2026年慢性病人群体重管理与健康饮食课件：运动与饮食的黄金搭配

2026年2026年慢性病人群体重管理与健康饮食运动与饮食的黄金搭配2026年内容导览01认知重塑慢性病与体重管理的科学认知02饮食重构慢性病人群的饮食核心原则03运动赋能慢性病人群的科学运动处方04黄金搭配运动与饮食的协同增效05长期维持从短期干预走向终身管理01认知重塑肥胖是病，不是意志问题先懂病，再谈管先懂病，再谈管超重肥胖已成国民健康大患我国成人超重肥胖患病率已达56.4%，预计2030年将升至70.5%超重肥胖相关年度经济成本已超1万亿元，体重管理刻不容缓肥胖是慢性病不是意志问题012026版指南明确定位：肥胖症是慢性、进行性、复发性疾病需终身规范管理，不能指望一次减重终身不反弹慢性进行性复发性三个认知转变从美容需求转向疾病管理从短期冲刺转向长期维持从个人意志转向科学干预令人警醒的差距我国肥胖临床诊断率仅34.8%减重药物治疗率仅9%大部分肥胖者从未获得正规诊断和治疗肥胖是多种慢病的共同推手高血糖损伤血管内皮高血压加重冲击脂质沉积肥胖加剧炎症糖尿病合并高血压、血脂异常和肥胖时，心血管疾病风险增加

3-5倍，肾脏损伤进展速度提高

2倍体重异常特别是超重肥胖，是心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症的重要危险因素触目惊心的关联数据80%+超过

80%

的2型糖尿病与肥胖相关50%+超过

50%

的高血压与肥胖密不可分70.7%89.1%超重人群中

70.7%、肥胖人群中

89.1%

至少合并一种并发症12342026体重管理国家行动正当时三级政策链条，从启动到纳入再到重点任务逐级递进。三级政策链条门诊服务全面铺开750万人次累计接诊5500家

二级以上医院4500家

基层机构累计开设健康体重管理门诊2026年要求所有三级公立综合医院提供相应门诊服务干预路径明确从启动到重点任务，逐年递进政策落地服务铺开路径明确首选干预生活方式干预膳食运动精神心理确有必要时适当药物严禁盲目用药启动国家卫健委等16部门启动体重管理年，倡导吃动平衡2024纳入健康体重管理行动纳入健康中国行动2025重点任务国务院印发国民健康十五五规划，健康体重管理列为重点任务202602饮食重构吃对顺序，比少吃更重要结构优化优于热量控制结构优化优于热量控制三低一高是慢病饮食的基石慢性病人群膳食必须遵循三低一高原则，这是所有分病种饮食的通用地基四字原则拆解烹饪方式升级多用蒸、煮、炖、拌等低温方式减少煎炸红烧，保护营养同时降低油盐摄入先守住底线，再谈个性化调整低盐每日食盐控制在5克以内警惕酱油咸菜等隐形盐低脂优选植物油，每日用量不超过25克少煎炸多蒸煮低糖严格限制精制糖与高GI食物警惕隐形糖高纤维每日蔬菜300至500克深色蔬菜占一半隐形盐糖是控糖控压的暗礁看得见的容易防，看不见的最危险——许多患者明明吃得清淡，血压血糖却居高不下，问题往往出在隐形盐糖上。隐形来源含糖含盐量红烧类菜品（单份）含糖20-30克蚝油（每100克）含糖20克酱油、味精、咸菜高钠隐形盐香肠、腐乳、泡菜高钠加工食品果汁饮料、风味酸奶添加糖超标每日钠摄入应低于2000毫克添加糖应严格控制在25克以内选购食品学会看配料表，警惕标注0反式脂肪实为每100克含0.3克以内主食优化与低GI食物选择会选主食，就抓住了控糖的牛鼻子主食粗细搭配3条全谷物替代精米白面糙米、燕麦、荞麦、杂豆等替代三分之一至二分之一精米白面比例与升糖全谷物占主食1/3以上，选择升糖指数低于55的食物碳水与进食顺序每餐碳水控制在45至60克，先吃菜再吃饭低GI水果两餐间食用3条优选低GI水果优先选择草莓、桃、柚子、苹果、猕猴桃等低GI水果两餐之间加餐水果放在两餐之间作加餐，避免餐后立即食用每日水果量每日水果约200至350克，整果优于果汁土豆、山药等淀粉类蔬菜应替代部分主食，而非当菜吃高血压人群的饮食侧重点聚焦高血压的钾钠平衡策略钾钠平衡，血压才稳减钠策略3项每日食盐降至

5克

以下可选低钠盐，肾病高钾血症者除外警惕高钠食物酱油、味精、咸菜、香肠、腐乳、泡菜、腊肉天然香料替代盐分香草、柠檬汁、大蒜、胡椒增钾策略3项多吃富钾食物助排钠香蕉、菠菜、马铃薯、菌菇类富钾食物补充蔬菜、水果、杂豆类、三文鱼、鸡胸肉、青稞每日摄入标准蔬菜不少于

500克，水果

200至350克地中海饮食的本土化实践地中海饮食连续多年被评为最佳饮食模式，核心是饮食结构而非特定食材——抓住结构内核即可中式落地。结构而非食材连续多年获评最佳饮食模式核心是饮食结构而非特定食材不必照搬西餐，抓住结构内核即可油脂与乳制品凉拌用橄榄油，高温爆炒用山茶油、菜籽油兼顾烟点乳糖不耐受者以豆浆、豆腐、杂豆替代奶酪主食与蛋白质主食选糙米、燕麦、玉米、荞麦、杂豆饭等中式粗粮每周至少吃2次鱼虾，每次一手掌心大小坚果与蔬果每日坚果10克，约七八个腰果或杏仁每日食用油控制在25至30克以内餐盘与禁忌多吃深色蔬菜，每餐蔬菜占盘一半远离精制糖、加工肉制品与高度加工食品进餐顺序与餐盘黄金结构怎么吃比吃什么更容易坚持，调整进餐顺序是稳糖控餐的第一步餐盘黄金比例蔬菜占餐盘

二分之一，深色蔬菜过半蛋白质占餐盘

四分之一，鱼禽蛋瘦肉与豆制品主食占餐盘

四分之一，粗细搭配饮水与细节每日饮水

1500至1700毫升，白水为主，避免含糖饮料细嚼慢咽，每口咀嚼约

20次，饱腹感提前到来进餐顺序三步法：先吃蔬菜→再吃肉蛋豆类→最后吃主食，延缓血糖上升03运动赋能运动是良医，处方要个体化有氧抗阻双轨并行有氧抗阻双轨并行运动是慢病防治的天然处方医学界共识规律运动可预防至少

35种

慢性疾病，防控效果堪比药物甚至更优糖化血红蛋白0.5%-1%指标下降餐后血糖2-4mmol/L单次中等强度有氧运动后降低收缩压5-7mmHg降低，改善胰岛素敏感性代谢获益糖化血红蛋白降低

0.5%至1%单次中等强度有氧运动降低餐后血糖

2至4mmol/L降低收缩压

5至7mmHg，改善胰岛素敏感性肌肉的内分泌功能肌肉不只是动力器官，运动时分泌的肌因子对慢病防治发挥积极作用提升肌肉质量，就是提升代谢效率运动是良医，关键在于科学处方科学运动从FITT-VP原则出发运动处方遵循FITT-VP原则，为每个患者量体裁衣频率（F）150分钟有氧每周至少，分散在5至7天强度（I）中等强度为主，心率控制在目标区间时间（T）10分钟每次至少，可累计完成类型（T）有氧结合抗阻，兼顾柔韧与平衡运动量（V）循序渐进，逐步增加总活动量进度（P）5-10分钟每1至2周适度延长训练时间心率安全算法最大心率≈207-0.7×年龄中等强度为

64%-76%

目标心率减脂理想区间

65%-75%

最大心率，每次≥30分钟有氧运动是慢病人群的基本盘WHO推荐：慢性病成年人每周150-300分钟中等强度有氧活动，高脂血症人群需更高运动量四类慢病人群每周有氧运动推荐时长对比注：糖尿病人群与普通慢病人群为区间推荐，取中值展示分人群有氧推荐时长以有氧为基础高血压人群每周

150

分钟糖尿病与普通慢病人群每周

150-300

分钟高脂血症人群每周

250-300

分钟，需更高运动量有氧运动如快走、游泳、骑车、太极拳，应选能坚持一生的项目抗阻训练防肌少症不可缺席有氧负责消耗，抗阻负责保底抗阻训练怎么做频率每周2至3天，同一肌群隔日练习强度从中低负荷开始，每组8至12次重复形式弹力带、哑铃、器械训练或自重训练，如深蹲、靠墙静蹲为什么要练肌肉增加肌肉量，改善肌力，降低跌倒风险肌肉是最大的葡萄糖消耗器官，增强肌肉提升胰岛素敏感性减重期间保住肌肉，维持基础代谢，防止反弹四高人群的运动安全红线高血压人群运动前收缩压超过

180mmHg

或舒张压超过

110mmHg

时，先控血压再运动力量训练严禁屏气，高强度运动结束后保持放松

5分钟

以上防低血压糖尿病人群血糖低于

3.9mmol/L

时禁止高强度运动足部溃疡未愈合者避免负重和水下运动，视网膜病变者避免高强度运动和屏气高脂血症人群服用他汀类药物期间注意肌肉酸痛无力，警惕药物性肌损伤循序渐进，避免突然大幅增加运动强度共同原则最佳运动时间为上午

9-10点

和下午

15-16点，清晨波动大不宜锻炼随身携带应急物品，运动前咨询医生安全永远是慢病人群运动的第一原则运动前后血糖血压必须监测先测后动，边动边测，是慢病人群的运动纪律运动前后血糖血压必须监测，是慢病人群的第一道安全防线血糖监测时点运动前

15至30分钟

测一次血糖运动超过

1小时，每

30分钟

测一次运动前后血糖差值应控制在

2mmol/L

以内血压监测要点高血压患者运动前务必确认血压在安全范围运动结束后保持放松，避免骤然停止引发低血压家庭自测早晚各一次，差异超过

15mmHg

需就医04黄金搭配吃动平衡，一加一大于二协同增效才是关键协同增效才是关键吃动平衡才能制造健康缺口500–750千卡每日能量负平衡科学减重的推荐节奏7000千卡累积热量缺口约可减掉一公斤脂肪01吃与动的分工核心举措饮食负责减少能量摄入，运动负责增加能量消耗少吃高能量密度食物，多动保持每周不少于

5次、每次

30至60分钟

中等强度活动单纯节食易流失肌肉，单纯运动不控饮食则事倍功半关键目标制造能量缺口吃动两条腿走路，减重才稳运动与进餐的时序黄金法则吃动之间的时间差，就是控糖的安全垫进餐顺序与运动协同关键时间窗口糖尿病患者用餐

1小时后

再运动，可降低餐后血糖同时避免低血糖先吃蔬菜再吃肉蛋最后吃主食，餐后血糖更平稳餐后1小时快走

20至30分钟，是控糖的黄金组合运动顺序有讲究关键时间窗口运动结束后的补能窗口，适量摄入麦片水果干果有助恢复建议先进行抗阻训练再进行有氧训练先抗阻后有氧，可降低运动后低血糖风险高血压人群吃动黄金搭配饮食侧3项每日盐降至5克

以内多吃香蕉、菠菜、马铃薯等富钾食物每日蔬菜不少于500克水果

200至350克戒烟戒酒避免情绪大幅波动运动侧3项以有氧运动为主中等强度，每周至少

150分钟结合抗阻训练与柔韧性训练多种形式组合进行运动前确认血压安全避免屏气与骤停运动后补水不补盐降压5至7mmHg糖尿病人群吃动黄金搭配低GI饮食让血糖升得慢，餐后运动让血糖降得快，两者配合血糖波动最小饮食侧3项主食粗细搭配全谷物占三分之一以上，每餐碳水

45至60克先吃菜再吃肉最后吃主食限制精制糖两餐间吃低GI水果警惕隐形糖运动侧3项有氧每周至少150分钟两次运动间隔不超过

2天每周至少2次

抗阻训练增强肌肉摄取葡萄糖能力餐后1小时运动先抗阻后有氧运动后少量补能降糖不低糖高血脂高尿酸吃动黄金搭配脂高脂血症人群饮食减少饱和脂肪与胆固醇，每日胆固醇不超过300毫克，多吃芹菜菌菇等膳食纤维食物运动每周250至300分钟中高强度有氧，结合抗阻训练提醒服用他汀类药物者若出现肌肉酸痛应及时就医尿高尿酸血症人群饮食减少内源性嘌呤生成，主食选富含膳食纤维的杂粮，多饮水促尿酸排泄运动规律中低强度有氧，避免剧烈运动诱发痛风发作提醒急性痛风发作期应暂停运动，先控制炎症分病种搭配速查总表病种饮食核心运动核心安全红线高血压减钠增钾，盐<5克有氧每周150分钟血压>180/110不运动糖尿病低GI粗细搭配餐后1小时动，先抗阻后有氧血糖<3.9不高强度高血脂低脂高纤维，胆固醇<300毫克有氧每周250-300分钟他汀肌痛需就医高尿酸多饮水，少内源嘌呤中低强度规律有氧急性发作期暂停运动四高共同的饮食底线是三低一高，共同的运动底线是有氧加抗阻一张表看清差异，吃动搭配不踩坑05长期维持减下来不是终点，稳得住才是终身管理，关口前移终身管理，关口前移减重目标分两阶段推进减下来靠方法，稳得住靠体系强化治疗期（前3至6个月）年轻、合并症少者：目标减重

10%至15%年长、合并症多者：目标减重

5%至10%，平稳减重同步观察腰围、血糖、血压、血脂等指标变化治疗维持期（长期）核心目标从掉秤转向稳得住不反弹体重下降同时尽量保留瘦体重，脂肪与肌肉减少比例宜接近

3比1每月一次咨询支持，每周自我监测体重保住肌肉才能守住代谢底线减掉的应该是脂肪，而不是健康为什么必须保住肌肉3项代谢之锚肌肉是基础代谢的主要来源，流失肌肉会让体重更容易反弹风险之源肌肉流失引发肌少症，增加跌倒与失能风险评估之重对老年人与快速减重者，肌量肌力应进入常规评估怎么在减重中保肌肉3项吃足蛋白蛋白质摄入充足，优质蛋白每日120至150克（老年人群）练对力量每周2至3次抗阻训练，优先下肢与核心稳定性训练稳中求进减重速度不宜过快，循序渐进每周减重约0.5至1公斤长期维持需要专业体系支撑体重管理门诊服务、科学随访节奏与药物定位一览→体重管理门诊能做什么2026年全覆盖所有三级公立综合医院均提供健康体重管理门诊服务多学科联合医生联合营养科、运动科等多学科制定个体化减重方案具体方案落地提供一日三餐食谱建议与清晰运动指南科学随访节奏起始治疗后前3个月至少每月随访1次