2026年度大学生营养与健康科普课件：三减三健健康同行

科普教学课件2026年度大学生营养与健康科普课件：三减三健，健康同行减盐·减油·减糖·健康口腔·健康体重·健康骨骼课程导览01政策背景从国家战略到全民行动02危害认知高盐高油高糖的慢病风险03三减行动饮食做减法的科学标准与实操04三健守护身体强根基的全生命周期养护05校园实践大学生日常健康行动指南政策背景健康中国，从每一餐开始从国家战略到全民行动，三减三健是健康中国的重要微观实践从国家战略到全民行动，三减三健是健康中国的重要微观实践01三减三健的由来与内涵核心理念通过日常生活方式调整，将健康关口前移，有效预防和控制慢性病。已被纳入《健康中国行动（2019—2030年）》等国家级纲领性文件三减三健不是口号，而是一套科学、可操作的生活方式指南三减：饮食做减法3项减盐聚焦饮食中的健康隐患管控减油聚焦饮食中的健康隐患管控减糖聚焦饮食中的健康隐患管控三健：身体做加法3项健康口腔覆盖身体关键部位与状态的养护健康体重覆盖身体关键部位与状态的养护健康骨骼覆盖身体关键部位与状态的养护健康中国战略下的定位三减三健已从健康倡议升级为制度化的全民行动健康中国战略确立《“健康中国2030”规划纲要》印发，确立健康优先发展战略2016三减三健首提写入《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》2016中国减盐周设立915谐音“就要5克盐”，每年9月15日所在周开展减盐宣传2019健康体重管理纳入纳入健康中国专项行动，专项推广落地2025“十五五”规划部署《国民健康“十五五”规划》把减盐减油减糖摆在慢性病预防突出位置20262026年度政策最新动态主动健康，自我管理启动日主题9月1日践行三减三健，做自己健康第一责任人素养宣传月6月·全国第3个主题“全民提素养，人人享健康”政协建言8月·全国政协常委王路推广家庭盐、油、糖量化控制与三减三健为什么聚焦大学生群体大学是健康习惯养成的黄金窗口期，越早行动，终身受益本课件旨在帮助大学生

从知晓到行动，做自己健康的第一责任人大学是健康习惯养成的黄金窗口期，越早行动，终身受益健康第一责任人饮食习惯定型期外卖、奶茶、夜宵成为日常高频选择久坐与熬夜普遍体重与骨骼健康隐患提前显现含糖饮料惯性延续大学阶段消费惯性仍在持续健康素养终身受益大学时期建立，向家庭与社会辐射危害认知吃错堪比慢性毒药高盐高油高糖，正在悄悄拖垮年轻人的健康高盐高油高糖，正在悄悄拖垮年轻人的健康02慢病成为健康的头号威胁慢病防控的关键，就藏在每一天的饮食与运动选择里1危险因素01高盐、高油、高糖饮食埋下慢病隐患2危险因素02缺乏运动代谢机能持续下滑3危险因素03忽视口腔与骨骼健康隐患提前显现慢病与生活方式强相关高血压、糖尿病、高血脂、骨质疏松等，多源于长期不良生活习惯慢病不是中老年专属，危险因素正在年轻人群体中累积88%以上因慢病导致的死亡占总死亡比例80%的心血管疾病、2型糖尿病可通过生活方式干预预防高盐饮食：隐形的血压推手控盐不是不吃盐，而是识别并减少每一个多余的5克高盐饮食是高血压、胃癌、脑卒中的重要危险因素我国心血管疾病死亡率因此居全球首位高盐饮食的四大健康危害高血压食盐过多→血压升高心血管疾病死亡率居全球首位胃癌高盐饮食是重要危险因素脑卒中高盐饮食是重要危险因素骨质疏松钙质流失加速→风险增加肾脏负担代谢负担加重危险不仅来自炒菜放盐，隐形盐更易被忽视咸菜、腌制品、加工食品、调味品中的隐形盐减盐具备可逆性，需求随推移降低核心提示隐形盐更隐蔽，减盐可逆转高油催生代谢疾病高油不是一口吃出来的问题，而是每一餐的累积负担警惕反式脂肪酸高油摄入的三重健康代价3项风险每克食用油热量9千卡是蛋白质或碳水化合物的2.25倍过多脂肪摄入增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病风险长期油脂超标易诱发肥胖、高血脂、脂肪肝，代谢性疾病防控压力持续增大反式脂肪酸每日摄入应低于2克警惕植脂末、代可可脂、起酥油油炸食品、奶油糕点、肥肉和加工肉制品是高频高油来源高糖的甜蜜陷阱甜味的代价，往往在牙齿和体重上悄悄偿还害糖的危害龋齿为口腔细菌提供产酸原料，是龋齿最重要的危险因素肥胖与慢病过多摄入造成膳食不平衡，增加超重、肥胖及糖尿病等慢性病风险膳食失衡添加糖挤占正常营养摄入空间识隐形糖识别定义添加糖指人工加入食品的糖类，不含天然水果糖和主食中的天然碳水化合物重灾区奶茶、可乐、蛋糕、糖果；隐形糖藏在酱料、零食中示警示数据儿童糖供能比3-6岁儿童糖供能比已接近10%临界值青少年趋势含糖饮料消费在青少年中持续上升国民盐油摄入双双超标盐油双双超标，是三减行动必须直面的饮食现实三减行动饮食做减法，身体轻负担减盐、减油、减糖，从舌尖上改变饮食习惯减盐、减油、减糖，从舌尖上改变饮食习惯03减盐：每日不超过5克一瓶盖的盐，是一家人的健康底线核心标准：健康成年人每日食盐不超过5克，约为一瓶啤酒瓶盖的量，可用限盐勺精准控制2-3岁幼儿不超过2克4-6岁儿童不超过3克7-10岁儿童不超过4克65岁以上老年人不超过5克循序渐进少放5%-10%的盐并不会影响菜肴口味减盐实操：识别隐形盐警惕隐形盐10ml酱油约含1.6克盐，方便面、薯片、话梅等加工食品藏盐多；减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量善于替代用葱、姜、蒜、醋、柠檬汁、花椒等天然调料提味，替代部分食盐学会读标签选择钠含量≤120mg/100g的低钠食品，优先"低盐""少盐"标识手边有工具炒菜起锅时放盐，凉拌菜吃前放盐，减少食盐用量减油：控制在25-30克25-30克每日烹调油摄入量约2-3白瓷勺2克反式脂肪酸每日摄入上限植脂末、代可可脂、起酥油含量较高减油的本质是控量，不是禁油来源价值烹调油是必需脂肪酸和维生素E的重要来源，减油不是完全不吃油。优选交替优先选择橄榄油、茶籽油等不饱和脂肪酸含量高的油品，不同植物油交替使用。动物油替代减少动物性脂肪使用，用植物油替代，控制总量而非单一追求品种。减油实操：从烹饪方式入手推荐做法多用蒸、煮、炖、焖、凉拌，少用油炸、油煎、红烧全家每日用油倒入带刻度控油壶，炒菜用油均从中取用木耳、西兰花等不易吸油；茄子等易吸油食材采用少油做法避免做法炸鸡、薯条、油条油饼等高油食品应减少或避免烹饪时油脂残留在菜汤中，不喝菜汤或汤泡饭VS减糖：最好低于25克一杯奶茶的糖，可能已经花掉了一整天的额度减糖量化标准3项每日添加糖≤50克每日添加糖摄入量不超过

50克，最好控制在

25克

以下占比≤10%总能量添加糖摄入量应控制在总能量摄入的

10%以下一瓶可乐≈54克一瓶

500ml

可乐含糖约

54克，已超每日推荐摄入量上限糖的分类辨别2项添加糖人工加入食品的糖类，包括蔗糖、果糖、葡萄糖等，白砂糖、冰糖、红糖都是蔗糖无需限制天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物减糖实操：远离甜蜜陷阱减糖关键：替代高糖习惯，识别隐形糖源饮料替代用白开水、淡茶水替代含糖饮料，这是补充水分的最佳方式。甜食替代用新鲜水果代替甜点，满足甜味需求的同时摄入膳食纤维。识别隐形糖警惕配料表中的白砂糖、果葡糖浆，番茄酱、沙拉酱中也有隐形糖。外卖选择点奶茶时主动选择“不另外加糖”或“少糖”，减少默认糖浆。烹饪减糖逐步减少菜肴加糖量，红烧类菜品可减少50%用糖量。三减摄入标准速查推荐上限

与

实际日均摄入

对比（克/天）三减摄入解读食盐推荐上限

5克，实际日均摄入

10.5克烹调油推荐上限

25-30克，实际日均摄入

43.2克添加糖推荐上限

25克（最好），实际日均摄入

9.1克盐超标最严重，实际摄入是推荐值的

2倍以上；减盐应成为三减行动的优先突破口盐和油是当前摄入超标的主战场糖需防青少年饮料消费反弹读懂营养标签的三大要点学会读标签，是把三减主动权掌握在自己手里的核心技能第一步看钠低钠选择选择钠含量≤120mg/100g

的低钠食品标识留意留意“低盐”“少盐”标识第二步看脂肪反式脂肪关注反式脂肪酸含量优选标准优选不含反式脂肪酸的食品第三步看糖添加糖查看碳水化合物栏中的添加糖信息配料警惕警惕白砂糖、果葡糖浆靠前的配料表配料表按含量由高到低排列糖、油、盐排位越靠前，含量越高外卖与食堂的三减策略饮品搭配：用白开水、无糖茶饮替代含糖饮料，减少奶茶频次三减不需要告别外卖，只需要每一次点单时多做一个健康选择食堂就餐主动选择蒸、煮、炖、凉拌菜品，少点红烧、油炸、重口味菜要求师傅少放盐油，优先低盐低油菜品窗口外卖点单备注“少盐”“少油”“少糖”，选择清淡口味套餐减少炸鸡、薯条、奶油糕点等高油高糖单品三健守护健康做加法，身体强根基口腔、体重、骨骼，全生命周期守护健康口腔、体重、骨骼，全生命周期守护健康04健康口腔：全身健康的第一关口健康口腔的标准口腔是消化第一关，牙齿是最重要的咀嚼器官，口腔健康是生命健康的基础口腔基础功能2项消化第一关口腔启动食物消化进程咀嚼器官牙齿承担核心咀嚼功能口腔-全身联动2项牙周问题可诱发心血管、消化道等全身疾病牙周炎患者发生冠心病的风险增加20%龋病和牙周疾病是最常见的口腔疾病，均可通过科学护理有效预防牙齿整洁无龋齿无痛感牙龈色泽正常、无出血现象健康口腔：正确刷牙与定期检查辅助措施儿童专项：6岁第一恒磨牙、12岁第二恒磨牙需及时进行窝沟封闭核心动作：巴氏刷牙法：早晚各刷

1次，每次不少于

2分钟，睡前刷牙尤为重要含氟牙膏安全有效的防龋措施，定期更换牙刷牙线清洁刷牙后配合使用牙线或牙间隙刷，清洁牙缝预防牙结石定期检查成人每年至少

1次

口腔检查、洁牙

1次；学龄前儿童每

6个月

检查

1次健康体重：BMI的判断标准体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，健康体重是慢病防控的重要基础BMI=体重（kg）÷

身高²（m²）BMI范围判定<18.5体重过低18.5-23.9体重正常24-27.9超重≥28肥胖腰围指标男性

<85cm，女性

<80cm定期测量体重和腰围，动态掌握健康状态健康体重：吃动平衡的落地方法减重不是越快越好，每月不超过体重的5%才是可持续的健康节奏吃均衡饮食多样化食物多样、谷类为主、粗细搭配，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上科学减重每月减重不超过体重的5%，管住嘴、迈开腿，不盲目过度减重动运动处方有氧成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动，可选快走、骑行、游泳力量每周增加2次抗阻训练，增强肌肉与代谢少坐每小时起身活动，利用碎片时间累计运动，每次10分钟也能见效健康骨骼：峰值骨量的长期账人体骨骼中的矿物含量在30岁左右达到最高的峰值骨量，大学阶段正是积累巅峰骨量的关键期峰值骨量与骨质疏松2项峰值骨量越高到老年发生骨质疏松症的时间越推迟，症状与程度也越轻严重并发症骨质疏松通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生骨折大学阶段行动要点2项补钙与运动大学阶段是累积峰值骨量关键期，刻不容缓隐形敌人长期高盐、过量碳酸饮料会加速钙质流失，是骨骼健康的隐形敌人今天攒下的骨量，是未来三十年不骨折的本钱健康骨骼：钙维D与力量训练骨骼养护，吃动结合是关键补钙成人每日

800-1200mg，优先牛奶、豆制品、深绿色蔬菜补维生素D每日

400-800IU，多晒太阳促进合成负重运动中青年坚持力量训练，每周2-3次冲击性运动大学生可多进行跳绳、篮球等，促进骨骼发育避害戒烟限酒，避免过量碳酸饮料，减少高盐致钙流失三健核心指标速查三个数字记心上，三健守护有方向健康维度核心指标行动要点健康口腔刷牙≥2分钟/次，每年检查1次巴氏刷牙法+含氟牙膏+牙线健康体重BMI18.5-23.9，每周150分钟运动吃动平衡，腰围监测健康骨骼钙800-1200mg/日，维D400-800IU奶豆制品+日照+力量训练久坐与熬夜对三健的侵蚀熬夜刷手机的一小时，可能是骨骼与口腔在透支的一小时拒绝久坐熬夜，是守护三健最简单也最难的一步久坐与外卖→骨骼受损久坐伤骨长时间伏案影响脊柱与下肢关节健康，脊柱弯曲异常在青少年中高发外卖伤骨骼高盐外卖加速钙流失，碳酸饮料搭配外卖进一步侵蚀骨量熬夜→体重与口腔失控熬夜伤体重睡眠不足扰乱代谢，增加夜宵与高糖高油摄入冲动熬夜伤口腔夜间进食后不及时清洁，龋齿与牙周病风险陡增三健的全身健康联动口好、体轻、骨强，是年轻人健康底色的三块基石口腔联动全身牙周病细菌可能通过血液引发炎症，增加心血管疾病风险体重联动代谢超重是心脑血管病、糖尿病、肿瘤的重要危险因素，肥胖本身即慢性病骨骼联动活动能力骨质疏松关系一生活动能力，预防必须从年轻时开始三者相互支撑均衡饮食同时有益口腔、体重与骨骼科学运动同时管理体重与骨骼三健不是三项独立任务，而是一套相互促进的整体健康体系校园实践做自己健康的第一责任人从食堂到宿舍，从课堂到操场，行动正当时从食堂到宿舍，从课堂到操场，行动正当时05大学生膳食现状与问题“认清现状是改变的第一步，大学生活不该以透支健康为代价”警示大学饮食问题全景1三餐失序早餐缺失、午餐外卖、晚餐夜宵成为不少大学生的饮食常态2糖分超标含糖饮料与奶茶高频消费，添加糖摄入隐性超标3油盐失衡外卖菜品重油重盐，蔬菜摄入不足，膳食纤维缺乏4零食围城宿舍囤积零食，高糖高油高盐包装食品便利可得5隐患累积饮食不规律导致体重波动与营养失衡，健康隐患在校园积累大学饮食习惯五大问题并存，健康隐患需重视食堂就餐的三减三健攻略第1动选菜优先蒸煮炖凉拌搭配新鲜蔬果，少点红烧油炸。第2动控量要求师傅少放盐油米饭粗细搭配，控制主食与菜品比例。第3动饮品自带水杯喝白开水或淡茶不配含糖饮料。第4动餐后饭后漱口减少餐后零食与甜点。第5动习惯固定三餐时间避免暴饮暴食与深夜进食。每一次打饭，都是一次健康投票宿舍场景的健康管理从宿舍开始，让健康习惯在生活的细节里生根饮水管理宿舍常备水杯与水壶，白开水、淡茶替代含糖饮料口腔护理备好含氟牙膏与牙线，坚持睡前刷牙不少于

2分钟体重监测宿舍备一体重秤，每周固定时间测量体重与腰围信息环境关注营养标签，购物时多看一眼钠、脂肪、糖含量用水果、坚果替代薯片、饼干、糖果，减少高糖