2026年秋季学期教职工合理膳食与体重管理课件：全民健康生活方式行动

2026年秋季学期教职工合理膳食与体重管理主动健康·自我管理日期2026年9月课程导览01主动健康全民健康生活方式行动与教职工健康现状02膳食科学中国居民膳食指南核心标准与实操03体重管理教职工体重管理科学方法与路径04校园行动健康校园共建与习惯养成主动健康健康的第一责任人是自己从三减三健出发，唤醒主动健康意识从三减三健出发，唤醒主动健康意识012026行动主题与框架2026年9月是第20个

全民健康生活方式宣传月，今年主题为"主动健康

自我管理"核心理念―每个人是

自己健康第一责任人理念核心理念每个人是

自己健康第一责任人基石三大基石饮食好、运动好、睡眠好行动行动框架三减三健减盐减油减糖健康口腔健康体重健康骨骼事实关键事实90%慢病诱因超过90%的高血压、糖尿病、高血脂、脂肪肝、肥胖等慢病诱因，与长期不健康生活方式密切相关健康不是生病后才开始关注，而是融入每一餐、每一次运动和每一个生活习惯。教职工健康困境高压、久坐、不规律，精力管理优先于体重管理科研压力长期伏案、科研压力集中亟须科学干预健康风险肥胖是多种慢病的核心诱因高血压、糖尿病、脂肪肝等久坐影响久坐带来的体态臃肿、精神乏力问题日益突出三减标准一次记住三减是慢病预防的三大核心关口，每个标准都能量化执行。可乐含糖超标一瓶500毫升可乐含糖约

50克，喝一瓶就超标警惕"隐形盐"酱油、咸菜、腊肉、薯片中的

"隐形盐"

需警惕每日限值对比减盐≤5克食盐每日限值减油25—30克烹调油每日限值减糖<25克添加糖每日限值三健守护全身健康健康体重BMI·腰围成人BMI正常范围18.5—23.9，≥24为超重、≥28为肥胖≤90cm男性腰围≤85cm女性腰围腹型肥胖风险更大健康口腔刷牙·检查早晚刷牙、饭后漱口，每次不少于

2分钟使用含氟牙膏每年至少

一次口腔检查健康骨骼日晒·营养每天晒

20分钟

太阳促维生素D合成

奶类

豆制品

深绿色蔬菜40岁以上关注骨密度每周150分钟起步“关键提示：规律性优于强度，把运动融入日常而非当作负担。”科学运动与睡眠，是建立健康行为基线的关键运动基线每周累计不少于

150分钟

中等强度有氧运动（快走、慢跑、骑行、跳操均可）打破久坐避免长时间静坐，每坐

1小时

起身活动

5—10分钟规律作息早睡早起、拒绝熬夜，减少睡前电子产品使用睡眠与能量睡眠不足

6.5小时

的成年人，睡眠每增加1小时，能量摄入可减少

162千卡膳食科学吃对每一餐，健康每一天用科学标准指导一日三餐用科学标准指导一日三餐02减油增豆加奶导向多蔬果全谷、控慢病。2026年国家层面膳食导向：减油、增豆、加奶减油增豆加奶膳食摄入现状差距3项人均烹调用油超出推荐量40%人均奶类消费仅为世界平均水平的三分之一大豆及豆制品摄入不到推荐量的60%现行权威版本为《中国居民膳食指南（2022）》八大准则，2025—2030年版修订中，核心方向不变。数据缺口每天12种每周25种“食物多样不是口号，有明确底线：每天吃够

12种

以上食物，每周达到

25种

以上。”别纠结超级食物，规律性加多样性加清淡，胜过任何偏方。蔬菜½餐盘一半装蔬菜优质蛋白¼餐盘四分之一装优质蛋白全谷薯类¼餐盘四分之一装全谷薯类主食补充项+补充300—500毫升奶、1个鸡蛋实用2:1:1餐盘模型，不用称重也能吃对。三餐能量科学分配餐次占全天能量早餐25%—30%午餐30%—40%晚餐30%—35%早餐必须吃，营养早餐应含谷薯、肉蛋、奶豆、果蔬中至少三类晚餐宜在17:00—19:00完成，餐后不额外进食避免暴饮暴食、拒绝夜宵精细主食换粗粮谷薯类每日推荐

200—300克，其中全谷物和杂豆

50—150克、薯类

50—100克。研究数据主食中杂豆加全谷物占比超过

50%

的人群便秘发生率下降40%餐后血糖波动幅度减小35%获益数据主食中杂豆加全谷物占比超过

50%

的人群便秘发生率下降40%餐后血糖波动幅度减小35%煮饭加豆煮饭时加一把红豆绿豆午餐配玉米中午配根玉米晚餐蒸红薯晚上蒸块红薯面食换荞麦爱吃面条的，把一半白面换成荞麦面深色蔬菜要过半餐餐有蔬菜、天天吃水果蔬菜每日推荐

300—500克，其中深色蔬菜必须占一半以上。水果每日

200—350克深色蔬菜营养优势维生素和抗氧化物质含量是浅色菜的2到3倍深色蔬菜：菠菜、西兰花、紫甘蓝等常见误区警示误解坚决不能用蔬菜汁代替整菜——榨汁会流失膳食纤维，还会让糖分快速吸收入血↓纠正真相果汁同样不能替代新鲜水果优质蛋白合理搭配动物性食物每日总量120—200克，优选水产、多吃白肉、适量红肉、蛋不弃黄水产禽蛋2项每周至少食用2次水产品，优先鱼虾每天1个鸡蛋，蛋黄不丢弃水产蛋类奶类摄入1项奶及奶制品每日300—500克，补钙首选奶类大豆坚果2项大豆每日25克或等量豆制品，原味坚果10克左右严格减少香肠、火腿、培根等加工肉制品大豆坚果限制项会烹会选会看标签烹饪方式首选蒸、煮、炖、凉拌、白灼少用煎、炸、红烧减盐技巧定量控盐使用限盐勺定量，出锅前再放盐天然提味多用葱姜蒜醋天然提味减油技巧精准用油使用带刻度控油壶源头减油搭配不粘锅从源头减油选油原则择优更换优先植物油，定期更换种类按用途备油备一瓶茶籽油炒菜、一瓶橄榄油凉拌购物习惯看懂标签看配料表和营养成分表盯紧三项盯住钠、脂肪、添加糖三项体重管理管住嘴，迈开腿，更要讲科学从认知到行动，破解压力肥困局从认知到行动，破解压力肥困局03读懂BMI和腰围BMI区间判定标准BMI区间判定18.5—23.9健康24—27.9超重≥28肥胖低危高危解读与警戒65岁以上人群健康BMI为

20.0—26.9腰围红线男性

≤90cm、女性

≤85cm腹型肥胖四肢不胖但肚子大，风险比全身肥胖更大管住嘴比迈开腿重要科学减重体重稳定，血压、血糖、血脂

才会更稳定减重核心是每日减少

500—750千卡

热量摄入，管住嘴比迈开腿更关键。饮食误区1项酒精热量陷阱酒精每克产生

7千卡

能量，远超碳水与蛋白质饮食守则2项三餐规律、不暴饮暴食、不吃宵夜每餐

七分饱

，主食粗细搭配先管住饮食结构，再配合运动，才是

科学减重

的正确顺序。一个BMI32.4的警示“核心警示：健康管理不能等病了再开始。从日常三餐入手，从现在做起。”—不良习惯与健康后果形成因果对照典型警示案例30岁男性职工BMI32.4因不良生活习惯已出现多种健康问题。不良习惯重油饮食不吃早餐长期熬夜健康后果重油饮食→高血脂不吃早餐→脂肪肝长期熬夜→高尿酸3到6个月减重10%阶梯式减重路径，以生活方式干预为基础分阶段目标第一阶段目标3—6个月内减重

5%—10%长期目标BMI控制在

18.5—24.9维持目标5年内体重波动不超过

3%干预方式仅必要时才辅以药物或手术治疗循序渐进，不走极端，健康底线不可破。四拳饮食法管三餐科学饮食实操，从这三个动作开始三个动作管三餐午餐减少精细碳水增加蛋白与蔬菜蔬菜—肉类—主食按此进餐顺序，减少高能量摄入粗粮替代主食同时戒掉含糖饮品真实案例哈工大教职工·科学管控三餐靠科学管控三餐粗粮替代主食＋戒含糖饮品无需高强度运动仅靠饮食调整成功减重11.4斤不吃苦也能瘦会议间隙也能练不必专门去健身房，碎片化微运动同样有效：碎片化微运动清单4项会议间隙利用会议间隙进行靠墙静蹲、走楼梯每小时每小时起身活动3—5分钟，做踮脚、转腰、肩颈拉伸三桥练习三桥练习：腹桥、侧桥、背桥，有效干预腹部脂肪并保护腰椎抗阻训练每周2—3次抗阻训练，每次10—20分钟破解压力肥困局从饮食、运动、心理、睡眠四个维度破解压力肥心理建立下班仪式感以明确行为标记工作与生活的边界切断压力源避免下班后持续暴露于工作压力之中睡眠规律作息调控食欲激素稳定节律以平衡食欲相关激素分泌破解压力肥从根源缓解压力性进食与脂肪堆积社交把科研搭子转化为健身搭子复用既有伙伴关系延伸到运动场景团队互助降低自律难度以同伴监督替代单打独斗的自律消耗节奏在现有工作节奏中微调基于当前日程做小幅优化而非推倒重来而非彻底颠覆避免大改作息带来的额外适应压力校园行动健康校园，从每一位教职工开始让健康生活方式成为校园日常让健康生活方式成为校园日常04百日塑形全员完赛哈工大“健康焕新·百日塑形”专项行动：100名教职工全员完赛—专项行动收官评定标准综合评定以体脂率下降为核心、BMI优化为辅助安全底线健康为先杜绝极端减重，严守健康底线专业保障专项筛查校医院开展人体成分、血压、心电图专项筛查数据追踪记录变化建立个人健康档案，用专业数据记录变化科学减重不是唯体重论，而是多指标综合管理28天减重235.2斤上海电力大学28天训练营成效指标达成率体重稳步下降七分饱少油少盐有氧+力量训练专业干预加群体激励促成习惯改变235.2斤累计总减重专业营养师全程跟进指导后勤部门定制专属减脂餐智能体脂秤月月测智能体脂秤工具体脂率身体脂肪占比体重每日核心指标BMI身体质量指数基础代谢静息能量消耗肌肉量身体肌肉含量监测频率频率每月1—2次用手机扫码记录身体数据变化专业设备设备Inbody970体成分检测内脏脂肪可检测指标蛋白质可检测指标无机盐可检测指标家庭三件套工具一秤一尺一日历家庭必备三件体重秤监测体重变化腰围尺监测腰围变化体重管理日历记录管理进度减脂餐窗口上线校园健康支持体系，让教职工减重有帮手、有环境减脂不是孤军奋战从一餐一练到线上陪伴，健康支持体系全面上线食堂设立健康减脂餐窗口专为减重需求教职工开设宣传"减盐减油减糖"理念引导健康饮食习惯供餐模式多样化满足不同口味与营养需求运动开设瑜伽、慢跑、有氧健身操、八段锦等课程每次45—60分钟科学时长，便于坚持指导线上平台推送定制化膳食建议碎片化运动跟练视频随时随地跟练专业教练答疑一对一解惑，保驾护航85%的人仍然坚持电电解质体检指标钾调节体液平衡钠维持渗透压氯酸碱平衡磷骨骼代谢钙骨骼强度镁神经肌肉功能D25-羟基维生素D体检指标25-OH-D反映体内维生素D储备与钙吸收能力与骨骼健康、免疫功能密切相关同同型半胱氨酸体检指标Hcy心脑血管风险的敏感指标与B族维生素缺乏、饮食结构相关6微量元素6项体检指标6项铁、锌、铜、硒、碘、铬

全面评估作用反映微量营养素代谢状况，指导