2026年秋季学期教职工合理膳食与体重管理课件：三减三健健康同行

三减三健，健康同行2026年秋季学期教职工合理膳食与体重管理汇报对象全体教职工课程导览01健康警钟慢病与超重数据揭示健康危机02三减行动减盐减油减糖的量化标准与实操03三健守护口腔体重骨骼的全周期维护04校园践行教职工专属行动清单与工具包健康警钟慢病不慢，超重不轻用数据看清健康账本，唤醒行动意识01慢病不慢，形势逼人“慢性病不传染，但会“传染”给每一个不健康的生活方式。”高血压、糖尿病、高血脂、骨质疏松等慢病，大多与长期高盐、高油、高糖饮食，缺乏运动、忽视口腔与骨骼健康等不良习惯密切相关。“三减三健”正是国家为此推出的、简单可落地的健康行动指南。超重肥胖触目惊心57%2026年成人肥胖率最新监测显示，我国成年人超重肥胖率已达57%30%2026年儿童肥胖率学龄儿童青少年超重肥胖率已达30%4200亿元2030年医疗费用若不干预，相关医疗费用将突破此数胖不只是体型问题，更是一张催命的费用账单。据柳叶刀发布数据率成年居民超重肥胖率

51.2%，超

5.45亿

人超标口径不同，均指向半数以上定官方定性危险超重肥胖已被官方定性为中国第

六

大致死致残危险因素与

200余种

疾病相关盐油糖全线超标三大指标·实际摄入vs推荐标准指标我国居民实际日均摄入推荐标准食盐10.5克≤5克烹调油43.2克25-30克添加糖9.1克（成人均值）≤25克低高色深=超标严重程度核心结论食盐超标

2倍，烹调油超出推荐量约

40%，添加糖虽均值未超标，但含糖饮料消费持续上升，儿童青少年是重灾区实际摄入vs推荐上限对比教职工的健康账本以下场景，您中了几个？久坐伏案

备课、批改作业、开会……日均久坐普遍超过

6小时，腰围悄悄增长外卖依赖高油盐工作忙、吃饭赶，外卖高油高盐高糖盐超标一顿饭盐摄入可能顶一天熬夜压力激素紊乱睡眠不足扰乱激素分泌食欲上升食欲上升，脂肪更容易堆积忽视口腔与骨骼一拖再拖工作节奏快，口腔检查、骨骼筛查一拖再拖小病拖大小问题拖成大毛病教职工是健康教育的传递者，更应先成为健康生活的践行者。国家在行动：体重管理年从个人选择到国家议程，体重管理进入全民行动时代。“国家卫健委等

16部门

联合启动‘体重管理年’行动（2024-2026年），推动全人群、全生命周期体重管理”“体重管理不是减肥，是一场针对

慢性病

的全民防御战。”国家行动政策启动国家卫健委等16部门

联合启动“体重管理年”行动（2024-2026年）主动健康

自我管理宣传主题2026年9月

全民健康生活方式宣传月全民健康生活方式宣传月三知一管家庭标配推动家庭配备“一秤一尺一日历”做到“三知一管”多学科诊疗门诊支撑全国三级公立医院已普遍开设健康体重管理门诊，提供多学科联合诊疗服务三减行动饮食做减法，健康做加法减盐、减油、减糖，从舌尖改变02减盐标准：每天5克封顶高血压已累及中国逾

2.7亿

成年人，钠摄入过多是主要风险因素。01标准核心标准5克成人每日食盐摄入量≤5克约一平啤酒瓶盖02现状残酷现实10.5克我国居民日均盐摄入

10.5克超标2倍以上高盐风险警示高盐饮食是胃癌、脑卒中的重要危险因素。加速钙流失，诱发骨质疏松。膳食钠盐每增加2克/天，收缩压升高

2mmHg、舒张压升高

1.2mmHg。隐形盐防不胜防咸味不明显，钠含量却惊人盐不只来自炒菜的盐罐隐形盐来源含盐换算酱油10ml约1.6克盐榨菜、咸菜、腐乳含盐极高火腿、香肠、腊肉含盐极高挂面、方便面、面包常被忽视薯片、话梅、辣条咸甜混杂，盐量惊人换算公式：盐（克）=钠（毫克）÷400选购时主动查看营养成分表，优先选择钠含量

≤120mg/100g

的低钠食品科学减盐四步法减盐从"小改变"开始，坚持就是"大改善"。从工具到烹饪到替代到外食，层层覆盖生活全场景01第一步量化工具家庭常备

2克定量盐勺一人一顿一勺，精准取用02第二步出锅放盐菜肴即将出锅时再撒盐盐只附着表面，咸味不减、用量大降03第三步天然提味用葱、姜、蒜、醋、花椒、柠檬汁替代部分盐和酱油04第四步外食主动外出就餐主动要求“少盐”避开红烧、干煸、酱爆等重盐菜品减油标准：25-30克上限油脂超标易诱发肥胖、高血脂、脂肪肝，油炸食品和奶油蛋糕是"油老虎"。核心标准成人每日烹调油控制在25-30克约

2-3白瓷勺残酷现实我国居民日均烹调油摄入

43.2克超出推荐量约

40%反式脂肪每日摄入应

≤2克植脂末、代可可脂、起酥油是主要来源植物油选择优先选择橄榄油、菜籽油、茶籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油科学减油四步法减油不是不吃油，是少吃油、吃好油。1第一步：控油壶定量使用带刻度油壶，家庭定量用油，总量可控2第二步：蒸煮炖优先多用蒸、煮、炖、焖、凉拌，少油炸、油煎、红烧3第三步：优质油替换减少动物油，优先不饱和脂肪酸含量高的植物油，避免长期单一用油4第四步：远离反式脂肪少吃炸鸡、薯条、奶油糕点，警惕配料表中的植脂末、起酥油减糖：隐形糖最凶险奶茶、可乐、果汁、糕点——喝着甜，藏着胖。标核心标准成人每日添加糖≤50克最好控制在

25克以下（约6块方糖）每日上限警触目惊心一瓶500ml可乐

含糖约54克已超每日推荐量上限糖含量炸弹添加糖是龋齿最重要的危险因素，还与肥胖、糖尿病、代谢性疾病密切相关警惕"无糖""低糖"标签，学会查看营养成分表中的碳水化合物含量儿童青少年含糖饮料消费持续上升，3-6岁儿童糖供能比已接近

10%

临界值科学减糖四步法四个步骤，从喝到买、从做到看，降低减糖执行门槛。第一步白水替代用白开水、淡茶替代含糖饮料，随身带水杯少买饮料。第二步水果替代甜品用低糖新鲜水果满足甜食需求，既解馋又补维生素。第三步烹饪减糖逐步减少菜肴加糖量，红烧类菜品可减少

50%

用糖。第四步标签识别警惕配料表中的白砂糖、果葡糖浆等隐形糖成分。“少一口糖，多一分健康。”三健守护身体筑防线，健康有根基口腔、体重、骨骼，全周期守护03健康口腔核心标准口腔是全身健康的第一道关口，牙好，胃口才好。四项护理标准，守住口腔健康第一道关口“牙周问题可能诱发心血管、消化道等全身疾病，牙周炎患者发生冠心病的风险增加

20%”正确刷牙早晚各一次，每次不少于

2分钟含氟牙膏，推荐

巴氏刷牙法定期检查成人每年至少一次口腔检查儿童每半年一次专业洁牙成人每年洗牙一次及时清理

牙结石辅助清洁餐后

漱口正确使用

牙线清洁牙缝教职工口腔防护贴士讲台三尺，护齿有方日常防护要点4项课间漱口长时间讲话口干、唾液减少，课后及时用清水漱口饮水习惯少喝含糖饮料和碳酸饮品，办公室常备白开水或淡茶戒烟限酒烟草和槟榔是口腔癌的重要危险因素，应坚决远离关注味觉健康口腔健康不仅指牙齿，还包括舌头与味觉功能的维护就医与习惯提醒5项课间漱口长时间讲话口干、唾液减少，课后及时用清水漱口饮水习惯少喝含糖饮料和碳酸饮品，办公室常备白开水或淡茶戒烟限酒烟草和槟榔是口腔癌的重要危险因素，应坚决远离不拖延就医牙齿小洞及时补，每年至少一次口腔检查，避免"小洞不补大洞吃苦"关注味觉健康口腔健康不仅指牙齿，还包括舌头与味觉功能的维护BMI与腰围双指标BMI分类标准分类BMI范围（kg/m²）体重过低<18.5正常18.5-23.9超重24.0-27.9肥胖≥28.0腰围标准男性≤90cm，女性≤85cm。腰围超标比单纯胖更危险监测频率每周固定时间测量体重和腰围，记录变化趋势双指标结合更可靠吃动平衡处方管住嘴，迈开腿，吃动平衡是体重管理的核心。吃对营养摄入均衡膳食，保证每日

12种以上

食物摄入，三餐规律不暴饮暴食减少高糖高油加工食品，多吃蔬菜、水果、全谷物均衡膳食动够运动处方成年人每周至少

150分钟

中等强度运动（快走、慢跑、游泳、骑行）每周增加

2次

抗阻训练，留存肌肉减少久坐，每小时起身活动运动达标科学减重别踩坑国家不让你胖，但也没让你瘦得失去肌肉。误减重误区极端节食只节食不运动，减掉的多是水分和肌肉，比微胖更危险追求暴瘦减重需循序渐进，建议每月减重不超过体重的

5%乱吃减肥药未经专业指导的减肥产品，伤身风险极高正科学原则留存肌肉人体肌肉量

30岁

达峰后开始流失，减重必须配合抗阻训练留存肌肉专业指导慢病人群和体重异常者应在专业医生或营养师指导下进行体重管理钙与维生素D是骨本30岁前多存骨量，30岁后少丢骨量——骨骼健康要趁早。数据提示11.45%浙江省40岁及以上人群骨质疏松发生率18.84%浙江省60岁及以上人群骨质疏松发生率骨质疏松风险随年龄显著上升，尽早补足钙与维生素D是守护骨本的关键。钙摄入成人每日800-1200mg50岁以上1000-1200mg优选来源：牛奶（每日300ml）、豆制品、深绿色蔬菜维生素D每日400-800IU作用促进钙质吸收优选来源：日照（上午10点前或下午4点后，15-30分钟）、三文鱼、蛋黄骨骼运动与防跌倒管体重、强骨骼，运动是良医。负重运动存骨量快走、跳舞、慢跑、跳绳等冲击性或负重运动，有助于提高骨强度力量训练强肌肉每周

2-3次

针对大肌群的力量训练，强肌健骨增力量平衡练习防跌倒中老年人侧重太极拳、健走等平衡训练防跌倒环境改造有老人的家庭地面注意防滑，夜灯留一盏避免伤骨习惯戒烟限酒，避免长期高盐饮食和过量碳酸饮料校园践行健康无小事，行动正当时从一餐一饭、一步一动开始04教职工一日三餐建议三餐规律、搭配均衡合理膳食的基础餐次建议搭配三减要点早餐全谷物主食+鸡蛋+牛奶+水果少酱菜、少加工肉午餐粗细搭配主食+优质蛋白+足量蔬菜食堂选蒸煮，少油炸红烧晚餐清淡易消化+豆制品+深色蔬菜减盐减油，七分饱优先选择全谷物作为主食，增加粗粮摄入每餐保证蔬菜占一半，蛋白质适量，主食粗细搭配食堂就餐三减指南食堂是教职工每天打"健康仗"的主战场。选菜减盐优先选清蒸、白灼、凉拌菜品主动避开红烧、干煸、酱爆、卤味清蒸白灼凉拌选菜减油少选油炸、油煎菜品过油菜可用温水涮一涮再吃油炸油煎过油选菜减糖远离糖醋、拔丝类甜口菜汤品不选浓汤糖醋拔丝浓汤办公室碎片微运动每小时站起来动一动，久坐是离我们最近的健康杀手。每小时起身设闹钟提醒，起身接水、走动、伸展，打破连续久坐课间微运动利用课间10分钟，做肩颈拉伸、靠墙站立、踮脚提踵楼梯优先三层以内走楼梯，放弃电梯办公桌拉伸坐姿转体、颈部米字操、手腕放松，缓解伏案疲劳午间快走午饭后散步15-20分钟，助消化又燃卡家庭健康工具包国家推动家庭配备

一秤一尺一日历

，把健康管理装进家里。健康管理装进家里工具包一秤体重秤，每周固定时间称重一尺腰围尺，每月测量腰围一日历体重管理日历，记录指标变化曲线三知一管知晓健康体重标准知晓自身体重变化知晓体重管理方法科学管理自身体重倡导家庭成员相互提醒、相互监督，降低家庭聚集性肥胖风险21天健康行动清单21天行为养成约需21天，从今天开始，分三步走健康不是任务，是每天为自己攒下的本钱。第1-7天·