2026年9月儿童青少年合理膳食与体重管理课件：告别“小胖墩”守护儿童健康

专题报告告别“小胖墩”守护儿童健康2026年儿童青少年合理膳食与体重管理专题汇报对象家长群体课程导览01警钟长鸣儿童肥胖的严峻现实与健康代价02科学认知正确判断体重与理解肥胖成因03膳食重构2026年合理膳食实操方案04吃动睡衡运动睡眠心理协同管理05家校共育多方协同守护健康体重CHAPTER警钟长鸣每4个孩子中，就有1个超重或肥胖用数据看清“小胖墩”背后的健康危机儿童健康01我国儿童肥胖率远超全球2025年中国5-19岁儿童超重和肥胖患病率达25.7%，我国儿童肥胖率为13.7%，均显著高于全球平均水平。指标中国全球平均儿童肥胖率13.7%8.7%超重肥胖患病率25.7%20.7%数据来源：《2026年世界肥胖报告：儿童肥胖（第2版）》中国vs全球：儿童肥胖与超重情况四十年肥胖率飙升21倍超重肥胖率40年变迁数据来源：《2026年世界肥胖报告》增长超21倍1985年1.2%2025年25.7%作品名：《2026年世界肥胖报告》关键解读中国儿童超重肥胖率从1985年的1.2%

攀升至

2025年的25.7%四十年来增长超

21倍六千余万孩子体重超标中国5-19岁高BMI儿童青少年约6168万，规模居全球第一数据来源：《2026年世界肥胖报告》各年龄段高BMI人数对比2280.8万5-9岁高BMI人数3886.9万10-19岁高BMI人数6168万规模居全球第一合计高BMI人数超1700万孩子藏脂肪肝风险代谢功能障碍相关脂肪性肝病预计影响1706.7万儿童，居各类早期慢性病指征之首数据来源：《2026年世界肥胖报告》肥胖伤害身心更影响长高通过体格与心理双重防线阻断儿童肥胖的长期健康风险“肥胖不是养得好，而是威胁一生的健康隐患”“体重管理不当，困扰可能伴随一生”生理与发育危害4项心血管报警肥胖儿童高血压、血脂异常比例显著升高关节受压膝盖和髋关节承受超过同龄人30%-50%的体重压力早熟风险脂肪细胞产生过量雌激素，诱发性早熟，骨龄超前、骨骺早闭，最终损害成年身高呼吸受阻颈部脂肪压迫气道，引发打鼾、睡眠呼吸暂停心理与社交危害3项自卑孤僻被起“小胖墩”外号，孩子易自卑、孤僻社交退缩运动困难、活动易累，不愿参与集体活动延续成年80%的儿童期肥胖会延续到成年，影响终身健康CHAPTER科学认知别靠感觉，靠数字学会用BMI正确判断孩子的体重状况儿童健康02用BMI数字判断孩子胖瘦科学判断孩子胖瘦，须用BMI百分位曲线而非肉眼体质指数（BMI）计算公式：BMI=体重（kg）

÷

身高（m）²算出结果后，须对照

中国儿童BMI百分位曲线图

判断，不可套用成人标准。以上标准适用于

2岁以上

儿童。区间判定应对第5-85百分位正常继续保持第85-95百分位超重需调整生活方式≥第95百分位肥胖需认真干预中心型肥胖与自查信号用腰围身高比精准识别中心型肥胖，并掌握家庭预警信号中心型肥胖判定判断中心型肥胖的核心指标腰围身高比超过对应阈值，即可判定为中心型肥胖简易预警信号出现

2项以上

信号，建议带孩子就医评估6-17岁男生及6-9岁女生判定阈值大于

0.4810-17岁女生判定阈值大于

0.46体重增长明显快于身高生长曲线偏离活动后易累、气喘、出汗多运动耐量下降睡觉打鼾严重、白天嗜睡睡眠呼吸异常颈部、腋下皮肤发黑粗糙黑棘皮征，提示胰岛素抵抗肥胖成因不止是吃多了从饮食、运动、睡眠、心理四维度解析儿童肥胖的复合成因儿童肥胖并非单一原因所致，而是多因素共同作用的结果95%的儿童肥胖由不良生活方式导致，是可通过科学干预改善的饮食失衡偏好高油、高糖、低纤维食物，蔬菜、全谷物摄入不足三餐不规律、睡前加餐、吃饭过快运动不足电子产品使用时间长，每日户外活动不足1小时能量无法消耗，转为脂肪睡眠缺乏睡眠不足使瘦素减少、饥饿素增加孩子更容易饿、更想吃心理压力情绪压力易引发暴饮暴食加重体重问题CHAPTER膳食重构不是少吃，是会吃用科学膳食帮孩子吃出健康体重科学膳食032026膳食指南四大基石2026版中小学膳食指南以食物多样、控油限盐、足量饮水、吃动平衡四大原则为纲，共同构成孩子健康饮食的基础框架。食物多样均衡搭配12种每日摄入以上食物25种每周摄入以上食物控油限盐少盐少糖少油炸严格减糖优先植物油少盐少糖少油炸足量饮水白开水·含糖饮料少量多次喝白开水不喝或少喝含糖饮料吃动平衡减少久坐60分钟每天中高强度运动主食杂豆全谷各占一半40%便秘发生率下降35%餐后血糖波动缩小主食杂豆加全谷物占比超50%，研究佐证健康获益核心标准每日谷薯类200-400克其中全谷物占比不低于30%薯杂类计入全谷物杂豆、红薯、玉米、山药等合计占一半即可实操方法煮饭加杂豆、配薯类煮饭加一把红豆绿豆，中午配根玉米，晚上蒸块红薯面条换一半荞麦面把一半白面换成荞麦面深色蔬菜须占一半以上蔬菜吃够量不够，深色占一半且不榨汁才有效量吃够总量每日蔬菜水果500-750克共摄入深色蔬菜占蔬菜总量50%以上法吃整菜不榨汁坚决不榨汁蔬菜必须吃整菜榨汁流失膳食纤维糖分快速入血深色蔬菜优势菠菜、西兰花、紫甘蓝等维生素和抗氧化物质含量是浅色菜的2-3倍长期吃够深色蔬菜且吃整菜，相关维生素缺乏风险降低62%实操搭配2项炒菜搭配一半绿叶菜配一半浅色菜西兰花焯水凉拌分学段控油限盐减糖标准控油限盐减糖须按学段精准执行，小学生要求最严学段烹调油/天食盐/天添加糖/天小学生最严≤20克≤5克≤25克初中生≤22克≤5克≤25克高中生放宽≤25克≤5克≤25克隐形盐控制食盐午晚餐每餐食盐用量控制在

2.5克

以内选油原则油品优先选用

橄榄油、菜籽油

等植物油，完全避开人造反式脂肪烹饪方式做法蒸、煮、拌替代煎炸、红烧，比单纯控油量更有效减少代谢负担不同学段能量需求有差异学段男生（kcal/天）女生（kcal/天）小学1-3年级1600-18001400-1600小学4-6年级1800-20001600-1800初中2200-24002000-2200高中2400-26002100-2300蛋白质1.2-1.8克/公斤体重（每日）优质蛋白占比≥50%钙需求每天摄入量逐学段递增小学800毫克初中1000毫克高中1200毫克进餐顺序决定饱腹效果调整进餐顺序和速度，比单纯少吃更能有效控重1进餐顺序先吃蔬菜第1步增加膳食纤维提升饱腹感2进餐顺序再吃肉蛋第2步补充蛋白质3进餐顺序最后吃主食第3步自然减少摄入量时进餐时长≥20分钟细嚼慢咽配三餐能量分配早25%-30%午35%-40%晚30%-35%夜晚间限制晚9点后不进食，睡前1小时停止进食童肥胖儿童减少20%每餐少吃1/4主食选对零食饮料不踩坑用红绿灯法区分零食，优质加餐不破坏控重节奏绿灯食物时令蔬菜、杂粮、瘦肉、鸡蛋、低脂牛奶，可足量放心吃黄灯食物白米饭、白馒头、原味坚果、全脂牛奶，适量食用红灯食物油炸食品、重油菜肴、甜点、含糖饮品，尽量少吃健康加餐优选2类优选低脂纯牛奶、无糖酸奶、新鲜果蔬（番茄、黄瓜）、少量原味坚果远离膨化食品、甜腻糕点、奶茶等高油高糖零食校园餐巧用红绿灯法一拳主食搭配要点优先杂粮、玉米、红薯，精米白面控量进食建议肉类先去皮去肥，重油菜品用清汤涮去浮油一掌蛋白优先选择清蒸鱼、白灼虾、清炖瘦肉进食建议桌上出现土豆、山药等淀粉类菜品时，相应减少主食量两拳蔬菜多吃绿叶菜与菌菇类，重油菜品开水涮过再吃用餐节奏早餐不少于20分钟，午晚餐约30分钟，吃八分饱停餐CHAPTER吃动睡衡吃动平衡，睡出健康运动睡眠心理协同守护成长儿童健康04每天60分钟中高强度运动运动贵在坚持，不同年龄段有适配的运动方案3-5岁学龄前每日身体活动总量

180分钟户外至少

120分钟中等强度累计不少于

60分钟6-17岁学龄期每日

60分钟

以上中高强度运动每周

3次

力量训练有氧运动游泳、跑步、跳绳、球类游泳对体重偏大孩子更友好力量训练拉伸、跪姿俯卧撑、平板支撑、靠墙静蹲在家即可完成减少久坐视屏时间每日不超过

2小时作业间隙多起身活动睡不够孩子更容易胖睡眠不足使瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加，孩子更容易饿、更想吃。充足睡眠是体重管理的重要保障瘦素减少→饥饿素增加→食欲上升，孩子更容易饿、更想吃各学段建议每日睡眠时长学段每日睡眠时长小学生9-12小时初中生8-10小时高中生8-10小时规律作息节假日起伏不超过1小时远离屏幕睡前1小时避免使用电子屏幕安静环境减少睡前批评与熬夜学习，营造安静黑暗的睡眠环境贴标签不如给支持不指责不贴标签，用鼓励与家庭共同改变守护孩子心理健康拒绝标签拒绝“减肥”标签强调“健康生活方式”不说刺激性语言避免指责不嘲笑、不指责、不强迫避免给孩子造成心理压力鼓励陪伴用鼓励与陪伴代替批评肯定孩子的每一点进步全家改变全家一起改变饮食和运动习惯家长做最好的榜样CHAPTER家校共育告别小胖墩，全家一起行动家庭学校社会协同守护孩子健康体重协同守护05家庭是第一责任防线父母是儿童健康的第一责任人，家庭行动是防控的关键基础饮食方面全家共同健康饮食，减少在外就餐，限制含糖饮料、油炸食品和过量零食三餐规律，必吃早餐，晚餐减量，睡前1小时不进食运动方面家长与孩子共同运动，散步、爬山、打球，促进运动生活化减少孩子电子屏幕时间，营造家庭运动氛围监测方面配合学校完成孩子身高、体重、腰围的日常监测树立“三知一管”理念：知晓健康体重标准、知晓自身体重变化、知晓管理方法，科学管理体重学校供餐每天一节体育课2026年内

完成本校肥胖防控专项方案体育活动要求每天综合体育活动时间不低于

2小时，为刚性要求鼓励学校每天开设

1节

体育课，促进运动日常化供餐管理要求建设健康食堂，每周公示带量食谱配备有资质的专兼职营养指导人员建立学生身高、体重、腰围动态监测机制，建立健康档案各地学校须在

2026年

内完成本校肥胖防控专项方案VS五健行动与三级预防国家防控目标70%年均增幅下降2020-2030年儿童青少年超重率与肥胖率年均增幅下降70%，作为"五健促进行动"与三级预防体系的整体防控基线。五健促进行动（2026-2030）13部门联合印发，确立"预防为主、家校共育、科学干预"原则。明确家庭、学校、医疗机构三方协同路径。三级预防策略一级预防：健康教育、健康饮食、促进运动日常化二级预防：早期干预、筛查建档、家校联动三级预防：专业医疗机构评估，个体化干预定期监测看生长曲线学龄前儿童每半年测量一次身高和体重学龄儿童定期测量，记录生长曲线做纵向比较肥胖儿童每周测量

1次

身高和晨起空腹体重出现以下情况及时就医5项BMI

达到肥胖标准体重增长明显快于身高血压、血糖、血脂异常或转氨酶升高严重打鼾、呼吸暂停、白天嗜睡性早熟、发育迟缓、月经紊乱因肥胖明显自卑、焦虑、不愿社交这些减重误区千万别碰核心警示：儿童减重严禁套用成人方案、严禁用药，必须科学安全五大减重误区5项照搬成人减肥方案完全不吃主食、只吃黄瓜鸡蛋，导致钙铁缺乏