【2026新学期】健康科普课件：减盐减油减糖健康口腔健康体重健康骨骼

2026新学期健康科普课件：三减三健，做自己健康的第一责任人减盐·减油·减糖·健康口腔·健康体重·健康骨骼2026年9月健康教育校园科普系列课程导览01健康警报不良生活方式的健康代价02三减行动减盐减油减糖的标准与实操03三健守护口腔体重骨骼的核心技能04校园实践把健康习惯融入校园日常健康警报你的身体，正在悄悄报警高盐高油高糖，正在偷走青少年的健康高盐高油高糖，正在偷走青少年的健康01慢病主导，生活方式是根源我国因慢病导致的死亡占总死亡的88%以上80%心血管病与2型糖尿病可预防通过生活方式干预即可有效预防88%慢病所致死亡占比慢病已成为我国居民主要死因病从口入，不只是病菌，还有每天多吃的盐、油、糖。死亡占比慢病死亡占比占总死亡

88%

以上可预防性心血管疾病与2型糖尿病其中

80%

可通过生活方式干预预防饮食推手高盐、高油、高糖饮食是高血压、肥胖、糖尿病的重要推手盐超标，心血管的隐形炸弹10.5克我国居民日均食盐摄入量为推荐值2倍多日均摄入vs推荐值（克）高盐的危害血压升高，增加脑卒中、胃癌风险麻痹味觉，越吃越重口，形成恶性循环2-3岁≤2克4-6岁≤3克7-10岁≤4克成人≤5克油超标，肥胖的幕后推手推荐每日烹调油25-30克，约2-3小勺日均实际摄入超标约40%43.2克推荐每日标准25-30克油脂超标的两大危害2项健康风险之源油脂摄入过多是肥胖、高血脂、脂肪肝的直接诱因藏油大户清单油炸食品、肥肉、起酥糕点都是藏油大户管住嘴，从控油开始糖超标，龋齿肥胖双威胁一瓶可乐，就超标了儿童青少年含糖饮料消费持续上升，3-6岁儿童糖供能比已接近10%临界值超标从日常饮料开始“添加糖每日最好控制在

25克

以内”糖供能比3-6岁儿童接近10%临界值消费持续上升含糖量500ml可乐约54克糖一瓶即超全天推荐量健康风险过量添加糖龋齿·肥胖风险增加糖尿病风险三减三健，国家在行动行动主题“三减三健”由国家卫生健康委员会提出全民健康生活方式行动核心主题三减减盐、减油、减糖三健健康口腔、健康体重、健康骨骼该理念已纳入国家文件《健康中国行动（2019—2030年）》国家文件支撑“三减三健”理念已纳入《健康中国行动（2019—2030年）》等国家文件首次正式提出“三减三健”理念2016设立“9·15中国减盐周”2019第20个全民健康生活方式宣传月2026三减行动饮食做减法，健康做加法每天少一点盐油糖，身体多一份轻松每天少一点盐油糖，身体多一份轻松02三减总览：做对三个减法减盐每日食盐不超过

5克约一啤酒瓶盖减油每日烹调油

25-30克约两三小勺减糖每日添加糖不超过

50克，最好低于

25克约两三小勺三减的次序密码：盐先减，油糖自然跟着减三个减法，每天做对把盐、油、糖三个减法融入每一天的饮食选择，从一餐一饭做起，长期坚持即见成效。减盐第一步：总量看得见控盐第一步，是把看不见的盐变成看得见的勺总量看得见用限盐勺精准定量，一平勺约5克，让减盐从「估算」变成「看得见」。控盐技巧2项使用限盐勺精准定量一平勺约

5克炒菜出锅前再放盐咸味停在表面，少放也够味替代提味方案2项天然香料替代食盐用葱、姜、蒜、醋、柠檬、花椒提味少用高盐调味品少用酱油、蚝油、豆瓣酱，10ml

酱油约含盐

1.6克警惕藏在零食里的盐不咸的食物，不等于没有盐零食里的盐藏盐大户多为咸菜腊肉薯片话梅藏盐大户6类咸菜腊肉火腿肠薯片话梅方便面隐形盐来源酱油、鸡精、蚝油等调味品含大量钠，最易被忽略看标签诀窍600毫克每100克食品钠含量超过

600毫克

就是高钠食品减油：烹饪方式决定用油量换一种做法，就是换一种健康管住用油量，从选对烹饪方式开始，细节里省出健康推荐选择2项多用蒸、煮、炖、焖、凉拌，少用煎、炸、红烧使用带刻度的控油壶全家人定量用油，不凭感觉倒减少摄入2项不吃菜汤、油炸外皮和肥肉从细节减油少吃含植脂末的奶茶、起酥点心远离反式脂肪减糖：把甜饮料换成白开水聚焦含糖饮料这一青少年最主要添加糖来源，给出替代方案渴了喝水，甜了吃果，糖就少了一大半含糖饮料是青少年最主要的添加糖来源，替代饮用需从日常选择开始白开水最健康、最经济的饮料少喝含糖饮料少喝奶茶、可乐、果味饮料54克一瓶可乐含糖约新鲜水果想吃甜食时，用新鲜水果替代糖果、蛋糕、蜜饯看标签，做聪明的消费者指标判断阈值（每100克）钠超过

600毫克

算高钠糖超过

10克

算高糖脂肪超过

20克

算高脂读懂配料表配料表中出现“白砂糖”“果葡糖浆”“麦芽糖浆”，都是隐形糖购物时优先选择低钠、低糖、低脂的产品隐形糖低钠低糖低脂减盐带动减油减糖口味依赖的恶性循环，减盐是三减的总开关。恶性循环口味具有依赖性：越咸越想重油、重甜›痛点高盐麻痹味觉，清淡饭菜变得「没味道」，人就会多放油和糖找补›突破口以减盐为突破口，口味回归清淡，减油减糖自然变简单10%~20%每周减量2-4周坚持时间坚持这个节奏，味蕾会重新变得敏感，口味依赖的恶性循环就此打破。三健守护身体构筑三道健康防线口腔、体重、骨骼，一个都不能少口腔、体重、骨骼，一个都不能少03三健总览：身体三道防线口腔守住入口，体重守住平衡，骨骼撑起一生健康口腔早晚正确刷牙每次不少于

2分钟健康体重BMI维持18.5-23.9

之间健康骨骼骨密度正常预防骨质疏松健康口腔：刷牙要刷对刷牙不是走流程，刷干净比刷得快重要科学刷牙，重在到位——时间、手法、习惯一个都不能少早晚两次3项每天早晚各刷一次每次不少于2分钟睡前刷牙更重要牙膏与方法3项含氟牙膏巴氏刷牙法清洁每个牙面刷后习惯2项刷完不再进食饭后及时漱口牙线清洁3项每天用牙线清洁牙缝牙缝是细菌的藏身地护齿提示：睡前刷牙后不再进食，让牙齿整夜处于清洁保护中口腔也是全身健康关口口腔问题不只是牙齿的事，它牵动着全身健康20%牙周炎患者发生冠心病的风险增加比例牙周炎与冠心病风险关联口腔健康，全身受益口腔问题不仅影响进食，还会加重全身炎症反应全身炎症儿童每半年做一次口腔检查频率，成人每年至少一次检查频率6岁左右的第一恒磨牙和12岁的第二恒磨牙要及时做窝沟封闭窝沟封闭甜甜的代价，是牙齿和全身一起买单健康体重：会算BMI会量腰“BMI=体重（千克）÷

身高（米）的平方”—健康体重自测公式正常范围与超重标准成年人正常范围18.5-23.9低于

18.5

过轻高于

24

超重监测频率与警示每周称一次体重、量一次腰围，变化早发现体重过高是糖尿病、高血压、冠心病的独立危险因素不用追求数字好看，只看是否落在健康区间吃动平衡，体重自然稳健康体重不是饿出来的，是动出来的吃动两平衡，健康好体重吃——食物多样，谷类为主每天吃12种以上食物保证食物多样，谷类为主每周吃25种以上食物食物种类越多，营养越均衡动——科学运动，拒绝久坐每周累计150分钟中等强度运动如快走、游泳、骑自行车儿童青少年每天至少60分钟体育活动从小养成运动习惯减少久坐，每小时起身活动几分钟打断久坐，动起来更健康健康骨骼：从存钙开始“钙和维生素D是骨骼健康的双引擎”补钙食物：牛奶、豆制品、深绿色蔬菜、虾皮每天晒太阳

20分钟以上，帮助身体合成维生素D少喝碳酸饮料和过量咖啡，避免钙流失现在多存一点钙，就是给未来的自己存底气强健骨骼，也要练骨骼骨骼喜欢被“压一压”，越动越结实冲击性运动促骨量积累强健骨骼跳绳、篮球、跑步等运动，促进骨量积累。平衡练习防跌倒风险稳如磐石金鸡独立、单脚跳等练习，减少跌倒风险。日常习惯护脊柱健康日积月累少久坐、常活动，端正坐姿，预防脊柱侧弯。预防意识从当下开始未雨绸缪骨质疏松早期没有明显症状，预防要从现在做起。三健联动，守住身体基本盘三健联动，环环相扣“三健不是三件独立的事，而是互相支撑的一盘棋”三健联动，整体健康观“三健联动，环环相扣，互为支撑”口口腔健康守护营养入口好牙才能吃得好营养入口衡健康体重维持代谢平衡降低全身慢病风险代谢平衡骨健康骨骼支撑全身活动是运动的基础运动基础校园实践从今天开始，做健康小达人把三减三健带进教室、食堂和家庭把三减三健带进教室、食堂和家庭04三减三健进校园，我们在行动健康科普不是走过场，是真的在改变生活习惯各地疾控和卫生院持续开展“三减三健”进校园活动，并做效果评估1.2万余人次覆盖师生各地疾控和卫生院持续推进“三减三健”进校园8个月减盐干预部分学校开展专项干预，持续跟踪效果评估宣讲团队江永县

11支

宣讲团队进校园宣讲形式科普讲座互动问答现场示范资料发放效果评估减盐干预

8个月持续跟踪效果评估校园食堂：少盐少油吃对饭食堂师傅可以做的采用蒸、煮、炖替代油炸，少放盐和酱油提供清淡菜品，减少红烧、糖醋类菜肴同学们可以做的打饭时主动选蔬菜，不把菜汤拌饭吃少点油炸食品，吃完不喝咸汤小手拉大手，健康带回家教育一个学生，带动一个家庭，守护一方健康小手拉大手，健康知识带回家，把课堂所学化为全家行动讲给父母听知识传递把课堂上学到的三减三健知识讲给爸爸妈妈听。备好限盐勺控油壶厨房行动提醒家里厨房备上限盐勺和控油壶。共看食品标签、全家齐坚持家庭公约和爸妈一起看食品标签，选购低钠低糖低脂零食。全家共同坚持：少盐少油，多蔬果，多运动。校园健康小达人行动清单每天7个小行动，把三减三健落到实处行动清单口腔早晚刷牙

2分钟，饭后漱口减糖自带水杯，不买含糖饮料减盐少吃辣条、薯片、方便面等高盐零食体重每周称一次体重，关注自己的

BMI运动课间起身活动，不一直坐着运动每天户外运动至少

60分钟家庭把健康知识讲给家人听趣味挑战：一周减盐小实验“用一周时间，尝到食物本来的味道”“用一周时间，尝到食物本来的味道”1第1步记录高盐零食记录自己一周吃了哪些高盐零食一周盘点，看清盐分摄入2第2步只喝白开水尝试一周不喝含糖饮料只喝白开水3第3步观察口味变化观察记录自己口味的变化感知身体的反馈自评思考·味觉舌头的感受有什么不同？清淡的食物是不是更好吃了？自评思考·坚持下周你想继续坚持哪一条？从我做起，健康新开始“健康没有捷径，只有一