2026年度卫生健康教育培训课件：秋冬季养生保健

2026年度卫生健康教育培训课件：秋冬季养生保健顺时养生，安然过冬2026年度卫生健康教育培训课程导览01顺时养生秋收冬藏，读懂秋冬养生总纲02起居调摄早卧晚起，护好头颈腰脚03饮食滋养滋阴润燥，温补有度04运动保健温和舒缓，忌大汗伤阳05情志调养藏神少虑，化解悲秋低落06疾病防护科学预防，远离秋冬高发病顺时养生顺四时而适寒暑读懂秋收冬藏，掌握秋冬养生总纲01秋收冬藏是秋冬养生总纲核心判断：秋收冬藏不是被动御寒，而是主动顺应自然的健康管理《黄帝内经》提出

秋收冬藏，是秋冬养生的根本遵循。秋收冬藏不是被动御寒，而是主动顺应自然的健康管理。秋季主收阳气渐收、阴气渐长，宜收敛肺气、滋阴润燥。冬季主藏万物闭藏、肾气当令，宜固护肾精、防寒温补。顺时养生核心理念人体应顺应四时变化调节阴阳平衡。违背节律的代价逆之则伤肺伤肾，影响来年春季生发之机。秋季养生重在滋阴润肺秋气通于肺，润字当头秋季养生的要点4项秋气通于肺秋季属金，与五脏中的肺相对应；肺为娇脏，喜润而恶燥，秋燥最易伤肺燥邪犯肺的典型表现鼻干、咽干；干咳少痰；皮肤干燥；大便干结冬季养生核心在于三藏“冬藏于肾，敛阳于身，静神于心——三藏为纲，顺时养生”冬季养生·开篇冬季养藏的核心是守住精气神，为来年健康蓄能藏肾精肾精为五脏之根本，冬季应节制欲望，护腰防寒。护腰方法腰部为肾之所在，肾喜暖恶寒，日常穿衣注意护腰。藏阳气避寒保暖、保证睡眠、少出汗，不剧烈运动以防阳气耗损。补阳方法艾灸关元、气海穴温经散寒，助身体构建“温暖防线”。藏神气减少思虑、放松心情，避免冬季光照不足引发的情绪低落。起居调摄早卧晚起，必待日光顺应昼夜节律，护住身体阳气02秋冬作息跟着太阳走核心判断：作息不必一年四季一成不变，秋冬要顺应昼短夜长做出调整冬季入睡：每晚

22:00-23:00

前入睡，此时胆经当令助阳气收敛冬季起床：7:00-7:30

左右起床，过早起床使阳气被冷空气惊扰现代医学佐证：凌晨至次日3点对细胞修复、组织再生至关重要秋冬顺时而眠：早卧护阴精，晚起待日光秋季宜早卧早起早睡顺应阴精收藏早起契合阳气舒展冬季宜早卧晚起晚起"必待日光"待太阳升起后再起床保暖重点护好四个部位核心判断：保暖不到位，养生打折扣，四个部位一个都不能少外出防护：秋冬外出做好防护，必要时戴口罩避免寒邪直接侵袭头部血管丰富，寒冷刺激易致血管收缩引发头痛，出门戴帽子颈部受寒影响颈椎血液循环出门戴围巾防寒邪入侵腰腹后腰为肾脏所在，护好腰腹防肾受寒穿衣不宜过短脚部寒从脚下起穿厚棉袜、保暖鞋袜，保持脚部清洁干燥睡前泡脚温通经络核心判断：一盆热水泡好脚，胜过睡前吞药片睡前泡脚四步4项水温控制40℃左右温水为宜，加入艾叶、生姜增强驱寒效果泡脚时长15-20分钟，以脚部皮肤微微发红为佳，不宜过长以免耗气水位要求水没过踝关节，适时添加热水保持水温泡后按摩擦干后按摩涌泉穴2-3分钟，可补肾强身、缓解疲劳睡前助眠晚上失眠者泡脚10-15分钟，温通经络、助眠安神室内通风与睡姿讲究细节决定养生质量，通风与睡姿同样是起居必修课风室内通风通风原则不宜长时间紧闭门窗，每日定时开窗通风通风时机可在中午气温较高时开窗，减少呼吸道疾病发生眠睡眠与起居睡眠姿势宜仰卧或右侧卧，避免压迫心脏洗澡禁忌洗澡不宜过勤、水温不宜过高，保护皮肤屏障熬夜提醒避免频繁熬夜，熬夜直接损伤阳气细节决定养生质量，通风与睡姿同样是起居必修课饮食滋养秋冬养阴，少辛增酸吃对时令食材，润燥温补两相宜03秋冬饮食总原则核心判断：秋冬饮食的核心不是一味进补，而是润燥与温补的平衡总纲领：秋冬养阴，饮食以滋阴润燥、少辛增酸为纲滋阴润燥（秋季）多食甘润生津之品：梨、百合、银耳、蜂蜜、山药温补防寒（冬季）羊肉、牛肉、板栗、红枣等温热食材少辛增酸少吃辛辣煎炸食物适当增加山楂、乌梅等酸味食物以敛肺养阴烹饪原则忌粘硬生冷以煲、烩、炖为宜秋季润燥食材与食谱核心判断：秋季餐桌多一味润，身体少一分燥秋季食养重润燥，选对润燥食材与经典食谱，温和滋补一整个秋天。润燥食材清单7种银耳百合梨山药蜂蜜莲藕雪梨银耳含丰富植物胶质，滋阴润肺，搭配红枣枸杞补气血润肺01经典食谱雪梨炖百合雪梨生津润燥、百合养阴润肺，适合秋燥干咳注意：风寒感冒或痰湿内盛者不宜食用02经典食谱山药百合大枣粥补脾和胃、清热润燥，老人孩子都适合冬季温补食材与食谱核心判断：冬季进补重在选对食材、控制分量，而非多多益善冬季进补冬季进补重在选对食材、控制分量，而非多多益善。经典食谱温补食材8种羊肉牛肉鸡肉乌鸡板栗红枣核桃红薯01食谱一栗子红薯排骨汤补气健脾通便排毒02食谱二花生红枣牛肉汤调和脾胃，适合手脚发凉的阳虚体质三款秋冬暖身代茶饮核心判断：一杯对症的暖茶，就是最贴身的冬日暖宝宝一杯对症的暖茶，就是最贴身的冬日暖宝宝生姜红枣茶配料生姜2-3片、红枣3-4颗煮10分钟适合手脚冰凉、脾胃虚寒者桂圆枸杞茶配料桂圆5-6颗、枸杞10-12粒开水冲泡适合气血不足、易疲劳者陈皮茯苓茶配料陈皮3克、茯苓5克开水冲泡适合吃得较多、易腹胀、舌苔厚腻者饮水与进补常见误区核心判断：进补有度、饮水有方，才能补得进、不伤身进补有度、饮水有方，补得进、不伤身正确做法每日饮水量建议1500-1700毫升，少量频饮温开水为佳冬季晨起可服热粥养胃气如羊肉粥、小米牛奶冰糖粥、八宝粥少量多次、循序渐进，结合体质咨询中医师常见误区误区一切忌用饮酒取暖，尤其心脑血管疾病患者误区二进补并非越多越好，过量温补易上火、消化不良运动保健微微出汗，忌大汗伤阳选对项目与时段，安全动起来04秋冬运动三个原则核心判断：秋冬运动比的不是强度，而是适度与坚持秋冬运动：宜缓、宜暖、宜护，适度坚持方合养生之道宜缓不宜猛控量适度运动量以微微出汗、身体发热、呼吸加快为度，忌大汗淋漓。宜暖不宜寒选对时段避开清晨和夜晚低温时段，可选上午9-11点或下午3-5点。宜护不宜露保暖防护采用洋葱式穿衣法，注意头部、手部、脚部保暖。充分热身防运动损伤低温使肌肉肌腱僵硬、弹性下降，热身不足直接增加受伤风险热身不足是秋冬运动损伤最大隐患动态热身10-15分钟动态热身—比夏季延长，以身体微微发热为标准“秋冬运动不热身就上场，等于受伤前给自己挖坑”1步骤01初步热身原地慢跑、高抬腿、开合跳3-5分钟2步骤02关节环绕从脚到头依次活动脚踝、膝、髋、腕、肘、肩每方向

15-20次3步骤03肌肉激活高抬腿、弓步走、手臂划圈动态拉伸主要肌群推荐运动项目与强度分类推荐适合秋冬的户外与室内运动项目，并结合人群特点给出选择建议人群老年人推荐：快走、太极拳、八段锦等中低强度有氧运动技巧慢跑呼吸法：鼻嘴一起呼吸，不可张口过大，防止冷空气刺激呼吸道提醒感冒期间不宜剧烈运动，建议彻底恢复后再开始锻炼选对项目的标准只有一个——适合自己又能长期坚持户外温和项目秋冬适宜散步、慢跑、太极拳、八段锦节奏舒缓的中低强度有氧，适合秋冬户外每次30-40分钟单次时长适中，避免久坐或单次过量室内项目避寒首选瑜伽、健身操注重柔韧与全身协调，室内空地进行即可室内乒乓球、力量训练增强反应与肌力，不受寒冷天气影响运动后恢复与补水核心判断：运动收尾和运动本身同样重要，冷天更要把恢复做扎实运动收尾和运动本身同样重要，冷天更要把恢复做扎实整理运动运动后慢走5-10分钟，促进乳酸代谢，不可立即坐下。及时保暖迅速擦干汗水、更换干爽衣物，防止受凉感冒。补水要求每隔15-20分钟补充少量温水，每次约100毫升，总量400-600毫升。营养补充运动后30分钟至1小时内补充蛋白质与碳水，如鸡蛋、牛奶、香蕉。拉伸放松对大腿、小腿、臀部、背部、肩部拉伸，每个动作保持15-30秒。情志调养使志安宁，收敛神气化解悲秋低落，静心安然度冬05为什么秋冬容易情绪低落“核心判断：秋冬的情绪波动不是矫情，而是有生理与心理双重原因的”日照因素秋冬日照缩短，光照减少易致抑郁情绪冬季昼短夜长，人体易出现情绪低落、体力衰退、睡眠不稳、身体疲倦中医解释秋季草木凋零易生“悲秋”情绪，肺在志为悲，过度悲忧伤肺气情志影响脏腑——怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾藏神少虑的日常方法情绪也需要收纳整理，秋冬更要给心留一块安静的地方给心留白·日常少虑五法放空时间每日留出

10-15分钟，静坐或闭目养神，让大脑休息深呼吸法吸气

4秒、屏息

2秒、呼气

6秒，缓解压力与焦虑室内爱好插花、练字、听舒缓音乐，转移注意力情志转移多与亲友交流，避免情绪积压减少劳心避免长时间纠结琐事晒太阳与穴位按摩养神核心判断：晒太阳是最便宜的抗抑郁药，按对穴位就是给情绪松绑每日上午9-10点·20-30分钟按时辰按对穴位给情绪松绑结合户外散步·舒展心胸养神第一式晒太阳每日上午9-10点晒

20-30分钟促进多巴胺分泌，改善情绪辅助方式户外散步登高望远穴位按摩内关穴宽心理气、缓解焦虑，每次

3-5分钟，每日

1-2次神门穴安神定志、清心除烦，操作同上太阳穴配合通里按摩，缓解失眠与情绪紧张疾病防护未病先防，既病防变识别高发疾病，筑牢秋冬健康防线06秋冬高发疾病全览疾病传播途径典型症状秋冬气温下降、室内通风减少，为病原体传播创造了条件流感飞沫、接触高热、全身酸痛肺炎支原体飞沫缓慢加重咳嗽诺如病毒粪口、气溶胶呕吐、水样腹泻手足口病消化道、接触口腔疱疹、手足丘疹水痘飞沫、接触发热、周身疱疹核心判断知己知彼，才能从容应对秋冬高发疾病流感防护要点核心判断：流感疫苗是秋冬给自己和家人最划算的健康保险早接种、早防护，让

流感疫苗

成为秋冬的第一道健康防线。01识别要点症状识别体温迅速升高，达39-40℃，是区别于普通感冒的重要信号。畏寒与全身肌肉酸痛为典型伴随表现。常伴乏力、咳嗽、咽痛等呼吸道症状，影响日常生活与工作。科学防护4项最有效预防手段每年接种流感疫苗，最佳接种时间为9-11月高危人群老年人、儿童、慢性病患者应优先接种日常防护咳嗽喷嚏遮住口鼻、勤洗手、人群密集场所佩戴口罩增强抵抗力保持充足睡眠、均衡营养诺如病毒与肠道防护核心判断：对付诺如病毒，含氯消毒剂才是真正的"利器"含氯消毒剂才是对付诺如病毒的真正“利器”病毒特性被称为“冬季呕吐病”，传染性极强，全人群普遍易感。典型症状：突发喷射状呕吐、水样腹泻、腹痛，可伴低热、头痛。防防护要点消毒酒精对诺如病毒无效，须用含氯消毒剂处理污染表面食品贝类等海鲜彻底煮熟，水果蔬菜彻底清洗隔离患者应隔离至症状消失后72小时呼吸道与心血管防护呼吸道要防，心血管更要守，秋冬两头都不能松—核心判断支肺炎支原体潜伏期1-3周，症状缓慢加重，人群密集场所易传播防护要点保持空气流通、充足睡眠、适当锻炼、人群密集处戴口罩心心血管风险发病诱因寒冷刺激使血管收缩、血压升高，冠