2026年9月三高人群换季养生与疾病预防专题培训课件

2026年2026年9月三高人群换季养生与疾病预防专题培训平稳换季·稳住指标·护好血管课程导览01换季危机秋季为何是高危窗口期02饮食调理秋季三高人群怎么吃03运动作息秋季怎么动怎么睡04用药监测换季用药与指标铁律05急症自救识别预警抓住黄金时间01换季危机一场秋雨一场寒，血管经受大考验秋冬心脑血管风险高30%秋冬发病风险比夏季高30%以上，气温骤降时风险翻倍秋冬季节，气温每降一档，心脑血管的负担就重一分。三高人群尤其需要提前做好准备。

警惕骤冷换季不是小波动，是三高人群实打实的“多事之秋”，接下来的内容请记下来。

降温天气，请多关照家中长辈秋冬发病有多快？每12秒1人发生脑卒中每20秒1人死于心梗三高人群天一冷，身体调节能力变弱，出状况的概率明显上升。血压易波动血糖易升高血脂易异常换季让血压悄悄升高“季节转换后，收缩压平均升高5mmHg，舒张压约3mmHg。”“秋天清晨头胀、头晕，别当普通秋乏，很可能是血压在悄悄往上顶。”为什么换季血压会悄悄升高？血压偏高的中老年人，足以把血管推到危险边缘。温差超

10℃

时，体表血管遇冷收缩、外周阻力上升，血压短时冲高。斑块易变得不稳定，严重可发展成心梗、脑梗。留意这些信号秋天清晨头胀、头晕，别当普通秋乏，很可能是血压在悄悄往上顶。秋燥缺水让血液变稠秋燥是隐性失水空气湿度下降，水分从口鼻皮肤悄悄流失不觉得渴时身体已缺水

悄悄流失的秋燥水分，别等口渴才想起血液变稠风险链补水不足→血流变慢→血液黏稠度升高→血栓风险增大血脂偏高者血管负担更重双重叠加天气变化天气转凉户外活动减少久坐不动血液流动更慢给血栓创造机会补水原则

主动补水不等渴了再喝

少喝浓茶烈酒补的不是口渴，是血管的流动性

补的不是口渴，是血管的流动性。盲目贴秋膘埋下隐患“贴秋膘是旧时代的补法，放到今天三高人群身上，反而帮倒忙。”把贴秋膘的念头换成稳住指标的目标，这个秋天才过得踏实。旧式贴秋膘肥肉·动物内脏·重油火锅短期升高血脂加重血液黏稠度血管斑块增长对三高中老年：不是补，是给血管添负担要补就清淡地补鸭肉清蒸鱼鸡胸肉替代肥肉搭配山药、莲藕、冬瓜等秋季应季食材少量多餐，拒绝暴饮暴食2026年血压新标准更严了过去：血压没到140/90不算事很多中老年朋友一直抱着这个观念，觉得血压“差不多”就不用管，硬扛着不量、不查、不干预。→新标准（2026AHA/ACC）高血压干预阈值从

140/90mmHg

下调到

130/80mmHg，超过就该重视了。血压越早控制，心脑血管事件的风险越低。家庭自测行动指南血压超过130/80，就该开始主动干预了要么调整生活方式，要么由医生判断是否需要用药家里测血压发现到了130多，别再说“还凑合”，及时找医生聊一聊02饮食调理管住嘴，是换季最省钱的护血管药先管住一天吃多少管住嘴，先管总量男性每日总能量1500～2500千卡女性每日总能量1200～2000千卡，结合体重和活动量微调提示不是这不能吃那不能吃，而是先定住一天吃多少落实到饭桌每餐七八分饱，不撑也不饿主食要吃但别敞开，适量为佳搭配蛋白质、蔬菜都要有，讲究搭配而非忌口两个误区误区一一顿吃饱、一顿不吃，打乱节奏不长远误区二靠饿肚子控糖控脂，难坚持、不长远做法先定住量，再谈吃什么——最容易做到、收益却最大每天吃盐不超过5克5克每日食盐上限控盐底线每日食盐不超

5克约一啤酒瓶盖平铺量警惕隐形盐酱油、蚝油、咸菜、腊肉、加工食品均含盐一碟咸菜即超全天限量减盐不减味用葱姜蒜、醋、香辛料替代提味长期收益血压更稳、血管负担轻降低脑血管意外风险掌勺人少放一勺盐，为全家血管减压。用油别超25克胆固醇别超300血脂高，重点盯两件事：油和胆固醇。控油2项烹调用油每日不超25克（约两三勺）选植物油少用猪油、黄油植物油控胆固醇2项胆固醇每日不超300毫克少吃动物内脏、蟹黄、肥肉动物内脏做法调整1项多用蒸、煮、炖、白灼少用油炸、红烧蔬菜吃够500克主食换粗粮粗粮+蔬菜的共同好处：消化慢、升糖慢、饱腹感强。换季食欲回升，靠高纤维食物稳住主食量。膳食纤维是三高人群的控糖好帮手，每日25～40克，关键在于吃够500克蔬菜。蔬菜每天500克每日500克深色占一半以上（菠菜、西兰花、紫甘蓝）主食换粗粮精白米面换粗粮换成糙米、燕麦、藜麦、杂豆秋季优选这些菜和果选菜口诀：低脂、高纤维、温和，菜市场随手买，换着做。蔬菜5种芹菜富钾，稳血压南瓜果胶，护血糖血脂冬瓜利水消肿低脂高纤主食3种山药温润红薯扎实玉米温和温润扎实水果3种苹果富钾猕猴桃富钾香蕉富钾，对血管友好每天适量少碰肥腻少喝甜饮三样要警惕：肥腻、甜饮、冰水要警惕3类少碰肥肉、重油火锅、糕点推高血脂血糖奶茶、汽水、蜂蜜水血糖快速蹿升冰水、冰镇饮料刺激血管收缩，血压不稳者尤其危险肥腻甜饮冰水口渴首选1种就够温白开水少量多次，最解渴、最稳妥温白开换口味3种茶饮淡姜茶暖身促循环菊花茶清热决明茶润肠，解秋燥不给三高添乱少喝酒03运动作息稳大于动，动对时间才护心运动以稳为主别逞强三高人群秋季运动，稳大于动——目的是辅助稳定指标，不是练强度。三高人群秋季运动：稳字当头，量力而行三个"稳"字诀避剧烈冲刺、负重猛练、憋气用力这些动作易致血压瞬间飙升，请主动避开。准微微出汗、能说话但不喘粗气这是合适的运动强度；若头晕、胸闷，立即停下休息。择天气恶劣、身体乏力、指标偏高时不必强撑，在家走动、拉伸同样有益。把运动当"温和调频"，不跟人比强度，秋天才能真正护住血管。避开清晨选对时段把锻炼从“赶早”改成“赶暖”，既保留习惯，又避开危险窗口。清晨6-8点是血压高峰，冷风刺激易诱发心梗脑梗，秋季晨练不宜赶早。最佳时段上午9-10点，气温回升、身体状态更稳下午4-6点，气温回升、身体状态更稳饭后休息半小时再动；糖尿病人饭后散步最利控糖心率控制在安全区间安全心率公式

计算公式（170−年龄）×60%～80%算出适合您的心率区间70岁示例170−70=100，心率保持

每分钟60～80次

运动频率每周

3～5次每次

30分钟

温和有氧运动红线出现心慌、胸闷、头晕，立即停止休息。绝不硬撑，安全第一。科学运动对照公式练，心里有数。既不偷懒，也不过量。快走太极游泳都可以运动选择多，关键是能坚持快走门槛最低每天6000-8000步中等步速，微微出汗即可护膝对膝盖冲击小，走起来轻松平稳血压血脂坚持走，帮助身体保持平稳快走太极/八段锦动作柔和动作柔和、讲究呼吸一呼一吸，身心放松稳情绪降血压心情平稳，血压更安稳中老年尤宜动作和缓，不费力又养身太极游泳每周3-4次每周3-4次、每次30分钟规律游一游，身体更轻松水浮力减关节负担体重不压膝盖，活动不费力适合体重大或膝盖差者水里活动，关节更舒服游泳高血压与糖尿病的运动分寸01重点人群一高血压患者避免憋气动作：举重、引体向上少做头低于心脏的动作：仰卧起坐运动前后量血压，过高先别练运动强度比普通人温和一档20–30分钟/次即可02重点人群二糖尿病患者防低血糖：不空腹锻炼，餐后1小时运动随身带糖或饼干，心慌、手抖、出虚汗立即补糖运动强度比普通人温和一档20–30分钟/次即可起床慢慢来睡足七小时把觉睡足、把起床放慢，是秋天最不动声色却最管用的护心动作。起床三个一分钟换季护心·起身慢一点醒后躺1分钟→坐起停1分钟→床边静坐1分钟，再站立行走，减少体位改变带来的血压波动。睡眠时长睡足·睡得稳每晚

7到8小时中午小睡

30到60分钟熬夜使交感神经兴奋、血压升高每天补水1500到2000毫升秋季干燥，血液易黏稠，补水是给血管减负的最简单办法。总量每日目标每天1500到2000毫升温水约七八杯喝法2项少量多次每次100到150毫升，不口渴也喝不喝冰水温水为宜时机2项晨起后小口喝帮助稀释血液睡前一小时小口喝帮助稀释血液替代2项淡茶水可调剂浓茶、咖啡、酒不能代替水04用药监测药不能停，指标要盯换季用药最忌擅自停指标平稳≠病好了：三高是慢性病，指标正常恰恰说明药在起作用，而非疾病痊愈。把药当成换季的“压舱石”，稳稳吃下去，指标才不容易被秋风一吹就乱了。换季必须规律服用的药物降压药、降糖药、抗血小板药、他汀类绝对禁止凭感觉自行停药或减药辅助手段不能替代药物食疗、运动只是辅助，替代不了药物。真要调整，必须面诊医生评估后再动。换季两周早晚测血压监测频率2项换季头2–4周早晚各测

1

次晨起后、服药前测量最准测量要点2项安静休息5–10分钟坐稳再量记录数值记本子或手机，复诊带给医生达标线家庭自测正常值135/85mmHg低于此值多次超标控制不理想，别自行加药，带记录就医记录价值2项医生可提前调整方案在血压出大问题前比等头晕胸闷再跑急诊主动得多血糖血脂也要定期查血糖空腹稳定在4.4～7.0mmol/L每周监测3～4次同时关注餐后血糖血脂至少每3～6个月复查一次复查一次重点看

低密度脂蛋白胆固醇

是否达标换季健康提醒化验单没有箭头

≠

真的达标秋季指标更易波动：气温变化影响代谢与进食，规律复查比平时更重要三本台账记清楚：血压、血糖、血脂，换季变化看得见、控得住长处方让开药少跑腿病情稳定的慢病患者，可在基层机构一次开具最长12周

药物。跑腿次数开药跑腿趟数一年

从12趟

→4趟减少跑腿适用前提正规诊断由医生正式确诊的慢病方案固定用药方案长期稳定不变指标平稳病情各项指标控制稳定条件明确最大受益行动不便老人腿脚不便、出门困难的患者减少漏服断药药量充足，避免中途停药重点人群2026年看病用药更省钱政策一医保目录扩容新版国家医保药品目录1月1日生效。目录新增114种药品。心血管药物谈判后进医保。药品目录政策二门诊保障加码62种门诊慢特病目录全国统一执行。高血压、2型糖尿病、高脂血症纳入核心保障。基层报销比例不低于50%。门诊保障政策三基层管理规范基层医疗卫生机构高血压防治管理标准已施行。规范筛查、生活方式指导和药物管理。基层管理05急症自救早识别一分钟，多一分生机这些信号要立即就医出现任一信号，立即行动2项胸口闷痛或压榨感像有东西压着，可向后背、左肩放射突然剧烈头痛头晕尤其持续不缓解胸痛出现任一信号，立即行动2项一侧肢体麻木无力拿东西总掉、走路发飘说话含糊、嘴角歪斜说话不清楚、面部不对称肢体症状出现任一信号，立即行动1项视物模糊或重影看东西不清楚、出现双影视觉症状脑卒中救治黄金4.5小时4.5小时是脑卒中救治的黄金时间窗出现口角歪斜、说不清话、一侧手脚没力气，立即拨打120别犹豫，别等"睡一觉看看"，早一分钟送到，脑细胞就少死一批把这4.5小时当底线记在心里，果断比慌乱更管用急救药和自查别马虎“平时把急救功课做扎实，关键时刻才不慌。”—开篇提醒“琐碎小事是慢病人群的“保险”，平时多一分细心，急时就多一分从容。”—今日叮嘱急救药管理硝酸甘油、速效救心丸定期查有效期，过期即换，随身携带服阿司匹林等抗栓药者，留意牙龈出血、大便发黑，异常及时就医心衰自查每天固定时间称体重3天内体重上涨超2公斤，警惕体内积水加重，尽快就诊把健康主动权握在自己手里换季不是小波动，而是三高人群的高危窗口期饮食少盐少油少糖，三样都减一点点多吃蔬菜粗粮，每餐有绿、有