水产多特点5奶类天天有高血压及心血管疾病死亡率较低预期寿命较高淮扬菜背后的传统智慧食材多样、烹调适度、口味清淡、营养均衡，才是中餐的"标准样子"东方模式的典型样本，以传统智慧拥抱全球营养科学淮扬菜：东方模式的典型样本3项原料以水产为主注重本味呈现，厚重调料使用较少以汤为重、蒸煮居多能更多保留食材营养成分整体清淡适口呈现清淡适口的烹调风格核文化内核：传统智慧与现代科学的融合根基在于"五谷为养、五味调和"的传统智慧现代化坚守传统智慧基础上拥抱全球营养科学精髓，而非用西式营养账本替代中式餐桌CHAPTER科学证据数据说话，健康获益看得见心血管风险降22%，肥胖风险降17%02权威研究横空出世这是首次明确扎根中国饮食传统、具有充分科学证据的健康膳食模式2026年3月2日，浙江大学朱善宽团队联合中国疾控中心杨月欣团队、斯坦福大学等，在《自然·健康》（NatureHealth）发表东方膳食（EastDiet）研究研究基于WELL-China中国人群前瞻性队列，纳入8931名参与者，中位随访6.3年在独立的ABO队列1851人中完成结果复刻，结论扎实可靠研究团队对22类常见食物组应用K-均值无监督聚类，识别出"东方膳食"模式研究指标数据首发队列WELL-China8931人验证队列ABO1851人中位随访6.3年新发不良心血管事件456例东方膳食（EastDiet）研究，扎根中国饮食传统，登上国际权威期刊心脑血管风险显著下降坚持东方膳食的人群，主要不良心血管事件（MACE）风险降低22%，男性人群获益尤为突出，降幅达36%22%总体人群MACE风险降幅36%男性人群MACE风险降幅MACE涵盖心梗、脑卒中、冠脉血运重建与心血管死亡等严重事件。老年人群、低学历人群同样能获得显著心血管保护。肥胖风险与脂肪分布改善坚持东方膳食的人群，全身性肥胖风险降低16%，中心性肥胖（腹型肥胖）风险17%16%全身性肥胖风险降幅17%中心性肥胖（腹型）优化全身脂肪分布减少腹部与躯干内脏脂肪堆积降低腰臀比、腰高比增加下肢健康皮下脂肪中国人的肥胖特点本就更容易胖肚子即便BMI不高，腹型肥胖也会显著升高糖尿病与心血管病风险东方膳食精准击中这一痛点，男性中关联更强代谢组学揭示健康密码东方膳食的健康获益，核心来自一条完整机制链条有益食材→优化肠道菌群→产生有益代谢物→降低疾病风险1有益食材东方膳食的健康获益核心→2优化肠道菌群→3产生有益代谢物→4降低疾病风险这些代谢物不仅与更低的肥胖风险相关，还能显著降低心血管事件发生风险。坚持东方膳食的人群体内，三种关键有益代谢物显著富集DHA二十二碳六烯酸·来自鱼类3-甲基胞苷来自全谷物吲哚丙酸（IPA）来自大豆和膳食纤维肠道菌群的深层关联东方膳食显著调节肠道菌群组成，富集克里斯滕森氏菌等有益菌菌群调节发现肠道菌群东方膳食显著调节肠道菌群组成，富集克里斯滕森氏菌等有益菌，促进膳食纤维发酵与短链脂肪酸产生。菌群-代谢物网络关联代谢网络相关菌群与代谢物关联更优的肥胖、脂肪分布特征及更低的心血管事件发病。吲哚-3-丙酸（IPA）候选标志物关键的"东方膳食"候选标志物：与豆制品、根茎与块茎类等推荐食物密切相关，与更低的不良心血管事件发病显著相关。食物关联膳食来源与豆制品、根茎与块茎类等推荐食物密切相关，与更低的不良心血管事件发病显著相关。从食物到菌群再到代谢物，东方膳食的保护机制已被科学层层印证全因死亡研究再添佐证本土膳食方案的健康价值，正在被越来越多的独立研究反复验证—2025年9月，浙江大学袁长征团队发表于EuropeanJournalofNutrition“本土膳食方案的健康价值，正在被越来越多的独立研究反复验证。”研研究信息时间与团队2025年9月，浙江大学袁长征团队发表期刊EuropeanJournalofNutrition核心发现东方膳食模式与全因死亡率降低显著关联研究意义健康获益边界从疾病风险延伸到总体生存证三重获益证据链获益一心血管事件风险显著下降获益二肥胖与中心性肥胖风险降低获益三全因死亡率降低义研究意义边界延伸健康获益边界从疾病风险延伸到总体生存CHAPTER核心准则六特征八准则，吃对每一餐从食物多样到清淡少盐的完整框架03八条膳食准则总览《中国居民膳食指南（2022）》序号膳食准则一食物多样，合理搭配二吃动平衡，健康体重三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉五少盐少油，控糖限酒六规律进餐，足量饮水七会烹会选，会看标签八公筷分餐，杜绝浪费新版特别在准则三中新增全谷，并突出每周至少2次水产品、每天1个蛋的明确导向食物多样合理搭配少分量、多品类，是一餐多样化的核心思路一日三餐，应做到食物多样、合理搭配坚持谷类为主的膳食模式，蛋白质、脂肪、碳水化合物供能比例适宜；通过荤素、粗细、颜色与口味搭配，满足维生素、矿物质等营养需求。推荐摄入量4项食物种类齐全每天膳食应包括谷薯类、蔬果、禽畜鱼蛋奶和豆类食物食物多样平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上谷类为主每天谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克薯类适量薯类每天50至100克全谷杂豆与薯类主食的升级，不在于少吃，而在于换着吃、搭配吃主食搭配新思维：粗粮+薯类+杂豆新版指南将谷薯类拆分，突出"粗粮+薯类+杂豆"的主食多样化思维全谷益处全谷物相比精制米面提供更多B族维生素、矿物质与膳食纤维，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病风险具有重要作用。对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病风险具有重要作用。主食多样化路径日常将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦纳入主食薯类包括土豆、山药、芋头、莲藕等，可替代部分主食北方居民保持吃小米、荞麦等杂粮习惯即可蔬菜水果多样化摄入餐餐有蔬菜，每天摄入蔬菜300至500克，其中深色蔬菜应占1/2；每天摄入新鲜水果200至350克，相当于一个中等大小的苹果。蔬菜300-500克/天深色菜1/2应占水果200-350克/天叶新鲜绿叶蔬菜的营养与获益少油烹调应食用少油烹调的新鲜绿叶蔬菜富含维生素叶酸、维生素K、维生素B2、维生素C、钾、镁植物化学物叶黄素、类黄酮等健康获益有利于糖尿病、心脑血管疾病、老年认知退化与多种癌症的预防每天一斤蔬菜半斤果，深色绿叶尤其珍贵鱼虾优先红肉限量把鱼虾端上桌，是心血管保护最直接的饮食调整白肉优先2项鱼虾频次每周吃鱼虾

2至3次或300至500克白肉益处鱼、鸡、鸭、鹅等白肉脂肪含量较低，不饱和脂肪酸较多，有助预防高脂血症和心脑血管疾病红肉限量3项红肉上限猪、牛、羊等红肉每周摄入不宜超过

500克，应选瘦肉水产优势水产品相对畜肉脂肪含量更低、脂肪酸比例更优质优选推荐优先推荐富含DHA的三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、青花鱼，以及富含锌铁的蛏子、蛤蜊、牡蛎、河蚌奶豆常备与每日一蛋奶类补钙、豆类补蛋白、鸡蛋补全营养，三类优质蛋白来源各有标准奶类与奶制品300至500克/天牛奶酸奶均可，奶酪可作补充豆类与坚果25至35克/天大豆25克以上，坚果10克左右鸡蛋1个/天低脂烹调，嫩煮、蒸蛋羹、煮荷包蛋均可大豆换算参考20克大豆约相当于北豆腐60克、南豆腐110克、豆腐干45克、豆浆300克蛋黄营养集中约一半蛋白质及维生素A、B、E、K和胆碱、卵磷脂，不建议丢弃奶补钙、豆补蛋白、蛋补全营养，优质蛋白结构由此补全清淡少盐控油盐油糖设上限，低温烹调是东方模式的鲜明特征盐5克每天不超过烹调油25–30克控制在糖酒25克糖少于，饮酒≤15克东方模式的三个独有特点控制总量即便是植物油也必须控制数量低温烹调避免高温油烟产生的有害物质鲜绿叶菜强调吃新鲜绿叶蔬菜烹调建议以蒸、煮、炖、水油焖、凉拌等低温方式为主，减少煎炸熏烤；常用香料、醋等替代部分盐和酱油，同样可以改善菜品口味口味清淡不是寡淡，而是对食材本味的尊重吃动平衡与足量饮水吃得对，还要动起来、喝到位，健康才算闭环吃得对，也要动起来喝到位健康才算闭环警示我国约

2/3

居民饮水不足，缺水会增加疲劳感、血液黏稠度与血栓风险运动标准每日总步数10000步中强度运动至少30分钟定时定量进餐，固定三餐时间避免暴饮暴食与零食消费激增饮水标准成年男性1700毫升成年女性1500毫升足量饮水、主动喝水少量多次原则会烹会选会看标签看懂标签，是健康管理师帮客户避开隐形陷阱的基本功会烹以白灼、清蒸、水煮、凉拌等清淡方式为主少煎炸熏烤会选讲究新鲜卫生尽量选择营养密度高的食物如鸡蛋、三文鱼、贝类、芥蓝等会看标签看配料表位置越靠前说明含量越高看营养成分表优选蛋白含量高、脂肪和钠含量低的食品警惕"隐性"糖盐部分无蔗糖食品标签上可能标有麦芽糖浆、蜂蜜、果糖、淀粉糖等，仍会升血糖"三高"人群需格外注意CHAPTER实操落地从知道到做到，落地才是关键一日食谱示范与减油增豆加奶三招04一日食谱完整示范以一日三餐加两点完整食谱展示东方模式的落地形式适用对象轻体力活动未孕成年女性，维持体重餐示范需配合运动每日

10000步

及中强度运动

30分钟餐次内容早餐杂粮鸡蛋软煎饼（小米粉+绿豆粉+标准小麦粉）、豆浆1杯、核桃仁2个上午点奶粉冲即食燕麦片2勺午餐蘑菇冬笋炖鸡、豆腐千张炒小白菜、凉拌莴笋丝、小米大米饭、烤红薯1片下午点酸奶120克、橙子1个晚餐豆豉蒸鱼、炒木耳青椒胡萝卜丝、白灼油麦菜、糙米大米饭全是家常菜，营养密度却远超想象减油三招落地控油的关键，是看得见用量、换得了油种控油的关键，是看得见用量、换得了油种第一招·减少来源从源头把关减少外卖、油炸食品和超加工食品，多选新鲜食材、自己动手烹饪。控制肥肉、动物内脏摄入，畜肉宜选瘦肉。第二招·控制用量精准控油使用控油壶或喷油瓶控制用油量。多采用凉拌、蒸煮、低温快炒等烹调方式。第三招·换对油种聪明选油避免饱和脂肪酸含量较高的动物油。在富含单不饱和脂肪酸和Omega-3多不饱和脂肪酸的植物油中轮换使用。橄榄油山茶油牛油果油菜籽油葵花籽油大豆油增豆优化蛋白结构15至25克每日大豆摄入量成年人每天摄入大豆或相当量的大豆制品，"增豆"直接关系到体重管理、心脑血管健康以及骨骼与肌肉健康自制豆浆需煮透，烹制和食用时应少油、少盐、少糖日常烹饪可有意识加入豆制品增豆小贴士煮透：自制豆浆需煮透，烹制和食用时应少油、少盐、少糖巧搭配：日常烹饪可有意识加入豆制品，如炒芹菜肉丝时加入豆干，既增加大豆摄入又丰富食物种类等相当于20克大豆的量北豆腐60克南豆腐110克豆腐干45克豆浆300克加奶高效补钙护骨奶制品中的钙含量