孕产妇保健指南-孕期检查营养运动产后恢复

孕产妇保健指南——孕期检查/营养/运动/产后恢复

标签：孕产妇保健|孕期检查|孕期营养|孕期运动|产后恢复|盆底肌修复|哺乳期管理

日期：2026年9月16日

一、孕期保健总览

整个孕期从末次月经第一天算起，约40周，分为三个阶段：孕早期（1-12周）、孕中期（13-27+6周）、孕晚期（28周

至分娩）。每个阶段的核心任务不同——孕早期重在“稳”（确认宫内妊娠、建立档案），孕中期重在“筛”（筛查畸形、

监测并发症），孕晚期重在“监”（监护母婴安全、为分娩做准备）。

孕期保健的三个底层逻辑：按时产检是母婴安全最重要的防线；孕期体重增长有明确的科学标准，不是“吃得越多越

好”；规律运动对无并发症的健康孕妇是安全且推荐的。

据统计，我国出生缺陷发生率约为5.6%，定期产检是降低母婴风险的关键。部分孕妇因忽视产检或未能规范检查，导

致妊娠高血压、妊娠糖尿病、胎儿发育异常等问题未能及时发现，严重影响母婴健康。规范产检是保障母婴安全的第

一道防线。

二、孕期检查时间表与项目清单

2.1孕早期（发现怀孕至12+6周）

核心任务：确认宫内妊娠，建立孕期档案。

检查项目时间检查内容注意事项

血HCG+孕发现怀孕后尽

判断激素水平是否正常抽血无需空腹

酮早

腹部B超孕6-8周确认孕囊位置、有无胎心，排除宫外孕需要憋尿

建档全套孕13周前血常规、尿常规、血型、肝功能、肾功能、有条件的地区建议进行血糖测

化验（12+6周）乙型肝炎、梅毒血清学试验、HIV抗体检测定、阴道分泌物等实验室检查

早期筛查染色体异常风险，需

NT检查孕11-13+6周测量胎儿颈项透明层厚度

提前预约

建档流程：孕13周前由孕妇居住地的乡镇卫生院或社区卫生服务中心建立《母子健康手册》，完成第1次产前检查。服

务对象为辖区内常住的孕产妇，可免费享受健康管理服务。初检内容包括询问既往史、家族史、个人史等，观察体

态、精神等，并进行一般体检、妇科检查和实验室检查。

孕早期健康教育要点：开展孕早期生活方式、心理和营养保健指导，特别要强调避免致畸因素和疾病对胚胎的不良影

响，同时告知和督促孕妇进行产前筛查和产前诊断。对具有妊娠危险因素和可能有妊娠禁忌症或严重并发症的孕妇，

及时转诊到上级医疗卫生机构，并在2周内随访转诊结果。

2.2孕中期（13+7周至27+6周）

核心任务：筛查胎儿畸形，监测孕期并发症。每4周产检一次。

检查项目时间检查内容注意事项

高风险、高龄孕妈需进一步选择无创

唐氏综合征筛查孕15-20+6周筛查染色体异常风险

DNA或羊水穿刺

大排畸B超（系统全方位查看胎儿五官、四务必提前预约，是孕期最重要的检查之

孕18-24周

彩超）肢、内脏器官一

75g口服葡萄糖耐量试验，前一晚禁食8-12小时，5分钟内喝完

妊娠期糖尿病筛

孕25-28+6周检测空腹、服糖后1小时、2300ml葡萄糖水，抽血期间不能进食喝

查（OGTT）

小时血糖水

孕16-20周、通过询问、观察、一般体格检查、产科

血压、体重、宫底高度、听

常规产检21-24周各一检查、实验室检查评估孕妇健康和胎儿

胎心

次生长发育状况

孕中期健康教育要点：对未发现异常的孕妇，除了进行孕期的生活方式、心理、运动和营养指导外，还应告知和督促

孕妇进行预防出生缺陷的产前筛查和产前诊断。对发现有异常的孕妇，要及时转至上级医疗卫生机构。出现危急征象

的孕妇，要立即转上级医疗卫生机构，并在2周内随访转诊结果。

孕中期营养指导要点：非贫血孕妇，如血清铁蛋白＜30μg/L，应补充元素铁60mg/d；诊断明确的缺铁性贫血孕妇，应

补充元素铁100-200mg/d。开始常规补充钙剂600mg/d。

2.3孕晚期（28周至分娩）

核心任务：监护母婴安全，为分娩做准备。

检查项目时间检查内容注意事项

小排畸B孕29-

评估胎儿大小、羊水、胎盘成熟度排查晚发畸形

超32+6周

做监护时可以少量吃东西，唤醒

胎心监护孕32周起每次约20分钟

宝宝，避免胎动过少

B族链球孕35-37阳性的孕妈分娩时需要抗生素干

阴道分泌物取样

菌筛查周预，预防新生儿感染

血常规、尿常规、肝肾功能、心电图；B超评

全套复查孕37周评估分娩方式

估胎儿体重、羊水、胎盘、胎位

产检频率总结：孕28周前每4周一次，孕28-36周每2周一次，孕36周后每周一次。一般整个孕期需要约7-11次产检。孕

晚期（孕28-36周、37-40周各一次）进行健康教育和指导，开展孕产妇自我监护方法、促进自然分娩、母乳喂养以及

孕期并发症、合并症防治指导。高龄孕妈、妊娠期高血压/糖尿病、疤痕子宫等高危孕妈，需遵医嘱增加产检次数。

2.4产检记录模板

孕日体重血压宫高腹围胎心(次/下次产

检查项目

周期(kg)(mmHg)(cm)(cm)分)检

12NT、建

周档

16

唐筛

周

20

大排畸

周

24

OGTT

周

28

小排畸

周

32

胎心监护

周

36B族链球

周菌

37

全套复查

周

38

胎心监护

周

39

胎心监护

周

40

胎心监护

周

三、孕期营养方案

3.1关键营养素补充剂量

营养素推荐剂量补充时间作用

叶酸400-800μg/天孕前3个月至整个孕期预防胎儿神经管缺陷

铁30-60mg/天孕中期开始，遵医嘱预防贫血，降低早产和低出生体重风险

钙800-1000mg/天孕中期开始构建胎儿骨骼

维生素D600IU/天全孕期促进钙吸收

DHA200-300mg/天孕中期开始促进胎儿神经系统和视网膜发育

营养素推荐剂量补充时间作用

复合维生素每天1粒孕中晚期补充膳食中不易吃够的营养素

双胎妊娠孕妇从妊娠早期开始每日补充叶酸0.8-1.0mg直至整个妊娠期，妊娠期每日补充维生素D1000U、钙1000-

2000mg和铁30-60mg。

叶酸补充细则：无高危因素的妇女建议从妊娠前3个月开始至妊娠满3个月，每日补充叶酸0.4-0.8mg。既往存在神经管

畸形妊娠史的妇女，至少从妊娠前1个月开始补充叶酸5mg/d至妊娠满3个月。对于叶酸缺乏相关的出生缺陷高风险人

群，至少从妊娠前3个月开始补充叶酸0.8-1mg/d至妊娠3个月。建议孕妇妊娠中、晚期可继续补充叶酸或含叶酸的复

合维生素至妊娠结束，每天不超过1mg。

钙剂补充细则：从妊娠中期（14周）开始每天至少补充钙剂600mg直至分娩，对于服用碳酸钙出现胃肠道不适的妇

女，可选择有机钙。孕妇在日常适当户外活动获得充足日照的基础上，建议选择含维生素D的钙补充剂，改善钙吸

收。

DHA补充细则：建议妊娠期食用富含omega-3脂肪酸的食物（如鱼类等水产品），每周2-3次，对于日常饮食不能满足

的孕妇，可考虑每天补充200mgDHA直至哺乳期结束。

3.2分阶段营养侧重点

孕早期（1-12周）：叶酸是核心。此阶段胎儿神经管发育关键期，叶酸补充不能间断。早孕反应严重者可采用少食多

餐，选择清淡易消化的食物，避免油腻和刺激性气味。

孕中期（13-27周）：铁、钙、DHA是重点。胎儿骨骼和神经系统进入快速发育期，对铁和钙的需求量增加。每周摄

入1-2次动物血或肝脏以补充铁。从妊娠中期开始每天至少补充钙剂600mg直至分娩。

孕晚期（28周至分娩）：继续补充铁、钙、DHA。胎儿体重增长加速，需增加优质蛋白摄入，但注意控制总热量，避

免体重增长过快。

3.3孕期膳食宝塔

孕期每日饮食应该遵循孕期膳食宝塔的推荐，可用“12345”来帮助记忆：1斤蔬菜、2杯奶（每天300-500克）、3两肉、

1个蛋、4两水果（每天200-300克）、5两粮，其中全谷物和杂豆要占到75-100克，适量薯豆与坚果，少油少盐与少

糖。

食物类别孕中期推荐量孕晚期推荐量选择要点

谷类200-250g225-275g全谷物和杂豆占75-100g

薯类75g75g紫薯、山药替代部分主食

蔬菜类400-500g400-500g绿叶蔬菜占一半

水果类200-300g200-300g选择低糖水果，切忌用果汁代替

鱼禽蛋肉类150-200g175-225g优先选择鱼类（每周2-3次深海鱼）、禽肉、瘦肉

奶类300-500g300-500g补充钙质

大豆/坚果20g/10g20g/10g适量摄入

油25g25g选择植物油（橄榄油、山茶油）

食物类别孕中期推荐量孕晚期推荐量选择要点

加碘食盐5g5g适量

3.4孕期必须忌口的食物

酒精：任何剂量都不安全，孕期应完全避免

浓茶、过量咖啡：每天咖啡因不超过200mg

生鱼片、溏心蛋、半生肉类：寄生虫和细菌感染风险

高糖奶茶、蛋糕、油炸食品：增加体重增长过快风险

未经巴氏消毒的奶制品和果汁：李斯特菌感染风险

3.5孕期体重增长标准

根据国家卫健委专家介绍，孕期体重管理对母子近远期的健康都非常重要。孕期体重超标不仅会增加妊娠期糖尿病、

高血压、巨大儿、难产、剖腹产率等，还会显著增加母亲和孩子今后患肥胖、糖尿病等慢性疾病的发生风险，这种健

康隐患还有可能传递至孙辈，形成跨代际的健康风险。

孕期体重可以基于孕前的BMI来衡量，BMI公式是体重（kg）÷身高²（m²）。

孕前BMI分类总增重范围增重节奏

低体重（BMI<18.5）11.0-16.0kg孕中晚期每周约0.46kg

正常体重（18.5≤BMI<24.0）8.0-14.0kg孕中晚期每周约0.37kg

超重（24.0≤BMI<28.0）7.0-11.0kg孕中晚期每周约0.30kg

肥胖（BMI≥28.0）5.0-9.0kg孕中晚期每周约0.22kg

对于孕早期来说，所有孕妇孕期增重都不建议超过2公斤，孕中晚期平均每周增重半斤到1斤就可以。孕前体重正常的

孕妇（BMI18.5-24），孕期总增重推荐为8-14公斤。而对于肥胖（BMI≥28）的孕妇，则需要控制到5-9公斤。

为了获得理想的孕期增重，科学合理的膳食、运动和体重监测，可以说缺一不可。建议每周称重，根据体重的增长情

况、胎儿的大小，随时对增重的目标及膳食运动量作出调整。

3.6孕期体重记录表模板

周数日期体重（kg）较上周增重（kg）累计增重（kg）是否在标准范围

12周

16周

20周

24周

28周

32周

周数日期体重（kg）较上周增重（kg）累计增重（kg）是否在标准范围

36周

40周

四、孕期运动方案

4.1运动的核心益处

根据《妊娠期与产后女性运动专家共识（2025版）》，对于无并发症的健康孕妇，适当运动比久坐不动更为有利。规

律运动可以帮助控制孕期体重合理增长，降低妊娠期糖尿病、妊娠期高血压疾病的发生风险，改善孕期情绪，缓解焦

虑和抑郁，减轻常见的不适如腰背痛、水肿和便秘，并有助于缩短产程，促进产后恢复。

该共识由中华医学会围产医学分会与国家体育总局体育科学研究所联合制订，基于最新国际运动指南、循证医学证据

及我国国情，采用德尔菲法通过三轮专家意见征询，结合多学科讨论制定。

4.2推荐的运动类型

专家共识推荐，孕期运动应以中等强度有氧运动为主，结合适当的力量训练和柔韧性练习。

适用阶

运动类型要点注意事项

段

快走/散步全孕期最安全便捷，每天30分钟穿着支撑良好的运动鞋

游泳/水中运孕中晚既往没有游泳习惯的孕妇不建议孕期开始游

水的浮力减轻关节负担

动期泳

提供稳定支撑，减少跌倒风

固定式自行车全孕期—

险

瑜伽/普拉提全孕期增强肌肉力量、提高柔韧性避免过度拉伸和压迫腹部的动作

轻度力量训练全孕期使用弹力带或轻重量器械维持肌肉力量，为分娩和产后恢复做准备

4.3运动强度与频率

无运动禁忌的健康孕妇，每周应积累至少150分钟中等强度有氧运动，最好分散在大部分日子里进行，每次持续20-30

分钟。

判断运动强度是否适中的简单方法是“谈话测试”：运动时应能正常交谈，但无法轻松唱歌。运动时应监测自身体感，

避免过度疲劳。开始运动前应有5-10分钟的热身，结束后有5-10分钟的舒缓整理活动。

对于肥胖孕妇，如果孕期没有运动禁忌症，建议每周5天、每次30分钟中等强度的运动，比如快步走、游泳、固定自行

车运动等，避免跳跃、高温瑜伽或者是有身体接触的高风险运动。

4.4需要暂停运动的信号

出现以下情况时应暂停运动并立即咨询医生：阴道出血、规律疼痛性宫缩、羊水流出、呼吸困难、头晕头痛、胸痛、

肌肉无力影响平衡。

4.5运动的绝对禁忌证

患有严重心脏或呼吸系统疾病、宫颈机能不全、多胎妊娠（三胎及以上）、前置胎盘、先兆早产等情况时，需要在医

生指导下确定能否运动及运动方式。

4.6运动时的特别注意事项

避免在高温高湿环境中运动，防止体温过高

避免有身体接触、跌倒风险高的运动

孕中期后避免仰卧位运动，防止子宫压迫大血管

保证充足的水分和营养摄入

穿着宽松舒适、支撑良好的服装和运动鞋

孕前无规律运动习惯者，开始任何运动计划前应先咨询产科医生并进行全面评估

4.7孕期运动周计划模板

星期运动类型时长强度完成情况

周一快走30分钟中等（能说话不能唱歌）

周二游泳/水中运动30分钟中等

周三瑜伽/普拉提30分钟中等

周四快走30分钟中等

周五固定自行车30分钟中等

周六轻度力量训练（弹力带）20分钟中等

周日休息或散步20分钟轻度

五、孕期常见不适与处理方法

5.1恶心呕吐

早孕时期会因为孕妇体内绒毛膜促性腺激素（HCG）的迅速升高、雌激素的快速上升、嗅觉味觉敏感度的增加而引起

胃肠道的反应。

应对方法：

少食多餐，避免一次进食过饱，避免空腹太久

早晨醒来先吃点面包或饼干，休息半小时再起床

食物可依个人喜好做选择，以比较干的食物为主（如苏打饼干、馒头或面包），避免边吃东西边喝汤

避免油烟、异味刺激

在医生的指导下适量服用维生素B6，可减轻恶心症状

5.2腰背痛

孕期子宫增大，重心前移，腰椎前凸增加，导致腰背部肌肉持续紧张。

应对方法：

保持正确的站立和坐姿，避免长时间站立或坐着

坐时腰部垫靠枕，睡觉时侧卧位，两腿之间夹枕头

穿低跟舒适鞋，避免穿高跟鞋

适当进行孕期瑜伽和水中运动，增强核心肌群力量

5.3下肢水肿

孕晚期子宫压迫下腔静脉，血液回流受阻，导致下肢水肿。

应对方法：

避免长时间站立或坐着，每隔1小时活动下肢

休息时抬高下肢，促进静脉回流

左侧卧位，减轻子宫对下腔静脉的压迫

穿着弹力袜（医用梯度压力袜）

减少盐分摄入

5.4便秘

孕期孕激素水平升高使肠蠕动减慢，加上子宫压迫直肠，容易发生便秘。

应对方法：

增加膳食纤维摄入（蔬菜、水果、全谷物）

每天保证充足水分摄入（1.5-2升）

适量运动，促进肠蠕动

养成定时排便习惯

必要时在医生指导下使用乳果糖等温和通便药物

5.5静脉曲张

孕期血容量增加，子宫压迫盆腔静脉，导致下肢静脉曲张。

应对方法：

避免长时间站立或坐着

穿医用弹力袜

休息时抬高下肢

适量运动促进血液循环

避免穿过紧的衣物

5.6睡眠困难

孕晚期腹部增大，难以找到舒适睡姿，加上尿频、胎动等因素，容易导致睡眠困难。

应对方法：

左侧卧位，用孕妇枕支撑腹部和背部

睡前减少液体摄入，减少夜间起夜

建立规律的睡眠习惯

睡前进行放松活动（温水泡脚、听轻音乐）

白天适量运动，但避免睡前剧烈运动

六、孕期危险信号与紧急处理

6.1需要立即就医的四种情况

孕期若出现以下四种情况，切勿在家观察或硬扛，应立即就医：

情况一：头痛头晕，血压升高。可能是子痫前期的信号，尤其是伴有视物模糊、上腹疼痛时。

情况二：阴道出血，无论多少。孕早期出血需排除宫外孕和先兆流产；孕中晚期出血需排除前置胎盘和胎盘早剥。

情况三：剧烈或持续腹痛。偶尔腹部隐痛、假性宫缩发紧是正常现象，但腹部撕裂痛、持续性绞痛、明显下坠剧痛均

为异常表现。倘若突发剧烈腹痛且持续不缓解，腹部触之发硬，伴阴道出血、头晕、出冷汗、恶心或胎动异常，应警

惕胎盘早剥、子宫破裂等急症。

情况四：胎动异常。孕28周起坚持每天数胎动。早、中、晚固定时间各数1小时，每小时胎动≥3次为正常，12小时胎

动总数30-40次最佳。12小时胎动＜20次为胎儿缺氧预警，＜10次需立即急诊。胎动突然剧烈躁动后骤然变少，马上

就医。

6.2临产三大信号

见红：少量褐色或粉色分泌物，无规律腹痛。少量出血无需过度紧张，但若见红伴随规律宫缩、坠胀感，为即将分娩

信号，需及时入院。

规律宫缩：孕晚期出现腹痛，腹部发硬，持续30秒以上，间隔时间5-6分钟，且痛感逐渐增强、间隔缩短，立即就医；

经产妇出现不规律宫缩也需立刻前往医院。

破水：无腹痛但下体有大量温水样液体不受控制流出，无论是否足月、有无腹痛，立即平躺、垫高臀部，即刻拨打

120，避免脐带脱垂、胎儿缺氧。

6.3院外分娩的预防

院外分娩是指孕产妇未抵达医院，在家中、车内、甚至路边等公共场所突发分娩，此类场景无专业设备、无菌条件

差，极易引发产妇大出血、产道损伤、新生儿窒息以及母婴感染等危险。

高危人群：经产妇、有急产史孕产妇、骨盆宽大、胎儿偏小、子宫收缩敏感性较高的孕产妇，以及偏远地区、出行不

便的孕产妇。

预防要点：

二胎、三胎产妇产程远快于初产妇，建议经产妇在预产期前3-5天提前入院待产，或出现轻微临产征兆立即就

医，切勿居家观察拖延

早产史、急产史、胎盘异常、高血压、糖尿病等高危孕产妇，孕晚期需缩短产检间隔，严格遵循医嘱静养，减

少独自外出、长途出行

夜间、节假日、恶劣天气不要拖延，一旦出现临产征兆，第一时间前往医院或拨打120

七、产后恢复方案

7.1产后恢复时间线

产后42天至6个月是身体恢复的“黄金期”，此时盆底肌组织尚未完全纤维化，通过专业康复训练能有效改善功能障碍。

时间节点恢复重点可进行的活动

产后3天（顺产）/7天（剖开始简单的凯格尔收缩盆底肌肉，保持5-10秒，放松3-5秒，每次做10-15

宫产）运动组，每天2-3次

医务人员上门进行产褥期健康管理、母乳喂养和新生儿

产后1周内产后访视

护理指导

产后6周（顺产）/8周（剖

产后复查重点检查子宫复位、伤口愈合及盆底肌功能

宫产）

产后42天产后健康检查一般体格检查、妇科检查、保健指导评估

自然分娩无并发症者可尝试轻度有氧运动，剖宫产需8周

产后6-8周逐步恢复规律运动

以上

产后3个月内修复黄金期禁止卷腹、仰卧起坐等剧烈腹部运动

产后访视内容：通过观察、询问和检查，了解产妇一般情况、乳房、子宫、恶露、会阴或腹部伤口恢复等情况。对产

妇进行产褥期保健指导，对母乳喂养困难、产后便秘、痔疮、会阴或腹部伤口等问题进行处理。发现有产褥感染、产

后出血、子宫复旧不佳、妊娠合并症未恢复者以及产后抑郁等问题的产妇，应及时转至上级医疗卫生机构进一步检

查、诊断和治疗。

7.2盆底肌修复

约50%的产后女性会出现不同程度的盆底肌功能障碍，表现为漏尿、盆腔脏器脱垂、性生活不适等问题。

凯格尔运动操作步骤：

第一步，找准盆底肌。在排尿过程中尝试中断尿流，感受收缩的肌肉就是盆底肌。也可把手放在阴道和肛门之间，收

缩时若感觉肌肉向上提，就是找对了。但此方法仅用于定位，不要在日常排尿时反复练习。

第二步，选择舒适姿势。新手从仰卧位开始，平躺屈膝，身体放松。

第三步，缓慢收缩。像中断排尿一样缓慢收缩盆底肌，想象提拉盆腔器官，匀速发力3-5秒（新手从2秒开始），避免

突然用力。注意不要收缩腹部、臀部或大腿的肌肉，只专注于盆底肌。

第四步，放松。完全放松3-5秒，让肌肉充分休息。

第五步，重复。每组10-15次收缩，每日2-3次，每次10-15分钟。产妇可以每天分时段练习3-4组凯格尔运动即可有效

改善盆底肌损伤导致的问题。

关键提醒：保持自然呼吸，不要憋气。若出现腹部、臀部或大腿酸痛，说明发力部位错误。产后42天复查时应由医生

评估盆底肌功能，必要时接受生物反馈治疗。

盆底肌修复黄金期：产后42天至6个月是盆底肌修复的黄金期，此时干预修复效率翻倍。这是因为产后42天是产后全

面评估产妇盆底功能的关键点，医护人员在这期间可以通过专业的检查来判断产妇的盆底肌损伤程度；而产后6个月内

女性的身体代谢与组织修复能力则相对更强，盆底肌在此期间内进行锻炼的恢复速度是最快的。

7.3腹直肌分离修复

孕期随着子宫增大，腹部肌肉被过度拉伸，导致左右两侧腹直肌之间的距离增宽。腹直肌分离是腹部正中线（白线）

的纤维结构被过度牵拉，导致两侧腹直肌间距超出正常范围。这不仅容易导致身材变形，还可能引起继发骨盆不稳、

盆底问题、腰骶部疼痛、便秘等问题。

自测方法：平躺，双膝弯曲，将手指轻轻放在肚脐上方或下方。然后慢慢抬头，做卷腹动作，感受腹部中间是否有明

显凹陷或“沟”。1指以内为正常，无需过度担心；1-2指宽为轻度分离，需引起重视；2指以上建议及时到医院进行专业

康复评估与治疗。

处理原则：

分离距离小于3指（约3cm）：可通过核心稳定性训练如腹式呼吸、平板支撑等促进恢复

分离距离大于3指：需在康复治疗师指导下进行针对性康复，必要时手术矫正

产后3个月内禁止做仰卧起坐、卷腹等剧烈腹部运动

腹式呼吸操作步骤：平躺，一手放胸口，一手放腹部。吸气时腹部像气球一样鼓起，呼气时腹部缓慢收紧，想象肚脐

向脊柱方向靠近。每天3组，每组10次。喂奶时、哄宝宝睡觉时都可以练习。

注意事项：很多宝妈一着急就做仰卧起坐、平板支撑，请先停一停，这些动作可能会加重腹直肌分离。就像拉链已经

损坏，再强行拉扯，只会越来越开。如果自行训练后改善不明显，或腹直肌分离超过2指，建议及时寻求专业评估与康

复治疗。

7.4产后运动分阶段方案

产后身体处于脆弱恢复期，运动恢复不能急于求成，要按阶段逐步推进。

初期（产后3天～6周）：

核心目标：唤醒身体机能，促进恶露排出

推荐运动：慢走、产后瑜伽、凯格尔运动（盆底肌训练）

注意事项：以“不疲劳”为原则，避免腹部发力的动作，每次运动时长控制在10-15分钟

中期（产后6周～3个月）：

核心目标：增强核心力量，提升身体耐力

推荐运动：适度有氧运动（快走、慢跑）、弹力带抗阻力训练、产后普拉提

注意事项：运动前做好热身，运动强度以“呼吸平稳、能正常交谈”为准，每周运动3-4次

后期（产后3个月以上）：

核心目标：逐步恢复孕前运动强度，优化身材线条

推荐运动：根据身体情况恢复孕前喜欢的运动（如跑步、健身、球类运动）

注意事项：若运动中出现不适，立即停止，必要时咨询医生

产后运动安全“红线”：出现以下情况，立即停止运动并就医——运动后阴道出血增多，或恶露颜色变深、出现异味；

腹部、腰部出现持续性疼痛，或伴随头晕、乏力、心慌气短；盆底肌训练后出现坠胀感，或漏尿情况加重。

安全运动小贴士：产后6周内，务必先通过产后复查，经医生评估身体恢复良好后，再开展中等强度运动。母乳喂养的

妈妈，运动时间尽量避开喂奶前后1小时，避免乳酸堆积影响乳汁口感。

7.5产后饮食要点

产后饮食应遵循“清淡易消化、营养均衡”的原则，初期以流质或半流质食物如小米粥、鸡蛋羹、鱼汤等为主，逐渐过

渡到普通饮食。

哺乳期每天额外补充330-400卡路里热量满足哺乳需求。选择富含蛋白质的食物，如瘦肉、蛋类、奶制品、豆类、扁豆

和低汞海鲜。选择各种全谷物和果蔬。

哺乳期产妇每日对钙的需求量为1000毫克/天。奶类是钙最好的食物来源，建议每天饮500毫升牛奶。建议每天比孕前

增加80-100克的鱼、禽、蛋。

哺乳期饮食禁忌：每天含咖啡因饮品不超过2-3杯（约473-710ml），过量咖啡因可能使婴儿不安或干扰睡眠。避免辛

辣刺激性食物和人工添加剂多的食品。避免酒精。

7.6产后抑郁筛查

产后体内激素水平急剧变化，加上角色转变、睡眠不足等因素，容易出现情绪低落、焦虑等问题。产后抑郁症的平均

发生率约为14.7%，产后2周至6个月是高发期。

爱丁堡产后抑郁量表（EPDS）是常用的筛查工具，包含10个问题，评估过去七天内的情绪体验。如果自评得分在13

分或以上，就有可能患上产后抑郁症，建议向医生咨询。建议在产后两周内填写一次问卷作初步评估，并在照顾新生

婴儿的首年内，若发现情绪异常时再次填写。

研究表明，采用推荐的爱丁堡产后抑郁量表截断值（产后13分及以上，产前15分及以上），阳性预测值分别为52%和

58%，意味着约一半筛查阳性的女性后续会被诊断为重度抑郁。

出现以下情况应寻求专业帮助：持续两周以上的情绪低落、对日常活动失去兴趣、睡眠障碍（与宝宝作息无关）、食

欲显著改变、出现自伤或伤害婴儿的念头。

八、哺乳期用药安全

8.1哺乳期用药分级系统

哺乳期用药危险等级由美国儿科学教授ThomasW.Hale提出“L”分级系统，根据药物对哺乳影响的危险程度共分为五

个危险等级（L1-L5），这种分类方式在世界范围被广泛接受。

分级含义处理建议

L1最安全大量哺乳期妇女服用后未观察到对婴儿的不良影响

L2较安全有限数量的哺乳期妇女服用后未观察到对婴儿的不良影响

L3中等安全没有在哺乳期妇女中进行对照研究，但可能对婴儿有不良反应

L4可能危险有证据表明对婴儿有风险

L5禁忌已证实对婴儿有危害

用药安全等级需考虑哺乳期药物安全分级（L分级），L1-L2级药物相对安全，使用时不需要停止哺乳。若不得已服用

了说明书中提示哺乳期禁用的药品，可咨询专业医生或药师，判断能否继续哺乳。

8.2哺乳期常见问题用药指导

哺乳期用药的关键是合理选择而非直接禁用。药物能否通过母乳喂养影响宝宝，取决于药物的分子量、蛋白结合率、

半衰期和口服生物利用度等多种因素。

感冒发热：对乙酰氨基酚和布洛芬均为L1级药物，哺乳期可安全使用。

细菌感染：青霉素类和头孢菌素类多数为L1-L2级，可在医生指导下使用。

过敏：氯雷他定、西替利嗪为L2级，哺乳期相对安全。

乳腺炎：需及时使用抗生素治疗，常用药物为青霉素类或头孢菌素类，多数在哺乳期安全。

九、常见问题解答

Q1：怀孕了还能运动吗？

无并发症的健康孕妇可以且应该运动。根据2025版专家共识，规律运动有助于控制体重、降低妊娠并发症风险、改善

情绪、缩短产程。关键前提是：无绝对禁忌证，运动前咨询医生评估。

Q2：孕期体重增长多少才合适？

根据孕前BMI确定。正常体重（BMI18.5-24.0）的孕妈总增重8-14kg；超重（BMI24.0-28.0）总增重7-11kg；肥胖

（BMI≥28.0）总增重5-9kg。孕早期增重不超过2公斤，孕中晚期平均每周增重半斤到1斤。

Q3：产后多久可以开始运动？

顺产无并发症者，产后几天即可开始散步和盆底肌训练。剖宫产者需等待伤口愈合，通常6-8周后经医生评估再开始规

律运动。产后6周内，务必先通过产后复查，经医生评估身体恢复良好后再开展中等强度运动。

Q4：漏尿会自己好吗？

不会。产后漏尿并非必然结果，也不会自行痊愈，及时采取科学的康复治疗措施才能有效改善。约50%的产后女性会

出现盆底肌功能障碍，若不及时干预，症状可能随年龄增长加重。产后42天至6个月是修复黄金期，应尽早开始凯格尔

运动。

Q5：哺乳期需要忌口吗？

哺乳期无需特殊饮食，但需注意：每天咖啡因不超过200mg；避免酒精；选择富含蛋白质的食物（瘦肉、蛋类、奶制

品、豆类、低汞海鲜）；选择全谷物和果蔬。保证奶的摄入，每天饮500毫升牛奶补充钙质。

Q6：孕期可以吃药吗？

孕期任何用药都需咨询产科医生。慢性病用药（如降压药、降糖药）不可自行停用，需医生评估调整方案。发热可咨

询医生后使用对乙酰氨基酚。

Q7：NT检查必须做吗？

NT检查在孕11-13+6周进行，是早期筛查染色体异常的重要手段。建议所有孕妇按时完成，尤其是高龄孕妇。

Q8：胎动怎么数才准确？

孕28周起，早、中、晚固定时间各数1小时，每小时胎动≥3次为正常。12小时胎动总数30-40次最佳。12小时＜20次为

预警，＜10次立即急诊。

Q9：产后