2026年秋季教职工体重管理与健康饮食课件：减盐减油减糖健康口腔健康体重健康骨骼

主动健康

自我管理——教职工三减三健健康饮食课件减盐·减油·减糖·健康口腔·健康体重·健康骨骼2026年9月课程导览01健康总览主动健康理念与三减三健整体框架02三减行动减盐减油减糖的量化标准与实操方法03三健守护口腔体重骨骼三大健康防线04校园践行教职工场景落地与行动转化健康总览做自己健康的第一责任人从被动治病到主动管理，三减三健是健康中国战略的微观实践01慢性病高发警示饮食问题油、盐、糖是我国慢性病最重要的可干预饮食危险因素营养是慢性病防控的源头。改变餐桌上的盐、油、糖用量，是性价比最高的健康投资。核心数据9.3克每日烹调用盐推荐量5克的近2倍超1/3烹调油摄入超出推荐量风险要点高盐饮食升高血压，增加心脑血管疾病、胃癌、骨质疏松风险高油膳食导致肥胖、血脂异常，是糖尿病与冠心病的独立危险因素添加糖是龋齿最重要的危险因素，加重超重、肥胖与糖尿病风险三减三健全景框架三减三健是国家卫健委提出的全民健康生活方式专项行动核心内容三减是饮食做减法，三健是身体筑防线，两者相辅相成、贯穿全生命周期。三减三健·六项核心标准与健康目标维度内容核心目标减盐每日食盐

≤5克降血压、护心脑减油烹调油

25-30克/天控体重、防慢病减糖添加糖

≤25克/天防龋齿、控血糖健康口腔早晚刷牙、定期检查守住全身健康第一关健康体重BMI18.5-23.9预防代谢疾病健康骨骼补钙补维D、科学运动预防骨质疏松主动健康理念转变2026年全民健康生活方式宣传月主题：主动健康，自我管理健康源于日常点滴的科学管理，主动学习健康技能、及时干预风险因素，才是守护健康的最根本方式。被动模式被动治病医疗的责任等生病等待症状出现就医前往医院就诊治疗接受医疗干预恢复被动等待康复健康是医疗的责任主动模式主动管理自身的责任懂风险了解危险因素调饮食优化膳食结构勤运动保持规律锻炼做监测定期健康检查每位教职工都是自己健康的第一责任人教师的健康隐患解析久站久坐、作息紧张、外卖依赖，教师群体面临三重健康隐患职业习惯，正在悄悄改写教师的身体账单久坐少动备课、批改作业长期伏案，腰围易超标，骨骼与肌肉退化加速每小时起身活动，是教师最易忽视却最有效的健康习惯饮食失控早自习赶时间、午间吃外卖，高盐高油外卖成为隐形负担课间零食、含糖饮料解乏，添加糖与隐形盐悄然超标压力代谢教学压力与作息紊乱叠加，影响体重管理与口腔健康健康体重是预防慢性病的基础，教师更需主动自我管理三减行动饮食做减法，健康做加法减掉不良生活方式，从舌尖上改变饮食习惯02食盐超标危害全身高盐饮食的危害遍及全身，远不止血压一项盐是百味之首，也是健康的隐形推手。减盐从每日5克开始。01危害一心血管钠潴留使血压升高，长期损伤血管内皮，加速动脉硬化，诱发脑卒中与冠心病。02危害二胃部高盐破坏胃黏膜屏障，增加幽门螺杆菌感染与胃癌风险。03危害三骨骼钠离子干扰钙吸收，加速钙流失，长期增加骨质疏松风险。食盐摄入现状超标人均每日烹调用盐量变化对比（克/天）推荐标准5克2012年10.5克2020年9.3克9.3克我国人均每日烹调用盐超标5克推荐量1.86倍超量倍数推荐标准人均实际监测值减盐四项实操技巧科学减盐，不牺牲美味，只需改变习惯称量化控盐定量盐勺按人数提前计算每餐用量，告别凭感觉放盐一平啤酒瓶盖≈5克

盐关键参考刻度5克替天然替代葱姜蒜醋柠檬花椒增强风味，替代部分盐与酱油少放5%至10%的盐味蕾几乎察觉不到差异5%-10%时时机技巧出锅前再放盐盐附着于食物表面，少量即可感知咸味咸味感知小窍门循循序渐进设置阶段性目标逐步减盐，味蕾会逐渐适应清淡口味偏重者同样适用警惕隐形盐陷阱很多食物尝起来不咸，却是藏盐大户选购包装食品时阅读营养成分表，优先选择钠含量≤120毫克/100克

的低钠食品；外出就餐主动要求少盐。低钠盐适合多数人，但儿童、慢性肾病患者及服用某些降压药者应避免长期食用。低钠食品少盐就餐适用警示隐形盐来源含盐量参考10ml酱油≈1.6克

盐20ml酱油≈3克

盐咸菜、火腿、香肠钠含量极高薯片、话梅、方便面不可见盐多油脂过量隐形负担油是必需营养素，但过量即成为健康隐形负担减油不是不吃油，而是控总量、选对油、避隐形油脂的必要性提供能量与必需脂肪酸，助力脂溶性维生素A、D、E、K吸收让饭菜有香味、促进饱腹感，每餐都需要适量摄入过量油脂的危害导致超重与肥胖，增加高血脂、高血压、脂肪肝风险长期血脂异常引发动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中肥胖又是糖尿病、高血压、冠心病共同的危险因素科学减油烹饪方法每天烹调油控制在25-30克

，约两白瓷勺控油工具使用带刻度的控油壶，按就餐人数提前量好全天用油，按需取用优先选用不粘锅、烤箱、空气炸锅，减少吸油与额外耗油烹饪方式多用蒸、煮、炖、焖、凉拌、急火快炒，少用煎、炸、烤烧茄子、炒鸡蛋换为蒸茄泥、蒸鸡蛋羹，口感不减油量大降餐盘习惯不喝菜汤、不做汤泡饭，烹饪时部分油脂会留在菜汤中少吃炸鸡、薯条、油条等油炸食品与高油加工零食选对油种避反式脂肪控制油的总量的同时，更要优化油的种类选对油种，从源头避开反式脂肪，健康烹饪从每一滴油开始油种选择与轮换3项优选植物油优先橄榄油、山茶油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油控制饱和脂肪减少猪油、牛油、黄油摄入，饱和脂肪酸控制在总脂肪10%以下轮换食用不同油脂轮换食用，大豆油、玉米油适合炖炒，橄榄油适合凉拌警惕反式脂肪与隐形油3项每日限量每日反式脂肪酸摄入不超过2克少吃深加工少吃植脂末、起酥油、奶精、人造奶油制品及奶油蛋糕查看营养标签购买包装食品查看营养成分表，避开脂肪含量高的产品添加糖危害与标准减糖减的是添加糖，不是天然食物中的糖过量摄入添加糖，是龋齿与慢性病风险的重要推手；控糖的关键在于把握每日克数与占比。过量危害是龋齿最重要的危险因素，持续酸性环境破坏牙釉质造成膳食不均衡，增加超重、肥胖、糖尿病等慢性病风险摄入标准成人每日添加糖不超过50克，最好控制在25克以下（约6块方糖）糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下常见食品含糖量大公开常见食品含糖量对比含糖量解读一瓶500ml可乐含糖约53克，已超每日最佳目标25克的两倍。100g话梅含糖45克、500ml全糖奶茶40克，均超每日最佳目标。100g普通蛋糕25-30克，奶油蛋糕35-40克，逼近或超过上限。科学减糖实操路径完全戒甜不现实，关键是限量、择优、看懂标签四条减糖路径，兼顾可执行与循序渐进饮料与烹饪2项饮料替代用白开水、淡茶替代含糖饮料；成年男性每日饮水约1700ml，女性约1500ml烹饪减糖少做糖醋、红烧、鱼香等高糖菜式，红烧类可减少50%用糖量；用大枣、山药、胡萝卜等天然甜味食材替代添加糖标签与味觉2项标签识别配料表中白砂糖、果葡糖浆排序越靠前，含量越高；无糖食品标准为每100g/100ml含糖量≤0.5克，代糖饮料仍需节制味觉重建坚持21天即可适应低糖饮食，4周后味蕾对甜味更敏感，更易接受食物本味三健守护身体构筑健康防线全生命周期守护，健出美好生活向往03口腔健康的全局意义牙好，胃口才好，身体才好；病从口入，口腔是全身健康第一关口腔问题可防可治，关键在于每天刷牙与定期检查健康口腔的标准良好的口腔卫生习惯健全的口腔咀嚼功能没有龋齿、牙周病等口腔疾病口腔与全身的关联心脑血管疾病、糖尿病均与口腔慢性感染密切相关牙周病、龋齿加重全身炎症反应，影响整体健康科学刷牙与日常护齿早晚各刷一次，每次不少于2分钟

，睡前刷牙尤为重要科学刷牙与日常护齿，正确方法结合习惯养成，守护口腔健康正确刷牙2项巴氏刷牙法刷毛与牙面呈45度角，小幅颤动清洁牙龈沟含氟牙膏使用含氟牙膏，有助于预防龋齿辅助清洁2项牙线/牙间隙刷清洁牙缝，去除刷牙无法触及的菌斑餐后及时清理餐后、零食或碳酸饮料后，及时漱口或嚼无糖口香糖习惯养成2项控糖少酸减少吃糖次数，少喝碳酸饮料，避免口腔长期酸性环境少咬硬物不用牙齿咬硬物，减少槟榔与烟草摄入定期检查分层防控口腔问题早发现早治疗，小洞不补大洞吃苦成年人每年至少洁牙一次，发现牙龈出血、肿胀、食物嵌塞等症状应及时诊治。人群口腔检查频次防控重点成年人每年至少

1次洁牙、龋齿与牙周病筛查儿童每半年

1次窝沟封闭、涂氟防龋6岁以下儿童家长协助刷牙培养早晚刷牙习惯中老年人每年至少1次义齿维护、牙周病防治健康体重的核心指标体重是评价营养与健康状况的重要指标，腰围比体重秤更说明问题建议教职工每月测量一次体重与腰围，记录变化趋势。体质指数BMI计算公式：BMI=体重（kg）÷

身高的平方（m²）中国成人健康范围：18.5≤BMI<2424≤BMI<28为超重，BMI≥28为肥胖。腰围标准男性腰围不超过90厘米，女性不超过85厘米。腰围超标提示中心性肥胖，比单纯体重超标的健康风险更高。体重分级与健康风险体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、冠心病的独立危险因素科学减重应循序渐进，切勿追求暴瘦。BMI（kg/m²）分级健康风险提示低于18.5偏瘦营养不良、免疫力下降18.5-23.9健康风险最低慢病风险最低24-27.9超重慢病风险开始上升≥28肥胖显著增高多种慢病风险显著增高20.0-26.965岁以上人群BMI健康范围≤5%科学减重·每月减重上限吃动平衡运动处方管住嘴，迈开腿，吃动平衡是维持健康体重的核心科学运动

吃动平衡，从每日万步到每周定时运动，让身体动起来、让体重稳下来运动标准每周至少5天

中等强度身体活动累计

150分钟

以上平均每天主动身体活动6000步快走、骑车、跳操均可减少久坐每小时起身活动几分钟打破长时间伏案状态教师可利用课间走动、上下楼梯增加日常活动量家庭监测配备一秤一尺一日历体重秤、腰围尺、体重管理日历每周定期称重、测腰围观察趋势，及时干预骨质疏松的认知防线存骨量要趁早——30岁前多存、30岁后少丢3关键预防骨质疏松要从现在开始，补钙、补维生素D、科学运动缺一不可骨质疏松的特征2项骨质量全面受损骨矿物质含量低下、骨结构破坏、骨强度降低，易发生骨折高发人群是中老年人最常见的全身性骨骼疾病主要表现2项体态与骨骼信号疼痛、驼背、身高降低，严重时轻微碰撞即导致骨折骨量储备窗口骨量在30岁前达到峰值，此后逐渐流失，年轻时储备越足晚年越安全补钙补维生素D科学运动钙与维生素D补给骨骼健康离不开营养，补钙与维生素D从现在开始每日钙摄入量建议人群每日钙摄入量成年人800-1200毫克50岁以上1000-1200毫克补充要点4项优选食补补钙优选牛奶（每日

300ml

）、豆制品、深绿色蔬菜维生素D剂量维生素D每日

400-800IU

，可通过日照合成与食物补充日照时长平均每天至少

20分钟

日照，上午10点前15-30分钟为宜食物与制剂食物来源：三文鱼、蛋黄等；日照不足时可在医生指导下补充制剂科学运动强健骨骼适量运动给骨骼适当刺激，有助于维持骨量与肌肉功能科学安排运动与生活习惯，为骨骼健康持续加码分人群运动儿童青少年跳绳、篮球等冲击性运动，促进骨骼发育中老年人太极拳、健走等平衡训练，每周至少3次防跌倒防护居家防滑有老人家庭地面注意防滑，夜间留一盏夜灯强化肌力适量肌肉力量训练，预防少肌症与跌倒骨折生活习惯调整清淡饮食减少食盐摄入，避免干扰钙吸收规避不良习惯少喝咖啡、碳酸饮料，戒烟限酒，高危人群及早做骨密度检测校园践行微小改变，终身健康从个人到校园，让健康生活方式融入日常工作04教师工作日健康安排健康不是额外任务，而是融入每一天教学工作的自然选择🌅

早餐阶段高钙控盐开启一天牛奶＋鸡蛋＋全麦主食替代油条咸菜，控油控盐补钙🍱

午餐阶段清淡少盐守住午后精力清蒸・白灼优先主动少盐少油，不喝菜汤💧

课间阶段补水微动打破久坐白开水代替含糖饮料起身活动几分钟，打破久坐🌙

晚间阶段清淡晚餐滋养好睡眠睡前认真刷牙

2分钟规律作息，充足睡眠健康食堂与校园改造让健康选择成为校园里最容易的选择健康食堂建设推行低盐低油菜品，标注菜品油盐糖含量信息配备限盐勺、控油壶，增设清淡菜品与低糖饮品专区减少油炸类、腌制类、糖醋类菜品的供应频次办公与校园环境办公室张贴每小时起身提醒，配备体脂秤、腰围尺等监测工具组织教职工工间操、健步走活动，营造运动氛围校园饮水点充足供应白开水，引导学生与教师共同少喝含糖饮料家庭厨房行动工具包家庭是减盐减油落实的主战场，厨房工具一配齐，健康习惯自然成工具用途限盐勺定量控盐，每餐按量取用控油壶按人数量好全天用油体重秤每