2026-2027学年第一学期小学生营养与健康科普课件：运动与饮食的黄金搭配

运动与饮食的黄金搭配2026—2027学年第一学期·小学生营养与健康科普汇报对象4-6年级学生课程导览01能量从哪里来认识身体燃料，建立营养基础认知02运动中的身体运动时身体发生了什么变化03黄金搭配法则运动与饮食搭配的核心方法04三餐与运动实践具体场景中的搭配应用05好习惯伴成长把知识变成日常行动01能量从哪里来身体是一台需要燃料的机器认识三大营养素，理解能量从何而来。认识三大营养素身体就像一台能量工厂，食物是原料，运动是生产过程。每天吃进嘴里的食物，主要藏着三类"能量好帮手"分类认识快速燃料碳水化合物米饭、面条、馒头里最多快速供能建筑材料蛋白质负责长个子、修肌肉鸡蛋、牛奶、鱼肉里丰富生长修复备用仓库脂肪长时间活动时派上用场坚果、食用油中含有持久储能碳水化合物：运动第一燃料跑跳打球的第一动力，来自碳水化合物。碳水进入身体后被分解成葡萄糖，像汽油一样给肌肉供能。运动前吃对碳水，才能跑得更久、跳得更高。碳复杂碳水米饭全麦面包燕麦玉米特点能量释放平稳，适合日常和运动前吃简简单碳水糖果含糖饮料特点能量来得快去得快，容易造成血糖忽高忽低蛋白质：长个子的秘密正在长身体的孩子，每一块肌肉的生长都离不开蛋白质。蛋白质是身体细胞的"砖块"帮助

骨骼和肌肉

生长运动后修复

微小的肌肉损伤参与制造

免疫细胞

，少生病对4-6年级学生尤其重要优质蛋白质来源6种鸡蛋牛奶鱼肉鸡胸肉豆腐豆浆每天一杯奶、一个蛋，简单有效脂肪：被误解的能量仓库脂肪不是坏东西，选对、吃对才重要。“小学生每天适量吃一小把坚果，既补能量又有益大脑发育。”脂肪是身体的长期能量储备，还帮助吸收维生素好脂肪来源坚果、深海鱼、橄榄油类型不饱和脂肪作用保护心脏和大脑需少吃来源油炸食品、奶油蛋糕类型反式脂肪影响增加身体负担隐形助手：维生素与矿物质它们不直接供能，却让能量运转得更顺畅。营养素主要作用食物来源钙强壮骨骼牛奶、豆腐、绿叶菜铁运送氧气瘦肉、菠菜、红枣维生素C增强免疫橙子、猕猴桃、青椒维生素D帮助钙吸收晒太阳、蛋黄、鱼类每天吃够五颜六色的蔬果，隐形助手才会充足。维生素和矿物质是身体里的隐形助手02运动中的身体运动时，身体在悄悄改变出汗、消耗、修复——运动中的身体需要什么？运动时，能量去哪了运动开始的那一刻，身体就开始"烧燃料"。1第一步·即时供能葡萄糖即时身体最先调用的能量来源血液中现成可用，无需转换2第二步·储备动用糖原储备储存在肌肉和肝脏里紧接着被动用的能量3第三步·持久供能脂肪持久长时间运动后才会较多消耗为持久运动持续提供能量小学阶段以跑跳球类为主，每次体育课和课间活动，主要消耗的是碳水化合物提供的能量出汗了，水分在流失每一滴汗，都是身体在说"我需要水"。轻度缺水口渴·头晕口渴身体发出的第一信号头晕轻度缺水会出现口渴和头晕严重缺水注意力·表现注意力下降影响注意力与判断运动表现受损影响注意力和运动表现长时间缺水中暑风险中暑风险长时间不补水还可能中暑及时补水少量多次，每15-20分钟喝几口温水肌肉的微小损伤与修复运动后的肌肉酸痛，其实是身体在变强。如果运动后不及时补充蛋白质，修复就会变慢，身体恢复也差。1第1步运动时损伤产生肌肉纤维承受压力，产生细微撕裂2第2步休息时修复启动蛋白质被送到受损部位进行修补3第3步修复后强度提升肌肉变得更结实、更有力量不同运动，消耗各不同同样运动半小时，不同项目消耗的能量差别很大。30分钟消耗对比（千卡）消耗与补充要点运动强度越大，消耗越多——跑步/跳绳/游泳消耗显著高于散步能量补充需相应增加——高强度运动后应补充碳水与水分各项目30分钟参考值——散步120/快走180/跑步300/跳绳350/游泳400

千卡强度越高消耗越多03黄金搭配法则吃对时机，动出效果掌握运动前、中、后的饮食黄金法则。运动前：吃对时间吃对量运动前吃东西，关键是

时间

和

分量。不同时间开始运动，吃法不一样运动前饮食运动前2-3小时正常吃一顿正餐米饭配菜，留足消化时间运动前1小时吃少量易消化食物如一根香蕉、一片全麦面包运动前30分钟内只喝几口水不再吃固体食物两大禁忌空腹剧烈运动容易头晕吃饱马上运动容易肚子疼运动中：补水有节奏运动中喝水，讲究

少量多次

，不渴也喝。一次猛灌大量水会让胃不舒服，甚至影响运动。补水节奏对了，运动状态才稳——少量多次是关键15分钟打底运动开始前

15分钟，先喝一小杯水打底15-20分钟润喉运动中每

15-20分钟，喝两三口水润喉天热加快天气炎热、出汗多时，补水频率

适当加快运动后：修复黄金配方运动后30分钟内，是身体吸收营养的

黄金窗口。一组合一碳水补回消耗的糖原搭配正如页面所述，这一组合是一杯牛奶+一根香蕉二组合二蛋白质修复受损的肌肉搭配正如页面所述，这一组合是一个鸡蛋+一片面包三组合三协同两者一起吃，吸收效果更好搭配正如页面所述，这一组合是一碗瘦肉粥+半个苹果运动后补水：算算该喝多少运动后补多少水，可以简单算一算。不同运动时长建议补水量补水量速查体重差0.5公斤≈补水500毫升运动前后体重每相差

0.5公斤，约需补充

500毫升

水。30分钟→200-300毫升短时运动课，补水量适中即可。60分钟→400-600毫升中等时长运动课，逐步增加补水量。90分钟以上→600-800毫升长时间运动，需补充较多水分。补水提示：分次进行，运动后一小时内慢慢喝完。黄金法则一览记住"前三字"：前、中、后，每个阶段做对一件事。三个阶段环环相扣，做到位就是

黄金搭配时间节点·1-2小时运动前提前

1-2小时

补充碳水，别空腹也别吃撑补充碳水避免空腹时间节点·15-20分钟运动中少量多次补水，每

15-20分钟

喝几口少量多次及时补水时间节点·30分钟内运动后30分钟内

碳水加蛋白质，修复身体补能量碳水+蛋白质修复补能04三餐与运动实践把法则放进每一天早餐、课间、体育课、晚餐——场景化搭配指南。早餐与晨练搭配早餐是一天的启动键，晨练前后这样吃。先运动还是先吃，顺序对了，早餐才不白吃01先晨练后早餐起床后先运动再进食起床先喝半杯温水，唤醒身体、补充水分。进行轻度运动，身体微微发热即可。运动后再吃完整早餐，补充能量与营养。02先早餐后晨练提前少量进食再运动运动前30-60分钟提前进食，给消化留出时间。吃少量食物，避免空腹运动带来的不适。如半片面包配牛奶，兼顾碳水与蛋白质。课间加餐怎么选两节课后肚子咕咕叫，课间加餐选对很重要。课间加餐量要小，以不撑、不影响午餐为原则。推荐加餐4项一小把原味坚果提供优质脂肪与蛋白质，饱腹又耐饿一盒纯牛奶或酸奶补充钙质与蛋白质，助力骨骼成长一个苹果或半根香蕉富含膳食纤维与维生素，补充天然糖分一小块全麦面包提供复合碳水，持续供能不犯困尽量避免4项薯片高油高糖，越吃越饿辣条高油高糖，越吃越饿含糖饮料高油高糖，越吃越饿糖果高油高糖，越吃越饿体育课前后怎么吃一周几节体育课，是检验搭配法则的主战场。体育课后

先擦汗、慢慢喝水

，不要马上冲凉或喝冰饮。课前提前少量进食半小时前吃一点、喝点水少量进食或喝点水，带好水壶。课中间歇少量补水利用练习间歇喝几口利用练习间歇喝水，别一次灌太多。课后先补水再按需进食临近午餐正常吃，还早可吃香蕉回到教室先补水，若临近午餐则正常吃饭，若还早可吃根香蕉垫一垫。

先擦汗慢慢喝水午餐：运动后的正餐担当把餐盘分成三份，午餐就成功了一大半。一半蔬菜水果颜色越丰富越好四分之一主食米饭、面条或杂粮四分之一优质蛋白鱼、肉、蛋、豆制品一半蔬菜水果颜色越丰富越好四分之一主食米饭、面条或杂粮四分之一优质蛋白鱼、肉、蛋、豆制品有饭有菜有蛋白，不挑不剩身体棒晚餐与晚间活动晚餐吃七分饱，晚间活动安排有讲究。科学安排训练、晚餐与晚间活动，让身体充分恢复、睡眠更安稳。睡前不吃夜宵，给肠胃留足休息时间。训练前加餐放学后若有球类或体能训练，训练前可吃少量饼干加牛奶补充。训练后晚餐训练结束较晚时，晚餐清淡易消化，避免油炸和大鱼大肉。晚间轻活动晚饭后到睡前1小时可散步、拉伸，不进行剧烈运动。周末运动日全攻略周末时间充裕，最适合玩转运动与饮食搭配。时间活动安排饮食建议上午户外跑步、骑车出发前1小时吃好早餐中午午休恢复正常午餐，荤素搭配下午球类、游泳运动前吃根香蕉，运动中补水傍晚拉伸放松运动后30分钟内加餐牛奶鸡蛋周末是练习黄金搭配的最好时机05好习惯伴成长今天的选择，明天的身体从一餐一练开始，养成受益终身的健康习惯。每天喝够八杯水把喝水变成像呼吸一样自然的习惯。小学生每日建议饮水约1000-1500毫升，可以这样分配一天的喝水时刻表起床后：一杯温水上午两节课后：一杯午餐前后：各半杯下午课间：一杯运动前后：各半杯晚饭后：半杯到一杯运动量大的日子，饮水量要适当增加。规律作息助成长睡得好，才能动得好、长得好。睡眠是成长的黄金引擎，规律作息让身体在夜晚悄悄变强。9-10小时每日睡眠4-6年级学生充足睡眠保障21点最佳上床时间建议晚上9点前上床，睡前1小时远离手机和电视。生长激素助长高度睡眠时身体分泌，帮助长高肌肉修复恢复更快充足睡眠让肌肉修复得更快运动表现反应敏捷反应更快、更不容易累零食选择有智慧零食不是不能吃，关键看它属于哪个灯。绿绿灯零食水果新鲜水果，天然健康牛奶优质蛋白，补钙好选择酸奶益生菌，助消化原味坚果优质脂肪，适量补充可以常吃黄黄灯零食全麦饼干膳食纤维较丰富果干糖分较浓缩果汁含糖量需注意适量吃红红灯零食薯片高油高盐辣条高盐高油重调味糖果高糖易致龋齿含糖饮料高糖易致肥胖尽量少吃21天养成健康习惯一个好习惯，坚持21天就能慢慢固定下