2026年秋季社区居民体重管理与健康饮食课件：平衡膳食宝塔

秋季社区健康课件2026年秋季社区居民体重管理与健康饮食课件：平衡膳食宝塔平衡膳食·秋季养生·体重管理·健康生活日期2026年9月课程导览01宝塔总览认识平衡膳食宝塔，建立科学饮食框架02逐层拆解五层食物分类详解，掌握每日推荐摄入量03秋季实践应季食材与养生食谱，润燥养肺健脾胃04行动落地常见问题应对，制定个人健康饮食清单宝塔总览吃对每一餐，健康每一天认识平衡膳食宝塔，建立科学饮食框架01什么是平衡膳食宝塔概念引入页，用权威定义+关键要素快照，建立对工具的整体认知中国营养学会依据《中国居民膳食指南（2022）》制定的图形化工具，把平衡膳食原则转化为每日各类食物的推荐摄入量，帮助居民构建合理饮食结构。覆盖五类食物5类谷薯类蔬菜水果畜禽鱼蛋奶大豆坚果烹调油盐适用范围1项1600~2400千卡能量需要量水平，2岁以上健康人群核心目标1项食物多样、合理搭配预防慢性疾病设计逻辑1项各层面积大小反映该类食物在膳食中应占的比例从1989到2022：宝塔的演进35年五版迭代膳食指南持续优化版本年份主要特点乳制品食盐我国的膳食指南1989首次提出八条饮食建议——膳食指南1997以正式指南形式发布——膳食宝塔2007新增薯类、坚果、饮水、活动——膳食宝塔2016食盐量调整为6克—6克膳食宝塔2022乳制品调高、盐量再降300~500克5克新旧迭代推进乳制品唯一明显提高由

300克

调整为300~500克是唯一推荐量明显提高的食物食盐三减三健由

6克

调整为5克呼应国家"三减三健"政策五层宝塔的结构密码“塔身管住嘴，塔外迈开腿”“塔身管住嘴，塔外迈开腿”第一层

谷薯类面积最大，膳食能量的主要来源第二层

蔬菜水果鼓励多摄入，维生素与膳食纤维主力第三层

动物性食物适量食用，优质蛋白来源第四层

奶类大豆坚果高营养密度，补钙优脂第五层

油盐塔尖限量，用量少却关系重大塔外底座每日饮水

1500~1700毫升塔旁运动人形每天主动活动

6000步，强调吃动平衡平衡膳食八准则速览准则核心内容一

食物多样

合理搭配每天

12种

以上、每周

25种

以上二

吃动平衡

健康体重每天

6000步、每周

150分钟

运动三

多吃蔬果

奶全谷大豆餐餐有蔬菜、天天吃水果四

适量吃鱼禽蛋瘦肉每天合计

120~200克五

少盐少油

控糖限酒盐低于

5克、油

25~30克六

规律进餐

足量饮水男性

1700毫升、女性

1500毫升七

会烹会选

会看标签选新鲜、高营养密度食物八

公筷分餐

杜绝浪费生熟分开、按需备餐中老年人为什么更要吃对四重健康挑战，更需吃对每一餐代谢变化基础代谢下降，能量需求减少，但蛋白质、钙等营养需求并未降低肌肉与骨骼肌肉流失、骨质疏松风险上升，必须保证优质蛋白和奶类摄入消化减弱消化吸收功能减退，更需要粗细搭配、少食多餐慢性病关联高盐高油与高血压、肥胖密切相关，控油控盐就是控风险对中老年人而言，膳食平衡本身就是最有性价比的体重管理方案逐层拆解五层宝塔，层层有讲究掌握每层食物分类与每日推荐摄入量02第一层：谷薯类是能量基石谷类包括米面及制品，杂豆指红小豆、绿豆、芸豆等，薯类含马铃薯、红薯。薯类能量相当于15~35克大米，可部分替代主食。碳水化合物供能占总能量的50%~65%，是全谷物和杂豆的重要载体谷类/全谷物和杂豆/薯类

每日推荐量（克）对比粗细搭配：主食聪明吃“细粮管饱，粗粮管好”—粗细搭配，聪明吃主食粗粮范围小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦、燕麦片等谷物·豆类黄金比例粗粮占全天主食的三分之一到二分之一全天主食薯类替代土豆热量仅为同重量大米的五分之一，可作为减重主食减重主食烹饪技巧煮饭时加入糙米或燕麦，用红薯、土豆替换部分米饭粗细搭配第二层：蔬果是免疫防线蔬菜优先、水果补位，深色蔬菜应占蔬菜总量一半以上，果汁不能代替鲜果每日推荐摄入量（克）蔬菜营养功能蔬菜富含维生素C、β-胡萝卜素与膳食纤维助免疫、护肠道水果选择原则水果优先选择新鲜当季品种鲜果不足时可限量选用低糖干果深色蔬菜怎么选怎么吃用颜色分类法降低挑选门槛，双手测量给出实操标准一捧蔬菜一拳头，深色占半才足够深色范围与典型代表4种色系深绿色菠菜深黄色胡萝卜紫色紫甘蓝红色西红柿双手测量实操标准3项标准两捧叶菜≈每天一斤菜双手并拢一捧的量1~2个拳头≈半斤果拳头大小作为水果参照蔬菜优先，水果补位颜色越丰富越好选择顺序第三层：动物性食物要适量动物性食物每日合计120~200克

，其中蛋类约1个动物性食物每日推荐量单位：克食摄入建议每周吃鱼每周最好吃鱼2次或300~500克蛋类摄入蛋类每周300~350克优选鱼禽优先选择鱼和禽类，少吃肥肉与加工肉制品优选鱼禽总量控制优选鱼禽，少红肉加工肉优先鱼虾有益心血管富含

DHA、EPA

多不饱和脂肪酸优选·鱼虾少选猪肉改选瘦肉或禽肉我国居民肉类以猪肉为主且偏肥少选·猪肉警惕加工肉尽量少吃烟熏、腌制肉制品含盐高警惕·加工肉第四层：奶豆坚果是高钙优脂奶类及奶制品是钙与优质蛋白的重要来源，合理换算便于日常选择。300~500克奶类及奶制品每日推荐摄入量25~35克大豆及坚果每日推荐摄入量奶制品换算参考奶制品相当于100克牛奶酸奶100克奶粉12.5克干奶酪10克第四层是钙、优质植物蛋白及不饱和脂肪酸的重要来源对中老年骨骼健康至关重要，乳糖不耐受者可选豆浆替代坚果限量与大豆制品换算坚果虽好，一抓就多，十克足矣坚果限量每日约10克相当于2~3颗核桃仁，或一小把花生选原味避免盐焗、糖渍坚果带来的隐形盐糖大豆换算每日15~25克豆腐、豆浆、豆腐干按蛋白质含量折算为大豆当量奶类替代警示饮料不是奶制品，不能替代奶类补充钙第五层：油盐限量是底线每日限量标准

与

实物换算，轻松掌握

两条限量标准横向并排，实物换算三要点横向排列，油盐超标与高血压关联警示全页。控油限盐，守住每日健康底线每日限量标准烹调油·每日不超过

25~30克食盐·每日不超过

5克限量实物换算，轻松掌握5克盐≈啤酒瓶盖去胶垫装满一平盖25~30克油≈4个矿泉水瓶盖的容量换算摄入现状警示我国居民食盐摄入普遍偏高与高血压密切相关警示控盐控油：藏在细节里的健康盐油不超线，血管不添乱隐形盐大本营7类酱油、豆瓣酱、腐乳调味酱料中的盐分最易被忽视腌菜、鸡精、味精、蚝油提鲜增味的同时悄悄带来钠负担加工食品1类火腿、香肠、薯片等预包装食品含盐常被忽视，选购需留意用油原则植物油多样化定期更换花生油、大豆油、菜籽油等烹调方式少油炸、少高温爆炒，以蒸煮炖为主蒸煮炖为主秋季实践顺时而食，润燥养肺秋季应季食材与养生食谱落地实践03秋季养生总原则：润燥滋阴养肺秋燥当令：气候干燥，易伤肺津，常见口干咽燥、皮肤干裂、干咳少痰饮食调养少辛增酸减少葱、姜、辣椒等辛辣，增加苹果、山楂等酸味多喝汤水每日饮水1500~2000毫升，可配菊花茶、百合茶清淡烹调以蒸、煮、炖为主起居配合早卧早起顺应自然节律，与鸡俱兴早晚保暖秋凉渐深，注意添衣防寒七种核心应季食材速览食材核心功效食用注意雪梨润肺止咳、生津润燥脾胃虚寒者炖熟吃银耳滋阴润肺、增强免疫痰湿重者暂少食百合清心安神、润肺风寒咳嗽慎用山药健脾益胃、益气养阴过量易致便秘莲藕熟吃养胃滋阴脾胃虚寒焯水后吃蜂蜜润肠润肺温水冲服为佳核桃补肾益脑、滋阴每日约

10克润肺三宝：梨、银耳、百合雪梨高水分、低热量、低血糖生成指数山梨糖醇和果糖可助通便熟梨比生梨更温和，适合脾胃虚寒者银耳植物胶质与银耳多糖可增强免疫保护呼吸道黏膜有"平民燕窝"之称百合富含黏液质和矿物质润肺安神，改善秋燥失眠经典搭配雪梨银耳百合汤，小火慢炖

30分钟，滋阴润肺效果叠加滋阴健脾好食材：山药莲藕蜂蜜核桃山药天然人参黏蛋白保护胃黏膜健脾益肺素有"天然人参"之称山药收涩易致便秘食用需适量莲藕贴秋膘首选生吃清热凉血熟吃养胃滋阴是"贴秋膘"的时令首选注意生熟差异蜂蜜润燥补虚葡萄糖、果糖及多种酶类可润燥补虚抗氧化剂改善肠道健康注意适量食用核桃补肾益脑富含不饱和脂肪酸与维生素E，补肾益脑每日

10克

为宜注意每日限量经典养生食谱：汤羹类汤水一碗，秋燥减半汤水一碗，秋燥减半——三款经典汤羹，以食养润秋日干燥雪梨银耳羹食材：雪梨2个、银耳50克、冰糖枸杞大枣适量功效：清热生津、滋阴润肺、润肠通便，适合口干舌燥者莲藕排骨汤食材：莲藕500克配猪排骨500克，加黄酒姜葱炖煮功效：滋阴健脾、补钙强身，适合食欲不振与缺钙人群蜂蜜蒸百合食材：百合120克配蜂蜜30克蒸制功效：补肺润燥、安神润肠，适合干咳无痰、大便干结者经典养生食谱：粥品类一碗暖粥，养胃安神山药红枣粥健脾益胃·补中益气山药健脾益胃、红枣补中益气，适合脾胃虚弱者晨起食用。糖尿病者红枣应控制在10粒以内。南瓜小米粥助消化·养胃南瓜富含β-胡萝卜素助消化，小米含B族维生素养胃。糖尿病者南瓜每次100克以内。百合莲子粥清心安神·润肺止咳清心安神、润肺止咳，改善秋季烦躁失眠。红枣小米粥健胃除湿·和胃安眠健胃除湿、和胃安眠，适合晚餐食用。秋季三餐搭配示范三餐有主有副，宝塔自然落座四季三餐宜清淡多样，主副搭配才有益早餐晨起燕麦小米粥一碗鸡蛋1个牛奶250毫升原味坚果少量午餐正午杂粮饭一碗清蒸鱼一份深色蔬菜两捧豆腐汤一碗晚餐晚间红薯半根瘦肉炒时蔬菌菇汤一碗七分饱为宜秋季饮食三原则落地秋季饮食，重在润燥护脾饮食有度：每餐七分饱，忌暴饮暴食，给脾胃恢复留出空间少辛增酸2项辛味减量葱、姜、蒜、辣椒、芥末减量酸味增加苹果、山楂、石榴等酸味水果增加多喝汤水2项每日饮水1500~2000毫升代茶饮可选菊花茶、百合茶清淡烹调2项烹饪方式蒸、煮、炖为主，少油炸兼顾要求宝塔顶层的少盐少油要求行动落地知行合一，健康常伴常见问题应对与个人健康饮食清单04秋季常见健康问题概览秋病多由燥起，润字当先问题类型主要表现饮食应对呼吸道鼻燥咽干、干咳少痰梨、银耳、百合胃肠道便秘或腹泻便秘选香蕉芝麻；腹泻选山药薏米秋燥皮肤皮肤干裂、口鼻干燥足量饮水+润肺食物骨关节关节疼痛、畏寒牛奶、蛋类、豆制品，必要时补钙呼吸道问题的饮食调理秋燥伤肺，从饮食与穴位双线调理饮食调理白色入肺雪梨、银耳、百合、山药发作期参考川贝炖秋梨，润肺止咳效果显著穴位保健迎香穴定位：鼻翼外缘中点旁功效：按压缓解鼻干鼻塞鱼际穴定位：手掌第一掌骨中点功效：揉按清肺热、利咽喉太渊穴定位：腕横纹桡侧端功效：按压补肺气、止咳嗽胃肠道问题的饮食调理通用原则忌暴饮暴食，每餐

七分饱；秋季瓜果不宜过量，以免损伤脾胃阳气脾胃虚寒者食用莲藕、梨等寒性食材，应

焯水或炖熟

后再吃便秘型燥邪伤津，肠道失润多食润肠之品多食

香蕉、芝麻、核桃蜂蜜温水润肠蜂蜜温水冲服可润肠腹泻型秋凉伤脾胃阳气健脾煮粥食材可选

扁豆、淮山药、薏米、莲子

煮粥秋季防燥与日常保健防寒保暖头颈部、腹部、关节重点部位保暖背部受凉易伤阳气背部需重点防护皮肤护理减少洗澡次数不宜过频繁