2026年9月中小学生体重管理与健康饮食课件：吃动平衡健康体重

吃动平衡，健康体重中小学生体重管理与健康饮食2026年9月课程导览01认识健康体重了解体重标准，建立健康认知02揭秘健康饮食认识营养搭配，学会科学选择03爱上快乐运动发现运动乐趣，掌握运动方法04吃动平衡法则理解能量平衡，学会自我管理05养成健康习惯制定行动计划，坚持长期执行认识健康体重健康体重，成长基石了解自己的身体，迈出健康第一步！了解自己的身体，迈出健康第一步！01什么是健康体重健康体重，不是越瘦越好，也不是越胖越壮，而是身体最舒服、最有活力的状态。健康体重，是身体最舒服、最有活力的状态——让身高体重刚刚好匹配，轻松活动每一天。健康体重的三个认知身高体重刚刚好匹配既不影响活动，也不影响长身体健康范围因人而异每个人的身高、年龄、性别都不同关键看轻松有活力而不是单纯看秤上的数字为什么重要太瘦不好容易没力气、容易生病太胖不好容易跑不动、爬楼累长身体关键期保持健康体重让骨骼、肌肉发育更好小学生骨骼肌肉体重偏差会怎样体重偏离健康范围，身体就会发出"不舒服"的信号。保持健康体重，才能活力满满地学习和成长01体重过轻体重过轻的影响容易疲倦，上课没精神，注意力不集中抵抗力下降，换季容易感冒生病影响身高发育，骨骼和肌肉长得不够强壮女生可能出现生理发育延迟02体重过重体重过重的影响运动时气喘吁吁，跑步、跳绳吃力关节负担加重，膝盖和脚踝容易疼增加成年后患慢性病的风险可能影响自信心，不愿和同学一起活动为什么体重会失控体重变化不是一天造成的，而是日积月累的结果。体重失控，往往源于日积月累的饮食、运动与生活习惯问题吃得不均衡3项偏爱高热量食物爱吃油炸、甜食、含糖饮料，蔬果吃得少三餐不规律不吃早餐或晚餐吃太多无意识进食边看电视边吃零食，不知不觉吃下很多动得太少3项久坐时间长长时间坐着写作业、玩手机、看电视运动不积极体育课不积极，课间也不愿活动活动机会少上下学坐车多，走路爬楼梯机会少生活习惯差3项睡眠不足睡眠不足，影响身体代谢情绪化进食情绪不好时用吃来发泄作息不规律作息不规律，打乱身体节奏怎样判断体重合不合适想知道体重是否健康，可以用一个简单工具来衡量。**BMI**是国际通用的体重健康判断工具，核心是把体重和身高放在一起比较，看两者是否协调。BMI核心概念计算方法体重

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身高²，用一个简单数值衡量体重与身高是否协调。BMI核心概念判断标准标准随年龄和性别变化，依据《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》分年龄、分性别数值。BMI核心概念注意事项BMI只是参考，肌肉多的同学BMI可能偏高但身体很棒。记三点1听医生和专业老师建议，不自己随便减肥2体重波动正常，不每天称重焦虑3关注身体感受和运动能力，比数字更重要健康体重的四大支柱想保持健康体重，需要四个方面一起努力。均衡饮食吃得全面吃得全面、吃得适量，给身体足够又不过量的营养。规律运动每天动一动每天动一动，把多余能量消耗掉，让身体更强壮。充足睡眠9到11小时小学生每天应睡够9到11小时，睡得好身体代谢才正常。快乐心情保持好心态压力大、情绪差也会影响体重，保持好心态同样重要。缺一条都站不稳揭秘健康饮食吃对食物，身体更棒认识营养，学会聪明地吃！认识营养，学会聪明地吃！02认识七大营养素食物里的营养就像拼图，缺哪一块都不完整。营养素主要功能常见食物蛋白质长身体、修复组织鸡蛋、牛奶、鱼、豆制品碳水化合物提供活动能量米饭、面条、全麦面包脂肪储存能量、保护器官坚果、植物油、鱼油维生素调节身体机能蔬菜、水果矿物质强健骨骼牙齿奶类、海带、瘦肉膳食纤维促进肠道蠕动粗粮、蔬菜、水果水参与一切生命活动白开水每天吃得

种类多、颜色多

，才能把七种营养素都吃全。一日三餐怎么吃三餐规律，是健康饮食的第一步。早餐像"国王"必须吃，而且要吃好搭配公式：主食+蛋白质+蔬果，如全麦面包加鸡蛋配牛奶；尽量不吃路边油炸早点，不空腹喝冷饮。午餐像"大臣"吃饱吃好，荤素搭配主食、蔬菜、肉蛋都要有；食堂打饭每样都来一点，不挑食；细嚼慢咽，不边吃边玩。晚餐像"平民"吃到七八分饱就好清淡为主，少吃油腻和重口味；睡前两小时尽量不再吃东西。零食饮料巧选择零食不是不能吃，关键看吃什么、吃多少。绿灯——可以常吃新鲜水果、原味坚果、纯牛奶、无糖酸奶每天适量吃，作为两餐之间的补充黄灯——偶尔少吃全麦饼干、果干、低糖饮料一周吃一两次，每次控制分量红灯——尽量不吃薯片、辣条、奶油蛋糕、含糖汽水这些食物高油高糖高盐，对体重和健康都不友好含糖饮料的真相一瓶甜饮料下肚，可能喝下去一整天都不用再吃的糖。警惕！含糖饮料的四个真相含糖饮料的四个真相含糖量远超想象，一瓶普通甜饮料可能相当于十几块方糖这些糖是"空热量"，除了提供热量，几乎没有营养经常喝含糖饮料，是导致儿童体重超标的重要因素之一所谓"无糖"饮料未必更健康，长期饮用也应谨慎更好的选择首选白开水，每天少量多次喝想换口味可以喝淡茶、柠檬水运动后可以喝少量纯牛奶或无糖豆浆补充能量学看食品标签学会看标签，就是学会为自己的健康把关。小任务：下次去超市，挑一包你喜欢的零食，试着读一读它的标签，看看它在"红绿灯"里属于哪一级1第一步看配料表含量排序配料按含量从高到低排列，排在前面的就是含量最多的如果"白砂糖""果葡糖浆"排在前三位，说明糖很多2第二步看营养成分表重点指标重点看能量、脂肪、糖、钠这几项每份的含量要和整包的量对照，别被"每份很小"迷惑3第三步看保质期和生产日期安全底线过期食品绝对不能吃临期食品要尽快吃完健康餐盘这样搭不用复杂计算，记住一个简单的餐盘比例就够了。餐盘四等分法一半蔬菜水果，颜色越丰富越好四分之一放主食，优先选全谷物，如糙米、全麦馒头四分之一放蛋白质食物，如鱼、鸡肉、鸡蛋、豆腐旁边加一杯牛奶或一碗汤，补充水分和钙搭配口诀"菜一半，粮一角，蛋白一角，奶一杯"尽量用蒸、煮、炖的做法，少油炸、少红烧每餐搭配多种颜色，营养更全面饮食误区要避开有些"看起来对"的吃法，其实正在悄悄影响你的体重。误区事实不吃早餐能减肥不吃早餐更容易在午餐

暴饮暴食，反而更胖只吃菜不吃饭最健康主食提供必需能量，长期不吃会

没力气、影响学习水果可以随便吃水果含糖，吃过量同样增加热量，每天

一到两个拳头大小

就好吃得多才长得高长得高靠的是

营养均衡+充足睡眠+运动，不是吃撑运动后不能吃东西运动后适量补充

蛋白质和水分，有助于身体恢复爱上快乐运动动起来，更精彩发现运动的快乐，让身体充满活力！发现运动的快乐，让身体充满活力！03运动为什么这么重要运动不只是为了减肥，更是让整个身体"活"起来。对身体好消耗多余能量帮助维持健康体重增强心肺功能跑跳更有耐力促进骨骼和肌肉发育长得更高更结实对学习好运动后大脑供血更好上课注意力更集中缓解久坐疲劳学习效率更高对心情好运动时身体分泌快乐物质心情变好和同学一起运动交到朋友、增进友谊哪些运动适合你运动的种类很多，总有一款让你喜欢。01第一类运动有氧运动——练心肺跑步、跳绳、游泳、骑自行车每次持续20分钟以上，微微出汗、呼吸加快就好最能帮助消耗能量、控制体重02第二类运动力量练习——强肌肉俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、攀爬每周做2到3次，让肌肉更有力气不需要器械，在家就能练03第三类运动柔韧与协调——练灵活体操、舞蹈、武术、球类让身体更灵活，动作更协调趣味性强，容易坚持每天该动多少记住一个目标：每天累计运动1小时。分次累计这1小时不用一次完成，可以分几次累计校内计入学校体育课和课间操都算在里面中等强度重点是中等强度以上的运动，要能感觉到心跳加快、微微出汗一天可以这样安排早晨步行或骑车上学约

15分钟课间跳绳、踢毽子每次

10分钟放学后打球、跑步或游戏30分钟以上小提醒每天看屏幕、久坐的时间越少越好写作业每坐

40分钟，就起来活动几分钟运动安全记心间会运动，也要会保护自己。运动前穿合适的运动鞋和运动服。做5到10分钟热身活动，如慢跑、拉伸关节。检查场地是否安全，避开湿滑和障碍物。运动中量力而行，感觉头晕、胸闷要立刻停下来休息。及时补水，少量多次喝白开水。遵守运动规则，不推搡打闹。运动后做放松拉伸，让身体慢慢平静。不要马上喝冰水、冲冷水澡。出汗多时及时擦干、换上干衣服。让运动变得好玩把运动当成"玩"，你就不会觉得累。记住不要和别人比，只和昨天的自己比从喜欢的项目开始，慢慢养成习惯找伙伴约上好朋友一起打球、跳绳，边玩边运动。定小目标这周学会连续跳50个绳，下周挑战80个。换花样周一到周日安排不同运动，每天都有新鲜感。听音乐跟着节奏跑步、做操，时间过得特别快。记录进步用小本子记下每天的运动，看到进步会很有成就感。吃动平衡法则吃动平衡，健康常伴掌握能量平衡的秘诀，做自己的健康管家！掌握能量平衡的秘诀，做自己的健康管家！04什么是吃动平衡吃动平衡，就像一架

天平

：一边是吃进去的能量，一边是用掉的能量。吃进去的能量来自每天吃的食物和喝的饮料。用掉的能量来自基础代谢、日常活动和运动。三种状态平衡状态：吃进去=用掉，体重保持不变长胖状态：吃进去多于用掉，多余能量变成脂肪存起来变瘦状态：吃进去少于用掉，身体消耗储存的能量平衡长胖变瘦能量平衡怎么把握不用精确计算热量，把握两个方向就够了。小贴士：今天吃多了，就多运动一会儿；今天运动少了，就少吃点零食。吃动平衡是每天都在调整的过程，不是一次做到就一劳永逸。管住"进"——控制摄入三餐规律，每餐七八分饱少喝含糖饮料，少吃油炸和甜食用水果、牛奶替代高热量零食迈开"腿"——增加消耗每天累计运动

1小时多走路、多爬楼梯，抓住每个活动机会减少久坐，每

40分钟

起来动一动一日吃动平衡示例看看一个普通小学生的一天，怎样做到吃动平衡。这一天里，每餐都有节制，每个空隙都动起来，吃动就平衡了。早晨7:00吃早餐全麦面包、鸡蛋、牛奶、小番茄7:30步行上学，约

15分钟上午课间跳绳10分钟午餐吃饱：米饭、青菜、鱼肉、豆腐汤下午体育课认真参与跑步加球类活动课间和同学踢毽子晚上晚餐清淡杂粮饭、炒时蔬、蒸蛋饭后散步

20分钟，再写作业特殊情况怎么调整吃动平衡不是死规矩，遇到特殊情况要会灵活调整。特殊情况灵活调，吃动平衡不放松节日聚餐吃多了饮食不必自责，第二天清淡饮食，多吃蔬菜运动增加运动量，多走多跑把多余能量消耗掉技巧聚餐时先吃蔬菜再吃肉类，能减少高热量摄入生病期间休养优先保证营养和休息，不追求运动量恢复病好后循序渐进恢复活动，不急着剧烈运动考试复习期饮食保证三餐规律，别用零食"续命"活动每复习

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分钟起来活动一下，动一动反而学得更好养成健康习惯好习惯，伴一生从今天开始，做健康小达人！从今天开始，做健康小达人！05制定我的健康小计划光知道还不够，动手写一份属于自己的健康计划吧。写下目标，贴在床头，每天提醒自己！饮食小目标3条每天吃几份蔬菜我准备每天吃

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份蔬菜少喝或不喝的饮料我准备少喝或不喝

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饮料替代零食我准备用

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替代零食运动小目标3条每天运动时长我每天要运动

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分钟最想坚持的运动我最想坚持

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运动减少屏幕时间我准备减少

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屏幕时间21天养成好习惯坚持一件事大约21天，它就会慢慢变成习惯。打卡小方法项目周一周二周三周四周五周六周日每天运