2026年秋季学期青少年体重管理与健康饮食课件：学生营养与健康成长

2026年秋季学期青少年体重管理与健康饮食课件学生营养与健康成长初中生适用2026年秋季学期课程导览01现状警示用数据看清青少年体重问题的严峻形势02科学认知破除误区，建立体重与营养的科学认知03饮食指南掌握健康饮食与营养均衡的实操方案04吃动平衡运动、睡眠、心理协同助力体重管理05行动落地从校园到家庭，把知识转化为日常行动01现状警示每5个孩子中，就有1个体重超标用数据看清青少年体重问题的严峻形势用数据看清青少年体重问题的严峻形势每五个孩子就有一个超重我国6至17岁青少年超重肥胖率已达19%，每5个孩子中就有1个体重超标19%超重肥胖率6至17岁青少年超重肥胖11.1%超重率单纯超重占比7.9%单纯肥胖率共同构成超重肥胖人群31.8%2030年超重肥胖率届时每3个孩子中就有1个超重6000万高BMI儿童当前规模—超重我国高BMI儿童超6000万3000万肥胖人数当前规模—肥胖居全球首位2026年是健康体重管理年，主题为“健康体重，一起行动”肥胖率四十年翻了近百倍青少年肥胖检出率（7-18岁）0.1%→9.6%四十年间翻了近100倍新一轮风险信号2024年国家卫健委监测6至17岁超重肥胖率已达

19.7%，整体持续上升且未现下降趋势农村反超趋势农村儿童超重肥胖率正快速赶超城市，2025年农村女孩已反超城市女孩肥胖悄悄埋下疾病隐患儿童期肥胖如同“延迟引爆的炸弹”，危害远不止体重本身肥胖引发的疾病风险随年龄悄悄累积，发病年龄不断提前权威数据警示6至17岁儿童青少年

高血压患病率6.7%肥胖儿童青少年

脂肪肝占比32.2%肥胖儿童青少年

性早熟占比23.3%6至17岁儿童青少年

超重肥胖率高达30.1%疾病风险显著增高高血压高血脂脂肪肝2型糖尿病睡眠呼吸暂停发病年龄不断提前肥胖合并多种身心困扰53.3%自卑心理肥胖不仅伤身更伤心，自卑心理发生率高达53.3%，位居各合并症之首脂肪肝32.2%高胰岛素血症或2型糖尿病23.3%性早熟23.3%四项合并症发生率对比童年胖了可能胖一辈子专家提醒胎儿期和婴幼儿期是脂肪细胞数量增长关键期，此阶段肥胖会大幅增加成年后肥胖概率恶性循环儿童期肥胖易遭同伴调侃与社交排斥，形成“因胖而懒、因懒而胖”的循环结论体重管理必须从青少年抓起，越早干预，受益越大约

80%

的儿童期肥胖会延续到成年80%儿童期肥胖延续到成年成为高血压、冠心病等慢性病的“孵化器”9.7%“十四五”期间6岁以下儿童超重肥胖率已从

10.4%

下降，但远超

2.5%–5%

的理想目标02科学认知减肥不是挨饿，而是科学控重破除误区，建立体重与营养的科学认知破除误区，建立体重与营养的科学认知认识身体质量指数BMIBMI（体质指数）是判断胖瘦的首选指标——计算公式：体重（千克）÷

身高（米）的平方，体重25千克、身高1.3米的儿童，BMI约等于14.79儿童标准处于生长发育期，BMI判定必须结合年龄、性别，参照同年龄同性别生长标准，不能套用成人标准。动态监测单次测量可能存在误差，应结合生长曲线图动态监测，连续观察变化趋势。腰围补充腰围可反映腹部脂肪堆积，中心性肥胖代谢风险更高腰围补充青少年超重肥胖的界线超重与肥胖各有明确界值，对照年龄和性别即可判断，以下为部分年龄段参考标准（单位：kg/m²）年龄男孩超重男孩肥胖女孩超重女孩肥胖11岁≥20.7≥24.7≥21.0≥24.212岁≥21.6≥25.9≥22.0≥25.413岁≥22.5≥27.1≥22.9≥26.514岁≥23.4≥28.2≥23.7≥27.5达到超重线应开始警惕，达到肥胖线需在医生或营养师指导下科学干预节食减肥为何越减越胖极端节食误区链条极端节食首先减掉的是水分和肌肉，进而拉低基础代谢率，恢复正常饮食后更易堆积脂肪。青少年过度节食的危害营养缺失蛋白质、维生素、矿物质摄入不足影响身高增长、智力发育和免疫力正确观念科学控重体重管理核心不是“减少营养”，而是科学控重、保障发育。恶性循环肌肉流失拉低基础代谢率，陷入“越减越胖”的循环吃动平衡的能量账本基础代谢+身体活动+食物热效应摄入能量

=

消耗能量摄入侧合理膳食优化饮食结构规律三餐定时定量消耗侧规律运动维持能量动态平衡减重的物理学基础是能量负平衡，但这个缺口应由“聪明地吃”而非“痛苦地饿”来创造认识人体六大营养素没有一种食物能提供全部营养素，科学搭配才是关键蛋白质生长发育基础促进肌肉和组织发育，优质蛋白（鱼、禽、蛋、奶、豆）应占一半以上碳水化合物能量来源最经济最主要的能量来源，优先选择全谷物与杂豆脂肪生理功能参与提供能量并参与生理功能，控制总量、优选植物油维生素与矿物质骨骼·免疫·神经如钙、铁、维生素D等，直接影响骨骼生长、免疫力和神经系统发育水生命活动介质参与一切生命活动，足量饮水对代谢至关重要六大营养素各司其职合理膳食，均衡摄入，健康每一天03饮食指南吃对每一餐，营养不缺席掌握健康饮食与营养均衡的实操方案掌握健康饮食与营养均衡的实操方案每天吃到十二种食物12种以上每天25种以上每周1225标准谷薯类每日主食基础蔬菜水果补充维生素与膳食纤维畜禽鱼蛋奶优质蛋白来源大豆及坚果类植物蛋白与健康脂肪今天你吃了多少种食物？对照清单数一数食物多样这样做彩虹餐盘食材色彩丰富、品类多元，每天搭配多种颜色食材营养互补食物多样避免单一食物造成的营养缺口主食粗细搭配更扛饿每日谷类摄入量（克）各年龄段每日谷类摄入量6-10岁每日谷类

150-200克11-13岁每日谷类

225-250克14-17岁每日谷类

250-300克全谷物与杂豆应占三成以上彩虹蔬果餐餐不缺席蔬果不可替代，各色搭配营养更全面蔬菜摄入标准每天摄入

300至500克，其中深色蔬菜占一半以上（菠菜、西兰花、胡萝卜等）每餐保证

2至3种

蔬菜，绿、红、橙、白各色搭配富含维生素、矿物质和膳食纤维，维持免疫功能和肠道健康水果摄入标准每天摄入

150至350克，优选低糖水果，两餐之间食用补充维生素与天然果糖，满足口腹之欲的同时控制糖分摄入水果不能代替蔬菜，果汁不能代替完整水果，以防营养流失与糖分过量奶豆肉蛋补足优质蛋白优质蛋白摄入需要均衡：肉类过多、奶豆不足是普遍误区。每日奶、肉、蛋、豆、坚果的摄入量参考，随身可查均衡膳食，从每一餐开始。每日摄入清单优质蛋白奶类300毫升及以上每天300毫升及以上液态奶或相当量奶制品钙的最佳来源肉蛋每天约50克水产品约50克肉类（约成人手掌心大小、一指厚）半个到1个鸡蛋大豆坚果每周大豆100至150克坚果50至75克，兼顾植物蛋白提醒含糖乳饮料不能替代纯奶坚果选原味、控制份量当前超过70%的孩子肉类摄入过量、主食超标，而蔬菜、水产、豆制品摄入不足。三餐能量科学分配三餐能量建议占比一日能量分配·午餐最高午餐承载全天主要能量午餐最高三餐定时定量，午餐占比最高，早晚餐均衡补充。三餐能量占比25%-30%早餐35%-40%午餐30%-35%晚餐晚餐宜清淡适量、不宜过晚，避免加重肠胃负担、影响睡眠。油盐糖三项主动减量低于5克食盐20至25克烹调油不超过25克添加糖落实油盐糖三项主动减量，为儿童健康打好饮食基础。控每日摄入标准食盐低于5克含酱油、酱料等隐形盐，年龄越小用盐越少烹调油20至25克优先选用橄榄油、菜籽油等植物油添加糖不超过25克减少含糖饮料和甜点供应烹饪方式与长期风险2项烹饪方式多用蒸、煮、炖、凉拌，少用油炸、红烧，减少油脂摄入长期风险高油高盐高糖易养成重口味，一旦形成便难纠正，还会增加成年后慢性病风险足量饮水拒绝含糖饮料各年龄段每日推荐饮水量白开水是最佳饮品含糖饮料、奶茶不能替代饮水饮水习惯养成少量多次的饮水习惯天气炎热或运动出汗时应增加饮水量零食挑对进餐讲顺序零食选择标准选对零食·控住总量优选健康零食首选低糖酸奶、新鲜水果、原味坚果，远离薯片、奶茶、炸鸡等高油高糖高盐食品。热量计入总量零食热量计入总能量，每日零食能量占比不超过10%，不得影响正餐食欲。进餐行为习惯讲究顺序·细嚼慢咽进餐顺序推荐先蔬菜、再蛋白质、最后主食，有助于平稳血糖、自然减少总能量摄入。细嚼慢咽每餐就餐时间保持在15至20分钟，不边走边吃。睡前不进食睡前1小时不进食，拒绝夜宵，给肠胃留出休息时间。04吃动平衡吃进去的能量，动出来的健康运动、睡眠、心理协同助力体重管理运动、睡眠、心理协同助力体重管理每天动足六十分钟每天累计至少

60分钟

中高强度身体活动中高强度运动特征呼吸急促伴随心率明显加快能说话但无法唱歌强度判定的口语自测标准感觉稍费力优选运动项目跑步·跳绳·游泳基础有氧，燃脂效率高球类·骑行趣味性强，易于坚持兼顾有氧燃脂与形体塑造落地建议利用大课间与体育课跑步、跳绳、篮球都是好选择超重肥胖儿童逐步增加运动频率和强度不追求一蹴而就有氧力量双管齐下有氧与抗阻结合，可有效维持健康体重，提升力量与心肺功能高强度有氧运动频次每周至少

3次强度呼吸加深加快、心率大幅提升、运动中说话困难抗阻力与骨质增强运动频次每周

3次，隔天进行抗阻示例俯卧撑、平板撑、引体向上、卷腹，可居家完成骨质增强跳远、跳绳、爬山，促进骨骼发育、增强心肺功能告别久坐远离屏幕久坐不动、沉迷电子产品是青少年肥胖的重要诱因告别久坐与屏幕，让身体动起来，守护青少年健康体重。久坐管理主动起身·中断静态坐姿时间超过60分钟时，应及时起身活动，减少连续静态时长。每久坐

1小时起身活动

10分钟，用碎片化活动激活身体。屏幕管理减少依赖·融入运动每天

视屏时间不超过2小时，越少越好，远离手机、电脑依赖。把运动融入日常生活：能走不站、能站不坐，课间多走动。睡不够也会悄悄变胖睡不够，真的会悄悄变胖睡眠时长建议按年龄段保证睡眠时长小学生10小时初中生9小时高中生8小时固定作息，睡前不碰电子设备自查请自查：你的睡眠达标了吗？今晚开始提前放下手机激素机制睡眠不足→瘦素减少、饥饿素增加，更想吃高热量食物睡不够→进食增多、能量消耗减少，直接增加肥胖风险充足睡眠保障生长激素分泌，对生长发育至关重要好心态配科学慢减重别让情绪左右体重压力·情绪·习惯压力大会升高皮质醇水平，导致腰腹囤脂，易诱发情绪性进食或暴饮暴食。想吃时换个方式替代·缓解心情不好想吃东西时，可以换成喝水、散步、深呼吸来缓解。不追求完美自律进步·鼓励不必强求完美自律，重点关注进步与习惯养成，多鼓励、少贴标签。健康减重速度每周·3至6个月每周0.5至1公斤，3至6个月减初始体重5%至10%最安全。肥胖儿童参考减摄入·调结构在正常需求基础上减少20%能量摄入，每餐少吃1/4主食、多吃蔬菜。05行动落地健康体重，一起行动从校园到家庭，把知识转化为日常行动从校园到家庭，把知识转化为日常行动校园营养餐政策升级每生每天5元，全年按200天计算5元每生每天补助200天全年补助天数自主经营严禁对外承包，确保每一分钱花在学生伙食上同餐同价教职工与学生同餐同价，不得单独开设教工食堂，不得挤占补助资金集中采购北京等地要求2026年秋季开学前，食堂全部纳入大宗食材集中定点采购平台国家标准市场监管总局发布首个校园配餐服务国家标准，规范食谱设计到服务评价全流程校园餐的营养硬标准每餐两种蔬菜、每日300克新鲜蔬菜，校园餐营养标准有硬杠杠两种蔬菜每餐至少提供两种蔬菜，深色蔬菜占蔬菜总量一半以上每日新鲜蔬菜摄入不低于300克，主食中添加部分薯类、杂粮杂豆控油减糖控制烹调油、食盐及添加糖用量，引导学生减少油炸食品与含糖饮料的频率使用电子营养师软件制定带量食谱并定期公示，做到营养可追踪健康食堂鼓励学校建立健康食堂，把"吃得安全"升级为"吃得健康、吃得可口"家庭餐桌三增三减