2026年度全民健康生活方式行动课件：吃出来的健康

2026年度全民健康生活方式行动课件：吃出来的健康吃出来的健康2026年度全民健康生活方式行动2026年课程导览01吃出危机国民膳食失衡与慢病高发的严峻现实02吃出科学平衡膳食八大准则与膳食宝塔03吃出行动三减三健与餐盘实操工具04吃出未来全民营养周与家庭餐桌行动吃出危机慢病高发，餐桌是源头国民膳食结构失衡，健康警钟已经敲响国民膳食结构失衡，健康警钟已经敲响01慢病已成为健康头号威胁我国因慢病导致的死亡占总死亡的88%以上，防控关口必须前移到一日三餐。88%↑慢病死亡占比我国因慢病导致的死亡占总死亡的比例80%↓可干预预防心血管疾病、2型糖尿病可通过生活方式干预有效预防高盐高油高糖饮食与慢病直接相关高血压、糖尿病、高血脂、骨质疏松等慢病，大多与长期高盐、高油、高糖饮食及缺乏运动直接相关防控关口前移前移到一日三餐慢性病已成为影响我国居民健康的主要威胁日均食盐摄入超推荐一倍我国居民日均盐摄入量10.5克，是推荐上限的两倍以上。01高盐危害高盐饮食是高血压、胃癌、脑卒中的重要危险因素02超标程度我国居民日均盐摄入量10.5克，是推荐上限的两倍以上食盐摄入量对比（克/天）推荐上限5克实际摄入10.5克实际为推荐上限2.1倍人均用油量超出推荐四成超量油脂摄入是心血管健康隐患，减油控量势在必行。每标准人日烹调用油对比（克/天）低油膳食：减油增量，践行健康生活烹饪技巧：选择蒸煮炖，减少煎炸长期油脂超标易诱发肥胖、高血脂、脂肪肝，控油减量势在必行奶类摄入仅为推荐量一成我国居民奶类摄入严重不足，实际仅为推荐量的十分之一。奶类摄入量对比（克/天）奶类摄入标准与现状推荐标准指南推荐每日摄入相当于鲜奶

300克

的奶制品摄入现状我国居民每标准人日奶类平均摄入仅

25.9克，约为推荐量的

十分之一大豆摄入超三分之二未达标推荐摄入量指南推荐成年人每日摄入

15至25克

大豆或相当量豆制品。15-25克大豆价值大豆是优质植物蛋白和钙的重要来源，常被忽视。优质蛋白国家倡导增加豆制品摄入已成为国家层面最新的膳食倡导方向。膳食倡导超重肥胖率突破五成慢病关联高血脂、高血压、糖尿病等慢性病高发与之密切关联。慢性病幕后推手营养不均衡、膳食结构不合理，正是幕后推手。营养失衡结构性问题居民膳食正从吃得饱向吃得营养健康转变，但结构性问题依然突出。膳食转型吃出科学科学膳食，有据可循八大准则与膳食宝塔，是吃饭的权威指南八大准则与膳食宝塔，是吃饭的权威指南02平衡膳食八大准则总览一

食物多样，合理搭配准则一多样化摄入，合理搭配各类食物。二

吃动平衡，健康体重准则二保持能量摄入与消耗平衡。三

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆准则三增加植物性食物摄入。四

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉准则四适量摄入动物性食物。食物多样是首要准则每日摄入12种以上食物，每周25种以上12种以上每日摄入食物种类每日摄入12种以上食物，覆盖五大类，营养均衡。25种以上每周摄入食物种类每周25种以上食物，长期坚持多样化饮食结构。覆盖五大类食物5类谷薯类蔬菜水果肉蛋奶豆类坚果主食以谷类为主搭配全谷物、杂豆、薯类。常见误区只吃精米白面，长期单一饮食。吃动平衡守住健康体重吃动两平衡，健康有数——运动有量，身体有数，让每一天都有节奏。运动量化每周至少5天

中等强度活动累计

150分钟以上最好每天主动活动6000步每小时起身动一动进食有度，误区有戒三餐定时定量不暴饮暴食也不过度节食常见误区不吃主食减肥，吃完就躺缺乏活动蔬果奶豆每天都要吃够基于《中国居民膳食指南》建议的每日摄入量；蔬果奶豆，每天吃够蔬菜300-500克每日摄入深色过半水果200-350克每日摄入勿代鲜果奶及奶制品300-500毫升每日摄入全谷物/大豆/坚果25-35克每日摄入常吃全谷物、大豆及制品，适量吃坚果鱼禽蛋肉适量而优选动物性食物适量摄入，优先选择鱼虾，每天一个鸡蛋，少吃加工肉制品。120—200克动物性食物合计每日摄入总量建议，鱼禽蛋肉适量而优选优先鱼虾鱼每周吃鱼2次每周推荐摄入频次300—500克每周推荐摄入总量优选优先鱼虾类水产品蛋每天一个鸡蛋1个每日一个，蛋黄不丢弃完整全蛋营养更全面少少吃加工肉制品肥肉少食肥肉熏烟少吃烟熏、腌制肉制品少盐少油控糖限酒三大控量底线与执行抓手盐≤5克约一个啤酒瓶盖平铺控量底线油25–30克约两至三白瓷勺控量底线添加糖≤50克最好控制在25克以下控量底线执行提醒

不喝或少喝含糖饮料，能不饮酒就不饮酒规律进餐足量饮水三餐供能分配合理，细嚼慢咽，足量饮水，是均衡饮食的基石。🌅早餐25%至30%供能占全天午餐30%至40%供能占全天🌙晚餐30%至35%供能占全天🍚细嚼慢咽—每口咀嚼

15至20次，吃出食物本味💧足量饮水—每天饮水

1500至1700毫升，约七至八杯；白开水或淡茶水优先，不能等渴了才喝会烹会选会看标签选对烹饪方式，看懂食品标签，让每一餐都吃得明白又健康。烹会烹：选对方式，留住营养烹饪方式多采用

蒸、煮、炖、凉拌，少油炸红烧食材选择优先选

新鲜天然食材，少加工食品选会选：看懂标签，吃个明白先看标签买包装食品先看

配料表

和

营养成分表盯住三项重点盯住

钠、脂肪、添加糖

三项指标公筷分餐杜绝浪费饮食卫生文明用餐生熟分开，公筷公勺，讲究饮食卫生聚餐使用公筷是文明用餐的基本规范杜绝浪费按需备餐按需做饭、按需点餐，拒绝舌尖浪费合理备餐既护健康，也利家庭可持续膳食宝塔五层速查速记口诀：下多上少，种类齐全层级食物类别每日推荐量第一层谷薯类谷类200-300克（全谷物杂豆50-150克），薯类50-100克第二层蔬菜水果蔬菜300-500克，深色占一半；水果200-350克第三层动物性食物总量120-200克，每天1个鸡蛋第四层奶类大豆坚果奶300-500克，大豆坚果25-35克第五层烹调油和盐油25-30克，盐不超过5克吃出行动知行合一，从餐桌开始三减三健与餐盘法则，让健康落地三减三健与餐盘法则，让健康落地03三减三健行动总览“饮食做减法，身体轻负担；健康做加法，身体强根基”三减三健自

2016

年提出，已纳入健康中国行动三减3项减盐减油减糖三健3项健康口腔健康体重健康骨骼减盐落到每一勺10毫升酱油约含1.6克盐，减少咸菜腌制品摄入量化控盐精准计量使用限盐勺精准控制，一平啤酒瓶盖约

5克替代调味天然提味用柠檬汁、醋、花椒、葱姜蒜等天然香料替代部分盐减油从控油壶开始使用带刻度控油壶，家庭定量用油控油壶定量多采用蒸、煮、炖、凉拌，减少油炸油煎烹饪方式转变优先选择不饱和脂肪酸含量高的油品，定期更换种类油品选择2克每日反式脂肪上限警惕反式脂肪：少吃植脂末、起酥油、油炸食品，每日不超过2克减糖先管住饮料一瓶500毫升可乐含糖约54克，已超全天推荐量减糖行动3招添加糖每天最好控制在25克以内替代饮料用白开水、淡茶水替代含糖饮料替代甜点用新鲜水果替代甜点，减少糕点、蜜饯、巧克力减糖需从更换每一口开始，向隐形糖说不健康口腔终身维护口腔健康，从每一次认真刷牙开始牙周炎患者发生冠心病的风险增加20%口腔日常维护3项正确刷牙早晚正确刷牙，每次不少于2分钟，使用含氟牙膏日常清洁每天使用牙线清洁牙缝，餐后漱口定期检查成人每年至少口腔检查一次，定期洁牙健康体重吃动平衡BMI18.5–23.9体质指数维持在

健康范围

内腰围<85cm男<80cm女男性腰围小于

85厘米，女性小于

80厘米运动150分钟每周中等强度+2次抗阻训练减重≤5%每月不超过体重每周测量体重，减重需科学健康骨骼补钙晒太阳骨骼健康，离不开钙、维生素D与运动三要素补足钙每日摄入成人每日

800至1200毫克50岁以上建议

1000至1200毫克食物来源优先从牛奶、豆制品、深绿色蔬菜获取巧晒太阳合成维生素D最佳时段上午10点前或下午4点后时长晒

15至20分钟作用促进维生素D合成坚持运动预防骨质疏松运动类型快走、太极拳等负重运动效果有效预防骨质疏松一页看懂餐盘法则以两个餐盘模型给出一日三餐的实操分配方法再补充

300至500毫升

奶和

1个鸡蛋，即可达标不用称重，盛饭时按比例分配即可均衡营养211餐盘法则2拳蔬菜每餐

2拳

蔬菜1掌优质蛋白每餐

1掌

优质蛋白1拳主食每餐

1拳

主食2比1比1餐盘模型½蔬菜餐盘

一半

装蔬菜¼优质蛋白四分之一

优质蛋白¼全谷薯主食四分之一

全谷薯主食吃出未来家庭餐桌，健康中国从一日三餐做起，以家庭健康筑牢全民健康从一日三餐做起，以家庭健康筑牢全民健康042026全民营养周落地家庭营养餐桌

家庭健康健康中国

营养先行方寸餐桌和一日三餐是健康之本，推动健康从治向防转变时时间日期2026年5月16日至22日届次第12届全民营养周题主题与口号主题营养餐桌

家庭健康口号健康中国

营养先行减油增豆加奶新导向农业农村部部长韩俊在2026年两会部长通道明确建议：适当

减油、增豆、加奶40%人均烹调用油超推荐量居民食用油摄入明显偏高，需引导逐步减油。三分之一人均奶类消费仅为世界平均奶类摄入严重不足，应加大奶类及大豆豆制品的消费引导。落实"减油、增豆、加奶"新导向，推动居民膳食结构向健康均衡转变。慢病食养指南新发布“2026版专项食养指南，为三类慢病人群定制餐桌方案”“全谷物搭配深色蔬菜，家庭餐桌就能兼顾营养与防病”脑卒中食养指南低盐低油低糖优质蛋白加食物多样肌少症食养指南每公斤体重蛋白

1.2至1.5克三餐均分骨质疏松食养指南每日补钙

1000至1200毫克咖啡因不超

300毫克特殊人群吃法有讲究糖尿病患者选低GI碳水全谷物杂豆为主食高血压患者用香菇、海带替代部分盐老年人肉切碎